Gimnàstica per a dones embarassades en 1 trimestre

L’estat de salut d’una dona embarassada depèn en gran mesura de la bona forma de la seva forma física i de la seva utilització. En el primer trimestre, encara és molt fàcil portar el nadó si no hi ha toxicosis, però és durant aquest període que necessiteu pensar i decidir quin tipus d'activitat física necessiteu per portar l’embaràs amb relativa facilitat, donar a llum sense dificultats i recuperar-vos ràpidament després del naixement.

S'ha escrit molt i s'ha dit sobre els beneficis d'un esforç físic suau adequat per a les dones embarassades. Per moure's, fer gimnàstica és recomanat per metges i mares experimentades. Després del descobriment de dues tires a la prova, sorgeixen moltes preguntes, incloent-hi si val la pena limitar les vostres activitats físiques ara. Si una dona participava regularment i de manera sistemàtica en esports o condició física abans de l'embaràs, no deixeu de fer classes.

Si la futura mare i l'esport són conceptes polars, també val la pena considerar què fer després per ajudar el cos a portar el nadó sense complicacions, mantenir els músculs, preparar-se per al partit de la millor manera possible.

El primer trimestre és un moment fantàstic per canviar el vostre estil de vida si era bastant gandulós i sedentari. Com més mòbil i activa hi hagi una dona durant l'embaràs, més fàcilment es donarà el seu embaràs, més ràpid i millor es prepararà el cérvix per al part en les últimes setmanes. En les primeres etapes, la gimnàstica li permet normalitzar la salut, facilita la toxicosi, millora la circulació sanguínia, redueix la freqüència dels episodis de marejos, redueix els mals de cap. Les dones amb músculs preparats del sòl pèlvic, el perineu, les cames, l'esquena donen més llum i rapidesa, amb menys probabilitats de fer front a lesions de part, llàgrimes, la necessitat d'una episiotomia.

En els primers moments, els beneficis de la gimnàstica són evidents:

• millora l'estat de salut;
• el nivell d'ansietat disminueix, una dona pot mantenir un bon estat d'ànim fins i tot en condicions de fort impacte sobre la psique del canvi de fons hormonal;
• l'educació física ajuda a millorar el flux sanguini uteroplacental, redueix la probabilitat d'hipoxia fetal;
• la gimnàstica permet a una dona controlar el seu pes.

L’exercici i l’embaràs primerenc semblen a vegades completament incompatibles. Va succeir que a la societat hi ha molts estereotips que no sempre corresponen a la realitat.

• "L'embaràs necessita la pau". Aquesta afirmació és falsa i perillosa. La hipodinàmica pot causar moltes complicacions durant l’embaràs i en els naixements posteriors. El descans només es necessita per a aquells a qui els metges prohibeixen categòricament qualsevol càrrega, el descans no es recomana per a una dona embarassada sana.
• "Mentre que l'abdomen no és visible, la càrrega pot ser qualsevol". Aquesta és també una fal·làcia molt perillosa. L'abdomen es manifesta quan l'úter deixa de cabre a la pelvis i comença a aixecar-se cap a la cavitat abdominal. Això passa sovint després de 12 setmanes.Però els tres primers mesos en el cos d’una dona hi ha l’ajustament a gran escala, encara que no sempre són visibles per a altres. Per tant, l'esforç físic esgotador i esgotador pot ser molt perillós.
• "El ioga és el millor per a les dones embarassades". El ioga és un concepte molt ampli i té diverses postures dissenyades específicament per a les dones en una "posició interessant", però les asanes més comunes estan contraindicades per a les dones embarassades i, per tant, es precipiten cegament a les classes de ioga sense el consell d'un entrenador especialitzat. .
• "Com més exercicis hi hagi al programa d'entrenament, més efecte serà aconseguit". No es pot sobrecarregar amb exercicis fins i tot lleugers del programa de gimnàstica terapèutica per a dones embarassades. L’exercici ha de ser tan lleuger i equilibrat com el menjar.

Com ja s'ha esmentat, hi ha circumstàncies en què l’activitat física per a una dama en els primers temps de gestació pot estar contraindicada. Aquestes situacions inclouen:

• qualsevol canvi negatiu en la condició, augmentant temperaturesperíode agut de qualsevol malaltia;
• patologies renals cròniques, problemes amb el sistema cardiovascular a les dones;
• toxicosis severa o severa que es produeix en el fons de la deshidratació i necessita atenció mèdica en un hospital;
• anèmia severa;
• l’amenaça d’un avortament involuntari, confirmada per un metge;
• embaràs després de FIV;
• la presentació del corió, baixa placentació;
• hematoma retrocòric;
• embaràs múltiple (individualment).

Si una dona entrés a practicar esports abans de l’embaràs, llavors, amb l’inici d’una “posició interessant”, hauria de reconsiderar la seva càrrega de treball. Lluny dels representants esportius del sexe just també serà útil saber quines càrregues des dels primers termes estan contraindicades:

• aixecament de peses, aixecament de peses;
• corrent
• busseig (i qualsevol altre salt);
• exercicis abdominals;
• exercicis que requereixen estiraments excessius;
• qualsevol exercici que requereixi la necessitat d’equilibrar - la caiguda no farà el bé;
• cardio i entrenaments intensos al gimnàs.

Quins tipus d'activitat física heu de prestar atenció en compondre el vostre programa d'entrenament personal:

• passejades diàries a peu a l'aire a un ritme uniforme i tranquil (almenys mitja hora al dia);
• natació i aeròbics aquàtics;
• Pilates;
• dansa del ventre, ball oriental;
• exercicis de respiració;
• ioga per a futures mares;
• exercicis amb una pilota de gimnàstica - fitball;
• Exercicis de Kegel.

En un ritme tranquil, podeu esquiar, jugar a tennis de taula, però el patinatge artístic o la gimnàstica rítmica, com a tipus traumàtics que requereixen un equilibri i un funcionament impecable de l'aparell vestibular, amb l'aparició de l'embaràs, és millor renunciar temporalment.

Independentment del programa de formació que adopti una dona, hi ha normes generals de seguretat per a l'educació física primer trimestre de l’embaràs:

• No permeteu moviments bruscs, feu-ho tot sense problemes, suaument, a causa de l'augment de la quantitat de sang del cos, els moviments bruscos poden causar desmais;
• Els exercicis de "tonificació" haurien de alternar-se amb exercicis relaxants i la gimnàstica sempre hauria de començar després de l'escalfament;
• duu a terme classes al matí perquè la gimnàstica no causi excitacions nervioses del sistema a la nit;
• tots els exercicis que impliquen esquats o corbes no s'han de fer a fons, però només a la meitat - absència de l'abdomen en un període primerenc - no un indicador, és més important saber que ara els òrgans pèlvics es proporcionen més intensament amb sang;
• El fons hormonal de dones embarassades de fins a 13 setmanes implica el predomini de l'efecte de la progesterona i, per tant, cal anar amb compte amb els exercicis d'estirament - els lligaments i els tendons es lesionen més ràpidament.

És recomanable que la dona creï el seu propi programa per si sol, per incloure només aquells exercicis que siguin fàcils, en què la futura mare no experimenti molèsties ni sentiments negatius. Si no podeu fer-ho vosaltres mateixos, us recomanem la gimnàstica universal durant els primers períodes. El seu representant del sexe just pot realitzar-se a si mateix, sense necessitat de pagar els serveis d'un entrenador o instructor.

Per escalfar-vos unes quantes vegades, aixequeu-vos als dits dels peus i pugeu-vos, aixequeu-los i baixeu els braços, mogueu-los cap a un costat, feu uns quants mitges a la gatzoneta. Assegureu-vos a terra, estireu suaument els músculs dels malucs. En posició asseguda, podeu fer diverses voltes del cos a la banda dreta i esquerra alternativament.

Augmenteu la intensitat de l’exercici de forma gradual, començant pel més simple.

1. Dempeus, estendre les cames a les espatlles, mantenir-se dret, baixar lliurement els braços amb pestanyes. Comptar mentalment fins a cinc i inhalar, en comptar fins a set, exhalar.
2. Camineu per aquí. Intenta "marxar" cada minut, seguit d’un minut de descans per restaurar el pols i la respiració.
3. Posar-se a la gatzoneta mentre empeny els braços cap enrere. No oblideu que les posicions a la gatzoneta no haurien de ser profundes. Comenceu des d’una posició de peu amb les mans al pany darrera de l’esquena. Intenta no obrir els braços mentre estàs assegut. No oblideu les respiracions profundes i les exhalacions lentes.
4. Inclini's cap endavant mentre estireu els braços davant vostre. Assegureu-vos que la flexió cap endavant no sigui massa forta. Manteniu el cap dret, no obriu les mans.
5. Entrena el pit i els músculs dorsals: aquesta és la postura del "gat". Poseu-vos a quatre grapes, cliqueu l'esquena i llenceu el cap cap enrere, respireu-vos. A l’expiració, dobleu l'esquena en sentit oposat, arrodoneu-la i mireu la barbeta al pit. Així que són capaços de girar la part posterior del gat.
6. Formeu els músculs del perineu i les cames: tingueu una posició tirada a l'esquena, inclini els peus al terra i aixequeu la pelvis, manteniu-la en aquesta posició a 4.
7. Assegureu-vos còmodament al fitball, manteniu l’equilibri amb l’ajut dels braços estesos cap endavant. Gireu pel fitball amb moviments circulars i "figura vuit": això estimula perfectament els músculs pèlvics.
8. Tome una posició estesa al terra de l'esquena, poseu-vos els peus al fitball i feu rodar la bola en cercles cap a la dreta i cap a l'esquerra, primer amb dues cames i, a continuació, cada un.

Acabar amb exercicis de respiració i relaxació.. Per això, són adequades les inhalacions i exhalacions tranquil·les, mesurades i profundes del pit i de les abdominals, així com algunes postures de ioga, per exemple, la postura amb les cames creuades, les cames de les quals són conduïdes sota les natges.

El següent vídeo presenta un conjunt d'exercicis per a dones embarassades d'1 a 20 setmanes.