الجمباز للنساء الحوامل في 1 الثلث

تعتمد الحالة الصحية للمرأة الحامل إلى حد كبير على مدى جودة شكلها البدني ومقدار دعمها. في الأشهر الثلاثة الأولى ، لا يزال من السهل جدًا ارتداء الطفل إذا لم يكن هناك أي تسمم ، ولكن خلال هذه الفترة تحتاج إلى التفكير وتحديد نوع التمرين البدني الذي تحتاجينه لإنجاب الحمل بسهولة نسبية ، والولادة دون صعوبة والتعافي بسرعة من الولادة.

لقد كتب الكثير وقيل عن فوائد المجهود البدني اللائق للأمهات الحوامل. للتنقل ، ينصح الأطباء والأمهات ذوو الخبرة بالجمباز. بعد اكتشاف شريطين في الاختبار ، يطرح الكثير من الأسئلة ، بما في ذلك ما إذا كان من المفيد تحديد الأنشطة البدنية الخاصة بك الآن. إذا كانت المرأة تمارس الرياضة أو اللياقة قبل الحمل بانتظام وبشكل منتظم ، فعليك بالتأكيد ألا تتخلى عن الدراسة.

إذا كانت الأم والرياضة مستقبليين مفهومين قطبيين ، فمن المفيد أيضًا التفكير فيما يجب فعله بعد ذلك لمساعدة جسمك على حمل الطفل دون مضاعفات ، والحفاظ على العضلات ، والاستعداد للولادة بأفضل طريقة ممكنة.

الأثلوث الأول هو وقت رائع لتغيير نمط حياتك إذا كان كسولًا وغير مستقر. كلما كانت المرأة أكثر نشاطًا ونشاطًا أثناء الحمل ، كان من الأسهل إعطاء الحمل لها ، كلما كان عنق الرحم أسرع وأفضل استعدادًا للولادة في الأسابيع الماضية. في المراحل المبكرة من الجمباز يسمح لك بتطبيع الصحة ، ويسهل التسمم ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقلل من تكرار نوبات الدوخة ، ويقلل من الصداع. النساء اللواتي لديهن عضلات جاهزة من قاع الحوض والعجان والساقين والظهر يلدن بشكل أسهل وأسرع ويقل احتمال إصابتهن بالولادة والدموع والحاجة إلى بضع الفرج.

في المراحل المبكرة ، فوائد الجمباز واضحة:

• تحسن الحالة الصحية ؛
• انخفاض مستوى القلق ، يمكن للمرأة الحفاظ على مزاج جيد حتى في ظروف يكون لها تأثير قوي على نفسية تغيير الخلفية الهرمونية ؛
• التربية البدنية تساعد على تحسين تدفق الدم الرحمي ، ويقلل من احتمال نقص الأكسجة الجنين.
• الجمباز يسمح للمرأة للسيطرة على زيادة وزنها.

التمرين والحمل المبكر يبدوان أحيانًا غير متوافقين تمامًا. لقد حدث أن في المجتمع العديد من الصور النمطية التي لا تتوافق دائمًا مع الواقع.

• "حامل يحتاج للسلام." هذا البيان غير صحيح وخطير. نقص الديناميكا يمكن أن يسبب العديد من المضاعفات أثناء الحمل والولادة اللاحقة. هناك حاجة إلى الراحة فقط لأولئك الذين يحظر عليهم الأطباء بشكل قاطع أي حمل ، والراحة لا ينصح بها للحامل صحية.
• "في حين أن البطن غير مرئي ، فإن الحمل يمكن أن يكون". هذا أيضا مغالطة خطيرة للغاية. يتجلى البطن عندما يتوقف الرحم عن احتوائه في الحوض ويبدأ في الصعود إلى تجويف البطن. يحدث هذا غالبًا بعد 12 أسبوعًا.لكن الأشهر الثلاثة الأولى من جسد المرأة هناك أكثر التعديلات واسعة النطاق ، على الرغم من أنها ليست دائما مرئية للآخرين. لذلك ، يمكن أن تكون مرهقة ومجهدة الجهد البدني خطير للغاية.
• "اليوغا هي الأفضل للنساء الحوامل." تعتبر اليوغا مفهومًا واسعًا للغاية ، وهناك بالفعل أنواع من العروض المصممة خصيصًا للنساء في "وضع مثير للاهتمام" ، ولكن موانع الاستعمال الأكثر شيوعًا بالنسبة للنساء الحوامل ، وبالتالي فإن التسرع بشكل أعمى إلى صفوف اليوغا دون استشارة مدرب متخصص لا يستحق كل هذا العناء. .
• "كلما زادت التدريبات في البرنامج التدريبي ، كلما تحقق التأثير". من المستحيل أن تفرط نفسك بتمارين خفيفة من برنامج الجمباز العلاجي للنساء الحوامل. يجب أن تكون التمارين مرهقة ومتوازنة مثل التغذية.

كما ذكرنا سابقًا ، هناك ظروف يمكن فيها منع النشاط البدني للمرأة في فترة الحمل المبكرة. تشمل هذه الحالات:

• أي تغييرات سلبية في الحالة ، وزيادة درجة الحرارةفترة حادة من أي أمراض ؛
• أمراض الكلى المزمنة ، مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية لدى النساء ؛
• التسمم الحاد أو الشديد الذي يحدث على خلفية الجفاف ويحتاج إلى رعاية طبية في المستشفى ؛
• فقر الدم الشديد.
• خطر الإجهاض ، الذي أكده الطبيب ؛
• الحمل بعد التلقيح الصناعي.
• previa المشيمية ، انخفاض المشيمة.
• ورم دموي خلفي.
• الحمل المتعدد (بشكل فردي).

إذا كانت المرأة قد شاركت في الألعاب الرياضية قبل الحمل ، فعند ظهور "الموقف المثير للاهتمام" ، ستضطر إلى إعادة النظر في عبء عملها. سيكون من المفيد أيضًا لممثلي الجنس العادل بعيدًا عن الرياضة معرفة الأحمال التي يتم منعها منذ الفترات المبكرة:

• رفع الأثقال ، رفع الأثقال.
• الركض.
• الغوص (وأي قفز آخر) ؛
• تمارين البطن.
• التمارين التي تتطلب تمدد مفرط ؛
• أي تمارين تتطلب الحاجة إلى التوازن - لن يكون السقوط جيدًا ؛
• القلب والتدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية.

ما هي أنواع النشاط البدني التي يجب الانتباه إليها عند إعداد برنامج التدريب الشخصي الخاص بك:

• يمشي يوميًا سيرًا على الأقدام في الهواء بوتيرة متساوية وهادئة (نصف ساعة على الأقل يوميًا) ؛
• التمارين الرياضية المائية والسباحة.
• بيلاتيس.
• الرقص الشرقي ، الرقص الشرقي.
• تمارين التنفس
• اليوغا للأمهات المستقبل.
• تمارين على كرة الجمباز
• تمارين كيجل.

في إيقاع هادئ ، يمكنك التزلج ولعب تنس الطاولة ، لكن التزحلق على الجليد أو الجمباز الإيقاعي ، كأنواع مؤلمة تتطلب الموازنة والأداء الخالي من الجهاز الدهليزي ، مع بداية الحمل ، من الأفضل أن نستسلم مؤقتًا.

بغض النظر عن البرنامج التدريبي الذي تتبناه المرأة ، هناك قواعد السلامة العامة للتربية البدنية الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:

• لا تسمح بحركات مفاجئة ، افعل كل شيء بسلاسة ، بلطف ، بسبب زيادة كمية الدم في الجسم ، يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة الإغماء ؛
• يجب أن تتناوب التمارين "التنغيم" مع الاسترخاء ، ويجب أن تبدأ الجمباز دائمًا بعد الاحماء ؛
• إجراء دروس في الصباح حتى لا تتسبب الجمباز في إفراط الجهاز العصبي في المساء ؛
• يجب ألا تتم جميع التمارين التي تشير إلى القرفصاء أو الانحناءات إلى أقصى عمقها ، بل يجب أن تتم فقط إلى نصفين فقط - لا يعد غياب البطن في الفترة المبكرة مؤشرا ، بل من الأهمية بمكان معرفة أن أعضاء الحوض تزود الآن بالدم بكثافة أكبر ؛
• هرمونات النساء الحوامل حتى عمر 13 أسبوعًا تعني غلبة تأثير البروجسترون ، وبالتالي يجب توخي الحذر عند تمارين التمدد - إصابة الأربطة والأوتار بسرعة أكبر.

من المستحسن أن تبتكر المرأة برنامجها الخاص بها ، بحيث تشمل فقط تلك التمارين السهلة التي لا تعاني الأم الحامل فيها من مشاعر سلبية أو مشاعر سلبية. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، فنحن نوصي بالرياضات العالمية لفترات طويلة. يمكن لممثلها عن الجنس العادل أداء نفسها ، دون الحاجة إلى دفع ثمن خدمات مدرب أو مدرب.

للاحماء عدة مرات ، والاستيقاظ على أصابع قدميك والنزول على قدميك ، ورفع وخفض ذراعيك ، ونقلها إلى الجانب ، والقيام ببعض القرفصاء نصف. الجلوس على الأرض ، وسحب بلطف عضلات الوركين. في وضع الجلوس ، يمكنك عمل عدة دورات للجسم في الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب.

زد من شدة التمرين تدريجيًا ، بدءًا بالأكثر بساطة.

1. قف ، افرد ساقيك بعرض الكتفين ، وقف مستقيماً ، وخفض ذراعيك بحرية باستخدام الرموش. عد عقليا إلى خمسة ويستنشق ، على العد إلى سبعة - الزفير.
2. يتجول. حاول "المسيرة" في كل دقيقة ، تليها استراحة دقيقة لاستعادة النبض والتنفس.
3. القرفصاء أثناء دفع ذراعيك إلى الوراء. لا تنس أن يجلس القرفصاء لا ينبغي أن يكون عميقا. ابدأ من وضع الوقوف مع وضع يديك في القفل خلف ظهرك. حاول ألا تفتح ذراعيك أثناء القرفصاء. لا تنس أنفاسك العميقة والزفير البطيء.
4. انحنى للأمام بينما تمد ذراعيك أمامك. تأكد من أن الانحناء الأمامي ليس قوياً للغاية. امسك رأسك مباشرة ، لا تفتح يديك.
5. تدريب عضلات الصدر والظهر - لهذا هو مناسبة تشكل "القطط". قف على أربع ، وثني ظهرك ورمي رأسك للخلف ، وخذ نفسًا. في الزفير ، ثني ظهرك في الاتجاه المعاكس ، وقم بلفه وحرك ذقنك إلى صدرك. حتى تكون قادرة على جولة الجزء الخلفي من القط.
6. تدريب عضلات العجان والساقين - اتخاذ موقف ملقى على ظهرك ، ويميل قدميك على الأرض ورفع الحوض ، والاحتفاظ بها في هذا الموقف على العد إلى 4.
7. الجلوس بشكل مريح على كرة القدم ، والحفاظ على التوازن بمساعدة الأسلحة الممدودة للأمام. تأرجح كرة القدم بحركات دائرية و "ثمانية" - وهذا يحفز عضلات الحوض تمامًا.
8. خذ وضعا مستلقيا على الأرض على ظهرك ، ضع قدميك على الكرة اللولبية وقم بلف الكرة في دوائر إلى اليمين واليسار ، أولاً بساقين ثم كل بدوره.

تمارين التنفس كاملة وتمارين الاسترخاء.. لهذا الغرض ، فإن استنشاق وزفير البطن والهدوء والقياس والعميق مناسب ، وكذلك بعض أنواع اليوغا ، على سبيل المثال ، تشكل ساقين متقاطعتين ، يتم تحريك أرجلها أسفل الأرداف.

يعرض الفيديو التالي مجموعة من التمارين للحوامل من 1 إلى 20 أسبوعًا.