Gymnastika pro těhotné ženy ve druhém trimestru

Přiměřená fyzická aktivita během těhotenství je nejlepší přípravou na nadcházející narození, ale v různých gestačních obdobích jsou požadavky na zátěž. Jak dělat gymnastiku ve druhém trimestru, bude diskutován v tomto materiálu.

Druhý trimestr těhotenství, počínaje 14. porodnickým týdnem, je považován za nejlepší čas pro zahájení fyzické aktivity. V prvním trimestru se ženské tělo přizpůsobuje nové situaci a tato adaptace ne vždy probíhá hladce a snadno, mnozí trpí toxikózou, často se vyskytuje hrozba potratu, a proto odborníci v raných fázích nedoporučují také zátěž s výkonem.

Je to další věc - druhý trimestr. Zlepšuje se stav zdraví, zatím není žádná závažnost, toxikosy ustupují, primární adaptivní reakce ženského těla jsou úspěšně ukončeny. Je čas začít se postupně zapojovat, aby se udržel v kondici. Rizika potratu, zmeškaného potratu ve druhém trimestru se každým dnem snižují.

Ve fitness centru není nutné se zabývat drahou skupinou, není nutné to dělat profesionálně. Gymnastika pro těhotné ženy je velmi demokratickým konceptem, lze ji udělat doma, sama. Je jen důležité dát jí správnou hodnotu.

Zřejmý přínos zpoplatnění pro těhotné ženy spočívá v tom, že všechny orgány a systémy nastávající matky začínají pracovat lépe, zlepšuje se metabolismus, a proto žena nezíská další libry, což může zhoršit průběh třetího trimestru a porodu. Ochranné funkce těla jsou posíleny a svaly jsou pružnější, lépe zásobované krví.

Gymnastika vám umožní efektivněji zvládnout správné dýchání, což usnadní přežití kontrakcí a přirozeně znecitliví pracovní proces. A kromě toho:

• pomáhá regulovat a udržovat normální hladiny krevního tlaku;
• pomáhá snižovat zátěž páteře, její rovnoměrnější rozložení, úlevu od bolesti zad a dolní části zad, které jsou typické pro druhou polovinu druhého trimestru;
• snižuje otok.

Zvláštním nebezpečím během těhotenství je prenatální deprese. Gymnastika vám umožní zlepšit psycho-emocionální stav, chrání ženu před temnými a nebezpečnými myšlenkami. Faktem je, že prenatální deprese velmi často vede k těžkým formám postnatální deprese. Proto je adekvátní zpoplatnění vynikající prevencí.

Přes všechny výhody gymnastiky pro těhotné ženy, tam jsou podmínky a komplikace těhotenství, které neznamenají zvýšení fyzické aktivity v zájmu matky a plodu. Důvody, které by nutily ženu zastavit nabíjení a gymnastiku ve 2. trimestru:

• výskyt výrazného edému v kombinaci s vysokým krevním tlakem a přítomností bílkovin v moči - s preeklampsií ve druhém trimestru, žena vykazuje odpočinek a hospitalizaci;
• nízká placenta previa, placenta previa - cvičení může vést k odtržení, krvácení a smrti plodu;
• zvýšený tonus děložních svalů (příčiny hypertonu mohou být jakékoliv, ale doporučení je vždy univerzální - spazmolytika a odpočinek);
• onemocnění srdce a ledvin budoucí matky;
• studené nebo virové onemocnění v akutním období, jakékoli nepohodlí - nabíjení lze vrátit pouze po normalizaci stavu;
• ischemická cervikální insuficience (porušení blokovací funkce děložního hrdla).

Se zvláštní péčí o gymnastiku, gymnastiku a další typy pohybové aktivity by měly být ženy, které dříve trpěly potratem nebo předčasným porodem ve druhém trimestru. Pokud dojde k neobvyklému výboji, žena má hemoroidy, křečové žíly se zhoršuje, nebo závažná anémie je detekována podle výsledků testů, doporučuje se odložit fyzické cvičení, dokud se stav těla nevrátí do normálu.

Začněte se věnovat gymnastice pouze po konzultaci s porodníkem-gynekologem. Ve 2. trimestru jsou všechny ženy registrovány v konzultaci, takže otázka bude jednoduchá při příští návštěvě u lékaře.

Ve druhém trimestru žena přestane zapadat do pánve a začne postupně stoupat do břišní dutiny. Bříško roste, a uprostřed druhého trimestru to nebude možné skrýt. A bude nutné počítat s růstem břicha od 14 týdnů a ještě dříve - nemůžete ležet na žaludku kvůli riziku stlačení dělohy, nemůžete ležet na zádech kvůli riziku aortální komprese, při které děloha sevře aortu a dolní plnou žílu.

Vzhledem k tomu, že se stav ženy mění každý den, doporučuje se během tohoto období zvolit takové druhy zatížení:

• jóga;
• cvičení na fitbalu;
• fitness pro nastávající matky;
• Pilates;
• dechová cvičení;
• vodní aerobik;
• plavání

Při výběru tohoto typu gymnastiky nebo fyzikální terapie pro těhotné ženy je třeba vzít v úvahu vlastnosti trimestru, fyziologické změny a rizika tohoto období, a proto jsou přísně zakázány:

• vzpírání;
• vyčerpávající fitness na simulátorech;
• výkonová a aerobní cvičení;
• skoky, včetně vody, na délku;
• cvičení pro břišní svaly;
• všechny komplexy a cvičení, v nichž musí být žena vyvážena s podporou jedné nohy (hrozí riziko pádu a zranění);
• intenzivní běh

I když byla žena před těhotenstvím zapojena do extrémních sportů, skočila s padákem nebo se zabývala sportovními kluzáky, není vhodná doba pro takové zatížení. Uvolňování stresových hormonů (zejména adrenalinu) může významně změnit rovnováhu pohlavních hormonů, což může způsobit pozdní potrat, předčasný porod, přerušení placenty.

Existují "zlatá" pravidla pro bezpečnost jakékoli fyzické aktivity při čekání na dítě. Za prvé, všechna cvičení, která jsou zahrnuta v jednom nebo jiném komplexu, by měla být prováděna hladce a opatrně, neměly by být povoleny žádné náhlé pohyby. Dokonce i ta cvičení, která zahrnují mávání nohou nebo paží, by měla být provedena co nejjemněji.

Aby byla lekce bezpečnější a pohodlnější, doporučuje se dodržovat tato opatření.

• Nosit prenatální obvaz.Pokud se ve 14 týdnech těhotenství můžete stále dělat bez ní, pak do 25. týdne a později bez podpory rostoucí bříško nestačí.
• Vyberte si spodní prádlo z přírodních tkanin. Kromě toho pomůže podpořit svaly a kůži pod ní se nebude potit.
• Kupte si levný pulsomer - je velmi důležité sledovat tepovou frekvenci během cvičení. Pokud je puls příliš častý, může nepříznivě ovlivnit stav uteroplacentárního průtoku krve.
• Mezi cvičeními si udělejte pauzu, abyste si mohli plně obnovit puls a dýchání.
• Naladit psychologicky a emocionálně na trénink s radostí. Pokud to z nějakého důvodu nechcete udělat teď, sami se nevynucujte, nepokoušejte se ukázat všem kolem sebe, co jste silná osoba. Výcvik prostřednictvím síly nepřinese pozitivní emoce a nebude tak užitečný jako dobrovolný.

Plus domácí gymnastika pro těhotné ženy - v jednoduchosti a bez nutnosti platit za služby fitness trenéra nebo specialisty na terapeutické cvičení. Gymnastika doma netrvá moc času, můžete to udělat v libovolném volném čase a pro to je naprosto zbytečné jít někam nebo jít. Je optimální provádět takovou gymnastiku ráno, když je žena stále plná energie.

Začněme rozcvičkou:

• zvedněte ruce nahoru, jemně na ně zvedněte, snižte ruce a relaxujte;
• rozpřáhněte ruce do stran, jemně je několikrát natáhněte doprava a doleva;
• sedět na podlaze nebo na gymnastické podložce, skládat nohy "v turečtině";
• narovnejte záda a začněte pomalu a plynule otáčet hlavou a tělem doprava a doleva;
• Otáčejte rukama v kruhu, začínejte rukama a postupně otáčejte lokty a ramena.

Na konci rozcvičky potřebuje žena trochu odpočinout (asi 2-3 minuty), aby se obnovilo dýchání, po kterém můžete pokračovat na základní cvičení.

• Push-pull. Výchozí pozice - sedí na podlaze. Zadní strana je rovná. Udržujte lokty na úrovni prsních svalů. Nejprve, pravou dlaní, stiskněte levou stranu a posuňte ruce na příslušnou stranu a levou dlaní stiskněte pravou stranu.
• "Čínský fanoušek". Výchozí pozice - ležící na boku. Ruce by měly být vytaženy dopředu. Končetina, která je nahoře, by měla být hladce zatažena o 180 stupňů a tělo by se mělo plynule otáčet. Chcete-li provést cvičení na druhé straně, musíte ležet na druhé straně.
• "Samovar". Výchozí pozice - sedí na podlaze. Ohněte nohy tak, aby vaše hýždě ležely na nohou. Roztáhněte kolena, pohodlně mezi ně umístěte bříško. Plynulé ohýbání vpřed a hladký návrat do původního stavu.
• "Dopravní kontrolor." Výchozí pozice - sedí na podlaze. Opřete se dozadu. Narovnejte a ohněte nohy, rozložte je a znovu je spojte. Nezapomeňte to udělat velmi hladce.
• "Kočka". Výchozí pozice - stojí na podlaze na všech čtyřech. Házet hlavu, jemně zhluboka nadechnout, ohnout záda. Když vydechujete, ohněte záda v "skluzu" a nakloňte hlavu dolů.

Od druhého trimestru těhotenství, dítě aktivně roste, což vytváří zvýšenou zátěž na páteři nastávající matky. Z tohoto důvodu bolí záda a bedra. Pro snížení nepohodlí a zmírnění páteře se doporučuje sada cvičení na fitbalu. Speciální gymnastický míč dnes není neobvyklý, je levný a lze ho zakoupit v každém obchodě se sportovními potřebami.

Ve druhém trimestru, ne všechny rysy fitball ženy mohou používat. K dispozici jsou pouze cvičení, počáteční pozice, ve které sedí na míči. Z této pozice jsou povolena následující cvičení.

• "Kyvadlo". Zadní strana je rovná, paže natažené a spočívající na nohou. Žena vede střídavě hlavu doprava a levým ramenem a také otočí hlavu doprava a doleva.
• "Yula". Ruce na stranu, žena dělá hladké změní její trup na pravé a levé straně.
• "Křídla". Ramena jsou zasunuta do stran a spojena vzadu, zatímco lopatky jsou zavřené.

Další pozice dovolená během těhotenství leží na podlaze s nohama zvednutým na fitball. Po dlouhou dobu v této pozici nemůže lhát. Vraťte míč nohama do kruhu - to bude vynikající prevence otoků nohou a křečových žil.

Další provedení cvičení s fitballem - ležící na boku. Žena hodí horní nohu na míč a dělá obloukovitý a kruhový válcování míče. Pomáhá trénovat svaly nohou a pánve.

Pózy v józe se nazývají "ásany". Existují mnoho. Těhotné ženy ve druhém trimestru si musí vybrat pouze ty ásany, které jsou zaměřeny na posílení svalů pánve, zpět. Připravené pánevní svaly - slib lehké a netraumatické práce.

Obtížnost spočívá v tom, že ženy, které obecně neznají jógu, nemohou zvládnout první třídy bez instruktora - cvičení musí ukázat odborník. Asany by měly být používány s velkou opatrností, s nešikovným nebo nerozumným přístupem, mohou poškodit zdraví dítěte a nastávající matky. Zde jsou některé pózy, které jsou doporučovány během těhotenství.

• Žena seděla na podlaze a narovnává si záda, zkřížila nohy a protahuje nohy na kolenních kloubech. Ruce jemně zvednou nad hlavu a začnou pomalu a jemně klesat k jeho zádům. Po několika minutách vleže se zvedne a znovu zaujme výchozí pozici. Zvedání je prováděno libovolným způsobem, není nutné to dělat stejným způsobem jako spouštění - to způsobí zvýšené zatížení břišních svalů.
• Posaďte se pohodlně na podlahu, když sedí, ohněte nohy na kolenních kloubech as vnitřkem kolena na podlahu, roztáhněte nohy od sebe. Někdy ve tvaru w sedí malé děti. Vytáhněte nohu k hýždě a jemně je uvolněte. Několikrát to vytáhněte nahoru.
• Sedí na podlaze, nohy spolu. Položte dlaně na boky. Narovnejte záda a držte krk a hlavu rovně. Sedět v této pozici asi minutu a dát si příležitost relaxovat, "kulhat". Po odpočinku opakujte cvičení.

Bez ohledu na to, jaké by byly zvoleny ásany, stojí za to pracovat se správným dýcháním. Jóga je také užitečná, protože je to dobrá kombinace dýchací a fyzické aktivity. Dýchejte rovnoměrně, hluboce, dech by měl být pomalý, výdech - ještě delší.

Cvičení pro trénink svalů pánevního dna - výborná příprava na porod. Komplex však má své vlastní kontraindikace. Je tedy zakázáno provádět taková cvičení pro těhotné ženy s ischemickou cervikální insuficiencí, placentou previa, hrozbou předčasného porodu. Před zahájením školení se poraďte s lékařem.

Ve druhém trimestru může žena použít následující techniky.

• Napětí svalů hrází a jejich udržování v napjatém stavu po dobu 10 sekund. Postupně se může prodloužit čas.
• Střídání napětí svalů peria a řiť.
• Postupné napětí vaginálních svalů zdola nahoru a shora dolů.
• V sedě se zkříženýma nohama je třeba mírně zpřísnit a relaxovat. Při silném přijímání vdechněte, relaxujte - vydechujte.
• Zvýšení pánve z polohy na zádech se současným krátkodobým napětím svalů hrází, při snižování pánve se svaly uvolňují.

Přepracování při provádění takových cvičení nestojí za to. Postupně zvyšujte počet přístupů a dobu trvání cvičení. V případě potřeby relaxujte, relaxujte. Nenechte se unést komplexem Kegel - stačí 2-3 minuty denně. Tato cvičení, pokud neexistují kontraindikace, mohou být účinně doplněna cvičeními obecné gymnastiky.

Komplex dechových cvičení lze kombinovat s jakýmkoliv typem fyzické aktivity nebo použít samostatně. Pokud má žena kontraindikace k provádění cvičení popsaných výše, pak nejsou téměř žádné kontraindikace pro dechová cvičení a lékaři je obvykle schválí.

Správné dýchání usnadňuje přežití kontrakcí a pokusů, přirozeně uvolňuje generický proces.

Věnujte pozornost následujícím cvičením.

• Dýchejte jako pes. Časté povrchové dechy a výdechy s otevřenými ústy. Hlavní věc je vdechovat a vyprazdňovat současně ústy a nosem.
• Dlouhé dechy a krátké dechy. Udělejte si dlouhý hrudníkový dech (břicho s ním zůstává nehybné) a krátký výdech.
• Dlouhé dechy a dlouhé dechy. Zhluboka se nadechněte na skóre 1-2-3-4 a výdech by měl být proveden na skóre 1-2-3-4-5-6.
• Dlouhé dechy a „otrhané“ výdechy. Zhluboka se nadechněte a začněte intenzivně tlačit vzduch ven ústy v malých porcích - to je, jak uhasíte svíčku. Jen si představte, že před vámi je mnoho svíček.
• Dlouhý břišní dech (hrudník je nehybný) a dlouhé a krátké (střídavě) výdechy břicha.

Jednoduché tipy vám pomohou učinit třídy užitečnější.

• Nikdy to neudělejte, protože to chválí ostatní. Pokud osobně vykonáte cvičení nepohodlí, nevynucujte sami sebe, bez ohledu na to, jak užitečné je cvičení.
• Není vhodné experimentovat a komplikovat navrhovaná cvičení, například zatěžovat je činkami nebo domácími cvičebními pomůckami - to může způsobit škodu namísto prospěchu.
• Váš poskytovatel zdravotní péče by si měl být vědom vašich cvičení. Pomůže individuálně přizpůsobit úroveň fyzické aktivity a upozorní na "kritická" období těhotenství, kdy je zátěž v zásadě nežádoucí.
• Pokud to počasí dovolí, cvičení na čerstvém vzduchu. Pokud je v zimě venku, před větráním a cvičením se větrejte.

Je také důležité udržet si formulář po celý den. Pokud žena dělá cvičení ráno a dělá jógu, a pak tráví celý den na pohovce před televizí, nemůžete počítat s velkými výhodami fyzické námahy.

Možnost nabíjení pro těhotné ženy ve druhém trimestru, viz následující video.