Característiques d'una nutrició adequada per a adolescents de 12 a 17 anys

A l’adolescència del cos del nen s’activen els processos de creixement. Durant aquest període de vida hi ha canvis significatius en el cos, especialment en l'esfera hormonal i emocional. Per això és tan important que un adolescent obtingui prou calories i nutrients dels aliments.

• Els menjars han de ser regulars, per la qual cosa és important organitzar un règim dels menjars que un adolescent observarà cada dia.
• El menú de l’adolescent ha de ser el més divers possible per tal que el nen rebi tant nutrients essencials com insubstituïbles en la quantitat adequada.
• Les proteïnes de la dieta diària d'un adolescent han de ser almenys del 50 al 60% dels productes animals.
• S'ha d’obtenir un adolescent gros de l’oli vegetal, la crema agra, les nous, el formatge, la mantega i altres productes. És convenient que al voltant del 70% de tots els greixos consumits al dia siguin vegetals.
• El nen ha de rebre hidrats de carboni en major quantitat que altres nutrients. La relació òptima de carbohidrats a proteïnes - 4 a 1.
• Les fonts d’hidrats de carboni ràpids (aliments dolços) han de ser del 20% de tots els hidrats de carboni consumits per un adolescent.
• El nen rebrà carbohidrats complexos procedents de cereals, plats de patates, pa. Per cuinar els plats de farina, es recomana donar preferència a la farina amb trituració gruixuda.
• Els peixos han d'estar presents al menú d'un adolescent almenys 1-2 vegades per setmana. Les mateixes recomanacions es donen per a les carns vermelles.
• Cada dia, un adolescent ha de menjar 5 porcions de fruites i verdures. Una porció és una fruita de mida mitjana (per exemple, una poma o una taronja), dues fruites petites (per exemple, albercoc), 50 g d'amanida de verdures, un got de suc acabat d'esprémer, tres cullerades de verdures després del tractament tèrmic.
• Els productes lactis han d’estar al menú d’un adolescent diàriament en forma de tres racions.
• Un nen pot menjar una petita quantitat d’aliments grassos i dolços, però aquests plats no han de substituir els aliments saludables, ja que contenen pocs elements saludables.
• Els millors tipus de productes de tractament tèrmic anomenats bullir i cuinar, així com torrar.
• En la dieta d’adolescents, productes amb additius alimentaris, margarines, salses de botigues, verdures no estacionals, embotits fumats, plats molt picants, fregits, sucs empaquetats, caramels, menjar ràpid, xicletes són indesitjables. També val la pena limitar el consum de pa blanc i sucre.

Un adolescent ha de rebre una quantitat adequada de calories que cobreixin la seva despesa energètica durant el dia. De mitjana, és de 65 kcal per quilogram de pes del nen, que sol ser de 2500-3000 kcal per dia.

Pel que fa als nutrients, els nens de l'adolescència es recomanen diàriament per obtenir 100-110 g de proteïna, 90-100 g de greix i una mitjana de 400 g d'hidrats de carboni.

Les necessitats d’un adolescent en menjar per dia seran les següents:

• Carns: uns 200 grams;
• Formatge casolà: 60 grams;
• Productes lactis: uns 500 ml;
• 1 ou;
• Formatge: uns 10-15 grams diaris;
• Peixos: de 60 a 70 grams;
• Dolços: fins a 100 grams;
• Pa - de 300 a 400 grams (incloent pa de sègol de fins a 150 grams);
• Pasta o cereals: uns 60 grams (que substitueixen les lleguminoses en la mateixa quantitat un cop per setmana);
• Verdures: 300-350 grams;
• Fruita fresca: de 150 a 300 grams;
• Fruita seca: uns 25 grams;
• Mantega: de 30 a 40 grams;
• Oli vegetal: de 15 a 20 grams.

El que haureu de prestar atenció en elaborar el menú per a un adolescent, vegeu el vídeo de la Unió de pediatres de Rússia.

El tema de la nutrició adequada a l’adolescència és complex i senzill. Els pares encara poden influir en el menú d'un fill o una filla, però les preferències alimentàries en general ja s'han format al nen. A més, el desig de ser autònom i fer-ho a la seva manera afecta la nutrició. Aquí és important trobar un equilibri entre el control dels aliments i la violència personal.

Assegureu-vos de prestar atenció a la nutrició infantil a l’escola. Oferiu a un adolescent que tregui de casa una alternativa saludable als gossos calents ia la pizza. Per exemple, deixeu que un fill o una filla tinguin iogurts, fruites, cassoles, pastissos casolans.

Els adolescents han de menjar almenys 4 vegades al dia. Tots els menjars es divideixen en:

1. Esmorzar Al matí, un nen ha de rebre al voltant del 25% de totes les calories.
2. Dinar Aquesta és la ingesta d'aliments més voluminosa, que comprèn del 35 al 40% de les calories diàries.
3. Te alt Està representat per un petit aperitiu, que correspon aproximadament al 15% de les calories diàries.
4. Sopar Al vespre, es recomana al nen menjar del 20 al 25% de les calories diàries. És important que l’adolescent hagi sopat un màxim de 2 hores abans del moment en què es va a dormir.

La quantitat total de líquids consumits per un adolescent al dia estarà determinada per les característiques del menú del nen, el nivell d'activitat de l'adolescent i el clima. En un dia calorós o durant l’esforç físic, l’aigua s’ha de consumir més. De mitjana, un adolescent necessita uns 50 ml de líquid per lliura de pes per dia.

El suc es considera una beguda menys preferida pel seu alt contingut en sucres simples i per la seva major acidesa. Si un nen beu suc fresc, sens dubte s’ha de diluir amb aigua.

Els adolescents no han de beure begudes carbonatades, així com begudes amb contingut de cafeïna elevat. La cafeïna afecta l’absorció del ferro i pot causar problemes de son. Les begudes amb gas apagaran la set i irriten el tracte digestiu, i sovint contenen diversos additius químics.

És millor fer el menú a la vegada durant tota la setmana, llavors serà més divers i nutritiu. Tingueu en compte els següents matisos:

• Per a l'esmorzar, un adolescent hauria de rebre una mitjana de 300 g del plat principal, així com una beguda d'aproximadament 200 ml. Les papes de llet, els formatges de formatge cottage, els ous remenats o els ous remenats es consideren bones opcions per esmorzar. Afegeix verdures, fruites seques, baies, fruites, carn, salses.
• Molts adolescents mengen a l’escola, hi mengen sopa, un plat principal (solen tenir un guarnició i carn o peix), i també una beguda. El menú de menjar casolà està construït sobre el mateix principi. Es lliuren al nen uns 250 ml del primer plat i uns 100 g d’amanida de verdures. El plat principal d’un adolescent s’ofereix en un volum de fins a 300 grams i la beguda en un volum de 200 ml.
• A l’hora del te, es recomana als adolescents utilitzar productes lactis, fruites, pastes i galetes. Els volums aproximats de plats són de 100 g per a la cocció, 100 g de fruita i 150-200 ml per prendre una beguda.
• Al vespre, s'ofereix a un nen adolescent un plat principal (uns 300 g) i una beguda (200 ml). Una bona opció seria els aliments proteics baixos en greixos, com la cassola de formatge cottage, els plats d’ou o els peixos. També és una bona opció per a sopars adolescents anomenats plats de civada i verdures.
• El pa es pot incloure en qualsevol menjar, oferint als nens productes de fleca de diferents graus de farina.

Un menú diari aproximat per a un adolescent pot semblar així:

• Papilla de llet amb albercocs secs, pa amb formatge, cacau.
• Amanida d’ou, tomàquet i cogombre, brou amb fideus, col estofada, mandonguilles de vedella, suc de raïm, pa.
• Galetes de formatge, poma, llet.
• Guisat de patata amb carn, infusió de dogrose, pa.

La segona opció de menú del dia per a un nen de 12-17 anys:

• Cassola de formatge amb salsa de crema agra, pa i mantega, te.
• Amanida de pastanaga i col, borsch, puré de patates, conill al forn, compota de fruits secs, pa.
• Mantega de mantega, taronja, kefir.
• Truita amb pèsols, entrepà de formatge, xicoira.

Una altra opció de menú del dia per a un adolescent:

• Truita amb tomàquets i formatge, pa de sègol, te amb mel.
• Caviar de carabassa, sopa de verdures amb crema agra, papes de blat sarraí, fetge guisat, gelatina de poma, pa.
• Galetes de civadapoma al forn ryazhenka.
• Crepes amb formatge i pansa, cacau, pa.

Si els pares no estan interessats en la nutrició del nen, com a resultat del menú nutricional monòton i pobre, un adolescent pot experimentar els problemes següents:

• Obesitat.
• La fragilitat dels ossos.
• Fatiga.
• Reducció de la immunitat.
• Malalties de les articulacions.
• Marejos i baixa pressió.
• Problemes amb el cicle menstrual en les nenes.
• Caries
• Esgotament.

Si excedeix l’IMC d’un adolescent de més de 25-30 anys, haureu de parar atenció a la nutrició i corregir-lo. En primer lloc, des del menú del nen, excloeu els productes nocius (patates fregides, barres de xocolata, menjar fregit, menjar ràpid, salsitxes, maionesa i altres), reduir la quantitat total d’aliments en un 10-20% i afegir l’activitat física al règim del dia.

Pel que fa a l'activitat física, es recomana que qualsevol esport que li agradi un adolescent. Heu de contractar com a mínim 2-3 vegades per setmana durant 1-2 hores.

Els adolescents sovint no estan satisfets amb el seu aspecte i poden triar el camí equivocat a la dieta amb grans restriccions. El resultat serà la hipovitaminosi, el desenvolupament sexual retardat i l’anorèxia.

En aquests casos, els pares haurien de prestar més atenció al menú del nen i les converses amb ell. Molts adolescents en aquesta condició requereixen l’ajut d’especialistes.

Canal de vídeo "TGym - Bright way to perfection!" serà molt útil per a tots els adolescents.