الجمباز للسيدات الحوامل في الأثلوث الثاني

يعتبر النشاط البدني الكافي أثناء الحمل هو أفضل تحضير للولادة القادمة ، ولكن بعبارات الحمل المختلفة ، تتم مطالب الحمل. كيفية ممارسة الجمباز في الأثلوث الثاني ، ستتم مناقشته في هذه المادة.

يعتبر الأشهر الثلاثة الثانية من الحمل ، بدءًا من الأسبوع الرابع عشر للولادة ، أفضل وقت لبدء النشاط البدني. في الأثلوث الأول ، يتكيف الجسم الأنثوي مع الوضع الجديد ، وهذا التكيف لا يسير دائمًا بسلاسة وسهولة ، ويعاني كثيرون من التسمم ، وغالبًا ما يواجه خطر الإجهاض ، وبالتالي لا ينصح الخبراء في المراحل المبكرة بممارسة أنفسهم.

شيء آخر تماما - الفصل الثاني. تتحسن الحالة الصحية ، ليس هناك شدة حتى الآن ، يتراجع التسمم ، يتم بنجاح تمرير ردود الفعل التكيفية الأولية للجسم الأنثوي. حان الوقت للبدء في الانخراط تدريجياً للحفاظ على لياقتك. تتناقص مخاطر الإجهاض والإجهاض الفائض في الأثلوث الثاني كل يوم.

ليس من الضروري الانخراط في مجموعة باهظة الثمن في مركز اللياقة البدنية ، وليس من الضروري القيام بذلك باحتراف. الجمباز للنساء الحوامل هو مفهوم ديمقراطي للغاية ، يمكنك أن تفعل ذلك في المنزل ، وحدها. من المهم فقط إعطائها القيمة الصحيحة.

تكمن الفائدة الواضحة المتمثلة في فرض رسوم على النساء الحوامل في حقيقة أن جميع أجهزة وأنظمة الأم في المستقبل تبدأ في العمل بشكل أفضل ، ويحسن الأيض ، وبالتالي فإن المرأة لا تكسب رطلًا إضافيًا ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مسار الثلث الثالث والولادة. يتم تعزيز وظائف الحماية للجسم ، وتصبح العضلات أكثر مرونة وتزود بالدم بشكل أفضل.

تتيح لك الجمباز إتقان التنفس بشكل أكثر فاعلية ، مما سيجعل من الأسهل عليك البقاء على قيد الحياة وتقلص عملية الولادة بشكل طبيعي. وإلى جانب ذلك:

• يساعد على تنظيم والحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية ؛
• يساعد في تقليل الحمل على العمود الفقري ، وتوزيعه بشكل أكثر مساواة ، وتخفيف الألم في الظهر وأسفل الظهر ، والتي تتميز بالنصف الثاني من الثلث الثاني من الحمل ؛
• يقلل من التورم.

خطر خاص أثناء الحمل هو الاكتئاب قبل الولادة. الجمباز يسمح لك بتحسين الحالة النفسية والعاطفية ، ويحمي المرأة من الأفكار المظلمة والخطيرة. والحقيقة هي أن الاكتئاب قبل الولادة في كثير من الأحيان يؤدي إلى أشكال حادة من الاكتئاب بعد الأعضاء التناسلية. لذلك ، الشحن الكافي هو منع ممتاز.

على الرغم من جميع فوائد الجمباز للنساء الحوامل ، هناك شروط ومضاعفات الحمل التي لا تنطوي على زيادة في النشاط البدني لصالح الأم والجنين. الأسباب التي يجب أن تجبر المرأة على التوقف عن الشحن والجمباز في الأثلوث الثاني:

• ظهور الوذمة الواضحة جنبًا إلى جنب مع ارتفاع ضغط الدم ووجود البروتين في البول - مع تسمم الحمل في الأثلوث الثاني ، تظهر المرأة الراحة وعلاج المرضى الداخليين ؛
• انخفاض المشيمة بريفيا ، المشيمة بريفيا - ممارسة يمكن أن تؤدي إلى انفصال ، نزيف وموت الجنين.
• زيادة نبرة عضلات الرحم (يمكن أن تكون أسباب فرط التوتر أيًا ، لكن التوصية دائمًا عالمية - التشنجات والباقي) ؛
• أمراض القلب والكلى في الأم في المستقبل ؛
• مرض بارد أو فيروسي في الفترة الحادة ، أي إزعاج - لا يمكن إرجاع الشحن إلا بعد تطبيع الحالة ؛
• القصور الدماغي عنق الرحم (انتهاك وظيفة قفل عنق الرحم).

مع إيلاء اهتمام خاص للجمباز ، يجب أن تشمل الجمباز وأنواع أخرى من النشاط البدني النساء اللائي عانين سابقًا من الإجهاض أو الولادة المبكرة في الثلث الثاني من الحمل. إذا كان هناك إفراز غير عادي ، أو لدى المرأة البواسير ، أو تفاقم الأوردة ، أو اكتشاف فقر الدم الوخيم وفقًا لنتائج الاختبارات ، يوصى بتأجيل التمارين البدنية حتى تعود حالة الجسم إلى وضعها الطبيعي.

يجب ألا تبدأ ممارسة الجمباز إلا بعد التشاور مع طبيب أمراض النساء والتوليد. في الفصل الثاني ، يتم تسجيل جميع النساء بالتشاور ، وبالتالي سيكون من السهل طرح السؤال في الزيارة التالية للطبيب.

في الأثلوث الثاني ، يتوقف رحم المرأة عن احتوائه في الحوض ويبدأ في الارتفاع تدريجياً في تجويف البطن أعلاه. ينمو البطن ، وبحلول منتصف الفصل الثاني سيكون من المستحيل إخفاءه. وسيكون من الضروري التفكير في نمو البطن من 14 أسبوعًا وحتى قبل ذلك - لا يمكنك الاستلقاء على بطنك بسبب خطر ضغط الرحم ، لا يمكنك الاستلقاء على ظهرك بسبب خطر الانضغاط الأبهر ، حيث يقرص الرحم الأبهر والأوردة السفلية الكاملة.

بالنظر إلى أن حالة المرأة تتغير كل يوم ، فمن المستحسن خلال هذه الفترة اختيار هذه الأنواع من الأحمال:

• اليوغا.
• ممارسة على fitball.
• اللياقة البدنية للأمهات الحوامل ؛
• بيلاتيس.
• تمارين التنفس
• التمارين الرياضية المائية؛
• السباحة.

عند اختيار نوع أو آخر من أنواع الجمباز أو العلاج الطبيعي للنساء الحوامل ، فإن ميزات الأثلوث والتغيرات الفسيولوجية ومخاطر هذه الفترة تؤخذ في الاعتبار بالضرورة ، وبالتالي فهي محظورة تمامًا:

• رفع الاثقال.
• استنفاد اللياقة البدنية على أجهزة المحاكاة ؛
• تمارين القوة والتمارين الرياضية
• يقفز ، بما في ذلك في الماء ، في الطول ؛
• تمارين لعضلات البطن.
• جميع المجمعات والتمارين التي تحتاج فيها المرأة إلى التوازن مع دعم لرجل واحدة (هناك خطر السقوط والإصابة) ؛
• تشغيل مكثف

حتى لو كانت المرأة تمارس الرياضات الشديدة ، أو قفزت بالمظلة أو شاركت في الرياضات الشراعية قبل الحمل ، فليس الآن هو الوقت المناسب لمثل هذا الحمل. يمكن لإفراز هرمونات الإجهاد (خاصة الأدرينالين) أن يغير بشكل كبير من توازن الهرمونات الجنسية ، والتي يمكن أن تسبب الإجهاض المتأخر والولادة المبكرة وانقطاع المشيمة.

هناك قواعد "ذهبية" لسلامة أي نشاط بدني أثناء انتظار الطفل. بادئ ذي بدء ، يجب إجراء جميع التمارين التي يتم تضمينها في مجمع أو آخر بسلاسة وبعناية ، ويجب عدم السماح بحركات مفاجئة. حتى تلك التمارين التي تنطوي على أرجل أو ذراع يلوح بها يجب أن تتم بلطف قدر الإمكان.

لجعل الدرس أكثر أمانًا وأكثر راحة ، يوصى بالالتزام بمثل هذه التدابير.

• ارتداء ضمادة قبل الولادة.إذا كان لا يزال بإمكانك الاستغناء عنه خلال 14 أسبوعًا من الحمل ، فلا يكفي ذلك بحلول الأسبوع الخامس والعشرين وبعد ذلك بدون دعم البطن المتنامية.
• اختيار الملابس الداخلية الداعمة من الأقمشة الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف يساعد على دعم العضلات والبشرة الموجودة أسفلها لن تتعرق.
• شراء نبضات غير مكلفة - من المهم للغاية مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. إذا كان النبض متكررًا جدًا ، فقد يؤثر سلبًا على حالة تدفق الدم الرحمي.
• بين التمارين ، خذ قسطًا من الراحة لتمنح نفسك الفرصة لاستعادة النبض والتنفس بشكل كامل.
• لحن في نفسيا وعاطفيا للتدريب بكل سرور. إذا كنت لا ترغب في القيام بذلك لسبب ما الآن ، فلا تجبر نفسك على ذلك ، ولا تحاول أن توضح للجميع من حولك شخصًا قوي الإرادة أنت. التدريب من خلال القوة لن يجلب مشاعر إيجابية ولن يكون مفيدًا مثل المشاعر الطوعية.

بالإضافة إلى الجمباز المنزلي للنساء الحوامل - في البساطة وليس هناك حاجة للدفع مقابل خدمات مدرب اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج بالتمرينات. الجمباز في المنزل لا يستغرق الكثير من الوقت ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت فراغ ، ولهذا ليس من الضروري تمامًا الذهاب إلى مكان أو الذهاب. من الأفضل إجراء مثل هذه الجمباز في الصباح عندما لا تزال المرأة مليئة بالطاقة.

لنبدأ مع الاحماء:

• ارفع ذراعيك للأعلى ، وقم بالوصول إليها بلطف ، وخفض ذراعيك واسترخ ؛
• نشر ذراعيك على الجانبين ، وتمديدها بلطف إلى اليمين واليسار عدة مرات ؛
• الجلوس على الأرض أو على حصيرة الجمباز ، أضعاف ساقيك "باللغة التركية" ؛
• قم بتصويب ظهرك وابدأ في عمل دورات بطيئة وسلسة برأسك وجسمك على الجانب الأيمن والأيسر ؛
• قم بتدوير يديك في دائرة ، بدءًا من اليدين وجذب المرفقين والكتفين تدريجياً إلى الدوران.

في نهاية عملية الاحماء ، تحتاج المرأة إلى القليل من الراحة (حوالي 2-3 دقائق) لاستعادة التنفس ، وبعد ذلك يمكنك المتابعة في التمارين الأساسية.

• "دفع سحب". وضع الانطلاق - الجلوس على الأرض. الظهر مستقيم. الحفاظ على المرفقين الخاص بك على مستوى العضلات الصدرية. أولاً ، مع راحة اليد اليمنى ، اضغط على اليسار وحرك يديك إلى الجانب المناسب ، ثم مع راحة يدك اليسرى ، اضغط على اليمين.
• "مروحة الصينية". وضع البداية - ملقاة على جانبها. يجب سحب اليدين للأمام. يجب أن يسحب الطرف ، الذي يكون في الأعلى ، بسلاسة بمقدار 180 درجة ، ومعه يجب تدوير الجسم بسلاسة. لأداء التمارين على الجانب الآخر ، يجب عليك الاستلقاء على الجانب الآخر.
• "السماور". وضع الانطلاق - الجلوس على الأرض. ثني ساقيك حتى تستلقي الأرداف على قدميك. نشر ركبتيك ، ضع البطن بشكل مريح بينهما. لا الانحناءات السلس إلى الأمام والعودة بسلاسة إلى حالتها الأصلية.
• "وحدة تحكم حركة المرور." وضع الانطلاق - الجلوس على الأرض. اتكئ للخلف. أدر ثنيك وثنيه ، ادفعهما بعيدًا وجمعهما مرة أخرى. لا تنس أن تفعل كل هذا بسلاسة كبيرة.
• "القط". وضع الانطلاق - الوقوف على الأرض في كل أربع. قم بإمالة رأسك للخلف ، خذ نفسًا عميقًا برفق ، وقم بثني ظهرك. زفر ، ثني الجزء الخلفي من "التل" وإمالة رأسك لأسفل.

منذ الأثلوث الثاني من الحمل ، ينمو الطفل بفعالية ، مما يخلق زيادة الحمل على العمود الفقري للأم الحامل. بسبب هذا ، آلام الظهر والخصر. لتقليل الانزعاج وتخفيف العمود الفقري ، يوصى بمجموعة من التمارين على كرة القدم. كرة الجمباز الخاصة اليوم ليست غير شائعة ، فهي غير مكلفة ويمكن شراؤها من أي متجر للسلع الرياضية.

في الأثلوث الثاني ، ليس كل ميزات كرة القدم التي يمكن للمرأة استخدامها. تتوفر التدريبات فقط ، والموضع الأولي الذي يجلس على الكرة. من هذا المنصب ، يسمح بالتدريبات التالية.

• "البندول". الظهر مستقيم وذراعان ممدودان ويستريحان على الساقين. امرأة تقود رأسها إلى الكتف الأيمن والأيسر بالتناوب ، وتحول رأسها أيضًا إلى اليمين واليسار.
• "عيد ميلاد المسيح". الأيدي إلى الجانب ، تقوم المرأة بجعل الجذع يتحول بسلاسة في الجانبين الأيمن والأيسر.
• "أجنحة". يتم سحب الذراعين إلى الجانبين وضمهما إلى الخلف ، بينما تكون شفرات الكتف مغلقة.

موقف آخر مسموح به أثناء الحمل هو الاستلقاء على الأرض مع رفع الساقين على كرة القدم. لفترة طويلة في هذا الموقف لا يمكن أن يكذب. قم بتدوير الكرة مع قدميك في دائرة - وهذا سيكون بمثابة وقاية ممتازة من الوذمة في الساق والأوردة.

تجسيد آخر من التمرين مع fitball - ملقاة على جانبها. امرأة ترمي ساقها العليا على الكرة وتصنع كرة دائرية الشكل على شكل قوس. فهي تساعد على تدريب عضلات الساقين والحوض.

يطلق على يطرح في اليوغا "asanas". كانت موجودة كبيرة كثيرة. تحتاج النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل إلى اختيار تلك الأسانات فقط ، والتي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض ، مرة أخرى. عضلات الحوض المعدة - تعهد بالعمل الخفيف وغير المؤلم.

تكمن الصعوبة في حقيقة أنه بالنسبة للنساء غير المعتادين على اليوغا بشكل عام ، من المستحيل التعامل مع الصفوف الأولى بدون مدرب - يجب أن يظهر التمرين بواسطة أخصائي. يجب استخدام الأسانات بحذر شديد ، مع اتباع نهج غير كفء أو غير حكيم ، يمكن أن تضر بصحة الطفل والأم الحامل. فيما يلي بعض الحالات التي يوصى بها أثناء الحمل.

• تجلس المرأة على الأرض ، وتقوم بتصويب ظهرها ، وتعبر قدميها ، وتثني ساقيها عند مفاصل الركبة. رفع اليدين برفق فوق رأسه ويبدأ بالهبوط ببطء وبلطف على ظهره. بعد بضع دقائق من الاستلقاء ، ترتفع وترتدي مرة أخرى موضع البداية. يتم الرفع بطريقة تعسفية ، وليس من الضروري القيام بذلك بنفس الطريقة التي حدث بها انخفاض - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على عضلات البطن.
• الجلوس بشكل مريح على الأرض أثناء الجلوس ، وثني الساقين عند مفاصل الركبة ، وبداخل الركبة على الأرض ، افصل ساقيك عن بعضهما. حتى ث على شكل الجلوس في بعض الأحيان الأطفال الصغار. اسحب القدم إلى الأرداف واطلقها برفق. هل هذا سحب ما يصل عدة مرات.
• يجلس على الأرض والساقين معا. ضع راحة يدك على الوركين. أدر ظهرك إلى "وتر" ، والحفاظ على رقبتك ورئيس حتى. اجلس في هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا وامنح نفسك الفرصة للاسترخاء "العرج". بعد الراحة ، كرر التمرين.

أيا كان سيتم اختيار asanas ، فإنه يستحق العمل على التنفس السليم. اليوغا مفيدة أيضًا لأنها مزيج ناجح من النشاط التنفسي والجسدي. تنفس بشكل متساوٍ ، بعمق ، يجب أن تكون التنفس بطيئًا ، وزفيرًا - حتى لفترة أطول.

تمارين لتدريب عضلات قاع الحوض - إعداد ممتاز للولادة. لكن المجمع له موانع خاصة به. وبالتالي ، يُحظر إجراء مثل هذه التمارين للنساء الحوامل المصابات بالقصور الدماغي عنق الرحم ، المشيمة المنزاحة ، والتهديد بالولادة المبكرة. تأكد من استشارة الطبيب قبل البدء في التدريب.

في الأثلوث الثاني ، يمكن للمرأة استخدام التقنيات التالية.

• توتر عضلات العجان والاحتفاظ بها في حالة توتر لمدة 10 ثوان. يمكن زيادة وقت الانتظار تدريجيا.
• بالتناوب عضلات العجان والشرج.
• التوتر التدريجي للعضلات المهبلية من الأسفل إلى الأعلى ومن الأعلى إلى الأسفل.
• في وضعية الجلوس مع تقاطع الساقين ، تحتاج إلى تشديد قليلاً والاسترخاء. في استنشاق استقبال قوي ، على الاسترخاء - الزفير.
• رفع الحوض من موقف ضعيف مع توتر في وقت واحد على المدى القصير لعضلات العجان ، والاسترخاء العضلات عند خفض الحوض.

إرهاق عند إجراء مثل هذه التمارين لا يستحق كل هذا العناء. زيادة عدد النهج ومدة التمرين تدريجيا. إذا لزم الأمر ، الراحة ، والاسترخاء. لا تنخدع بعيدًا مع مجمع كيجل - 2-3 دقائق يوميًا كافية. مع هذه التمارين ، إذا لم تكن هناك موانع ، فيمكنك تكملة تمارين الجمباز العامة بشكل فعال.

مجمع تمارين التنفس التي يمكن للمرأة أن تتحد مع أي نوع من النشاط البدني أو استخدامها بشكل منفصل. إذا كانت لدى المرأة موانع لأداء التمارين البدنية الموصوفة أعلاه ، فلا توجد موانع لاستخدام تمارين التنفس ، وعادة ما يوافق عليها الأطباء.

التنفس السليم يجعل من الأسهل البقاء على قيد الحياة من الانقباضات والمحاولات ، فإنه يخفف بشكل طبيعي العملية العامة.

إيلاء الاهتمام للتدريبات التالية.

• تتنفس مثل الكلب. التنفس و الزفير السطحي المتكرر بفم مفتوح. الشيء الرئيسي هو التنفس والخروج في نفس الوقت بفمك وأنفك.
• الأنفاس الطويلة والزفير قصيرة. خذ نفسًا طويلًا في الصدر (يبقى البطن بلا حراك) وزفيرًا قصيرًا.
• أنفاس طويلة وأنفاس طويلة. خذ نفسًا عميقًا على النتيجة 1-2-3-4 ، ويجب أن يتم الزفير على النتيجة 1-2-3-4-5-6.
• الأنفاس الطويلة والزفير "خشنة". خذ نفسًا عميقًا وابدأ في إخراج الهواء بقوة من خلال فمك في أجزاء صغيرة - هكذا تطفئ الشمعة. فقط تخيل أن هناك العديد من الشموع أمامك.
• التنفس البطني الطويل (الصدر غير متحرك) وزفير طويل وقصير (بالتناوب) من البطن.

تساعد النصائح البسيطة في جعل الدروس أكثر فائدة.

• لا تفعل هذا أو ذاك التمرين لمجرد الثناء عليه. إذا كنت تمارس تمرينًا شخصيًا على ممارسة التمارين ، فأنت لست بحاجة إلى إجبار نفسك ، بصرف النظر عن مدى فائدة التمرين.
• لا ينبغي عليك تجربة التمارين المقترحة وتعقيدها ، على سبيل المثال ، إثقال كاهل الدمبل أو معدات التمارين الرياضية المنزلية - فقد يتسبب ذلك في ضرر جيد.
• يجب أن يكون مقدم الرعاية الصحية لديك على دراية بتمارينك. سيساعد على ضبط مستوى النشاط البدني بشكل فردي ، بالإضافة إلى التحذير من الفترات "الحرجة" من الحمل عندما يكون الحمل غير مرغوب فيه من حيث المبدأ.
• إذا سمح الطقس بذلك ، مارس التمارين في الهواء الطلق. إذا كان الشتاء في الخارج ، تأكد من تهوية الغرفة قبل الاحماء وممارسة الرياضة.

من المهم أيضًا الحفاظ على النموذج الخاص بك على مدار اليوم. إذا كانت المرأة تمارس التمارين الرياضية في الصباح وتمارس اليوغا ، ثم تقضي يومًا كاملاً على الأريكة أمام التليفزيون ، فلا يمكنك الاعتماد على الفوائد الكبيرة للممارسة البدنية.

خيار الشحن للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، انظر الفيديو التالي.