Гимнастика за бременни жени през втория триместър

Адекватната физическа активност по време на бременност е най-добрата подготовка за предстоящото раждане, но в различни термини за гестация се налагат изисквания към товара. Как да се направи гимнастика през второто тримесечие, ще бъдат обсъдени в този материал.

Вторият триместър на бременността, започвайки от 14-та акушерска седмица, се счита за най-доброто време за започване на физическа активност. През първия триместър женското тяло се адаптира към новата ситуация и тази адаптация не винаги протича гладко и лесно, много от тях страдат от токсикоза, често се среща заплаха от спонтанен аборт и поради това експертите не препоръчват в ранните етапи да се упражняват.

Съвсем друго нещо - второто тримесечие. Подобрява се здравословното състояние, все още няма тежест, токсикозата намалява, първичните адаптивни реакции на женското тяло преминават успешно, Време е да започнем постепенно да се ангажираме, за да поддържаме форма. Рисковете от спонтанен аборт, изпуснат аборт през втория триместър намаляват всеки ден.

Не е необходимо да се ангажирате в скъпа група във фитнес центъра, не е необходимо да го правите професионално. Гимнастика за бременни е много демократична концепция, можете да го направите у дома, сам. Важно е само да му се даде правилната стойност.

Очевидната полза от таксуването за бременни е в това, че всички органи и системи на бъдещата майка започват да работят по-добре, метаболизмът се подобрява и затова жената не получава допълнителни килограми, което може да влоши хода на третия триместър и раждането. Повишават се защитните функции на тялото и мускулите стават по-еластични, по-добре снабдени с кръв.

Гимнастиката ви позволява да усвоите по-ефективно правилното дишане, което ще улесни преживяването на контракциите и естествено анестезира процеса на раждане. Освен това:

• спомага за регулирането и поддържането на нормални нива на кръвното налягане;
• спомага за намаляване на натоварването на гръбначния стълб, неговото по-равномерно разпределение, облекчаване на болката в гърба и долната част на гърба, които са характерни за втората половина на втория триместър;
• намалява подуването.

Особена опасност по време на бременността е пренаталната депресия. Гимнастиката ви позволява да подобрите психо-емоционалното състояние, предпазва жената от тъмни и опасни мисли. Факт е, че пренаталната депресия често води до тежки форми на пост-генитална депресия. Следователно, адекватното зареждане е отлична превенция.

Въпреки всички предимства на гимнастиката за бременни жени, има условия и усложнения на бременността, които не предполагат повишаване на физическата активност в интерес на майката и плода. Причини, които трябва да накарат жената да спре зареждането и гимнастиката във втория триместър:

• появата на изразен оток в комбинация с високо кръвно налягане и наличието на протеин в урината - с прееклампсия през втория триместър, жената показва почивка и стационарно лечение;
• ниско плацентарно предлежание, плацента - упражнение може да доведе до откъсване, кървене и смърт на плода;
• повишен тонус на маточните мускули (причините за хипертонуса могат да бъдат всякакви, но препоръката е винаги универсална - спазмолитици и почивка);
• сърдечни и бъбречни заболявания при бъдещата майка;
• студено или вирусно заболяване в острия период, всеки дискомфорт - таксуването може да се върне само след нормализиране на състоянието;
• истмично-цервикална недостатъчност (нарушение на заключващата функция на шийката на матката).

С особено внимание към гимнастиката, гимнастиката и други видове физическа активност трябва да включват жени, които преди това са претърпели спонтанен аборт или преждевременно раждане през втория триместър. Ако има необичайно отделяне, жената има хемороиди, разширени вени, или тежка анемия се открива според резултатите от тестовете, препоръчително е да се отложат физическите упражнения, докато състоянието на тялото се нормализира.

Започнете да се занимавате с гимнастика трябва само след консултация с акушер-гинеколог. Във второто тримесечие всички жени са регистрирани в консултация, така че въпросът ще бъде лесен за запитване при следващото посещение на лекар.

През втория триместър матката на жената престава да се вписва в таза и започва постепенно да се издига в коремната кухина, по-горе. Коремът расте, а до средата на втория триместър няма да може да се скрие. И ще трябва да се съобразяваме с растежа на корема от 14 седмици и дори по-рано - не можете да лежите на стомаха поради риска от притискане на матката, не можете да лежите по гръб поради риска от компресия на аортокавала, при която матката прищипва аортата и долната пълна вена.

Като се има предвид, че състоянието на една жена се променя всеки ден, през този период се препоръчва да се избират такива видове товари:

• йога;
• упражнения по фитбол;
• годност за бъдещи майки;
• пилатес;
• дихателни упражнения;
• водна аеробика;
• плуване.

При избора на един или друг вид гимнастика или физиотерапия за бременни жени, тримесечната характеристика, физиологичните промени и рисковете от този период са задължително взети под внимание и следователно са строго забранени:

• вдигане на тежести;
• изтощителна фитнес на симулатори;
• силови и аеробни упражнения;
• скокове, включително във вода, по дължина;
• упражнения за коремни мускули;
• всички комплекси и упражнения, при които една жена трябва да бъде балансирана с подкрепа за един крак (съществува риск от падане и нараняване);
• интензивно бягане

Дори ако една жена се занимава с екстремни спортове, скочи с парашут или се занимава с планер спорт преди бременността, сега не е подходящият момент за такъв товар. Освобождаването на хормоните на стреса (в частност, адреналин) може значително да промени баланса на половите хормони, които могат да причинят късно спонтанен аборт, преждевременно раждане, разкъсване на плацентата.

Има "златни" правила за безопасността на всяка физическа активност, докато чакате дете. На първо място, всички упражнения, които са включени в един или друг комплекс, трябва да се извършват гладко и внимателно, не трябва да се допускат резки движения. Дори тези упражнения, които включват размахване на крака или ръце, трябва да се извършват възможно най-внимателно.

За да направим урока по-безопасен и по-удобен, препоръчваме да се придържате към такива мерки.

• Носете антенатален превръзка.Ако на 14-та седмица от бременността все още можете да се справите без него, тогава до 25-та седмица и по-късно без подкрепата на нарастващия корем не е достатъчно.
• Изберете поддържащо бельо от естествени материи. Тя допълнително ще помогне на мускулите и кожата под нея няма да се поти.
• Купете евтин пулсомер - много е важно да следите пулса по време на тренировка. Ако пулсът е твърде чест, той може да повлияе неблагоприятно на състоянието на утероплацентарния кръвен поток.
• Между упражненията си вземете почивка, за да си дадете възможност напълно да възстановите пулса и дишането.
• Настройте се психологически и емоционално за тренировка с удоволствие. Ако по някаква причина не искате да го направите сега, не се насилвайте, не се опитвайте да показвате на всички около себе си какъв силно волеви човек сте. Обучението със сила няма да донесе положителни емоции и няма да бъде толкова полезно, колкото и доброволните.

Плюс домашна гимнастика за бременни жени - в простотата и не е необходимо да плащате за услугите на фитнес треньор или специалист по физиотерапия. Гимнастиката у дома не отнема много време, можете да го направите във всяко свободно време и за това е напълно ненужно да отидете някъде или да отидете. Оптимално е такава гимнастика да се провежда сутрин, когато жената е все още пълна с енергия.

Да започнем с загряване:

• вдигнете ръцете си нагоре, внимателно ги дръпнете нагоре, спуснете ръцете си и се отпуснете;
• разпростряйте ръцете си настрани, леко ги разтегнете надясно и наляво няколко пъти;
• седнал на пода или на гимнастически килим, сгънете краката си “на турски”;
• изправете гърба си и започнете да правите бавни и плавни завои с главата и тялото си от дясната и лявата страна;
• завъртете ръцете си в кръг, като започнете с ръцете и постепенно изтеглите лактите и раменете в ротацията.

В края на загряването, жената се нуждае от малко почивка (около 2-3 минути), за да възстанови дишането, след което можете да продължите с основните упражнения.

• "Пуш-пул". Начална позиция - седене на пода. Гърбът е прав. Пазете лактите на нивото на гръдните мускули. Първо, с дясната длан, натиснете наляво и преместете ръцете си на подходящата страна, а след това с лявата си длан натиснете надясно.
• "Китайски вентилатор". Начална позиция - лежи на една страна. Ръцете трябва да се изтеглят напред. Краят, който е отгоре, трябва да бъде плавно прибран на 180 градуса и с него тялото да се завърта гладко. За да изпълните упражненията от другата страна, трябва да лежите от другата страна.
• "Samovar". Начална позиция - седене на пода. Наведете краката си така, че бедрата ви да лежат на краката си. Разстелете коленете си, поставете корема удобно между тях. Направете плавни завои напред и плавно се върнете в първоначалното си състояние.
• - Контролерът. Начална позиция - седене на пода. Облегни се назад. Изправете и огънете краката си, раздалечете ги и ги съберете отново. Не забравяйте да правите всичко това много гладко.
• "Cat." Начална позиция - стои на пода на четири крака. Наклонете главата си назад, леко поемете дълбоко дъх, огънете гърба си. Издишайте, огънете задната част на „хълма“ и наклонете главата си надолу.

От второто тримесечие на бременността бебето активно се разраства, което създава повишено натоварване на гръбначния стълб на бъдещата майка. Поради тази, болка в гърба и талията. За намаляване на дискомфорта и облекчаване на гръбначния стълб се препоръчва набор от упражнения за фитбол. Днес специалната гимнастическа топка не е необичайна, тя е евтина и може да бъде закупена във всеки магазин за спортни стоки.

През второто тримесечие не всички характеристики на фитбол жената могат да използват. Налични са само упражнения, първоначалната позиция в която седи на топката. От тази позиция са разрешени следните упражнения.

• "Махалото". Гърбът е прав, с протегнати ръце и почиващи на краката. Една жена води главата си на дясно и ляво рамо, редувайки се, и също така завърта главата си надясно и наляво.
• "Коледа". Ръцете встрани, жената прави плавни завои в дясната и лявата страна.
• "Wings". Ръцете се прибират встрани и се съединяват на гърба, а лопатките се затварят.

Друга позиция, позволена по време на бременност, лежи на пода с вдигнати крака на фитбол. За дълго време в тази позиция не може да лъже. Разточете топката с краката си в кръг - това ще бъде отлична превенция на оток на краката и разширени вени.

Друго въплъщение на упражнението с фитбол - лежи на една страна. Една жена хвърля горния си крак върху топката и прави дъгообразно и кръгообразно търкаляне на топката. Той помага да се тренират мускулите на краката и таза.

Позите в йога се наричат ​​"асани". Те съществуват много. Бременните жени през втория триместър трябва да изберат само тези асани, които са насочени към укрепване на мускулите на таза, обратно. Приготвени тазови мускули - залог на лек и нетравматичен труд.

Трудността се състои в това, че за жени, които не са запознати с йога като цяло, без инструктор в първите класове, те не могат да се справят - упражненията трябва да бъдат показани от специалист. Асаните трябва да се използват с повишено внимание, с неподходящ или неразумен подход, те могат да навредят на здравето на бебето и на бъдещата майка. Ето някои пози, които се препоръчват по време на бременност.

• Седнала на пода, жената оправя гърба си, пресича краката си, свива краката си в коленните стави. Ръцете леко се вдигат над главата му и започват бавно и нежно да потънат в гърба му. След няколко минути легнала, тя се издига и отново приема изходната позиция. Повдигането се извършва по произволен начин, не е необходимо да се прави по същия начин, по който се е случило понижаване - това ще създаде повишено натоварване на коремните мускули.
• Седнете удобно на пода, докато седите, огънете краката в коленните стави и с вътрешността на коляното на пода, раздалечете краката си. Така че w-образните понякога седят малки деца. Дръпнете крака до задните части и внимателно ги освободете. Направете това няколко пъти.
• Седейки на пода, краката заедно. Сложи дланите си на бедрата. Изправете гърба си на "акорд", дръжте дори врата и главата си. Седнете в тази позиция за около минута и дайте си възможност да се отпуснете, “накуцване”. След почивка повторете упражнението.

Каквито и асани да бъдат избрани, си струва да се постигне правилно дишане. Йога е полезна и защото е успешна комбинация от дихателна и физическа активност. Дишайте равномерно, дълбоко, вдишванията трябва да са бавни, издишванията - още по-продължителни.

Упражнения за трениране на мускулите на тазовото дъно - отлична подготовка за раждане. Но комплексът има свои собствени противопоказания. По този начин е забранено да се провеждат такива упражнения за бременни жени с истмико-цервикална недостатъчност, плацента и предсрочно раждане. Не забравяйте да се консултирате с лекар преди започване на обучението.

През второто тримесечие жената може да използва следните техники.

• Напрежението на мускулите на перинеума и поддържането им в напрегнато състояние в продължение на 10 секунди. Постепенно времето за задържане може да се увеличи.
• Редуващи се мускули на перинеума и ануса.
• Постепенно напрежение на вагиналните мускули отдолу нагоре и отгоре надолу.
• В седнало положение с кръстосани крака, трябва леко да се стегне и да се отпуснете. При мощното приемане вдишване, при релаксация - издишайте.
• Издигайки таза от легнало положение с едновременно краткотрайно напрежение на мускулите на перинеума, мускулите се отпускат, когато тазът се понижи.

Преумората при извършване на такива упражнения не си струва. Постепенно увеличавайте броя на подходите и продължителността на упражнението. Ако е необходимо, почивайте, отпускайте. Не се увличайте прекалено с комплекса Кегел - 2-3 минути на ден е достатъчно. С тези упражнения, ако няма противопоказания, можете ефективно да допълвате упражненията по обща гимнастика.

Комплексът от дихателни упражнения, които жената може да комбинира с всякакъв вид физическа активност или да се използва отделно. Ако жената има противопоказания за изпълнение на описаните по-горе физически упражнения, то тогава почти няма противопоказания за дихателни упражнения и лекарите обикновено ги одобряват.

Правилното дишане улеснява оцеляването на контракциите и опитите, естествено облекчава общия процес.

Обърнете внимание на следните упражнения.

• Дишай като куче. Чести повърхностни вдишвания и издишвания с отворена уста. Основното е да вдишвате и изпускате едновременно с устата и носа си.
• Дълги вдишвания и къси издишвания. Поемете дълъг дъх на гръдния кош (коремът остава неподвижен с него) и кратък издишване.
• Дълги вдишвания и дълги вдишвания. Поемете дълбоко дъх на резултата 1-2-3-4, а издишването трябва да се направи на резултата 1-2-3-4-5-6.
• Дълги вдишвания и "дрипави" издишвания. Поемете дълбоко дъх и започнете интензивно да изтласквате въздуха през устата си на малки порции - така угасвате свещта. Представете си, че пред вас има много свещи.
• Дълго дишане на корема (гърдите са неподвижни) и дълги и къси (последователно) издишвания от корема.

Простите съвети ще ви помогнат да направите уроците по-полезни.

• Никога не правете това или онова упражнение само защото другите го хвалят. Ако лично упражнявате дискомфорт, не е нужно да се насилвате, без значение колко полезно е упражнението.
• Не си струва да експериментираме и усложняваме предложените упражнения, например да ги натоварваме с гири или домашно уреди за упражнения - това може да причини вреда, а не полза.
• Вашият лекар трябва да е наясно с вашите упражнения. Той ще помогне да се коригира нивото на физическа активност индивидуално, както и да предупреди за "критичните" периоди на бременността, когато натоварването по принцип е нежелателно.
• Ако времето позволява, тренирайте на чист въздух. Ако е на открито, не забравяйте да проветрите помещението, преди да загрявате и тренирате.

Също така е важно да поддържате формата си през целия ден. Ако една жена прави упражнения сутрин и прави йога, а след това прекарва целия ден на дивана пред телевизора, не можете да разчитате на големите ползи от физическото натоварване.

Възможност за зареждане на бременни жени през второто тримесечие, вижте следното видео.