الوجبات الغذائية للشباب 14-15 سنة

التغذية السليمة هي عامل ضروري لتشكيل الجسم السليم. أن تكون جميلًا هو اتجاه مطلق في عصرنا. يريد المراهقون أيضًا أن يكونوا مستعدين جيدًا ورياضيًا ولديهم جسم جميل. لكن وضع نظام غذائي لهم غالبًا ما يكون أكثر صعوبة من البالغين.

المراهقون أكثر عاطفية. نظامهم العصبي لم يتشكل بعد. وغالبًا ما يتمردون ، مما يظهر عدوانية مفرطة وإنكارًا للمعايير المقبولة عمومًا. في هذا العصر ، يتأثر هذا بارتفاع سريع في الهرمونات. تتحول الفتيات إلى فتيان ، فتيان - إلى فتيان. يجب إعادة بناء جميع وظائف جسم الطفل لبضع سنوات على طريقة عمل البالغين.

كل عام بالنسبة لكائن حي شاب يكاد يكون حياة كاملة. خلال هذا الوقت ، وتغيير الاحتياجات بشكل كبير. التغييرات في نفسية المراهقين تختلف اختلافًا كبيرًا كل عام. على سبيل المثال ، الطفل الذي كان يرغب في الذهاب إلى قسم السباحة في سن العاشرة ، في الثانية عشرة ، يعتبر هذا عديم الفائدة على الإطلاق.

يجب أن يكون التكتيك هنا مختلفًا تمامًا. من جانب الوالدين ، من الأفضل أن نظهر بالقدوة أنه من الأفضل تناول الطعام. في الوقت نفسه ، يجدر بك اختيار الطعام الجيد فقط. لذلك لن تهاجم نفسية المراهقات القواعد الجديدة.

المراهق يخضع للغاية لرأي الآخرين. في المدرسة أو الكلية ، يتوقون إلى اختيار الهامبرغر أو البيتزا من سلطة الخضار الطازجة. ومع ذلك ، فإن الإنترنت يحتوي في الآونة الأخيرة على الكثير من المعلومات والمواقع التي تروج لأسلوب حياة صحي. هذه الموارد تستحق المزيد من التركيز. يميل المراهقون للبحث عن معبودهم.

يجب أن يعتمد أي نظام غذائي للمراهقين على افتراضات التغذية السليمة. مزيج من العناصر الغذائية التي تدخل الجسم مهم جدا. إن النسبة المناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية يومية لا تزيد عن 2000 كيلو كالوري / يوم ستسمح لك بتطبيع الوزن. يجب أن لا تزيد نسبة البروتينات عن 40 ٪ ، والدهون - 30 ٪ ، والباقي يقع على حصة الكربوهيدرات.

أي آمنة حمية للمراهقين يتضمن عدد من المبادئ الملزمة:

1. وجبات منتظمة. خلال اليوم تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 4-5 مرات. هذه هي الإفطار والغداء والعشاء ووجبة خفيفة بعد الظهر ووجبة خفيفة واحدة 2-5 ساعات بعد الإفطار. لا ينبغي أن تكون الأجزاء كبيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الناحية المثالية ، لا يحتاج الجسم إلى أكثر من 300 جرام من الطعام للتشبع.
2. لا ينبغي تفويت الإفطار! الوجبة الأولى هي إشارة للجسم لبدء العمل. جميع الأجهزة والأنظمة تحصل على شحنة حيوية ، بما في ذلك في هذه العملية. اختر وجبة إفطار أفضل الأطعمة التي يمكن أن تنشط الجسم لفترة طويلة. كقاعدة عامة ، في الصباح يذهب مراهق إلى المدرسة. لذلك ، سيكون هناك منتجات مهمة يمكن أن تدعم الدماغ في حالة نشطة.تعتبر العصائد المختلفة أو منتجات الجبن المنزلي مثالية لتناول الإفطار. الشيء الرئيسي - تجنب كميات كبيرة من الزبدة. ملعقة شاي واحدة تكفي.
3. رفض كامل للمشروبات الغازية السكرية والوجبات السريعة وحانات الشوكولاته والفطائر المقلية. كل هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الدهون والسكر. مع هذه التركيبة المعقدة ، لا يستطيع كبد المراهق التعامل بشكل صحيح. قفزة حادة في السكر يسهم في إطلاق قوي للأنسولين. إذا دخلت هذه المنتجات الضارة إلى الجسم يوميًا ، يصبح الأنسولين قليلًا جدًا ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن بسرعة.
4. الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه النيئة. كلما دخلت المنتجات الطبيعية إلى الجسم ، كان ذلك أفضل. السليلوز ، الموجود في الخضروات ، ينظف الأمعاء مثل الفرشاة. تفرز جميع المواد غير الضرورية للجسم بأمان. كما يوفر شعورا بالشبع. إذا أضفت إلى الكستليت جزءًا من سلطة الخضار الطازجة ، فستشعر بالإشباع لفترة أطول.
5. الامتثال لنظام الشرب. ستكون الكمية المثلى من الماء للكائن سريع النمو 1.5 لتر على الأقل يوميًا. من الأفضل شرب الماء النقي العادي ، ليس من الضروري استخدام المياه المعدنية. يوصف هذا الأخير لأمراض مختلفة من الجهاز الهضمي. الشخص السليم يكفي لشرب الماء المغلي العادي.

أي نظام غذائي هو الإجهاد للجسم. خلال فترات المواقف العصيبة ، يحاول جسمنا ، مثله مثل الآلة الذكية ، بذل قصارى جهده لتوفير جميع الجنيهات. أي نظام بيولوجي يحب الاتساق. أثناء الوجبات الغذائية الصلبة ، يقوم المخ بتبديل مفتاح تبديل النظام إلى وضع الاستعداد. لا طعام - لا فقدان الأنسجة الدهنية. أول كيلوغرامات المفقودة هي المياه والعضلات. بعد العودة إلى نظام غذائي طبيعي ، سيكون من الصعب للغاية استعادة الأنسجة العضلية المفقودة.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الأطعمة البروتينية. خيار ممتاز هو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري أو لحم الخنزير العجاف. في بلدنا هناك الكثير من المناطق البعيدة عن البحر حيث يوجد نقص في اليود.

اليود عنصر تتبع مهم جدا لجسم المراهقين. يساعد على الحفاظ على نشاط عقلي قوي وحتى يزيد من قدرة الجسم على تحمل الأحمال الثقيلة. تأكد من تضمين في النظام الغذائي الخاص بك المأكولات البحرية وأي الأسماك. لقد وجد العلماء الكنديون أنه مع الاستهلاك المنتظم للأسماك ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، تحسن أداء تلاميذ المدارس بمعدل مرتين.

ينمو المراهقون بسرعة. من أجل قوة العظام ، من الضروري استخدام منتجات الألبان التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم. انها "الأسمنت" العظام ، مما يجعلها قوية. إدراج الجبن المنزلية في النظام الغذائي مهم للمراهقين الذين يشاركون في الأقسام الرياضية. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. اختيار الجبن المنزلية ، الكفير أو اللبن. من الأفضل اختيار المزيد من المنتجات الطبيعية دون الأصباغ والمواد الحافظة الغذائية.

الأطعمة الدهنية والمقلية ضارة جدًا بأجسام المراهقين. الجهاز الهضمي للمراهقين لا يعمل بعد وكذلك في البالغين.عند تلقي طعام "بالغ" ، خاصة بكميات كبيرة ، لا يستطيع الجسم ببساطة معالجته. مع تعاطي الأطعمة الدهنية بسرعة تأتي السمنة.

يجب عليك أيضا تضمين في النظام الغذائي المزيد من المواد الغذائية الطبيعية المصنوعة من المنتجات الطبيعية. المضافات الكيميائية الاصطناعية تؤدي إلى انتهاك لتصور الذوق. تعمل معززات الذوق الصناعية المركبة على مستقبلات اللسان. ويتم ذلك على وجه التحديد لجعل الطعام يبدو ألذ. بعد تناولها معكرونة صينية من كيس يحتوي على محسّنات للنكهات ، من غير المرجح أن يريد المراهق سلطة الملفوف أو حبوب الحنطة السوداء. يبدو له طعم تماما. من الأفضل طهي الطعام بنفسك.

تجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة للأسبوع تقريبية. يمكنك بسهولة استبدال المنتجات من نفس النوع الذي تفضله. تكوين قائمة مماثلة ، بناءً على التفضيلات الشخصية. الأساسية هي مجموعات فقط من المنتجات. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة استبدال سلطة الطماطم بسلطة الملفوف أو الخيار المماثلة. ذلك يعتمد فقط على تفضيلات ذوقك.

وجبة الإفطار: عصيدة الدخن مع الزبيب. شاي الفواكه. 2 المفرقعات لذيذا.

الإفطار الثاني: موزة واحدة.

الغداء: القرنبيط هريس حساء في مرق الدجاج. الكاكاو على الحليب.

وجبة خفيفة الثانية: زبادي مع عنبية.

العشاء: دجاج مشوي بالخضار كومبوت الكرز.

وجبة الإفطار: فطائر الشوفان مع العسل والجوز. هلام الكشمش.

الإفطار الثاني: تفاحة.

الغداء: كرات اللحم في صلصة كريمية مع الأرز المسلوق. سلطة من البنجر مع الكريما الحامضة. الشاي.

وجبة خفيفة الثانية: Ryazhenka.

العشاء: طاجن قرنبيط. كومبوت من الفواكه المجففة.

وجبة الإفطار: شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن. جيلي الفراولة.

الإفطار الثاني: 50 غراما من اللوز والجوز.

الغداء: مرق الدجاج مع الزلابية. الشاي غير المحلى.

وجبة خفيفة الثانية: 150 غراما من الجبن مع التوت.

العشاء: كستلاتة اللحم المفروم مع الحنطة السوداء المسلوقة شرائح طماطم طازجة كومبوت من الخوخ.

وجبة الإفطار: طاجن جبنة منزلية بالزبيب. الكاكاو على الحليب.

الإفطار الثاني: الكمثرى.

الغداء: فطيرة مع أرز مسلوق. سلطة الجزر كومبوت من الكمثرى والخوخ.

وجبة خفيفة الثانية: 30 غراما من الجوز.

العشاء: شرائح الدجاج مع طبق جانبي من الكوسة المطهية. عصير التوت البري.

وجبة الإفطار: تخثر مع الخوخ والمكسرات. الشاي غير المحلى.

الإفطار الثاني: البرتقال.

الغداء: بيلاف الدجاج قليل الدسم. سلطة الملفوف. كومبوت.

وجبة خفيفة الثانية: الجزر المبشور.

العشاء: سمك السلمون الوردي المخبوز مع البطاطا المهروسة. الشاي غير المحلى.

وجبة الإفطار: سلطة فواكه الخبز مع زبدة الفول السوداني. الشاي غير المحلى.

الإفطار الثاني: 50 غراما من الفول السوداني غير المملح.

الغداء: يخنة الخضار مع الدجاج. بيري جيلي.

وجبة خفيفة الثانية: الزبادي.

العشاء: لفائف الملفوف كسول. الشاي غير المحلى.

وجبة الإفطار: شطيرة الجبن. الكاكاو على الحليب.

الإفطار الثاني: الكمثرى.

الغداء: الأذن من السمك الأبيض. الشاي مع الكشمش.

وجبة خفيفة الثانية: الكيوي.

العشاء: فرن المفلطح مع البطاطا المهروسة. كومبوت المشمش والكرز.

لفقدان الوزن المناسب يجب اختيار نظام غذائي يعتمد على مبادئ التغذية السليمة. تتيح لك مجموعة متنوعة ومتنوعة من المنتجات تطبيع وزنك في الوضع الصحيح.

• تأكد من ممارسة أو ممارسة الرياضة. هذا سوف يحرق الدهون المخزنة. اختر نوع الأنشطة التي تفضلها.
• يجب أن يؤدي النشاط البدني ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
• يُعتبر الحد من شيء ما في مرحلة المراهقة أمرًا بالغ الأهمية. لا يريد المراهقون فرض قيود في أي مكان وفي أي شيء: هذا العصر يحتاج إلى الحرية. تكتيكات غير صالحة - إطار مقيد ، وحظر بعض المنتجات.
• من الأفضل أن تصنعي نظامك الغذائي اليومي. لا تخطي جميع الوجبات. بعد بعض الوقت ، سوف يعتاد الجسم على تلقي الطعام في إيقاع معين.ستبدأ جميع أعضاء الجهاز الهضمي في العمل بانسجام. بالمناسبة ، يساعد الانتقال إلى التغذية السليمة على التخلص من تفاقم الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي. العديد من الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو الأطباء يعانون من السمنة المفرطة تشخيص مجموعة من الأمراض المختلفة.
• يمكنك عمل نظام غذائي بنفسك ، بالنظر إلى المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. ابدأ بتخطيط القائمة مع توزيع جميع الأطعمة البروتينية. ثم أضف طبقًا جانبيًا حسب ذوقك ، ولكن لا تختار المعكرونة أو المعكرونة لمنتجات اللحوم. يمتص هذا المزيج بشكل سيئ ويساهم في زيادة الوزن. لا تنسى أن تدرج في النظام الغذائي للسلطات الخضار. تأكد من اتباع كمية السوائل التي تشربها يوميًا وتناول الفاكهة.

تتيح لك قواعد التغذية البسيطة هذه ، بالإضافة إلى النشاط البدني الأمثل والمنتظم ، أن تصبح أكثر رشاقة وجمالًا.

يجب أن يعتمد نظام التغذية في سن المراهقة ، مثل أي نظام آخر ، على مبادئ الأكل الصحي. الغرض من فقدان الوزن - لتشكيل عادات الأكل الصحيحة ، والتي ستبقى لسنوات عديدة.

كيفية فقدان الوزن في سن المراهقة ، نصائح والنظام الغذائي - في الفيديو أدناه.