ميزات التغذية السليمة للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 12 و 17 عامًا

في مرحلة المراهقة في جسم الطفل ، يتم تنشيط عمليات النمو. خلال هذه الفترة من الحياة ، هناك تغييرات كبيرة في الجسم ، وخاصة في المجال الهرموني والعاطفي. هذا هو السبب في أنه من الأهمية بمكان أن يحصل المراهق على ما يكفي من السعرات الحرارية والمواد الغذائية من الطعام.

• يجب أن تكون الوجبات منتظمة ، لذلك من المهم تنظيم نظام للوجبات يلاحظه المراهق يوميًا.
• يجب أن تكون قائمة مراهق متنوعة قدر الإمكان حتى يتلقى الطفل العناصر الغذائية القابلة للاستبدال والضرورية في الكمية المناسبة.
• يجب أن تكون البروتينات في النظام الغذائي اليومي للمراهق على الأقل من 50 إلى 60٪ من المنتجات الحيوانية.
• يجب الحصول على مراهق سمين من الزيت النباتي والقشدة الحامضة والمكسرات والجبن والزبدة وغيرها من المنتجات. من المستحسن أن حوالي 70 ٪ من جميع الدهون المستهلكة يوميا كانت الخضروات.
• يجب أن يتلقى الطفل الكربوهيدرات بكمية أكبر من المواد الغذائية الأخرى. النسبة المثلى للكربوهيدرات إلى البروتينات - 4 إلى 1.
• يجب أن تصل مصادر الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة الحلوة) إلى 20٪ من جميع الكربوهيدرات التي يستهلكها المراهق.
• سيتلقى الطفل الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب وأطباق البطاطا والخبز. لطهي أطباق الطحين ، يوصى بإعطاء الأفضلية للدقيق بالطحن الخشن.
• يجب أن تكون الأسماك موجودة في قائمة المراهق على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. وترد نفس التوصيات للحوم الحمراء.
• كل يوم ، يجب على المراهق تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات. الحصة الواحدة هي فاكهة متوسطة الحجم (على سبيل المثال ، تفاحة أو برتقال) ، فواكه صغيرة (على سبيل المثال ، المشمش) ، 50 غ من سلطة الخضار ، كوب من العصير الطازج ، ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار بعد المعالجة الحرارية.
• يجب أن تكون منتجات الألبان في قائمة المراهق يوميًا في شكل ثلاث وجبات.
• قد يأكل الطفل الأطعمة الدسمة والحلوة بكميات صغيرة ، ولكن يجب ألا تحل هذه الأطباق محل الأطعمة الصحية ، لأنها تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الصحية.
• أفضل أنواع منتجات المعالجة الحرارية التي تسمى الغليان والتبريد وكذلك الخبز.
• في النظام الغذائي للمراهقين ، المنتجات ذات المضافات الغذائية والسمن النباتي وصلصات المتجر والخضروات غير الموسمية والنقانق المدخنة والأطباق حار جدًا والأطعمة المقلية والعصائر المعبأة والحلوى والوجبات السريعة ولثة المضغ غير مرغوب فيها. يجدر أيضًا الحد من استهلاك الخبز الأبيض والسكر.

يجب أن يحصل المراهق على كمية كافية من السعرات الحرارية ، لتغطية تكاليف الطاقة خلال اليوم. في المتوسط ​​، يبلغ سعره 65 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزن الطفل ، والذي يتراوح بشكل عام بين 2500 و 3000 كيلو كالوري في اليوم.

بالنسبة للمواد المغذية ، يوصى بأطفال اليافعين يوميًا للحصول على 100-110 جم من البروتين و 90-100 جم من الدهون و 400 غرام من الكربوهيدرات في المتوسط.

ستكون احتياجات المراهق في الطعام يوميًا على النحو التالي:

• اللحوم - حوالي 200 جرام ؛
• جبنة منزلية - 60 جرام ؛
• منتجات الألبان - حوالي 500 مل.
• 1 بيضة
• الجبن - حوالي 10-15 جرام يوميًا ؛
• السمك - من 60 إلى 70 جرامًا ؛
• الحلويات - ما يصل إلى 100 غرام.
• الخبز - من 300 إلى 400 جرام (بما في ذلك خبز الجاودار يصل إلى 150 جرام) ؛
• المعكرونة أو الحبوب - حوالي 60 جرام (تحل محل البقوليات بنفس الكمية مرة واحدة في الأسبوع) ؛
• الخضروات - 300-350 غرام ؛
• فواكه طازجة - من 150 إلى 300 جرام ؛
• الفواكه المجففة - حوالي 25 غراما.
• الزبدة - من 30 إلى 40 جرام ؛
• الزيت النباتي - من 15 إلى 20 جرام.

ما يجب الانتباه إليه عند إعداد القائمة للمراهق ، راجع فيديو اتحاد أطباء الأطفال في روسيا.

مسألة التغذية السليمة في مرحلة المراهقة معقدة وبسيطة. لا يزال الآباء قادرون على التأثير على قائمة الابن أو الابنة ، لكن تفضيلات الطعام بشكل عام قد تم تشكيلها بالفعل في الطفل. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الرغبة في الاستقلال والقيام بطريقتها الخاصة على التغذية. من المهم هنا إيجاد توازن بين ضبط الأغذية والعنف الشخصي.

تأكد من الاهتمام بتغذية الأطفال في المدرسة. تقدم مراهق لاتخاذ من المنزل بديلا صحيا للكلاب الساخنة والبيتزا. على سبيل المثال ، اسمح لابن أو ابنة بتناول الزبادي والفواكه والأوعية المقاومة للحرارة والكعك محلي الصنع.

يجب أن يأكل المراهقون 4 مرات على الأقل في اليوم. جميع الوجبات مقسمة إلى:

1. وجبة الإفطار. في وجبة الصباح ، يجب أن يتلقى الطفل حوالي 25 ٪ من جميع السعرات الحرارية.
2. تناول طعام الغداء. هذه هي الوجبة الأكثر كثافة ، وتتألف من 35 إلى 40 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
3. وقت الشاي ويمثلها وجبة خفيفة صغيرة ، ما يقرب من 15 ٪ من السعرات الحرارية اليومية.
4. العشاء. في وجبة المساء ، ينصح الطفل بتناول 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. من المهم أن يتناول المراهق فترة أقصاها ساعتان قبل اللحظة التي يذهب فيها للنوم.

سيتم تحديد الكمية الإجمالية للسوائل التي يستهلكها مراهق يوميًا حسب خصائص قائمة الطفل ومستوى نشاطه والطقس. في يوم حار أو أثناء مجهود بدني ، يجب أن تستهلك المياه أكثر. في المتوسط ​​، يحتاج المراهق إلى حوالي 50 مل من السوائل لكل رطل من الوزن يوميًا.

يعتبر العصير مشروبًا أقل تفضيلًا بسبب محتواه العالي من السكريات البسيطة وزيادة الحموضة. إذا كان الطفل يشرب العصير الطازج ، فمن المؤكد أنه ينبغي تخفيفه بالماء.

يجب على المراهقين ألا يشربوا المشروبات الغازية ، وكذلك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يؤثر الكافيين على امتصاص الحديد ويمكن أن يسبب مشاكل في النوم. تشرب المشروبات الغازية سوء العطش وتهيج الجهاز الهضمي ، وغالبًا ما تحتوي على إضافات كيميائية مختلفة.

من الأفضل إعداد القائمة مرة واحدة طوال الأسبوع ، ثم ستصبح أكثر تنوعًا ومغذية. النظر في الفروق الدقيقة التالية:

• بالنسبة للفطور ، يجب أن يحصل المراهق على 300 جرام من الطبق الرئيسي في المتوسط ​​، بالإضافة إلى مشروب حوالي 200 مل. تعتبر عصيدة الحليب وأطباق الجبن المنزلية والبيض المخفوق أو البيض المخفوق خيارات جيدة لتناول الإفطار. يضيفون الخضروات والفواكه المجففة والتوت والفواكه واللحوم والصلصات.
• يتناول الكثير من المراهقين الغداء في المدرسة ، ويحصلون على الحساء ، والطبق الرئيسي (عادة ما يكون له طبق جانبي ولحوم أو سمك) ، وكذلك مشروب. قائمة الغداء محلية الصنع مبنية على نفس المبدأ. يتم إعطاء حوالي 250 مل من الطبق الأول وحوالي 100 غرام من سلطة الخضار للطفل. يتم تقديم الطبق الرئيسي للمراهق في حجم يصل إلى 300 غرام ، والشراب في حجم 200 مل.
• في وقت الشاي ، يُنصح المراهقون بتناول منتجات الألبان والفواكه والمعجنات وملفات تعريف الارتباط. الأحجام التقريبية للأطباق هي 100 غرام للخبز ، و 100 غرام للفواكه و 150-200 مل للشرب.
• في وجبة المساء ، يُقدم للطفل المراهق دورة رئيسية (حوالي 300 غرام) ومشروب (200 مل). الخيار الجيد هو تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل أطباق الجبن المنزلية أو طبق البيض أو السمك. أيضا خيار جيد للمراهقين العشاء دعا عصيدة والخضروات الأطباق.
• يمكن تضمين الخبز في أي وجبة ، مع تقديم منتجات المخابز للأطفال من مختلف درجات الدقيق.

قد تبدو القائمة اليومية التقريبية للمراهق كما يلي:

• عصيدة الحليب مع المشمش المجفف والخبز مع الجبن والكاكاو.
• سلطة البيض والطماطم والخيار ، مرق مع الشعرية ، الملفوف المطهو ​​، كرات اللحم من اللحم البقري ، عصير العنب ، الخبز.
• الكوكيز الجبن المنزلية والتفاح والحليب.
• طاجن بطاطس مع اللحم ، تسريب ثمر الورد ، خبز.

خيار القائمة الثانية لهذا اليوم لطفل من 12-17 سنة:

• طاجن جبنة منزلية مع صلصة الكريمة والخبز والزبدة والشاي.
• سلطة الجزر والكرنب ، بورش ، بطاطس مهروسة ، أرنب مخبوز ، كومبوت فواكه مجففة ، خبز.
• كعكة الزبدة ، البرتقال ، الكفير.
• أومليت بالبازلاء ، شطيرة بالجبنة ، الهندباء

خيار قائمة يومي آخر للمراهق:

• أومليت مع الطماطم والجبن وخبز الجاودار والشاي مع العسل.
• كافيار الاسكواش ، حساء الخضار مع الكريما الحامضة ، عصيدة الحنطة السوداء ، الكبد المطهي ، جيلي التفاح ، الخبز.
• بسكويت الشوفانخبز التفاح ryazhenka.
• الفطائر مع الجبن المنزلية و زبيبوالكاكاو والخبز.

إذا كان الوالدان غير مهتمين بتغذية الطفل ، نتيجة لقائمة التغذية الرتيبة والفقيرة ، فقد يواجه المراهق المشاكل التالية:

• السمنة.
• هشاشة العظام.
• التعب.
• انخفاض المناعة.
• أمراض المفاصل.
• الدوخة و الضغط المنخفض.
• مشاكل الدورة الشهرية لدى الفتيات.
• تسوس.
• نضوب.

إذا تجاوز مؤشر كتلة الجسم للمراهق ما بين 25-30 ، يجب الانتباه إلى التغذية وتصحيحها. بادئ ذي بدء ، من قائمة الطفل استبعاد المنتجات الضارة (رقائق ، وحانات الشوكولاته ، والأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، فرانكفورتر، والمايونيز وغيرها) ، قلل من إجمالي كمية الطعام بنسبة 10-20 ٪ وإضافة النشاط البدني إلى نظام اليوم.

فيما يتعلق بالنشاط البدني ، يوصى بأي رياضة تحب المراهق. تحتاج إلى المشاركة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 1-2 ساعات.

غالبًا ما يكون المراهقون غير راضين عن مظهرهم ويمكنهم اختيار الطريقة الخاطئة للحمية مع قيود كبيرة. وستكون النتيجة نقص فيتامين ، وتأخر النمو الجنسي وفقدان الشهية.

في مثل هذه الحالات ، يجب على الآباء إيلاء المزيد من الاهتمام لقائمة الطفل والمحادثات معه. يحتاج العديد من المراهقين في هذه الحالة إلى مساعدة المتخصصين.

قناة الفيديو "TGym - طريقة براقة إلى الكمال!" سوف تكون مفيدة جدا لكل مراهق.