Nutrició adequada de l’estudiant: els fonaments de la dieta i els principis del menú
Quan un nen comença a anar a l'escola, els requisits per a la seva dieta canvien, perquè els estudiants tenen un estrès psicològic i mental bastant gran. A més, molts nens assisteixen a clubs esportius. Al mateix temps, el cos continua creixent activament, per tant, els problemes nutricionals d'un nen en edat escolar sempre haurien de rebre suficient atenció. Descobrim els productes que necessiten els menors de 7 anys, quant els haurien de fer servir tots els dies i com construir un menú per a un nen d'aquesta edat.
Principis de l'alimentació saludable
Un nen de més de 7 anys necessita una dieta saludable equilibrada, no menys que els nens petits.
Els principals matisos nutritius dels nens d’aquesta edat són els següents:
- Durant el dia, moltes calories han de provenir dels aliments per cobrir els costos energètics del nen.
- La dieta de l’estudiant ha de ser equilibrada per nutrients indispensables i substituïbles. Per fer-ho, es recomana diversificar el màxim possible.
- És important tenir en compte les característiques individuals del cos del nen.
- Un mínim del 60% de les proteïnes en la dieta del nen ha de provenir de productes animals.
- La quantitat de carbohidrats obtinguts dels aliments per a un estudiant ha de ser 4 vegades superior a la quantitat de proteïna o la quantitat de greix.
- Els hidrats de carboni ràpids que es presenten al menú de dolços del nen haurien de ser del 10-20% de tots els hidrats de carboni.
- És important tenir un règim de menjar perquè el nen mengi regularment.
- La dieta de l’estudiant hauria d’incloure pa, patates, cereals. Els productes de farina per al nen s’han de cuinar amb farina gruixuda.
- Una vegada o dues vegades per setmana, el nen ha de menjar peix. A més, almenys una vegada al menú setmanal de l’estudiant s’ha de contenir carn vermella.
- Es recomana que les lleguminoses per a nens d’aquesta edat mengin 1-2 vegades a la setmana.
- Diaris en la dieta del nen haurien de tenir cinc porcions de verdures i fruites. Taronja, poma, plàtan o altres fruites mitjanes, 10-15 baies o raïm, dues fruites petites (albercoc, prunes), 50 g d'amanida de verdures, un got de suc (només es conta el suc natural), una cullerada de fruits secs, 3 cdas. l verdures bullides.
- El nadó diari ha de menjar productes lactis. Es recomana tres porcions, una de les quals pot ser de 30 g de formatge, un got de llet i un iogurt.
- Els dolços i els aliments grassos són acceptables en la dieta de l’estudiant, tret que reemplaci els aliments sans i saludables, ja que hi ha molt poques vitamines i minerals a les galetes, pastissos, gofres, papes fregides i altres menjars.
- Cal minimitzar la ingesta d’additius sintètics, així com les espècies.
Les necessitats de l’escola
6-9 anys | 10-13 anys | De 14 a 17 anys | |
La necessitat d’energia (kcal per 1 kg de pes) | 80 (de mitjana 2300 kcal per dia) | 75 (de mitjana entre 2500 i 2700 kcal per dia) | 65 (de mitjana entre 2600 i 3000 kcal per dia) |
Requisit de proteïnes (g per dia) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Requisit de greix (g per dia) | 80 | 85-95 | 90-100 |
La necessitat d’hidrats de carboni (g per dia) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Formatge casolà | 50 g | 50 g | 60 g |
Carn | 140g | 170 g | 200-220 g |
Llet i productes lactis | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Ous | 1 peça | 1 peça | 1 peça |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Peix | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Sucre i dolços | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Productes de fleca | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Pa de sègol | 75g | 100 g | 100-150 g |
Farina | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Cereals, pastes i llegums | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Verdures | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
Patates | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Fruita crua | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Fruita seca | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Mantega | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Oli vegetal | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Mode d’alimentació
El mode de menjar un nen que assisteix a l'escola es veu afectat per un canvi d'aprenentatge. Si el nen està estudiant en el primer torn, llavors ell:
- Esmorzar a casa a les 7-8 hores.
- Snacks a l’escola de 10 a 11 hores.
- Es menja a casa oa l'escola a les 13-14 hores.
- Es menja a casa a les 19 hores.
El nen, la formació del qual es produeix en el segon torn:
- Esmorzar a casa a les 8-9.
- Es menja a casa abans d'anar a l'escola, a les 12-13.
- Snacks a l’escola a les 16-17 hores.
- Es menja a casa a les 20 hores.
L’esmorzar i el dinar haurien de ser els més valuosos d’energia i proporcionarien un total del 60% de les calories diàries. Un nen ha de sopar un màxim de dues hores abans de dormir.
Quines són les millors maneres de cuinar?
Els escolars poden preparar els aliments de cap manera, però encara no recomanen deixar-se portar amb la cuina, especialment si el nen té baixa activitat o té tendència a reclutar greix subcutani. Els tipus de cuina més òptims per als nens són el refresc, la cocció i l'ebullició.
Quins aliments han de limitar-se a la dieta?
Proveu de limitar els productes següents al menú del nen:
- El sucre i el pa blanc, amb un consum excessiu, provoquen un augment de pes.
- Productes amb additius alimentaris (colorants, conservants i altres).
- Margarina.
- Fruites i verdures no estacionals.
- Refresc dolç.
- Productes amb cafeïna.
- Maionesa, ketchup i altres salses industrials.
- Plats picants.
- Menjar ràpid
- Embotits fumats.
- Bolets
- Plats cuinats en greix profund.
- Sucs en paquets.
- Xiclet i caramels.
Què donen líquids?
Les millors begudes per als nens en edat escolar són l’aigua i la llet. Els desavantatges dels sucs són un alt contingut de sucre i una alta acidesa, de manera que s’ha de donar durant els menjars o diluir-los amb aigua.
La quantitat total de fluids que un nen ha de consumir al dia es veu afectada per la seva activitat, nutrició i clima. Si el clima està calent i l’activitat del nen s’augmenta, proporcioneu al nen més aigua o llet.
Les begudes carbonatades i els productes amb cafeïna no es recomanen als primers anys escolars. Els estudiants més grans ofereixen aquestes begudes acceptables, però no durant els àpats, ja que l’absorció de ferro es deteriora a causa de la cafeïna.
Com crear un menú?
- Per esmorzar, es recomana donar 300 g del plat principal, com ara farinetes, guisats, pastes de formatge, pastes, muesli. Li ofereixen 200 ml de beguda - te, cacau, xicoira.
- Per dinar, es recomana menjar una amanida de verdures o un altre aperitiu en quantitats de fins a 100 g, un primer plat en un volum de fins a 300 ml, un segon plat en una quantitat de fins a 300 g (inclou carn o peix, i també una guarnició) i una beguda en un volum de fins a 200 ml.
- El dinar pot incloure fruita fresca, te, kefir, llet o qualsevol altra beguda amb galetes o pastes casolanes. El volum de begudes recomanat per a aperitius és de 200 ml, la quantitat de fruita és de 100 g i la cocció és de fins a 100 g.
- L’últim menjar inclou 300 g del plat principal i 200 ml de la beguda. En el sopar, val la pena fer que un nen sigui un plat de proteïna lleugera, per exemple, des del formatge cottage. També per sopar, bons plats de patates i altres verdures, cereals, plats d’ou o peixos.
- Per a cada menjar, podeu afegir pa en una quantitat diària de fins a 150 g de pa de blat i fins a 75 g de sègol.
En primer lloc, cal tenir en compte el canvi que aprèn el nen, ja que afecta els àpats. A més, es recomana preparar una ració no per un dia, sinó per a tota la setmana perquè els plats no es repeteixin i tots els productes necessaris estiguin presents al menú setmanal.
Un exemple del menú correcte per a la setmana
Dia de la setmana | Esmorzar | Dinar | Te de la tarda | El sopar |
Dilluns | Pastissos de formatge amb pomes i crema agra (300 g) Te (200 ml) Sandvitx (100 g) | Amanida de col i pastanaga (100 g) Borsch (300 ml) Costella de conill (100 g) Puré de patates (200 g) Compota de peres i prunes (200 ml) Pa (75 g) | Kefir (200 ml) Taronja (100 g) Galetes (50 g) | Truita amb pèsols verds (200 g) Infusió de rosa mosqueta (200 ml) Pa (75 g) |
Dimarts | Pebre de llet d'arròs amb panses (300 g) Cacau (200 ml) Sandvitx (100 g) | Amanida de remolatxa (100 g) Caldo amb ou (300 ml) Costelles de vedella (100 g) Col brasada amb carbassó (200 g) Suc de poma (200 ml) Pa (75 g) | Llet (200 ml) Bollo amb quallada (100 g) Poma fresca (100 g) | Patata zrazy amb carn (300 g) Te amb mel (200 ml) Pa (75 g) |
Dimecres | Truita amb formatge (200 g) Costella de peix (100 g) Te (200 ml) Sandvitx (100 g) | Caviar d'albergínia (100 g) Sopa de patates amb mandonguilles (300 ml) Fetge estofat (100 g) Papilla de blat de moro (200 g) Gelea de fruita (200 ml) Pa (75 g) | Kefir (200 ml) Poma al forn (100 g) Galetes de civada (50g) | Crepes amb formatge i panses (300 g) Llet (200 ml) Pa (75 g) |
Dijous | Civada de llet de blat sarraí (300 g) Chicória (200 ml) Sandvitx (100 g) | Amanida de rave i ou (100 g) Picles casolans (300 ml) Costella de pollastre (100 g) Coliflor bullida (200 g) Suc de magrana (200 ml) Pa (75 g) | Llet (200 ml) Pastís de poma (100 g) | Cassola de fideus i formatges (300 g) Te amb melmelada (200 ml) Pa (75 g) |
Divendres | Creps de formatge casolà amb mel (300 g) Te amb llet (200 ml) Sandvitx (100 g) | Amanida de poma i pastanaga amb crema agra (100 g) Caldo de fideus (300 ml) Stroganoff de vedella amb verdures al vapor (300 g) Compota de raïm i pomes (200 ml) Pa (75 g) | Gelea de fruites (100 g) Llet agra (200 ml) Pastís de esponja (100 g) | Arròs amb llet i panses seques (300 g) Kefir (200 ml) Pa (75 g) |
Dissabte | Farina de civada amb baies (300 g) Cacau (200 ml) Sandvitx (100 g) | Caviar de carbassa (100 g) Remolatxa (300 ml) Peix al forn (100 g) Patates bullides amb pèsols verds (200 g) Suc de préssec (200 ml) Pa (75 g) | Gelea de llet (100 g) Te (200 ml) Bun amb pansa (100g) | Truita amb tomàquets (200 g) Chicória amb llet (200 ml) Pa (75 g) |
Diumenge | Farinetes de mill carbassa i pastanagues (300 g) Te amb mel (200 ml) Sandvitx (100 g) | Amanida de cogombre i tomàquet (100 g) Sopa de puré de verdures (300 ml) Rotllets de calamar (100 g) Macarrons bullits (200 g) Suc de tomàquet (200 ml) Pa (75 g) | Kefir (200 ml) Pera (100 g) Galetes de formatge casolà (50 g) | Patates amb crema agra (300 g) Llet (200 ml) Pa (75 g) |
Algunes receptes útils
Peix zrazy amb formatge cottage
Llesques de filet de peix (250 g) una mica batut i sal. Formatge (25 g) barrejat amb herbes i sal. Poseu un petit formatge a cada peça de filet de peix, enrotlleu un rotllo i rodeu la farina, i després en un ou batut. Fregiu una mica a la paella i, a continuació, poseu-lo al forn per preparar-los.
Rassolnik
Peleu, piqueu i passeu una pastanaga i una ceba fins que quedi groc. Afegir la pasta de tomàquet (2 culleradetes), coure altres 2-3 minuts i després retirar del foc. Peleu tres patates tallades a rodanxes i deixeu-les bullir fins a la meitat. Afegiu a les patates les verdures daurades, tallades a cubs petits, un cogombre adobat i una mica de sal. Bulliu la sopa fins que estigueu cuites a foc lent i, abans de servir, afegiu una culleradeta de crema agra a cada plat, espolseu-les amb verdures picades.
Boles de farciment de carn
Preneu una lliura de carn amb els ossos i bulliu, afegint-hi una quarta part de l'arrel d'api i una quarta part de l'arrel de julivert. Abocar el brou en un recipient separat i tallar la carn en una picadora de carn amb la ceba fregida en oli. Afegiu a la crema agra picada resultant (2 cdas. L.), mantega triturada (3 cdas. L.), pebre i sal. Feu boles petites. Al brou afegir gelatina preparada (10 g). Ompliu les boles amb brou i deixeu-les congelar. Podeu afegir les pastanagues picades i els ous de pollastre bullits a les boles.
Possibles problemes
En alimentar el nen de l'edat escolar hi ha diversos problemes amb els quals els pares haurien de ser capaços de fer front a temps.
Què passa si el nen no menja els aliments que necessita?
Un nen de més de set anys ja ha desenvolupat gustos, de manera que pot rebutjar certs productes i insisteix que els menja, malgrat el repugnància i el rebuig, no val la pena. Així, el comportament alimentari es pot agreujar encara més. Els pares haurien de tractar de cuinar menjars poc estimats de diferents maneres, potser un d'ells complairà el nen.
En cas contrari, no cal insistir en menjar cap aliment, si es pot denominar la nutrició del nen: si hi ha almenys un tipus de productes lactis, un tipus de verdures, una variant de carn o peix, un tipus de fruita i algun plat a la seva dieta dels cereals. Aquests grups de productes han d'estar al menú infantil.
Entrepans ràpids a la cafeteria de l’escola
Per als estudiants més joves a les escoles, se serveix l'esmorzar i, de vegades, un dinar calent. Si un estudiant compra pastes a la cantina, els pares han d'assegurar-se que l'esmorzar abans de l'escola i el dinar després de tornar a casa són nutritius i elaborats amb productes saludables. A més, doneu al vostre fill una alternativa útil als bollos escolars, com ara fruites, iogurt o pastissos casolans.
Manca de gana per la tensió
Molts estudiants experimenten un estrès psicològic greu durant l'entrenament, que afecta la gana. Els pares han de vigilar amb cura el nen i respondre a temps a la situació en què l’estrès s’ha convertit en la causa de la disminució de la gana.
És important pensar en la resta del nen després de tornar a casa i el cap de setmana, donant-li l'oportunitat de canviar d'atenció i fer el que més li agrada. Les aficions, especialment les relacionades amb l'activitat física, com ara senderisme, patinatge sobre rodes, ciclisme i diverses seccions esportives, ajuden a alleujar l'estrès.
Com entendre que la manca de gana és un símptoma de la malaltia?
El fet que la reducció de la gana pugui ser un signe d’una malaltia serà indicada per aquests factors:
- El nen perd pes, està inactiu i lent.
- Va tenir problemes amb la cadira.
- El nen és pàl·lid, la seva pell és molt seca, la condició del seu cabell i les ungles s'han deteriorat.
- El nen es queixa de l'aparició periòdica de dolor abdominal.
- Va aparèixer una erupció a la pell.
Menjar en exces
El consum excessiu d'aliments condueix a la plenitud en els nens, la causa de la qual és el més sovint l'herència i l'estil de vida. El metge aconsellarà al nen complet que canviï la dieta, però els pares poden tenir dificultats. Per exemple, per no seduir un nen amb dolços, hauran de ser abandonats per tota la família. A més, el nen assumirà que les prohibicions són injustes i poden menjar plats prohibits en secret.
El millor de tot: si un nen complet parla amb un nutricionista sol, acceptarà més fàcilment el consell del metge i se sentirà més responsable. Segons els experts, menjar en excés és sovint un signe de trastorn psicològic, per exemple, la soledat. Per tant, té sentit anar amb el nen i el psicòleg.
Consells
- Compartir un alumne amb els principis de l'alimentació saludable ajudarà els àpats comuns amb els pares, sempre que tota la família mengi correctament. Digueu-li més informació sobre els beneficis per a la salut dels aliments i sobre la importància de la nutrició.
- Si un nen porta aliments a l'escola, oferiu entrepans amb formatge, carn al forn, un pastís, un pa de quallada, bagel, cassola, fruita, pastissos de formatge i iogurt. Penseu en com empaquetar menjar i com pot menjar-lo. Per fer-ho, compreu contenidors especials, així com embolcalls embolicats a la pel·lícula.
- No proporcioneu als nens aliments sense greix totalment, però preferiu els productes lactis baixos en greix.
