Gymnastika pro těhotné ženy v 1 trimestru

Zdravotní stav těhotné ženy závisí do značné míry na tom, jak dobrá je její fyzická forma a na jak moc ji používá. V prvním trimestru, je stále velmi snadné nosit dítě, pokud není toxikóza, ale to je v tomto období, které musíte přemýšlet a rozhodnout, jaký druh fyzické aktivity, které potřebujete, aby těhotenství relativně snadno, porodit bez obtíží a rychle zotavit od narození.

Hodně bylo napsáno a řečeno o výhodách přiměřené jemné fyzické námaze pro nastávající matky. Pohybovat se, dělat gymnastiku je doporučeno lékaři a zkušenými maminkami. Po objevení dvou proužků na testu se objeví mnoho otázek, včetně toho, zda stojí za to omezit vaše fyzické aktivity. Pokud byla žena pravidelně a systematicky zapojena do sportu nebo fitness, pak byste neměli přestat s výukou.

Jsou-li budoucí matka a sport polárními koncepty, pak je také vhodné zvážit, co dělat dál, aby vaše tělo neslo dítě bez komplikací, udržovalo svaly, připravovalo se na porod nejlepším možným způsobem.

První trimestr je skvělý čas na změnu svého životního stylu, pokud byl spíše líný a sedavý. Čím mobilnější a aktivnější je žena během těhotenství, tím snáze je těhotenství podáváno, tím rychleji a lépe se děložní čípek připraví na porod v posledních týdnech. V raném stádiu vám gymnastika umožňuje normalizovat zdraví, usnadňuje toxikózu, zlepšuje krevní oběh, snižuje frekvenci epizod závratí, snižuje bolesti hlavy. Ženy s připraveným svalstvem pánevního dna, hrází, nohou, zádech usnadňují a urychlují porod, menší pravděpodobnost poranění při porodu, slzy, potřebu epiziotomie.

V raných fázích jsou výhody gymnastiky zřejmé:

• zlepšení zdravotního stavu;
• úroveň úzkosti klesá, žena může udržet dobrou náladu i v podmínkách silného vlivu na psychiku změny hormonálního pozadí;
• tělesná výchova pomáhá zlepšit uteroplacentární průtok krve, snižuje pravděpodobnost hypoxie plodu;
• gymnastika umožňuje ženě kontrolovat její přibývání na váze.

Cvičení a časné těhotenství se někdy jeví jako zcela neslučitelné. Stalo se tak, že ve společnosti existuje mnoho stereotypů, které ne vždy odpovídají realitě.

• "Těhotná potřebuje mír." Toto tvrzení je nepravdivé a nebezpečné. Hypodynamie může způsobit mnoho komplikací během těhotenství a následných porodů. Odpočinek je potřebný pouze těm, kterým lékaři kategoricky zakazují jakoukoliv zátěž, odpočinek se nedoporučuje pro zdravou těhotnou ženu.
• "Zatímco břicho není viditelné, zátěž může být jakákoliv." To je také velmi nebezpečný omyl. Břicho se projevuje, když děloha přestane sedět v pánvi a začne se zvedat do břišní dutiny. K tomu dochází nejčastěji po 12 týdnech.První tři měsíce v těle ženy jsou však nejrozsáhlejší úpravou, i když nejsou vždy viditelné pro ostatní. Proto může být vyčerpávající, vyčerpávající fyzická námaha velmi nebezpečná.
• "Jóga je nejlepší pro těhotné ženy." Jóga je velmi široká koncepce, a to má řadu póz, které jsou speciálně určeny pro ženy v "zajímavé pozici", ale většina běžných ásany jsou kontraindikovány pro těhotné ženy, a proto slepě spěch headlong do tříd jógy bez konzultace s odborným trenérem je jasně nestojí za to .
• „Čím více cvičení je ve vzdělávacím programu, tím větší bude efekt.“ Nemůžete se přetížit ani lehkými cviky z programu terapeutické gymnastiky pro těhotné ženy. Cvičení by mělo být tak lehké a vyvážené jako jídlo.

Jak již bylo zmíněno, existují okolnosti, za kterých může být tělesná aktivita dámy v raném období těhotenství kontraindikována. Tyto situace zahrnují:

• jakékoli negativní změny stavu, zvyšující se teplotyakutní období jakýchkoli onemocnění;
• chronické ledvinové patologie, problémy s kardiovaskulárním systémem u žen;
• závažná nebo závažná toxikologie vyskytující se na pozadí dehydratace a vyžadující lékařskou péči v nemocnici;
• těžká anémie;
• hrozba potratu potvrzená lékařem;
• těhotenství po IVF;
• prezentace chorionu, nízká placentace;
• retrochemický hematom;
• vícečetné těhotenství (individuálně).

Pokud žena šla do sportu před těhotenstvím, pak s nástupem „zajímavé pozice“ by musela přehodnotit svou pracovní zátěž. Daleko od sportovních zástupců spravedlivého pohlaví bude také užitečné vědět, které zátěže od nejstarších termínů jsou kontraindikovány:

• vzpírání, vzpírání;
• běží
• potápění (a jakékoliv jiné skákání);
• břišní cvičení;
• cvičení, která vyžadují nadměrné protahování;
• jakákoliv cvičení, která vyžadují rovnováhu - pád nebude dobrý;
• kardio a intenzivní cvičení v tělocvičně.

Jaké typy pohybové aktivity byste měli věnovat při sestavování svého osobního vzdělávacího programu:

• denně chodí pěšky ve vzduchu rovnoměrným a tichým tempem (nejméně půl hodiny denně);
• plavání a vodní aerobik;
• Pilates;
• břišní tanec, orientální tanec;
• dechová cvičení;
• jóga pro budoucí maminky;
• cvičení na gymnastickém míči - fitball;
• Kegel cvičení.

V klidném rytmu můžete lyžovat, zahrát si stolní tenis, ale krasobruslení nebo rytmická gymnastika, jak traumatické typy, které vyžadují vyvážení a bezchybné fungování vestibulárního aparátu, s nástupem těhotenství je lepší dočasně se vzdát.

Bez ohledu na to, který vzdělávací program žena přijme, existují obecná bezpečnostní pravidla pro tělesnou výchovu v prvním trimestru těhotenství:

• neumožňují náhlé pohyby, dělají všechno hladce, jemně, v důsledku zvýšení množství krve v těle, náhlé pohyby mohou způsobit mdloby;
• „Toningová“ cvičení by měla být střídána s relaxačními cvičeními a gymnastika by měla být vždy zahájena po zahřátí;
• vést hodiny v dopoledních hodinách, aby gymnastika ve večerních hodinách nepřekročila nervový systém;
• všechna cvičení, která znamenají dřepy nebo ohyby, by neměla být prováděna v plné hloubce, ale pouze polovinou nepřítomnosti břicha v raném období - ne indikátorem, je důležitější vědět, že nyní jsou pánevní orgány intenzivněji zásobovány krví;
• hormonální pozadí těhotných žen do 13 týdnů znamená převahu účinku progesteronu, a proto byste měli být opatrní při protahovacích cvičeních - vazy a šlachy jsou zraněny rychleji.

Je vhodné, aby si žena sama vytvořila svůj vlastní program, aby zahrnula jen ta cvičení, která jsou snadná, v nichž budoucí matka nepociťuje nepohodlí a negativní pocity. Pokud to nedokážete sami, doporučujeme univerzální gymnastiku pro raná období. Její zástupce spravedlivého sexu může vykonávat sám, bez nutnosti platit za služby trenéra nebo instruktora.

Chcete-li se několikrát zahřát, vstát na prsty a dostat se na nohy, zvednout a sklopit ruce, přesunout je na stranu, udělat pár polovičních dřepů. Posaďte se na zem, jemně zatáhněte za svaly boků. V sezení můžete střídavě provádět několik otočení těla na pravé a levé straně.

Zvyšujte intenzitu cvičení postupně, od nejjednodušších.

1. Postavte se, roztáhněte nohy na šířku od sebe, postavte se rovně, paže s rameny volně sklopte. Mentálně počítat do pěti a inhalovat, na počítat do sedmi - výdech.
2. Procházka. Pokuste se „pochodovat“ minutou, po které následuje minutová přestávka, která obnoví puls a dýchání.
3. Squat, zatímco tlačíte ruce zpět. Nezapomeňte, že dřepy by neměly být hluboké. Začněte ze stoje s rukama v zámku za zády. Při dřepu se nepokoušejte otevřít ruce. Nezapomeňte na hluboké nádechy a pomalé výdechy.
4. Předkloňte se a přitom si protáhněte ruce před sebou. Ujistěte se, že ohyb vpřed není příliš silný. Držte hlavu rovně, neotvírejte ruce.
5. Trénujte svaly na hrudi a zádech - jedná se o „kočičí“ pózu. Postavte se na všechny čtyři, ohněte záda a vraťte hlavu zpět, vydechněte. Na výdechu, ohněte záda v opačném směru, zaokrouhlit nahoru, a přesunout bradu na hrudník. Takže jsou schopni obejít zadní stranu kočky.
6. Trénujte svaly hrází a nohou - zaujměte polohu ležící na zádech, opřete si nohy o podlahu a zvedněte pánev, přidržte ji v této poloze až 4.
7. Pohodlně sedí na fitbalu, udržujte rovnováhu pomocí zbraní natažených dopředu. Otočte se na fitbalu v kruhových pohybech a „postava osm“ - to dokonale stimuluje pánevní svaly.
8. Vezměte si pozici ležící na podlaze na zádech, položte si nohy na fitball a hodte míč do kruhů doprava a doleva, nejprve se dvěma nohami, a pak každý zase.

Dokončete dýchacími a relaxačními cvičeními.. Pro tento účel jsou vhodné klidné, měřené a hluboké hrudníkové a břišní inhalace a výdechy, stejně jako některé jógové pozice, například držení těla se zkříženýma nohama, jejichž nohy jsou poháněny pod hýždě.

Následující video představuje soubor cvičení pro těhotné ženy od 1 do 20 týdnů.