الجمباز للسيدات الحوامل في الثلث الثالث

الثلث الثالث من الحمل لا يمكن أن يكون سهلا. في كل يوم ، يصعب على المرأة حمل طفلها ، وهو أمر يصعب بالفعل استدعاء الفتات. ويعتقد الكثير من الناس عن طريق الخطأ أن هذه الفترة من الأفضل أن تنفق على الأريكة. التمرين المناسب لن يساعدك فقط على الشعور بتحسن ، بل سيساهم أيضًا في التحضير للولادة.

ال الثلث الثالث الذي يبدأ من الأسبوع 27 من الحمل ويستمر حتى الولادة ، تعمل جميع أجهزة وأنظمة الجسد الأنثوي في وضع الحمل الأقصى. يجري التحضير للولادة ، وكجزء من هذا العمل التحضيري الداخلي ، تتغير حالة العضلات ، وتليين عظام الحوض وتتباعد قليلاً ، تتغير هرمونات المرأة. مع نمو البطن تغيير مركز الثقل ، مما يخلق زيادة الحمل على العمود الفقري والساقين. بعد 32 أسبوعًا من الحمل ، يقوم الرحم الكبير بدعم الحجاب الحاجز ، والذي يصب في أضلاعه ويصبح من الصعب أخذ نفسًا عميقًا.

يكون ضغط الرحم على جميع الأعضاء الداخلية ملحوظًا: تؤدي المثانة في حالة الضغط إلى زيارة المرأة للمرحاض في كثير من الأحيان ، والأمعاء المعصورة "متمردة" بالإمساك ، والمعدة بحرقة في المعدة.

في الوقت نفسه ، يمكن أن تمر العمليات التي لا تشعر بها المرأة عملياً في الجسم - يستعد عنق الرحم للولادة ، ويتم تجانسه تدريجياً تحت تأثير الهرمونات ، وتقصير وتغيير حالة عضل الرحم (نسيج الرحم) والغدد الثديية. الفاكهة تكتسب بنشاط الوزن.

الجمباز لشخص مفيد للغاية ، والجميع يعرف عن ذلك ، حتى الأطفال الصغار. لكن هناك شيئًا مفيدًا افتراضيًا ، والآخر هو معرفة كيف تؤثر ممارسة الرياضة البدنية على حالة الأم المستقبلية في الثلث الأخير من ولادة الطفل:

• يتم تحسين الدورة الدموية ، مما يقلل من خطر البواسير، الدوالي ، وكذلك نقص الأكسجين في الجنين ، لأنه مع الدورة الدموية الطبيعية للأم والجنين يتلقى المزيد من الأوكسجين ؛
• تصبح عضلات الظهر والساقين والبطن أكثر مرونة ، مما يجعل من الأسهل تحمل الأسابيع الأخيرة من الحمل ، ويساهم أيضًا في تسهيل الولادة ؛
• ينضج عنق الرحم بشكل أسرع ويستعد بشكل أفضل للكشف العام ؛
• فترة ما بعد الولادة في النساء اللائي مارسن رياضة الجمباز أثناء الحمل أسهل ، ويعودن بسرعة إلى الأشكال والوزن ما قبل الولادة ؛
• النشاط البدني يحسن حركية الأمعاء ، مما يساعد على منع الإمساك وحدوث أو تفاقم مشكلة مزعجة من الحمل المتأخر مثل البواسير ؛
• ممارسة كافية تساعد على محاربة أرق الثلث الثالث من الحمل ، الذي تشير الإحصائيات إلى أن 70٪ من الأمهات الحوامل يشتكين ؛
• الجمباز المنتظم يسمح لك بالحد من التورم ، ويقلل الألم الفسيولوجي (الطبيعي). بالإضافة إلى كل ما سبق ، تساعد الجمباز في الأثلوث الثالث على التحكم في زيادة الوزن.

مع كل الفوائد الواضحة للنشاط البدني للأمهات المستقبل المواقف التي لا ينصح فيها بالجمباز في الأثلوث الثالث:

• حالة تسمم الحمل - تورم واضح ، زيادة غير طبيعية في الوزن ، ارتفاع الضغط ، وجود البروتين في البول ؛
• الموقع المرضي لـ "مكان الطفل" - انخفاض المشيمة ، عرضه الكامل أو الجزئي ؛
• فرط تنسج الرحم عضل الرحم.
• الأمراض المزمنة في الكلى والجهاز القلبي الوعائي في الأم الحامل ؛
• أي تدهور في صحة المرأة - من التشوش المؤقت بسبب اضطراب الأمعاء إلى المرحلة الحادة من مرض البرد (الفيروسي) ؛
• وجود غرزات التوليد أو الخيوط الجراحية المتراكبة على عنق الرحم.

في الأثلوث الثالث من الحمل ، يصل البطن إلى الحد الأقصى لحجمه ، وبالطبع فإن جميع أنواع النشاط البدني ، التي تعني توتر عضلات البطن ، محظورة تمامًا. لا يمكنك القيام بتمارين في وضعية الانعكاس ، والوضع على الظهر ممنوع ، لأن الرحم الثقيل والكبير يمكن أن يضغط على الوريد الأجوف السفلي والشريان الأورطي ، مما يسبب ضغطًا أبهريًا ، مما قد ينتهي بمأساة للمرأة والطفل.

بسبب البطن الكبير ، لم تعد المرأة ترى أرجلها ، وبالتالي هناك مخاطر كبيرة من السقوط والإصابة. قد تؤدي كمية كبيرة من الدم المنتشرة في الجسم إلى حدوث دوخة ، ونوبة ضعف وإغماء.

لذلك ، في الفصل الثالث ممنوع منعا باتا:

• تدريب الأثقال ؛ رفع الأثقال ؛
• التدريب على أجهزة المحاكاة ؛
• أي يقفز ، بما في ذلك القفزات في الماء ؛
• الحمل على عضلات البطن.
• ممارسة في وضع غير مستقر مع الحاجة إلى التوازن ومخاطر فقدان التوازن والسقوط ؛
• تشغيل.

من الممكن بإذن من الطبيب:

• هل الجمباز في المنزل ؛
• هل اليوغا.
• أداء التدريبات على fitball.
• هل بيلاتيس
• حضور التمارين الرياضية المائية والسباحة.

القاعدة الأكثر أهمية التي يجب أن تتعلمها المرأة في أواخر الحمل هي عدم ممارسة التمرينات الرياضية. فقط تمرين سلس وغير منظم هو ضمان للأمن ، والآن عليك أن تفكر في الأمر أولاً.

يجب عليك اتباع قواعد التوظيف الأساسية في فترة الحمل هذه.

• إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين ، فيجب عليك أن تتوقف على الفور عن ممارسة الرياضة وأن تأخذ قسطًا من الراحة وأن تستشير الطبيب إذا لزم الأمر.
• بالنظر إلى حجم البطن والأخرق ، يجب ألا تمارس التمارين التي تتطلب المشاركة النشطة لعضلات الظهر والأطراف السفلية.
• الأكثر فعالية في تمارين الثلث الثالث لعضلات الحوض والصدر.
• أفضل وقت للممارسة هو الصباح وبعد الظهر. في المساء ، لا ينصح بالتمرينات الرياضية ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تحفيز الجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى الأرق. لكن تمارين التنفس لوقت المساء جيدة جدًا ، إذا تم استخدامها بشكل منفصل عن التمرين.

سيوفر الدعم الإضافي ضمادة قبل الولادة. سوف يساعد على تقليل الحمل على الظهر والساقين وجعل الفصول أكثر راحة.

تأكد من مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية. قد يتطلب هذا عداد النبض.

يمكن للمرأة أن تختار أيًا من برامج التربية البدنية الموجودة للحوامل. لقد اخترنا مجموعة من التمارين الأكثر فاعلية وبسيطة والتي يسهل القيام بها في المنزل دون دفع مبالغ زائدة مقابل خدمات المدرب.

الاحماء يجب أن تبدأ أي تهمة. الإحماء المناسب يسمح لك بإعداد العضلات للتمارين القادمة. يجب أن يشمل الإحماء في الأثلوث الثالث ما يلي.

• رفع الذراعين ومتابعتها للأعلى ، تليها الاسترخاء. لا ترمي يديك بشكل حاد جدًا - فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الدورة الدموية.
• يميل يديك على الجانبين وصفعهما إلى اليمين واليسار ، ثم الاسترخاء.
• دوران الذراعين والساقين في دائرة - من اليدين إلى الكتف ومن القدمين إلى الركبة.

في عملية الاحماء ، ابدأ في المشي على الفور لمدة 2-3 دقائق ، والانحناءات الضحلة الخفيفة دون الانحناء للأمام والخلف والجانبي ، وقم بحركات دائرية ورأسك على الجانبين.

بعد الانتهاء من عملية الاحماء ، ستحتاج إلى الاسترخاء قليلاً واستعادة أنفاسك والانتقال تدريجياً إلى التمارين ، بدءًا من التمارين البسيطة وتنتهي بالتدريبات المعقدة.

يتضمن المجمع الرئيسي تمارين للحفاظ على نغمة عضلات قاع الحوض وأسفل الظهر والظهر والساقين.

• "القط". امرأة تأخذ وضعية على الأرض مع دعم ذراعيها وركبتيها. أولاً ، تنثني الظهر في أسفل الظهر - يستنشق ، ثم "يتم تقريب" الظهر ، وينخفض ​​الرأس - يتم الزفير. يتكرر التمرين عدة مرات.
• "دوارة". هذا التمرين يمكن القيام به على حد سواء الوقوف والجلوس على الأرض. يتم تثبيت اليدين على الجزء الخلفي من الرأس ، والجمع بين المرفقين قدر الإمكان أمام الوجه. على أنفاسها العميقة ، تنشر المرأة كوعها على الجانبين ، وعند الزفير البطيء والسلس ، يتم جمع الكوعين معًا ، وتعود إلى وضعهما الأصلي.
• "بيل". الساقين عرض الكتفين على حدة ، والأسلحة الثابتة في وسطه. امرأة تنحني ركبتيها قليلاً ، وتنقل الحوض إلى الجانبين ، جيئةً وذهابا يمكنك كتابة الوركين ثمانية ، ولكن مع السعة معقولة ولطيفة.
• "الفراشة". موقف - يجلس على الأرض. يجب على المرأة أن تضع يديها على الأرض خلفها لأنها مريحة. من هذا الموضع ، يتحول الجسم إلى الجانب ، وينشر ذراعيه قليلاً إلى الجانب.
• "عداء". يشبه هذا التمرين وضع العداء قبل البدء. تقع المرأة على أربع. يأخذ نفسا هادئا ، وعلى الزفير يجلس ببطء على كعوبه ، وترك يديه يستريح على الأرض. استنشاق ، وقالت إنها تأخذ مرة أخرى تشكل على أربع.
• تمارين على fitball. تساعد هذه التمارين في الأثلوث الثالث على تقليل الحمل على الظهر وتطبيع الحالة وتقليل آلام الظهر والألم في الضلوع المتباعدة. في الأساس ، يتم تنفيذ التمارين يجلس على الكرة. صف الدوائر و "الثمانيات" مع الحوض ، جالسًا مريحًا على كرة الصالة الرياضية. لا تنسى أن تمد ذراعيك إلى الأمام للحفاظ على التوازن.

الجمباز كاملة مع العديد من asanas اليوغا. بالنسبة للثلث الثالث ، فقط تلك المواقف التي تتطلب تدريب عضلات الحوض والساقين مثالية. إذا لم تمارس الأم المستقبلية اليوغا مطلقًا ، فمن المستحسن أن تحصل على استشارة متخصصة واحدة على الأقل. استخدم ما يلي يطرح.

• خذ وضعية الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك وانتشر على الجانبين حتى يتحول داخل ركبتيك إلى الأرض (على شكل حرف W). تشديد القدمين على الأرداف ، بلطف وبلطف وإعادتها إلى مكانها.
• يجلس على الأرض ، والحفاظ على ساقيك معا. محاولة للحفاظ على ظهرك مستقيم ، رقبتك مباشرة. بعد احتجازك في "السلسلة" ، امنح نفسك بضع دقائق للاسترخاء وتكرار الاستقبال.

مجموعة من التمارين التي اقترحها طبيب أمراض النساء الأمريكي من أصل ألماني ، أرنولد كيجل ، تساعد على تحضير عضلات قاع الحوض للولادة.هذا سوف يتجنب التمزق والرضوض ، وسيجعل الجهاز التناسلي أكثر مرونة. التمارين ليست مناسبة للنساء الحوامل اللائي يتعرضن لخطر الولادة المبكرة ، مع وجود مضاعفات ثابتة للحمل وغيرها من مضاعفات الحمل.

من بين التمارين التي وصفها أرنولد كيلغيم ، في الأثلوث الثالث ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتلك التقنيات التي تسمح لك بتدريب أربطة وعضلات الحوض ، وتقوية عضلات المهبل:

• صفي واسترخى عضلات العجان ، مع كل نهج لاحق يزيد من وقت التوتر مقارنة بوقت الاسترخاء ؛
• بالتناوب توتر واسترخاء عضلات الشرج والمهبل.
• الجلوس على الأرض ، وعبر ساقيك وتشديد قليلا على الاستنشاق ، والاسترخاء ، والزفير.
• احتل وضعية الانحناء على سطح صلب وارفع قليلاً الحوض في وقت واحد مع توتر عضلات العجان.

يمكن استخدام الجمباز التنفسي في الأثلوث الثالث كنوع منفصل من التدريب ، والقيام بالتزامن مع أنواع أخرى من التمارين. لا توجد موانع لاستخدام تمارين التنفس ، والفئة الوحيدة من النساء اللائي يحتاجن إلى استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة هي النساء المصابات بالربو.

إن ممارسات التنفس ستساعد المرأة ليس فقط على التخفيف من الأسابيع الأخيرة من الحمل ، ولكن تساعد أيضًا في التنفس - كثيف ومناسب - يحفز إنتاج السيروتونين ، الذي له تأثير مخدر طبيعي.

ما الحيل يمكنك ممارسة؟ نعم ، يتم تضمين كل ما يقرب من ذلك في برنامج تدريس السلوك أثناء الولادة.

• التنفس الكلب. كثرة الاستنشاق والزفير مع الفم المفتوح. ويستنشق والزفير ويفضل مع الفم والأنف.
• الأنفاس الطويلة والزفير الطويل السلس. يستنشق على حساب 1-2-3-4 ، والزفير على حساب 1-2-3-4-5-6. ثم ، أثناء الولادة ، سيساعد هذا التنفس بشكل طبيعي على تخفيف الانقباضات. في غضون ذلك ، يمكنك تطبيق التدريبات على نوبات التدريب ، إذا كان هذا هو المكان المناسب لك.
• اخماد الشمعة. تخيل شمعة مضاءة أمام وجهك. خذ نفسًا عميقًا وبسرعة عبر الفم في أجزاء قصيرة ، دفع الهواء للخارج كما لو كنت تطفئ شمعة أو أكثر.

في كل عيادة للولادة ، توجد مدرسة للأمهات الحوامل ، حيث يمكنك الحصول على تمارين التنفس المجانية وتنسيق عبء العمل مع أخصائي أمراض النساء والمعالج.

لكل امرأة حامل ، هناك حاجة إلى مستوى الحمل بشكل فردي. لا يوجد تمرين يكون مفيدًا لامرأتين مختلفتين. لذلك ، يجدر بك اختيار هذا المجمع لنفسك ، والوفاء بالمرأة التي ستشعر بالراحة قدر الإمكان. إذا كانت التمرينات غير سارة ، سواء كانت ثلاث مرات مفيدة ، فلا يستحق القيام بها.

• إذا كانت التمارين سهلة وسهلة ، فإن المرأة في حالة بدنية جيدة ، فلا يزال عليها عدم تعقيدها وتحميلها عبء إضافي. الخط الفاصل بين مقبول وغير مقبول رقيقة جدا.
• الرغبة في التجربة جديرة بالثناء ، ولكن ليس في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. لا تستخدم تمارين لا تتفق مع طبيبك ولم تحصل على موافقة منه.
• الجمباز مفيد للغاية في الهواء الطلق ، في الشارع ، إذا كان لديك منزل خاص ، وخارجه صيفًا. إذا كانت هناك أيام شتوية ، لديك شقة منتظمة في مبنى شاهق ولا توجد شرفة ، وقم بالتمارين في غرفة جيدة التهوية بحيث يحصل الجسم على أكبر قدر ممكن من الأكسجين أثناء التمرين.
• عند إعداد برنامج التدريب الخاص بك ، تذكر دائمًا أن العبء يجب أن يكون متناسبًا: نسبة الاحماء في إجمالي وقت الدرس هي 15٪ ، وبالنسبة للتدريبات الأساسية التي يخصصونها حوالي نصف وقت الشحن ، تمارين Kegel - 15٪ ، ولكن لا تزيد عن 5 دقائق في المرة الواحدة ، وبقية الوقت بضمير مرتاح ، يمكنك تكريس أسانات اليوغا وممارسات التنفس.

لا تنس ضرورة الحفاظ على جسمك في حالة جيدة طوال اليوم. التمرين الصباحي ، حتى إذا تم وفقًا لجميع القواعد ، لن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كانت المرأة تقضي بقية اليوم على الأريكة مع صندوق من ملفات تعريف الارتباط. حاول توزيع الحمل بحيث يكون هناك وقت للمشي سيرًا على الأقدام ، وفي الأعمال المنزلية ، وفي أنشطة أخرى ستكون ممتعة وستكون مفيدة للمرأة وعائلتها.

إذا كان برنامج المرأة يشمل السباحة ، فتذكر أن النصف الثاني من الفصل الثالث ليس أفضل وقت لزيارة حمام السباحة. دون أن يلاحظها أحد على الإطلاق ، في أي لحظة يمكن أن تسد سدادة مخاطية تغلق قناة عنق الرحم ، ومن ثم لن تظهر الحمامات ولا الخزانات ولا البركة - يزداد احتمال اختراق العدوى داخل الرحم.

تمارين للنساء الحوامل في الأثلوث الثالث ، انظر الفيديو التالي.