Vlastnosti správné výživy dospívajících 12-17 let

V dospívání v těle dítěte jsou aktivovány růstové procesy. Během tohoto období života dochází k významným změnám v těle, zejména v hormonální a emoční sféře. To je důvod, proč je tak důležité, že dospívající dostane dostatek kalorií a živin z potravin.

• Jídla by měla být pravidelná, takže je důležité uspořádat režim jídla, který bude teenager sledovat každý den.
• Menu teenagera by mělo být co nejrozmanitější, aby dítě dostalo jak nezbytné, tak nenahraditelné živiny ve správném množství.
• Proteiny v denní stravě dospívajícího by měly být nejméně 50-60% živočišných produktů.
• Tuk teenager by měl být získán z rostlinného oleje, zakysané smetany, ořechů, sýrů, másla a dalších produktů. Je žádoucí, aby přibližně 70% všech spotřebovaných tuků denně bylo zeleninových.
• Dítě by mělo dostávat sacharidy ve větším množství než jiné živiny. Optimální poměr sacharidů k ​​proteinům - 4 až 1.
• Zdroje rychlých sacharidů (sladké potraviny) by měly být až 20% všech sacharidů konzumovaných mladistvým.
• Dítě obdrží komplexní sacharidy z obilovin, pokrmů z brambor, chleba. Pro vaření mouky se doporučuje dát přednost mouce s hrubým mletím.
• Ryby musí být přítomny v menu teenagera nejméně 1-2 krát týdně. Stejná doporučení jsou uvedena pro červené maso.
• Každý den by měl teenager jíst 5 porcí ovoce a zeleniny. Jedna porce je středně velké ovoce (například jablko nebo pomeranč), dva malé plody (například meruňky), 50 g zeleninového salátu, sklenice čerstvě vymačkané šťávy, tři lžíce zeleniny po tepelném ošetření.
• Mléčné výrobky by měly být v menu teenagera denně ve formě tří porcí.
• Dítě může jíst malé množství mastných a sladkých potravin, ale takové nádobí by nemělo nahradit zdravé potraviny, protože obsahují příliš málo zdravých prvků.
• Nejlepší typy produktů tepelného zpracování zvané vaření a dušení, stejně jako pražení.
• Ve stravě adolescentů, výrobky s potravinářskými přídatnými látkami, margaríny, skladovací omáčky, sezónní zelenina, uzené klobásy, velmi kořeněná jídla, smažená jídla, balené šťávy, cukrovinky, rychlé občerstvení, žvýkačky jsou nežádoucí. Také stojí za to omezit spotřebu bílého chleba a cukru.

Teenager by měl dostat dostatečné množství kalorií pokrývající jeho energetické výdaje během dne. Průměrně je to 65 kcal na kilogram tělesné hmotnosti dítěte, což je obvykle asi 2500-3000 kcal denně.

Co se týče živin, děti adolescence se denně doporučují k získání 100-110 g bílkovin, 90-100 g tuku a průměrně 400 g sacharidů.

Potřeby dospívajícího v jídle denně budou následující:

• Maso - asi 200 gramů;
• Tvaroh - 60 gramů;
• Mléčné výrobky - asi 500 ml;
• 1 vejce;
• Sýr - asi 10-15 gramů denně;
• Ryby - od 60 do 70 gramů;
• Sladkosti - do 100 gramů;
• Chléb - od 300 do 400 gramů (včetně žitného chleba v množství do 150 gramů);
• Těstoviny nebo obiloviny - asi 60 gramů (nahrazují luštěniny ve stejném množství jednou týdně);
• Zelenina - 300-350 gramů;
• Čerstvé ovoce - od 150 do 300 gramů;
• Sušené ovoce - asi 25 gramů;
• Máslo - od 30 do 40 gramů;
• Rostlinný olej - od 15 do 20 gramů.

Co byste měli věnovat pozornost při sestavování menu pro teenagera, viz video Svazu pediatrů Ruska.

Problematika správné výživy v adolescenci je složitá a jednoduchá. Rodiče jsou stále schopni ovlivnit menu syna nebo dcery, ale potravinové preference obecně se již v dítěti vytvořily. Kromě toho touha po nezávislosti a vlastním způsobem ovlivňuje výživu. Zde je důležité nalézt rovnováhu mezi kontrolou potravin a osobním násilím.

Nezapomeňte věnovat pozornost výživě dětí ve škole. Nabízet teenagerům, aby si z domova zdravou alternativu k párkům v rohlíku a pizzu. Například nechte syna nebo dceru vzít jogurty, ovoce, kastrol, domácí koláče.

Teenageři by měli jíst nejméně 4 krát denně. Všechna jídla jsou rozdělena na:

1. Snídaně V ranním jídle by dítě mělo dostat asi 25% všech kalorií.
2. Oběd To je nejrozsáhlejší příjem potravy, který zahrnuje 35 až 40% denních kalorií.
3. Vysoký čaj Jedná se o malé občerstvení, které odpovídá přibližně 15% denních kalorií.
4. Večeře Ve večerním jídle se dítě doporučuje jíst od 20 do 25% denních kalorií. Je důležité, aby teenager strávil maximálně 2 hodiny před okamžikem, kdy jde do postele.

Celkové množství tekutiny spotřebované teenagerem za den bude určeno charakteristikou menu dítěte, úrovní aktivity teenagera a počasím. V horkém dni nebo při fyzické námaze by měla být voda spotřebována více. V průměru, teenager potřebuje asi 50 ml tekutiny na libru hmotnosti denně.

Šťáva je považována za méně preferovaný nápoj kvůli jeho vysokému obsahu jednoduchých cukrů a zvýšené kyselosti. Pokud dítě pije čerstvé šťávy, pak by mělo být rozhodně zředěno vodou.

Teenageři by neměli pít sycené nápoje, stejně jako nápoje s vysokým obsahem kofeinu. Kofein ovlivňuje vstřebávání železa a může způsobit problémy se spánkem. Nápoje s plynem špatně uhasí žízeň a dráždí trávicí trakt a často obsahují různé chemické přísady.

Je lepší, aby se menu na celý týden, pak to dopadne více rozmanité a výživné. Zvažte následující nuance:

• Na snídani by měl teenager dostat v průměru 300 g hlavního jídla, stejně jako nápoj přibližně 200 ml. Dobré možnosti pro snídani jsou kaše, tvarohové pokrmy, míchaná vejce nebo míchaná vejce. Přidávají zeleninu, sušené ovoce, bobule, ovoce, maso, omáčky.
• Mnoho teenagerů má oběd ve škole, dostává tam polévku, hlavní chod (obvykle má přílohu a maso nebo rybu) a také nápoj. Domácí polední menu je postaveno na stejném principu. Dítě dostane asi 250 ml první misky a asi 100 g zeleninového salátu. Hlavní jídlo pro teenagera je nabízeno v objemu až 300 gramů a nápoj v objemu 200 ml.
• V době čaju se doporučuje mladistvým používat mléčné výrobky, ovoce, pečivo a sušenky. Přibližné objemy jídel jsou 100 g na pečení, 100 g na ovoce a 150-200 ml na pití.
• Ve večerních hodinách je dospívajícímu dítěti nabídnuto hlavní jídlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). Dobrou volbou by byly nízkotučné proteinové potraviny, jako je knedlík z tvarohu, vaječné pokrmy nebo ryby. Také dobrá volba pro večeři teenagerů s názvem kaše a zeleninové pokrmy.
• Chléb může být zahrnut v každém jídle a nabízí dětské pekařské výrobky z různých druhů mouky.

Přibližné denní menu pro teenagera může vypadat takto:

• Mléčná kaše se sušenými meruňky, chléb se sýrem, kakaem.
• Vejce, rajče a okurkový salát, vývar s nudlemi, dušené zelí, hovězí karbanátky, hroznová šťáva, chléb.
• Tvarohové sušenky, jablko, mléko.
• Bramborový kastrol s masem, dogrose infuze, chléb.

Druhá možnost menu pro den pro dítě od 12 do 17 let:

• Tvarohový kastrol s kysanou smetanovou omáčkou, chléb a máslo, čaj.
• Mrkvový a zelný salát, boršč, bramborová kaše, pečený králík, sušený ovocný kompot, chléb.
• Máslová buchta, pomeranč, kefír.
• Omeleta s hráškem, sýrový sendvič, čekanka.

Další možnost denní nabídky pro teenagera:

• Omeleta s rajčaty a sýrem, žitný chléb, čaj s medem.
• Squashový kaviár, zeleninová polévka se zakysanou smetanou, pohanková kaše, dušená játra, jablečné želé, chléb.
• Ovesné sušenkypečené jablko ryazhenka.
• Palačinky s tvarohem a. \ T rozinky, kakao, chléb.

Pokud se rodiče nezajímají o výživu dítěte, v důsledku monotónního a špatného nutričního menu se může teenager setkat s následujícími problémy:

• Obezita.
• Křehkost kostí.
• Únava.
• Snížená imunita.
• Nemoci kloubů.
• Závratě a nízký tlak.
• Problémy s menstruačním cyklem u dívek.
• Caries
• Vyčerpání.

Pokud překročíte BMI teenager více než 25-30, měli byste věnovat pozornost výživě a opravit. Především z menu dítěte vyloučit škodlivé produkty (hranolky, čokoládové tyčinky, smažená jídla, rychlé občerstvení, klobásy, majonézu a další), snížit celkové množství potravy o 10-20% a přidat fyzickou aktivitu do denního režimu.

Pokud jde o fyzickou aktivitu, doporučuje se, aby každý sport, který má rád teenagera. Musíte být zaměstnáni nejméně 2-3 krát týdně po dobu 1-2 hodin.

Adolescenti jsou často nešťastní z jejich vzhledu a mohou zvolit špatnou cestu k dietě s velkými omezeními. Výsledkem bude hypovitaminóza, opožděný sexuální vývoj a anorexie.

V takových případech by měli rodiče věnovat větší pozornost dětskému menu a rozhovorům s ním. Mnoho adolescentů v tomto stavu vyžaduje pomoc specialistů.

Video kanál "TGym - Jasná cesta k dokonalosti!" bude velmi užitečné pro každého teenagera.