Gymnastika pro těhotné ženy ve třetím trimestru

Třetí trimestr těhotenství nelze nazvat snadným. Každý den je pro ženu obtížnější nést své dítě, které je již těžké zavolat dítě. A mnoho mylně věří, že toto období je lepší utratit na gauči. Správné fyzické cvičení vám nejen pomůže cítit se lépe, ale také pomůže připravit se na porod.

In začíná třetí trimestr od 27. týdne těhotenství a trvá až do porodu, všechny orgány a systémy ženského těla pracují v režimu maximálního zatížení. Příprava na porod je v plném proudu a v rámci této vnitřní přípravné práce se stav svalů mění, pánevní kosti měkčí a mírně se liší, mění se hormony ženy. S růstem břicha mění těžiště, což vytváří zvýšené zatížení páteře a nohou. Po 32 týdnech těhotenství, velká děloha prostupuje nahoru bránice, kvůli kterému žebra zranila a to stane se obtížné zhluboka se nadechnout.

Tlak dělohy na všechny vnitřní orgány je patrný: močový měchýř v stlačeném stavu způsobuje, že žena navštěvuje toaletu častěji, stiskem střeva „vzpoury“ se zácpou a žaludkem se pálením žáhy.

Ve stejné době, procesy, které žena prakticky necítí, může projít v těle - děložního čípku připravuje na porod, postupně vyhlazení pod vlivem hormonů, zkrácení, změna stavu myometrium (děložní tkáně), mléčné žlázy. Ovoce aktivně nabírá na váze.

Gymnastika pro člověka je velmi užitečná, každý o ní ví, i malé děti. Jedna věc je však hypotetická výhoda a druhá je přesně vědět, jak cvičení ovlivňuje stav budoucí matky v poslední třetině dětského období:

• zlepšuje krevní oběh, což snižuje riziko hemoroidy, křečové žíly, stejně jako fetální hypoxie, protože s normálním krevním oběhem, matka a plod dostávají více kyslíku;
• svaly na zádech, nohy, břicho jsou pružnější, což usnadňuje snášení posledních týdnů těhotenství a také přispívá k snadnějšímu porodu;
• děložní čípek zraje rychleji a lépe se připravuje na generické odhalení;
• poporodní období u žen, které během těhotenství dělaly gymnastiku, je jednodušší, rychleji se vrátí do formy před těhotenstvím a hmotnosti;
• fyzická aktivita zlepšuje střevní motilitu, která pomáhá předcházet zácpě a výskytu nebo zhoršení takového nepříjemného problému pozdního těhotenství jako hemoroidy;
• adekvátní cvičení pomáhá bojovat nespavost třetího trimestru, který podle statistik stěžuje až 70% očekávaných matek;
• pravidelná gymnastika vám umožní snížit otok, snižuje fyziologickou (přirozenou) bolest. Kromě všech výše uvedených, třetí trimester gymnastika pomáhá kontrolovat přibývání na váze.

Se všemi zřejmými přínosy fyzické aktivity pro budoucí matky existují situace, ve kterých se nedoporučuje gymnastika ve třetím trimestru:

• stav preeklampsie - závažný otok, abnormální přírůstek hmotnosti, vysoký krevní tlak, přítomnost proteinu v moči;
• Patologické umístění „dětského místa“ - nízká placenta, jeho plná nebo částečná prezentace;
• hypertonicita myometria dělohy;
• chronické patologie ledvin a kardiovaskulárního systému u nastávající matky;
• jakékoli zhoršení pohody ženy - od dočasné indispozice v důsledku střevní poruchy až po akutní stadium studené (virové) nemoci;
• přítomnost porodnických pesarů nebo superponovaných chirurgických stehů na děložním čípku.

Ve třetím trimestru těhotenství dosahuje břicho své maximální velikosti a samozřejmě jsou přísně zakázány všechny druhy fyzické aktivity, které znamenají napětí břišních svalů. Nemůžete dělat cvičení v poloze na prone, a držení těla na zádech je zakázáno, protože těžká a velká děloha může zmáčknout nižší vena cava a aortu, což způsobuje aortovalous kompresi, která může skončit v tragédii pro ženu a dítě.

Vzhledem k velké břicho, ženy již nevidí nohy, a proto existují velká rizika pádu a zranění. Velké množství krve cirkulující v těle může vést k závratě, útoku slabosti, mdloby.

Proto je ve třetím trimestru přísně zakázáno:

• silový trénink, vzpírání;
• školení na simulátorech;
• všechny skoky, včetně skoků do vody;
• zátěž na břišní svaly;
• cvičení v nestabilní pozici s potřebou rovnováhy a rizikem ztráty rovnováhy a pádu;
• běží

Je to možné se souhlasem lékaře:

• dělat gymnastiku doma;
• dělat jógu;
• provádět cvičení na fitbalu;
• dělat pilates;
• navštěvovat aqua aerobik a plavat.

Nejdůležitějším pravidlem, které by se žena měla naučit v pozdním těhotenství, není intenzivní cvičení. Jenom hladké a čisté, neuspěchané cvičení je zárukou bezpečnosti a teď je třeba o tom nejdřív přemýšlet.

Musíte dodržovat základní pravidla zaměstnávání v tomto období těhotenství.

• Pokud se při cvičení necítíte dobře, měli byste okamžitě přestat cvičit, odpočívat a v případě potřeby se poradit s lékařem.
• Vzhledem k velikosti břicha a nemotornosti byste neměli dělat cvičení, která vyžadují aktivní zapojení svalů zad a dolních končetin.
• Nejúčinnější ve třetím trimestru cvičení pro pánevní a prsní svaly.
• Nejlepší čas na trénink je ráno a odpoledne. Nedoporučuje se provádět cvičení večer, protože to může vést k nadměrné stimulaci nervového systému, což vede k nespavosti. Ale dechová cvičení pro večerní čas je velmi dobrá, pokud se používají odděleně od cvičení.

Další podpora poskytne předporodní obvaz. To pomůže snížit zatížení na zádech, nohy, aby třídy pohodlnější.

Ujistěte se, že sledujete vlastní tepovou frekvenci, zatímco děláte gymnastické cvičení. To může vyžadovat pulsní měřič.

Žena si může vybrat některý z mnoha existujících programů tělesné výchovy pro těhotné ženy. Udělali jsme výběr těch nejefektivnějších a nejjednodušších cvičení, která se snadno provádějí doma bez přeplatku za služby instruktora.

Zahřátí by mělo začít jakýkoliv poplatek. Správné rozcvičení vám umožní připravit svaly na nadcházející cvičení. Zahřátí ve třetím trimestru by mělo zahrnovat následující.

• Zvedá ruce a sleduje je vzhůru, následuje relaxace. Nevyhazujte ruce příliš prudce - to může vést ke špatnému oběhu.
• Odvádí paže do stran a dusí je doleva a doprava, následuje relaxace.
• Rotace paží a nohou v kruhu - od rukou po rameno a od nohou po koleno.

V rozcvičce, včetně chůze na místě po dobu 2-3 minut, světla, mělké ohyby bez ohýbání dopředu, dozadu a do strany, dělat kruhové pohyby s hlavou na bocích.

Po dokončení rozcvičky se musíte trochu uvolnit, obnovit svůj dech a postupně přejít na cvičení, počínaje jednoduchými a končícími složitými.

Hlavní komplex zahrnuje cvičení pro udržení tónu svalů pánevního dna, dolní části zad, zad a nohou.

• "Kočka". Žena bere pozice na podlaze s podporou na ruce a kolena. Za prvé, záda se ohýbá v dolní části zad - vdechuje se, pak je záda „zaoblená“, hlava jde dolů - výdech se provádí. Cvičení se několikrát opakuje.
• "Weathervane". Toto cvičení může být provedeno jak stojí, tak sedí na podlaze. Ruce jsou upevněny na zadní straně hlavy, lokty se co nejvíce kombinují před obličejem. Žena se zhluboka nadechla a roztáhla lokty do stran a při pomalém a hladkém výdechu se lokty spojily, vrátily se do původní polohy.
• "Bell". Nohy jsou od sebe vzdálené, paže fixované v pase. Žena se mírně ohýbá koleny, táhne pánev do stran, tam a zpět. Můžete psát osm kyčlí, ale s rozumnou, jemnou amplitudou.
• "Motýl". Pozice - sedí na podlaze. Žena by měla odpočívat ruce na podlaze, jak je pohodlná. Z této polohy se tělo otočí na stranu, mírně rozprostírá ruce na stranu.
• "Sprinter". Toto cvičení je velmi podobné pozici sprinteru před startem. Žena padá na všechny čtyři. Ticho se nadechne a na výdechu pomalu sedí na patách, takže si ruce položí na podlahu. Vdechování, ona znovu vezme pózu na všech čtyřech.
• Cvičení na fitball. Taková cvičení ve třetím trimestru pomáhají snižovat zátěž na zádech a normalizovat stav, snižují bolest zad a bolest v rozbíhavých žebrech. Cvičení se provádějí hlavně při sezení na míči. Popište kruhy a „osmičky“ s vaší pánví, pohodlně sedí na tělocvičně. Nezapomeňte natáhnout ruce vpřed, abyste udrželi rovnováhu.

Kompletní gymnastika s několika jógovými ásany. Pro třetí trimestr jsou ideální pouze ty pozice, které znamenají trénink svalů pánve a nohou. Pokud dřívější matka nikdy necvičila jógu, pak je vhodné získat alespoň jednu konzultaci s odborníkem. Použijte následující pozice.

• Posaďte se na podlahu, ohněte kolena a roztáhněte se po stranách tak, aby vnitřní strana kolen směřovala k podlaze (ve tvaru W). Utáhněte nohy k hýždě, jemně a jemně a vraťte je na své místo.
• Sedí na podlaze, držet nohy dohromady. Snažte se udržet záda rovnou, krk rovný. Držte se v "strunném" stavu, dejte si pár minut na odpočinek a opakujte recepci.

Soubor cvičení navržených americkým gynekologem německého původu Arnoldem Kegelem pomáhá při přípravě svalů pánevního dna při porodu.Tím se vyhnete trhlinám a poraněním porodů, díky čemuž bude genitální trakt pružnější. Cvičení nejsou vhodná pro těhotné ženy s hrozbou předčasného porodu, se zavedeným pesarem a dalšími komplikacemi těhotenství.

Mezi cvičeními popsanými Arnoldem Keleghemem ve třetím trimestru by měla být věnována zvláštní pozornost těm technikám, které umožňují trénovat vazy a svaly pánve, posilovat svaly pochvy:

• kmene a uvolnění svalů hrází, přičemž každý další přístup zvyšuje dobu napětí ve srovnání s dobou relaxace;
• střídavě deformovat a uvolňovat svaly řiti a pochvy;
• sedněte si na podlahu, přejeďte si nohy a lehce utáhněte na vdechování, relaxaci, výdech;
• zabírají polohu na břiše na tvrdém povrchu a lehce zvednou pánev současně s napětím svalů hrází.

Respirační gymnastika ve třetím trimestru může být použita jako samostatný typ tréninku, a vykonávat ve spojení s jinými typy cvičení. Neexistují žádné kontraindikace pro dechová cvičení, jediná kategorie žen, které potřebují konzultovat lékaře před zahájením výuky, jsou ženy s astmatem.

Dýchací postupy pomohou ženě nejen zmírnit poslední týdny těhotenství, ale také pomoci při porodu - intenzivní, správné dýchání stimuluje produkci serotoninu, který má přirozený anestetický účinek.

Jaké triky můžete praktikovat? Ano, téměř vše, co je součástí programu výuky chování při porodu.

• Psí dech. Rychlé mělké dechy a výdechy s otevřenými ústy. A vdechněte a vydechujte nejlépe ústy a nosem.
• Dlouhé dechy a hladké dlouhé výdechy. Inhalovat na úkor 1-2-3-4 a vydechovat na úkor 1-2-3-4-5-6. Při porodu pak takové dýchání pomůže přirozeně zmírnit kontrakce. Mezitím můžete aplikovat cvičení pro tréninkové záchvaty, pokud je to místo, kde se mají cvičit.
• Vyhoďte svíčku. Představte si zapálenou svíčku před obličejem. Zhluboka se nadechněte a rychle ústy v krátkých částech zatlačte vzduch ven, jako kdybyste házeli jednu nebo více svíček.

V každé porodnici je škola pro budoucí matky, kde můžete zdarma cvičit dech a koordinovat pracovní zátěž s gynekologem a terapeutem.

Pro každou těhotnou ženu je potřeba zátěž individuálně. Neexistuje žádné cvičení, které by bylo užitečné pro dvě různé ženy. Proto stojí za to si vybrat takový komplex pro sebe, který naplní, která žena se bude cítit co nejpohodlněji. Pokud je cvičení nepříjemné, ať už je to třikrát užitečné, nestojí za to.

• Pokud jsou cvičení snadná a přirozená, žena je v dobrém fyzickém stavu, stále by neměla komplikovat a zatěžovat je dalším nákladem. Linka mezi přijatelným a neplatným je příliš tenká.
• Touha experimentovat je chvályhodná, ale ne v posledním trimestru těhotenství. Nepoužívejte cvičení, která nejsou s vaším lékařem dohodnuta a nedostala od něj souhlas.
• Gymnastika je velmi užitečná pod širým nebem, na ulici, pokud máte soukromý dům a venku je léto. Pokud jsou zimní dny, máte pravidelný byt ve výškové budově a není tam žádný balkon, dělat cvičení v dobře větrané místnosti tak, aby tělo dostalo co nejvíce kyslíku během cvičení.
• Při sestavování vlastního tréninkového programu vždy nezapomeňte, že zátěž by měla být proporcionální: podíl zahřívačů v celkové době výuky je 15%, u základních cvičení trvá přibližně polovinu doby nabíjení, cvičení Kegel - 15%, ale ne více než 5 minut najednou a zbytek času s čistým svědomím, můžete věnovat jógové ásany a dýchací postupy.

Nezapomeňte na potřebu udržet své tělo v dobrém stavu po celý den. Ranní cvičení, i když se provádí podle všech pravidel, nebude obzvláště užitečné, pokud žena stráví zbytek dne na gauči s krabicí cookies. Snažte se rozložit zátěž tak, že je čas na procházku pěšky, na domácí práce, na jiné aktivity, které budou zábavné a budou užitečné pro ženu a její rodinu.

Pokud ženský program zahrnuje plavání, nezapomeňte, že druhá polovina třetího trimestru není nejlepší doba k návštěvě bazénu. Absolutně bez povšimnutí, kdykoliv může dojít k odtržení hlenové sliznice, která může zavřít cervikální kanál, a pak se neobjeví žádné koupele, nádrže nebo bazény - pravděpodobnost infekce pronikající do dělohy se zvyšuje.

Cvičení pro těhotné ženy ve třetím trimestru, viz následující video.