Gimnàstica per a dones embarassades del tercer trimestre

El tercer trimestre de l’embaràs no es pot dir fàcil. Cada dia es fa més difícil per a una dona portar el seu nadó, que ja és difícil de trucar a un nadó. I molts creuen erròniament que aquest període és millor per passar al sofà. L'exercici físic adequat no només us ajudarà a sentir-vos millor, sinó que també us ajudarà a preparar-vos per al part.

In tercer trimestre que comença A partir de la 27a setmana d’embaràs i dura fins al naixement, tots els òrgans i sistemes del cos femení treballen en la manera de càrrega màxima. La preparació per al part està en marxa i, com a part d’aquest treball preparatori intern, l’estat dels músculs canvia, els ossos pèlvics es suavitzen i difereixen lleugerament, les hormones de la dona canvien. Amb el creixement de l'abdomen canviant el centre de gravetat, que crea una major càrrega sobre la columna vertebral i les cames. Després de 32 setmanes de gestació, l'úter gran propicia el diafragma, per la qual cosa les costelles danyen i és difícil respirar profundament.

La pressió de l’úter sobre tots els òrgans interns és perceptible: la bufeta en estat de compressió fa que una dona visiti el vàter amb més freqüència, l’intestí "es rebel·la" amb restrenyiment i l’estómac amb ardor d'estómac.

Al mateix temps, els processos que una dona pràcticament no sent pot passar pel cos - el coll de l'úter es prepara per al part, suavitzant gradualment sota la influència d'hormones, escurçant, canviant l'estat del miometri (teixit uterí), glàndules mamàries. El fruit està guanyant pes activament.

La gimnàstica per a una persona és molt útil, tothom ho sap, fins i tot nens petits. Però una cosa és un benefici hipotètic i un altre és saber exactament com l’exercici afecta l’estat de la futura mare en l’últim terç del mandat del bebè:

• es millora la circulació de la sang, la qual cosa redueix el risc hemorroides, varices, així com hipòxia fetal, perquè amb la circulació sanguínia normal, la mare i el fetus reben més oxigen;
• els músculs de l'esquena, les cames, l'abdomen es fan més elàstics, cosa que facilita la durada de les últimes setmanes d'embaràs i contribueix a facilitar el part;
• el cérvix madura més ràpid i es prepara millor per a la revelació genèrica;
• el període postpart a les dones que van fer gimnàstica durant l'embaràs és més fàcil, tornen a les formes pre-embaràs i pesen més ràpidament;
• l’activitat física millora la motilitat intestinal, que ajuda a prevenir el restrenyiment i l’aparició o l’agreujament d’aquest problema desagradable de l’últim embaràs com a hemorroides;
• l'exercici adequat ajuda a lluitar insomni el tercer trimestre, que, segons les estadístiques, fins al 70% de les dones embarassades es queixen;
• La gimnàstica regular permet reduir la inflor, redueix el dolor fisiològic (natural). A més de tot l'anterior, la gimnàstica del tercer trimestre ajuda a controlar l'augment de pes.

Amb tots els avantatges evidents de l’activitat física per a futures mares existeixen situacions en què no es recomana la gimnàstica del tercer trimestre:

• estat de preeclàmpsia - inflor severa, augment de pes anormal, pressió arterial alta, presència de proteïnes en l'orina;
• Ubicació patològica del "lloc dels nens": baixa placenta, presentació total o parcial;
• hipertonia del miometri de l'úter;
• patologies cròniques dels ronyons i del sistema cardiovascular a la gestant;
• qualsevol deteriorament del benestar de la dona: de la indisposició temporal a causa de trastorns intestinals a la fase aguda d'una malaltia freda (viral);
• la presència de sutures quirúrgiques obstèriques o superposades al coll de l'úter.

En el tercer trimestre de l'embaràs, l'abdomen arriba a la seva mida màxima i, per descomptat, està prohibit tot tipus d'activitat física, que implica la tensió dels músculs abdominals. No es poden fer exercicis en posició inclinada i està prohibida la postura a l'esquena, ja que l'úter pesat i gran pot esprémer la vena cava inferior i l'aorta, provocant una compressió aortovalosa, que pot acabar en tragèdia per a la dona i el nen.

A causa de l’abdomen gran, les dones ja no veuen les seves cames i, per tant, hi ha grans riscos de caure i de ferir-se. Una gran quantitat de sang circulant pel cos pot provocar marejos, atacs de debilitat i desmais.

Per tant, al tercer trimestre està totalment prohibit:

• entrenament de força, aixecament de peses;
• formació en simuladors;
• qualsevol salt, incloent salts a l'aigua;
• càrrega en els músculs abdominals;
• exercicis en una posició inestable amb la necessitat d'equilibri i els riscos de perdre equilibri i caure;
• corrent

És possible amb el permís del metge:

• fer gimnàstica a casa;
• fer ioga;
• realitzar exercicis sobre fitball;
• fer pilates;
• assistiu a l'aigua aeròbic i nedar.

La regla més important que una dona ha d’aprendre a l’últim embaràs no és un exercici intens. Només un exercici suau i net, sense presses, és una garantia de seguretat, i ara cal pensar-hi primer.

Heu de seguir les normes bàsiques d’ocupació en aquest període d’embaràs.

• Si no us sentiu malament durant l’exercici, haureu de deixar d’exercitar immediatament, de descansar i, si cal, consulteu un metge.
• Tenint en compte la mida de l'abdomen i la torpitat, no haureu de fer exercicis que requereixin la participació activa dels músculs de l'esquena i de les extremitats inferiors.
• El més eficaç en els exercicis del tercer trimestre per als músculs pèlvics i pectorals.
• El millor moment per practicar és el matí i la tarda. No es recomana fer exercicis a la nit, ja que això pot conduir a una excés d'estimulació del sistema nerviós, cosa que conduirà a un insomni. Però els exercicis de respiració per a la nit són molt bons, si s’utilitzen per separat de l’exercici físic.

El suport addicional proporcionarà un embenat prenatal. Ajudarà a reduir la càrrega de l'esquena, les cames, fer que les classes siguin més còmodes.

Assegureu-vos de controlar el vostre propi ritme cardíac mentre feu exercicis de gimnàstica. Això pot requerir un comptador de pols.

Una dona pot triar qualsevol dels molts programes d'educació física existents per a dones embarassades. Hem realitzat una selecció dels exercicis més efectius i senzills, fàcils de fer a casa sense pagar de cap manera els serveis d'un instructor.

L'escalfament hauria de començar qualsevol càrrec. L'escalfament adequat us permetrà preparar els músculs per als propers exercicis. L’escalfament al tercer trimestre hauria d’incloure el següent.

• Aixecant els braços i seguint-los cap amunt, seguit de la relaxació. No traieu les mans massa bruscament, això pot provocar una mala circulació.
• Desviar els braços cap als costats i ofegar-los a l'esquerra ia la dreta, seguits de la relaxació.
• La rotació dels braços i de les cames en un cercle: de les mans a l'espatlla i dels peus al genoll.

En l'escalfament, incloeu caminar a l'instant durant 2-3 minuts, corbes lleugeres i poc profundes sense doblegar-se cap endavant, cap enrere i cap a un costat, fer moviments circulars amb el cap als costats.

Després d'haver completat l'escalfament, necessiteu relaxar-vos una mica, recuperar la respiració i passar progressivament a exercicis, començant per uns senzills i acabant amb els complexos.

El complex principal inclou exercicis per mantenir el to dels músculs del sòl pèlvic, l'esquena baixa, l'esquena i les cames.

• "Gat". Una dona es posa a terra amb el suport a les mans i els genolls. En primer lloc, la part posterior es flexiona a la part inferior de l'esquena - inhalar, llavors la part posterior està "arrodonida", el cap es redueix - es fa exhalació. L’exercici es repeteix diverses vegades.
• "Penell". Aquest exercici es pot fer de peu i assegut al terra. Les mans es fixen a la part posterior del cap, els colzes es combinaran el màxim possible davant de la cara. Respirant profundament, la dona estén els colzes als costats i, en una exhalació lenta i suau, els colzes es reuneixen i tornen a la seva posició original.
• "Campana". Desplaçament de les cames de les cames, braços fixats a la cintura. Una dona s'inclina lleugerament els genolls, dibuixa la pelvis cap als costats cap enrere i cap enrere. Podeu escriure els malucs vuit, però amb una amplitud suau i raonable.
• "Papallona". Posició - asseguda a terra. Una dona hauria de recolzar les mans al terra, ja que és còmoda. Des d’aquesta posició, el cos gira al costat, estenent lleugerament els braços cap al costat.
• "Sprinter". Aquest exercici és molt similar a la posició del velocista abans del començament. La dona cau en quatre potes. Es pren una respiració tranquil·la i, a l'exhalació, se sent lentament sobre els talons, deixant les mans recolzades al terra. Inhalant, torna a prendre la postura a quatre potes.
• Exercicis sobre fitball. Aquests exercicis del tercer trimestre ajuden a reduir la càrrega a l'esquena i a normalitzar la malaltia, redueixen el dolor d'esquena i el dolor a les costelles divergents. Els exercicis es realitzen principalment mentre esteu asseguts a la pilota. Descriu els cercles i els "vuit" amb la pelvis, asseguts còmodament a la pilota. No oblideu estirar els braços cap endavant per mantenir l’equilibri.

Completa la gimnàstica amb diverses asanes de ioga. Per al tercer trimestre, només són idònies aquelles postures que impliquen formar els músculs de la pelvis i les cames. Si abans una futura mare no hagi practicat mai el ioga, és recomanable obtenir almenys una consulta amb un especialista. Utilitzeu les posicions següents.

• Prengui una posició asseguda al terra, doblega els genolls i s’escampi als costats per tal que l’interior dels genolls quedi girat cap al terra (en forma de W). Ajusteu els peus a les natges amb suavitat i suavitat i torneu-los al lloc.
• Assegureu-vos a terra, manteniu les cames juntes. Intenta mantenir l'esquena recta, el coll recte. Mantingueu-vos en estat de "cadena", doneu-vos uns minuts per relaxar-vos i repetir la recepció.

Un conjunt d'exercicis proposats per un ginecòleg nord-americà d'ascendència alemanya Arnold Kegel ajuda a preparar els músculs del sòl pelvià per al part.Això evitarà que es trenquin els traumatismes del naixement, farà que el tracte genital sigui més elàstic. Els exercicis no són adequats per a dones embarassades amb amenaça de part prematura, amb un pesat establert i altres complicacions de l'embaràs.

Entre els exercicis descrits per Arnold Keleghem, al tercer trimestre, s'hauria de prestar una atenció especial a les tècniques que us permeten entrenar els lligaments i els músculs de la pelvis, reforçant els músculs de la vagina:

• colar i relaxar els músculs del perineu, amb cada enfocament posterior augmentant el temps de tensió en comparació amb el temps de relaxació;
• alternativament colar i relaxar els músculs de l'anus i la vagina;
• seure a terra, creuar les cames i lleugerament més ajustat a la inhalació, relaxar-se, exhalar;
• ocupen la posició prona sobre una superfície dura i augmenten lleugerament la pelvis simultàniament amb la tensió dels músculs del perineu.

La gimnàstica respiratòria del tercer trimestre es pot utilitzar com a tipus d’entrenament independent i es pot realitzar conjuntament amb altres tipus d’exercici. No hi ha contraindicacions per als exercicis de respiració, l’única categoria de les dones que necessiten consultar un metge abans de començar les classes són dones amb asma.

Les pràctiques respiratòries ajudaran a una dona a no només alleujar les últimes setmanes de gestació, sinó també ajudar en el part intensiu, la respiració correcta estimula la producció de serotonina, que té un efecte anestèsic natural.

Quins trucs podeu practicar? Sí, gairebé tot el que s'inclou en el programa de comportament de l’ensenyament en el part.

• Alè per a gossos. Respiracions superficials ràpides i exhalacions amb la boca oberta. Inhali i exhale de preferència amb la boca i el nas.
• Alè llargs i llargues exhalacions. Inhalar a costa de 1-2-3-4, i exhalar a costa de 1-2-3-4-5-6. Aleshores, en el part, aquesta respiració ajudarà a alleujar les contraccions. Mentrestant, podeu aplicar els exercicis per a entrenaments, si es tracta del lloc.
• Apaga la vela. Imagineu una espelma encesa davant de la vostra cara. Respirar profundament i ràpidament a través de la boca en parts curtes empenta l'aire com si estiguessis apagant una o més espelmes.

A totes les clíniques de maternitat, hi ha una escola per a futures mares, on podeu obtenir exercicis de respiració gratuïts i coordinar la càrrega de treball amb un ginecòleg i un terapeuta.

Per a totes les dones embarassades, es necessita el nivell de càrrega de forma individual. No hi ha exercici que sigui útil per a dues dones diferents. Per tant, val la pena escollir un complex d’aquesta manera, complint amb quina dona se senti tan còmoda com sigui possible. Si l'exercici és desagradable, sigui útil tres vegades, no val la pena fer-ho.

• Si els exercicis són fàcils i naturals, la dona té bona forma física, encara que no hauria de complicar-los i carregar-los amb càrrega addicional. La línia entre acceptable i invàlida és massa prima.
• El desig d’experimentar és lloable, però no en l’últim trimestre de l’embaràs. No utilitzeu exercicis que no estiguin d'acord amb el vostre metge i no us ho hàgiu aprovat.
• La gimnàstica és molt útil a l'aire lliure, al carrer, si teniu una casa privada i fora de l'estiu. Si hi ha dies d'hivern, teniu un apartament habitual en un edifici alt i no hi ha balcó, feu exercicis en una habitació ben ventilada perquè el cos obtingui el màxim d'oxigen possible durant l'exercici.
• En compondre el vostre propi programa d'entrenament, recordeu sempre que la càrrega ha de ser proporcional: la proporció d'escalfaments en el temps total de la lliçó és del 15%, per als exercicis bàsics dediquen aproximadament la meitat del temps de càrrega, els exercicis de Kegel - un 15%, però no més de 5 minuts cada, i la resta del temps amb una consciència neta, podeu dedicar-li asanes i pràctiques respiratòries de ioga.

No oblideu la necessitat de mantenir el vostre cos en bon estat durant tot el dia. L'exercici matinal, fins i tot si es fa d'acord amb totes les normes, no serà especialment útil si la dona passa la resta del dia al sofà amb una caixa de galetes. Intenteu distribuir la càrrega de manera que hi hagi temps per caminar a peu, a les tasques domèstiques, a altres activitats que siguin divertides i útils per a la dona i la seva família.

Si el programa de la dona inclou natació, recordeu que la segona meitat del tercer trimestre no és el millor moment per visitar la piscina. Absolutament desapercebut, en qualsevol moment es pot apagar un endoll de mucositat que tanca el canal cervical i, a continuació, no es mostraran banys, dipòsits ni piscines: augmenta la probabilitat que la infecció penetri a l'úter.

Exercicis per a dones embarassades en el tercer trimestre, vegeu el següent vídeo.