Správná výživa studenta: základy stravy a principy menu
Když dítě začne chodit do školy, mění se požadavky na jeho dietu, protože studenti mají poměrně velký psychický a duševní stres. Navíc mnoho dětí navštěvuje sportovní kluby. Zároveň tělo stále aktivně roste, proto je třeba věnovat dostatečnou pozornost nutričním otázkám dítěte ve školním věku. Pojďme se dozvědět, jaké produkty děti starší 7 let potřebují, kolik by je školák měl každý den používat a jak nejlépe sestavit menu pro dítě tohoto věku.
Zásady zdravého stravování
Dítě starší 7 let potřebuje vyváženou a zdravou výživu ne méně než malé děti.
Hlavní nutriční nuance dětí tohoto věku jsou následující:
- Během dne musí tolik kalorií pocházet z potravin, aby pokryly náklady na energii dítěte.
- Strava studenta by měla být vyvážena nezbytnými a vyměnitelnými živinami. K tomuto účelu se doporučuje, aby byla co nejvíce diverzifikována.
- Je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla dítěte.
- Minimálně 60% bílkovin v dětské dietě by mělo pocházet ze živočišných produktů.
- Množství sacharidů získaných z potravin pro studenta by mělo být čtyřikrát větší než množství bílkovin nebo množství tuku.
- Rychlé uhlohydráty, které jsou obsaženy v menu sladkosti dítěte, by měly být až 10-20% všech sacharidů.
- Je důležité mít režim jídla pro dítě jíst pravidelně.
- Strava studenta by měla zahrnovat chléb, brambory, obiloviny. Moučné výrobky pro dítě by měly být vařeny na hrubé mouce.
- Jednou nebo dvakrát týdně by dítě mělo jíst ryby. Také alespoň jednou v týdenním menu studenta musí být červené maso.
- Luštěniny pro děti tohoto věku se doporučuje jíst 1-2 krát týdně.
- Denně ve stravě dítěte by mělo být pět porcí zeleniny a ovoce. Pomeranč, jablko, banán nebo jiné střední ovoce, 10-15 bobulí nebo hroznů, dva malé plody (meruňky, švestky), 50 g zeleninového salátu, sklenka džusu (počítá se pouze přírodní šťáva), lžíce sušeného ovoce, 3 lžíce. Já vařená zelenina.
- Denní dítě by mělo jíst mléčné výrobky. Doporučují se tři porce, z nichž jeden může být 30 g sýra, sklenka mléka, jeden jogurt.
- Sladkosti a tučné potraviny jsou přijatelné ve studentově stravě, pokud nenahrazují zdravé a zdravé potraviny, protože v sušenkách, dortech, vaflích, hranolkách a dalších takových potravinách existuje jen velmi málo vitamínů a minerálů.
- Je nezbytné minimalizovat příjem syntetických potravinářských přídatných látek a koření.
Potřeby školního dítěte
6-9 let | 10-13 let | Ve věku 14-17 let | |
Potřeba energie (kcal na 1 kg hmotnosti) | 80 (průměrně 2300 kcal za den) | 75 (průměrně 2500-2700 kcal / den) | 65 (průměrně 2600-3000 kcal denně) |
Požadavky na bílkoviny (g za den) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Požadavek na tuk (g za den) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Potřeba sacharidů (g denně) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Tvaroh | 50 g | 50 g | 60 g |
Maso | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Mléko a mléčné výrobky | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Vejce | 1 kus | 1 kus | 1 kus |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Ryby | 50 g | 50 g | 60 až 70 g |
Cukr a sladkosti | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Pekařské výrobky | 225 g | 300 g | 300 až 400 g |
Žitný chléb | 75 g | 100 g | 100 až 150 g |
Mouka | 25 g | 30 g | 30 až 35 g |
Obiloviny, těstoviny a luštěniny | 35 až 45 g | 50 g | 50 až 60 g |
Zelenina | 275 až 300 g | 300 g | 320 až 350 g |
Brambory | 200 g | 250 g | 250 až 300 g |
Surové ovoce | 150 až 300 g | 150 až 300 g | 150 až 300 g |
Sušené ovoce | 15 g | 20 g | 20 až 25 g |
Máslo | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Rostlinný olej | 10 g | 15 g | 15 až 20 g |
Režim napájení
Způsob konzumace dítěte navštěvujícího školu je ovlivněn změnou učení. Pokud dítě studuje v první směně, pak:
- Snídaně doma asi 7-8 hodin.
- Občerstvení ve škole za 10-11 hodin.
- Najeto doma nebo ve škole ve 13-14 hodinách.
- Asi v 19 hodin jede doma.
Dítě, jehož trénink probíhá ve druhé směně:
- Snídaně doma v 8-9 hodin.
- Ve 12-13 hodin jede doma, než chodí do školy.
- Občerstvení ve škole v 16-17 hodinách.
- Večeře doma kolem 20 hodin.
Snídaně a oběd by měly být energeticky nejcennější a měly by poskytovat přibližně 60% denních kalorií. Dítě by mělo mít večeři maximálně dvě hodiny, než půjde do postele.
Jaké jsou nejlepší způsoby, jak vařit?
Školáci si mohou jídlo připravit jakýmkoliv způsobem, ale nedoporučují se unášet s vařením, zejména pokud má dítě nízkou aktivitu nebo má tendenci přijímat podkožní tuk. Nejoptimálnější typy vaření pro děti jsou kalení, pečení a vaření.
Jaké potraviny musí být ve stravě omezeny?
Zkuste omezit následující produkty v nabídce dítěte:
- Cukr a bílý chléb - s nadměrnou konzumací způsobují přibývání na váze.
- Výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky (barviva, konzervační látky a další).
- Margarín.
- Sezónní ovoce a zelenina.
- Sladká soda.
- Produkty kofeinu.
- Majonéza, kečup a jiné průmyslové omáčky.
- Pikantní jídla.
- Rychlé občerstvení
- Uzené klobásy.
- Houby
- Nádoby, které se vaří v hlubokém tuku.
- Šťávy v baleních.
- Žvýkačky a cukroví.
Co dávají tekutiny?
Nejlepší nápoje pro děti školního věku jsou voda a mléko. Nevýhody šťáv jsou vysoký obsah cukru a vysoká kyselost, takže by měly být buď podávány během jídla nebo ředěny vodou.
Celkové množství tekutiny, kterou by měl žák konzumovat denně, je ovlivněno jeho činností, výživou a počasím. Pokud je počasí horké a aktivita dítěte se zvyšuje, dejte dítěti více vody nebo mléka.
Sycené nápoje a kofeinové produkty se nedoporučují v počátcích školního roku. Starší studenti dávají takové nápoje přijatelně, ale ne během jídla, protože absorpce železa se zhoršuje v důsledku kofeinu.
Jak udělat menu?
- Na snídani se doporučuje dát 300 g hlavního jídla, například kaše, kastrolů, tvarohových koláčů, těstovin, müsli. K němu nabízí 200 ml nápoje - čaje, kakaa, čekanky.
- Na oběd se doporučuje jíst zeleninový salát nebo jiné občerstvení v množství až 100 g, první misku v objemu do 300 ml, druhou misku v množství do 300 g (včetně masa nebo ryb a také přílohu) a nápoj v objemu do 200 ml.
- Oběd může zahrnovat pečené nebo čerstvé ovoce, čaj, kefír, mléko nebo jiný nápoj s cookies nebo domácí pečivo. Doporučený objem nápoje na svačinu je 200 ml, množství ovoce 100 g a pečení do 100 g.
- Poslední jídlo zahrnuje 300 g hlavního jídla a 200 ml nápoje. Při večeři stojí za to, aby dítě bylo lehké proteinové jídlo, například z tvarohu. Také na večeři, dobré pokrmy z brambor a jiné zeleniny, obilovin, vaječných pokrmů nebo ryb.
- Za každé jídlo můžete přidat chléb v denním množství až 150 g pšeničného chleba a až 75 g žita.
V první řadě je třeba vzít v úvahu, který posun se dítě učí, protože to ovlivňuje jeho jídlo. Kromě toho se doporučuje připravit krmnou dávku ne jeden den, ale celý týden tak, aby se jídla neopakovala a všechny potřebné produkty byly přítomny v týdenním menu.
Příklad správného menu pro tento týden
Den v týdnu | Snídaně | Oběd | Odpolední čaj | Večeře |
Pondělí | Tvarohové koláče s jablky a zakysanou smetanou (300 g) Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Salát zelí a mrkve (100 g) Boršč (300 ml) Králičí kotleta (100 g) Bramborová kaše (200 g) Kompakt ze sušených hrušek a švestek (200 ml) Chléb (75g) | Kefir (200 ml) Oranžová (100 g) Soubory cookie (50 g) | Omeleta se zeleným hráškem (200 g) \ t Šípková infuze (200 ml) Chléb (75g) |
Úterý | Kaše z rýžového mléka s rozinkami (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Salát z červené řepy (100 g) Vývar s vejcem (300 ml) Hovězí kotlety (100 g) Dušené zelí s cuketou (200 g) Jablečná šťáva (200 ml) Chléb (75g) | Mléko (200 ml) Buchta s tvarohem (100 g) Jablečné čerstvé (100 g) | Brambory zrazy s masem (300 g) Čaj s medem (200 ml) Chléb (75g) |
Středa | Omeleta se sýrem (200 g) Rybí řízek (100 g) Čaj (200 ml) Sendvič (100 g) | Kaviár z lilku (100 g) Bramborová polévka s knedlíky (300 ml) Dušená játra (100 g) Kukuřičná kaše (200 g) Ovocné želé (200 ml) Chléb (75g) | Kefir (200 ml) Pečené jablko (100 g) Ovesné sušenky (50 g) | Palačinky s tvarohem a rozinkami (300 g) Mléko (200 ml) Chléb (75g) |
Čtvrtek | Kaše z pohankového mléka (300 g) Čekanka (200 ml) Sendvič (100 g) | Ředkvička a vaječný salát (100 g) Domácí okurka (300 ml) Kuřecí řízek (100 g) Vařený květák (200 g) Šťáva z granátového jablka (200 ml) Chléb (75g) | Mléko (200 ml) Jablečný koláč (100 g) | Kastrol z nudlí a tvarohu (300 g) Čaj s marmeládou (200 ml) Chléb (75g) |
Pátek | Tvarohové palačinky s medem (300 g) Čaj s mlékem (200 ml) Sendvič (100 g) | Jablečný a mrkevní salát se zakysanou smetanou (100 g) Nudlový vývar (300 ml) Hovězí stroganoff s dušenou zeleninou (300 g) Kompoty z hroznů a jablek (200 ml) Chléb (75g) | Ovocné želé (100 g) Kyselé mléko (200 ml) Piškotový dort (100 g) | Rýžový pudink s rozinkami a sušenými meruňky (300 g) Kefir (200 ml) Chléb (75g) |
Sobota | Ovesné vločky s ovocem (300 g) Kakao (200 ml) Sendvič (100 g) | Squashový kaviár (100 g) Červená řepa (300 ml) Pečené ryby (100 g) Vařené brambory se zeleným hráškem (200 g) Šťáva z broskví (200 ml) Chléb (75g) | Mléčná želé (100 g) Čaj (200 ml) Bun s rozinky (100 g) | Omeleta s rajčaty (200 g) Čekanka s mlékem (200 ml) Chléb (75g) |
Neděle | Proso kaše s dýně a mrkev (300 g) Čaj s medem (200 ml) Sendvič (100 g) | Okurkový salát a rajče (100 g) Zeleninová pyré (300 ml) Chobotnice (100 g) Vařené makarony (200 g) Rajčatová šťáva (200 ml) Chléb (75g) | Kefir (200 ml) Hruška (100 g) Cookies s tvarohem (50 g) | Bramborové placky se zakysanou smetanou (300 g) Mléko (200 ml) Chléb (75g) |
Některé užitečné recepty
Ryby zrazy s tvarohem
Plátky rybího filé (250 g) se trochu odlepí a sůl. Tvaroh (25 g) smíchaný s bylinkami a solí. Na každý kus rybího filé položte trochu tvarohu, navalte rohlík a rolku do mouky, a pak do rozšlehaného vejce. Na pánvi trochu opečte a pak dejte zrazy do trouby, abyste je připravili.
Rassolnik
Oloupejte, nakrájejte a pak projděte jednu mrkev a jednu cibuli, dokud nezbarví žlutě. Přidejte rajčatovou pastu (2 čajové lžičky), vařte další 2-3 minuty, pak odstraňte z tepla. Oloupeme tři brambory, nakrájíme na plátky a vaříme do poloviny. Do brambor přidáme opečenou zeleninu, nakrájíme na malé kostky, jednu nakládanou okurku a špetku soli. Polévku uvařte, dokud neuskutečníte nad nízkým teplem, a před podáváním přidejte na každou desku lžičku zakysané smetany, posypte nasekanou zelení.
Masové kuličky
Vezměte libru masa s kostmi a vařte, přidejte čtvrtinu kořene celeru a čtvrtinu kořene petrželky do vody. Nalijte vývar do oddělené nádoby a maso nakrájejte na mlýnek na maso spolu s cibulí smaženou v oleji. Do výsledné mleté zakysané smetany (2 lžičky L.) přidáme broušené máslo (3 lžíce L.), pepř a sůl. Make malé kuličky. Do bujónu se přidá předem připravená želatina (10 g). Kuličky naplňte vývarem a nechte zmrazit. Na kuličky můžete přidat nakrájenou mrkev a vařená kuřecí vejce.
Možné problémy
Při krmení dítěte ve školním věku existují různé problémy, s nimiž by se měli rodiče vyrovnat včas.
Co když dítě nejí potraviny, které potřebuje?
Dítě starší 7 let již vyvinulo chutě, takže může určité produkty odmítnout a trvat na tom, že je i přes odpor a odmítnutí jíst, nestojí za to. Takže stravovací chování může být dále zhoršeno. Rodiče by se měli snažit vařit nemilované potraviny různými způsoby, možná jeden z nich potěší dítě.
V opačném případě není nutné trvat na jídle, pokud lze výživu dítěte označit jako různorodou - pokud existuje alespoň jeden druh mléčných výrobků, 1 druh zeleniny, 1 varianta masa nebo ryb, 1 druh ovoce a nějaké jídlo ve stravě. z obilovin. Tyto skupiny výrobků musí být v dětském menu.
Rychlé občerstvení ve školní jídelně
Pro mladší studenty ve školách jsou obvykle k dispozici snídaně a někdy i horký oběd. Pokud si student koupí pečivo v jídelně, rodiče by se měli ujistit, že snídaně před školou a obědem po návratu domů je výživná a vyrobená ze zdravých produktů. Také dejte svému dítěti užitečnou alternativu ke školní buchty, jako je ovoce, jogurt nebo domácí koláče.
Nedostatek chuti k jídlu kvůli stresu
Mnoho studentů prožívá během tréninku závažný psychický stres, který ovlivňuje chuť k jídlu. Rodiče by měli dítě pečlivě sledovat a včas reagovat na situaci, kdy se stres stal příčinou snížené chuti k jídlu.
Je důležité myslet na zbytek dítěte po návratu domů a na víkend, což mu dává příležitost změnit pozornost a udělat svou oblíbenou věc. Koníčky, zejména ty, které se týkají fyzické aktivity, jako je turistika, jízda na kolečkových bruslích, cyklistika a různé sportovní sekce, pomáhají zmírnit stres.
Jak pochopit, že nedostatek chuti k jídlu je příznakem nemoci?
Skutečnost, že snížená chuť k jídlu může být známkou onemocnění, bude indikována těmito faktory:
- Dítě ztrácí váhu, je neaktivní a pomalé.
- Měl problémy se židlí.
- Dítě je bledé, kůže je velmi suchá, stav vlasů a nehtů se zhoršil.
- Dítě si stěžuje na pravidelný výskyt bolesti břicha.
- Na kůži se objevila vyrážka.
Přejídání
Nadměrná konzumace potravin vede k plnosti u dětí, jejichž příčinou je nejčastěji dědičnost a životní styl. Lékař bude informován o úplném dítěti, aby změnil dietu, ale rodiče mohou mít potíže. Například, aby nedošlo k svádění dítěte s sladkostí, budou muset být celá rodina opuštěna. Kromě toho se dítě bude domnívat, že zákazy jsou nespravedlivé, a mohou tajně hostovat na zakázaných jídlech.
Nejlepší ze všeho je, když celé dítě mluví s odborníkem na výživu sám, pak bude snáze přijímat rady lékaře a cítit se zodpovědnější. Podle odborníků je přejídání často známkou psychického stresu, například osamělosti. Proto má smysl jít s dítětem a psychologem.
Tipy
- Podělit se o školáka s principy zdravého stravování pomůže společným jídlům s rodiči za předpokladu, že celá rodina jedí správně. Řekněte svému dítěti více o zdravotních přínosech potravin a významu výživy.
- Pokud dítě vezme jídlo do školy, nabídne sendviče se sýrem, pečené maso, koláč, tvaroh, housku, kastrol, ovoce, tvarohové koláče a jogurt. Přemýšlejte o tom, jak balit jídlo a jak to dítě může jíst. K tomu, koupit speciální kontejnery, stejně jako zabalit sendviče ve filmu.
- Nedávejte dětem zcela beztučnou stravu, ale dávejte přednost nízkotučné mléčné výrobky.
