Gimnàstica per a dones embarassades del segon trimestre

L'activitat física adequada durant l'embaràs és la millor preparació per al naixement proper, però en diferents períodes gestacionals, es fan càrrecs de les demandes. Com es fa la gimnàstica en el segon trimestre, es discutirà en aquest material.

El segon trimestre de l’embaràs, començant per la 14ª setmana obstètrica, es considera el millor moment per iniciar l’activitat física. En el primer trimestre, el cos femení s'adapta a la nova situació, i aquesta adaptació no sempre es fa sense problemes i amb facilitat, molts pateixen de toxicosi, sovint es troba l'amenaça d'avortament involuntari i, per tant, els experts no recomanen en les primeres etapes exercir-se.

És una altra cosa: el segon trimestre. L’estat de salut millora, encara no hi ha gravetat, la toxicosi retrocedeix, les primeres reaccions d’adaptació del cos femení passen amb èxit. És hora de començar a participar gradualment per mantenir-se en forma. Els riscos d’avortament espontani, avortament perdut en el segon trimestre estan disminuint cada dia.

No cal participar en un grup car en el gimnàs, no cal fer-ho professionalment. La gimnàstica per a dones embarassades és un concepte molt democràtic, es pot fer a casa, sol. Només és important donar-li el valor adequat.

El benefici obvi de cobrar per a les dones embarassades rau en el fet que tots els òrgans i sistemes de la futura mare comencin a funcionar millor, el metabolisme millora i, per tant, la dona no guanya quilos addicionals, cosa que pot empitjorar el flux del tercer trimestre i el part. Les funcions de protecció del cos es milloren i els músculs es tornen més elàstics, millor subministrats amb sang.

La gimnàstica us permet controlar amb més eficàcia la respiració adequada, cosa que facilitarà la supervivència de les contraccions i anestesiarà el procés de treball. I a més:

• ajuda a regular i mantenir els nivells normals de pressió arterial;
• ajuda a reduir la càrrega de la columna vertebral, la seva distribució més uniforme, alleugeriment del dolor a l'esquena i l'esquena baixa, que són típiques de la segona meitat del segon trimestre;
• redueix la inflor.

Un perill particular durant l'embaràs és la depressió prenatal. La gimnàstica us permet millorar l'estat psico-emocional, protegeix una dona dels pensaments foscos i perillosos. El fet és que la depressió prenatal sovint provoca formes greus de depressió post natal. Per tant, una càrrega adequada és una excel·lent prevenció.

Malgrat tots els beneficis de la gimnàstica per a dones embarassades, hi ha condicions i complicacions de l'embaràs que no impliquen un augment de l'activitat física en interès de la mare i del fetus. Raons que obligin a una dona a deixar de cobrar i de gimnàstica en el segon trimestre:

• l'aparició d'un edema pronunciat en combinació amb la pressió arterial alta i la presència de proteïnes a l'orina, amb preeclampsia en el segon trimestre, la dona mostra un descans i un tractament hospitalitzat;
• la baixa placenta previa, la placenta previa - l'exercici pot conduir a la separació, sagnat i mort fetal;
• augment del to dels músculs uterins (les causes de l'hipertús poden ser, però la recomanació sempre és universal: espasmolítics i la resta);
• malalties del cor i dels ronyons en la futura mare;
• malaltia viral o freda en el període agut, qualsevol molèstia: la càrrega només es pot retornar després de normalitzar la condició;
• insuficiència istmic-cervical (violació de la funció de bloqueig del coll uterí).

Amb especial cura per a la gimnàstica, la gimnàstica i altres tipus d'activitat física han de ser les dones que han sofert un avortament espontani o un part prematur del segon trimestre. Si hi ha una descàrrega inusual, una dona té hemorroides, les venes varicoses s'agreugen o es detecta una anèmia severa segons els resultats de les proves; es recomana ajornar els exercicis físics fins que el cos torni a la normalitat.

Començar a participar en gimnàstica només ha de ser després de consultar amb l’obstetra-ginecòleg. En el segon trimestre, totes les dones estan inscrites a la consulta, de manera que la pregunta serà fàcil de demanar a la propera visita al metge.

En el segon trimestre, l'úter de la dona deixa d'ajustar-se a la pelvis i comença a augmentar gradualment a la cavitat abdominal, a dalt. La panxa creix, i al mig del segon trimestre serà impossible amagar-la. I caldrà que tingueu en compte el creixement de la panxa a partir de les 14 setmanes i fins i tot abans: no podeu estirar-vos a l'estómac a causa del risc d'esprémer l'úter, no podeu estirar-vos a l'esquena a causa del risc de compressió aortocaval, en la qual l'úter pinta l'aorta i la veta més baixa.

Tenint en compte que l’estat de la dona canvia cada dia, durant aquest període es recomana triar aquest tipus de càrregues:

• ioga;
• exercici de fitball;
• aptitud per a dones embarassades;
• Pilates;
• exercicis de respiració;
• aeròbics aquàtics;
• nedar

En triar aquest o aquell tipus de gimnàstica o fisioteràpia per a dones embarassades, cal tenir en compte les característiques del trimestre, els canvis fisiològics i els riscos d'aquest període i, per tant, està estrictament prohibit:

• aixecament de peses;
• fitness esgotador en simuladors;
• exercicis de poder i aeròbics;
• salts, inclosos en aigua, de longitud;
• exercicis per als músculs abdominals;
• tots els complexos i exercicis en què una dona ha de ser equilibrada amb un suport per a una cama (hi ha el risc de caure i de ferir-se);
• corrent intens

Fins i tot si abans de l’embaràs una dona estava involucrada en esports extrems, va saltar amb un paracaigudes o es va dedicar a la pràctica d’esports de planadors, aquest no és el moment adequat per a aquesta càrrega. L’alliberament d’hormones d’estrès (en particular, l’adrenalina) pot canviar significativament l’equilibri de les hormones sexuals, que poden causar avortament involuntari tardà, naixement prematur, desaparició de placenta.

Hi ha regles "daurades" per a la seguretat de qualsevol activitat física mentre espereu un nen. Primer de tot, tots els exercicis que s'inclouen en un o en un altre complex s'han de realitzar de manera fluïda i acurada, no s'haurien de permetre moviments bruscs. Fins i tot els exercicis que impliquen agitar les cames o els braços, s’haurien de fer amb la major delicadesa possible.

Perquè la lliçó sigui més segura i còmoda, es recomana complir aquestes mesures.

• Utilitzeu un embenat prenatal.Si a les 14 setmanes d’embaràs encara es pot prescindir d’un mateix, al cap de la setmana 25 i més tard sense el suport de la panxa creixent no és suficient.
• Trieu roba interior confeccionada amb teixits naturals. A més, ajudarà a recolzar els músculs i la pell que hi ha sota no suarà.
• Compra un polsador econòmic: és molt important controlar el ritme cardíac durant l’exercici. Si el pols és massa freqüent, pot afectar negativament l'estat del flux sanguini uteroplacental.
• Entre els exercicis, feu una pausa per donar-vos l'oportunitat de restaurar completament el pols i la respiració.
• Sintonitzeu-vos psicològicament i emocionalment per entrenar-vos amb gust. Si per alguna raó no voleu fer-ho ara, no us oblideu de fer-ho, no intenteu mostrar a tothom el que és la vostra voluntat. La formació a través de la força no aportarà emocions positives i no serà tan útil com les voluntàries.

A més, la gimnàstica domèstica per a dones embarassades: amb la senzillesa i sense necessitat de pagar els serveis d'un entrenador físic o un especialista en teràpia d'exercici. La gimnàstica a casa no fa gaire temps, podeu fer-ho en qualsevol moment lliure i per això és completament innecessari anar a algun lloc o anar. És òptim realitzar aquesta gimnàstica al matí quan la dona encara està plena d’energia.

Comencem amb un escalfament:

• aixequeu els braços cap amunt, traieu-los suaument, baixa els braços i relaxeu-vos;
• estendre els braços als costats, estirar-los suaument cap a la dreta i l'esquerra diverses vegades;
• assegut al terra o en un matalàs de gimnàstica, torneu les cames "en turc";
• estirar l'esquena i començar a fer girs suaus i suaus amb el cap i el cos cap a la dreta i l'esquerra;
• gireu les mans en un cercle, començant per les mans i treient gradualment els colzes i les espatlles en rotació.

Al final de l'escalfament, una dona necessita una mica de descans (uns 2-3 minuts), per restablir la respiració, després es podrà procedir als exercicis bàsics.

• Push-pull. Posició inicial: assegut a terra. La part posterior és recta. Manteniu els colzes al nivell dels músculs pectorals. Primer, amb la palma dreta, premeu a l’esquerra i moveu-vos les mans cap al costat apropiat i, a continuació, amb el palmell esquerre, premeu a la dreta.
• "Fan xinès". Posició inicial: estirat al costat. Cal tirar endavant les mans. La extremitat, que està a la part superior, hauria de retirar-se suaument de 180 graus, i amb ella el cos hauria de girar sense problemes. Per realitzar els exercicis a l'altre costat, cal situar-se a l'altre costat.
• "Samovar". Posició inicial: assegut a terra. Doble les cames perquè els llavis queden als peus. Esteneu els genolls, col·loqueu la panxa còmodament entre ells. Feu flexions suaus cap endavant i torneu sense problemes al seu estat original.
• "El controlador de trànsit". Posició inicial: assegut a terra. Recolzar-se cap enrere. Estireu-vos i doblegeu les cames, desplaceu-les i torneu-les a unir. No us oblideu de fer tot això molt bé.
• "Gat". Posició inicial - de peu a terra. Llenceu cap enrere el cap, respireu profundament, torneu a doblar-vos. En exhalar, dobla l'esquena en una "diapositiva" i inclini el cap cap avall.

Des del segon trimestre de l’embaràs, el nadó creix activament, la qual cosa crea una major càrrega a la columna vertebral de la futura mare. A causa d'això, l'esquena i el llom fer mal. Per reduir les molèsties i alleujar la columna vertebral, es recomana un conjunt d'exercicis sobre fitball. Una pilota de gimnàstica especial avui no és infreqüent, és barata i es pot comprar a qualsevol botiga d’articles esportius.

En el segon trimestre, no totes les característiques d’un fitball que una dona pot utilitzar. Només hi ha exercicis disponibles, la posició inicial en què es troba asseguda a la pilota. Des d'aquesta posició, es permeten els exercicis següents.

• "Pèndol". La part posterior és recta, els braços estesos i descansant sobre les cames. Una dona condueix el cap cap a l'espatlla dreta i esquerra alternativament, i també gira el cap cap a la dreta i l'esquerra.
• "Yula". Les mans al costat, la dona fa que gosi el tors cap als costats dret i esquerre.
• "Ales". Els braços es retiren als costats i es connecten a la part posterior, mentre que els omòplats estan tancats.

Una altra posició permesa durant l’embaràs és estirar-se al terra amb les cames aixecades en un fitball. Durant molt de temps en aquesta posició no es pot mentir. Feu rodar la pilota amb els peus en un cercle: aquesta serà una excel·lent prevenció de l'edema de les cames i de les venes varicoses.

Una altra realització de l’exercici amb el fitball: estirat al costat. Una dona llança la cama superior a la pilota i fa rodar circularment la bola amb forma d'arc. Ajuda a formar els músculs de les cames i de la pelvis.

Les posades en el ioga es diuen "asanes". Existeixen molts. Les dones embarassades del segon trimestre han de triar només les asanes, que estan destinades a reforçar els músculs de la pelvis, de nou. Músculs pèlvics preparats: una peça de treball lleuger i no traumàtic.

La dificultat rau en el fet que les dones que no coneixen el ioga en general no poden fer front a les primeres classes sense un instructor. Els exercicis han de ser mostrats per un especialista. Els asanes s’han d’utilitzar amb molta precaució, amb un enfocament ineptat o imprudent, que poden perjudicar la salut del nadó i de la mare embarassada. A continuació, es presenten algunes posicions que es recomanen durant l’embaràs.

• Asseguda a terra, la dona allunya la seva esquena, creua els peus, flexiona les cames a les articulacions del genoll. Les mans aixequen suaument per sobre del cap i comencen a enfonsar-se lentament i suaument cap a l'esquena. Després d'uns minuts de descansar, s'aixeca i assumeix de nou la posició inicial. L’elevació s’efectua de manera arbitrària, no cal fer-ho de la mateixa manera que s’ha produït un descens: això augmentarà la càrrega dels músculs abdominals.
• Assegureu-vos còmodament al terra quan esteu asseguts, doblegeu les cames a les articulacions de genolls i amb l'interior del genoll al terra, esteneu les cames. De vegades, en forma de w, se sentien nens petits. Tirar el peu de les natges i alliberar-les suaument. Feu aquesta operació unes quantes vegades.
• Assegut al terra, les cames juntes. Posa els palmells als malucs. Estireu-vos l'esquena i manteniu el coll i el cap dret. Siéntese en aquesta posició durant aproximadament un minut i doneu-vos l'oportunitat de relaxar-vos, "coixesa". Després de descansar, repetiu l'exercici.

Qualsevol que sigui l’elecció d’asanas, val la pena treure la respiració adequada. El ioga també és útil perquè és una bona combinació d'activitat respiratòria i física. Respirar uniformement, profundament, les respiracions han de ser lentes, exhalacions, fins i tot més perllongades.

Exercicis per entrenar els músculs del sòl pèlvic: una excel·lent preparació per al part. Però el complex té contraindicacions. Per tant, està prohibit dur a terme aquests exercicis per a dones embarassades amb insuficiència cervical i istmàtica, placenta previa, l'amenaça d'un part prematur. Assegureu-vos de consultar un metge abans de començar l’entrenament.

En el segon trimestre, una dona pot utilitzar les tècniques següents.

• La tensió dels músculs del perineu i mantenir-los en un estat de tensió durant 10 segons. Es pot augmentar gradualment el temps.
• Alternant la tensió dels músculs del perineu i l'anus.
• Tensió gradual dels músculs vaginals de baix a dalt i de dalt a baix.
• En una posició asseguda amb les cames creuades, necessitareu una mica més ajustat i relaxeu-vos. A la recepció potent inhalem, sobre la relaxació - exhalar.
• Augment de la pelvis des de la posició supina amb tensió simultània a curt termini dels músculs del perineu, mentre es redueix els músculs de la pelvis.

El treball en excés a l'hora de realitzar aquests exercicis no val la pena. Augmenteu el nombre d’enfocaments i la durada de l’exercici de forma gradual. Si cal, relaxeu-vos. No s’ha de portar massa amb el complex Kegel: 2-3 minuts per dia són suficients. Aquests exercicis, si no hi ha contraindicacions, es poden complementar efectivament amb exercicis de gimnàstica general.

El conjunt d’exercicis de respiració es pot combinar amb qualsevol tipus d’activitat física o utilitzar-lo per separat. Si una dona té contraindicacions per realitzar els exercicis descrits anteriorment, gairebé no hi ha contraindicacions per als exercicis de respiració, i els metges normalment els aproven.

La respiració adequada facilita la supervivència de les contraccions i els intents, naturalment alleuja el procés genèric.

Preste atenció als exercicis següents.

• Respirar com un gos. Respiracions superficials freqüents i exhalacions amb la boca oberta. El més important és respirar i sortir al mateix temps amb la boca i el nas.
• Alè llarg i respiracions curtes. Preneu un alè llarg al pit (l’abdomen romangui immòbil amb ell) i una espiració curta.
• Alè llarg i respiracions llargues. Resumeixi profundament la puntuació 1-2-3-4, i exhale s'ha de fer amb la puntuació 1-2-3-4-5-6.
• Respiracions llargues i exhalacions "esquinçades". Resumeixi profundament i comenceu a empènyer intensament l'aire per la boca en petites porcions, així és com extingueu la vela. Imagineu-vos que hi ha moltes espelmes davant vostre.
• Alè abdominal llarg (el pit està immòbil) i exhalacions llargues i curtes (alternativament) per l'abdomen.

Consells senzills ajudaran a fer les classes més útils.

• Mai no feu això ni aquell exercici només perquè altres ho lloen. Si feu exercici de malestar personal, no us oblideu de fer-ho, per molt útil que sigui l’exercici.
• No val la pena experimentar i complicar els exercicis proposats, per exemple, carregar-los amb peses o equipament d'exercicis domèstics: això pot causar danys en lloc de beneficis.
• El vostre metge ha de ser conscient dels vostres exercicis. Ajudarà a ajustar el nivell d’activitat física de forma individualitzada, així com advertir sobre els períodes "crítics" del vostre embaràs, quan la càrrega no és desitjable en principi.
• Si el temps ho permet, feu exercici a l'aire lliure. Si fa hivern fora, assegureu-vos de ventilar l’habitació abans d’escalfar i fer exercici.

També és important mantenir la forma durant tot el dia. Si una dona fa exercicis al matí i fa ioga, i després passa tot el dia al sofà davant del televisor, no podeu comptar amb els grans beneficis de l’exercici físic.

Opció de càrrega per a dones embarassades en el segon trimestre, vegeu el següent vídeo.