Gymnastik für Schwangere in einem Trimester

Der Gesundheitszustand einer schwangeren Frau hängt wesentlich davon ab, wie gut ihre körperliche Verfassung ist und wie sehr sie es gewohnt ist, sie zu unterstützen. Im ersten Trimester ist es immer noch sehr einfach, das Baby zu tragen, wenn keine Toxikose vorliegt. In dieser Zeit müssen Sie jedoch darüber nachdenken, welche Art von Bewegung Sie benötigen, um die Schwangerschaft relativ leicht zu bringen, ohne Schwierigkeiten zu gebären und sich schnell von der Geburt erholen.

Über die Vorteile angemessener sanfter körperlicher Anstrengung für werdende Mütter wurde bereits viel geschrieben und gesagt. Um sich zu bewegen, empfehlen wir Ärzten und erfahrenen Müttern Turnen. Nachdem zwei Teststreifen entdeckt wurden, ergeben sich viele Fragen, z. B. ob es sich lohnt, Ihre körperlichen Aktivitäten jetzt einzuschränken. Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft regelmäßig und systematisch in Sport oder Fitness involviert war, sollten Sie den Unterricht auf keinen Fall aufgeben.

Wenn die zukünftige Mutter und der zukünftige Sport polare Konzepte sind, sollten Sie auch überlegen, was Sie als Nächstes tun müssen, um Ihrem Körper zu helfen, das Baby ohne Komplikationen zu tragen, Muskeln zu erhalten und sich bestmöglich auf die Geburt vorzubereiten.

Das erste Trimester ist eine großartige Zeit, um Ihren Lebensstil zu ändern, wenn es eher faul und sesshaft war. Je beweglicher und aktiver eine Frau während der Schwangerschaft ist, desto leichter wird ihr die Schwangerschaft verabreicht, desto schneller und besser bereitet sich der Gebärmutterhals in den letzten Wochen auf die Geburt vor. In den frühen Stadien der Gymnastik ermöglicht es Ihnen, die Gesundheit zu normalisieren, Toxikose zu erleichtern, die Durchblutung zu verbessern, die Häufigkeit von Schwindelanfällen zu reduzieren, Kopfschmerzen zu reduzieren. Frauen mit vorbereiteten Muskeln des Beckenbodens, des Damms, der Beine und des Rückens gebären leichter und schneller, mit weniger Geburtsverletzungen, Tränen und der Notwendigkeit einer Episiotomie.

In der Anfangsphase liegen die Vorteile der Gymnastik auf der Hand:

• der Gesundheitszustand verbessert sich;
• die Angst sinkt, eine Frau kann auch bei starker Beeinflussung der Psyche eines sich ändernden hormonellen Hintergrunds eine gute Stimmung aufrechterhalten;
• Sportunterricht hilft, den uteroplazentaren Blutfluss zu verbessern, verringert die Wahrscheinlichkeit einer fetalen Hypoxie;
• Durch Gymnastik kann eine Frau ihre Gewichtszunahme kontrollieren.

Bewegung und frühe Schwangerschaft scheinen manchmal völlig unvereinbar. In der Gesellschaft gibt es viele Klischees, die nicht immer der Realität entsprechen.

• "Schwanger braucht Frieden." Diese Aussage ist falsch und gefährlich. Hypodynamie kann während der Schwangerschaft und der nachfolgenden Geburt viele Komplikationen verursachen. Ruhe ist nur für diejenigen erforderlich, denen der Arzt die Ausübung von Übungen grundsätzlich untersagt. Eine gesunde schwangere Frau wird nicht empfohlen.
• "Während der Bauch nicht sichtbar ist, kann die Belastung beliebig sein." Dies ist auch ein sehr gefährlicher Irrtum. Der Bauch manifestiert sich, wenn der Uterus nicht mehr in das Becken passt und sich in die Bauchhöhle zu heben beginnt. Dies geschieht meistens nach 12 Wochen.Aber die ersten drei Monate im Körper einer Frau sind die größten Anpassungen, obwohl sie für andere nicht immer sichtbar sind. Daher kann anstrengende, anstrengende körperliche Anstrengung sehr gefährlich sein.
• "Yoga ist am besten für schwangere Frauen." Yoga ist ein sehr breites Konzept, und es gibt tatsächlich verschiedene Posen, die speziell für Frauen in einer „interessanten Position“ konzipiert sind. Die meisten Asanas sind jedoch für schwangere Frauen kontraindiziert. Daher lohnt es sich nicht, direkt in den Yoga-Unterricht zu gehen, ohne einen Spezialisten zu konsultieren. .
• "Je mehr Übungen im Trainingsprogramm vorhanden sind, desto größer ist die Wirkung." Sie können sich nicht mit leichten Übungen aus dem Programm der therapeutischen Gymnastik für Schwangere überlasten. Übung sollte so belastend und ausgewogen sein wie die Ernährung.

Wie bereits erwähnt, gibt es Umstände, in denen körperliche Aktivität von Frauen in der frühen Schwangerschaftsphase kontraindiziert sein kann. Diese Situationen umfassen:

• alle negativen Änderungen des Zustands nehmen zu Temperaturenakute Periode von Krankheiten;
• chronische Nierenpathologien, Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bei Frauen;
• schwere oder schwere Toxikose, die vor dem Hintergrund der Dehydratation auftritt und in einem Krankenhaus ärztlich behandelt werden muss;
• schwere Anämie;
• die Androhung einer Fehlgeburt, bestätigt von einem Arzt;
• Schwangerschaft nach IVF;
• Previa Chorion, niedrige Plazentation;
• Retrochorium-Hämatom;
• Mehrlingsschwangerschaft (einzeln).

Wenn eine Frau vor der Schwangerschaft im Sport war, muss sie mit dem Beginn der „interessanten Position“ ihre Arbeitslast überdenken. Es wird auch für Vertreter des fairen Geschlechts weit entfernt vom Sport nützlich sein, um herauszufinden, welche Belastungen von Anfang an kontraindiziert sind:

• Gewichtheben, Gewichtheben;
• laufen
• Tauchen (und andere Sprünge);
• Bauchübungen;
• Übungen, die eine übermäßige Dehnung erfordern;
• alle Übungen, die ein Gleichgewicht erfordern - der Sturz tut nichts Gutes;
• Cardio und intensives Training im Fitnessstudio.

Welche Arten von körperlicher Aktivität sollten Sie beim Zusammenstellen Ihres persönlichen Trainingsprogramms beachten?

• tägliches, gleichmäßiges und ruhiges Gehen in der Luft (mindestens eine halbe Stunde pro Tag);
• Schwimmen und Wasseraerobic
• Pilates;
• Bauchtanz, orientalischer Tanz;
• Atemübungen;
• Yoga für zukünftige Mütter;
• Übungen auf einem Gymnastikball - Fitball;
• Kegel-Übungen.

In einem ruhigen Rhythmus können Sie Ski fahren, Tischtennis spielen, Eiskunstlauf oder rhythmische Gymnastik, als traumatische Typen, die einen Ausgleich und ein einwandfreies Funktionieren des Vestibularapparats erfordern, mit dem Einsetzen einer Schwangerschaft ist es besser, vorübergehend aufzugeben.

Unabhängig davon, welches Trainingsprogramm eine Frau annimmt, Es gibt allgemeine Sicherheitsregeln für den Sportunterricht erstes Trimester der Schwangerschaft:

• Erlauben Sie keine plötzlichen Bewegungen, machen Sie alles glatt und sanft. Aufgrund einer erhöhten Blutmenge im Körper können plötzliche Bewegungen zu Ohnmacht führen.
• Toning-Übungen sollten mit Entspannungsübungen abgewechselt werden und das Turnen sollte immer nach dem Aufwärmen beginnen.
• Vormittags Unterricht halten, damit das Turnen am Abend nicht zu einer Übererregung des Nervensystems führt;
• Alle Übungen, die Kniebeugen oder Biegungen implizieren, sollten nicht bis zur vollen Tiefe ausgeführt werden, sondern nur zur Hälfte - das Fehlen des Abdomens in der Frühphase ist kein Indikator.
• Hormone schwangerer Frauen bis zu 13 Wochen bedeuten, dass die Wirkung von Progesteron überwiegt. Daher sollte bei Dehnungsübungen Vorsicht geboten werden - Bänder und Sehnen werden schneller verletzt.

Es ist ratsam, dass die Frau ihr eigenes Programm selbst erstellt, um nur die Übungen aufzunehmen, die einfach sind und bei denen die werdende Mutter keine Beschwerden und negativen Gefühle empfindet. Wenn Sie es nicht selbst tun können, empfehlen wir Ihnen die Universalgymnastik für Frühphasen. Ihr Vertreter des fairen Geschlechts kann sich selbst leisten, ohne für die Dienste eines Trainers oder Ausbilders bezahlen zu müssen.

Um sich ein paar Mal aufzuwärmen, gehen Sie auf die Zehenspitzen und steigen Sie auf die Füße, heben und senken Sie die Arme, bewegen Sie sie zur Seite und machen Sie ein paar halbe Kniebeugen. Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie sanft die Muskeln der Hüften. In sitzender Position können Sie den Körper rechts und links abwechselnd drehen.

Erhöhen Sie die Intensität der Übung allmählich, beginnend mit der einfachsten.

1. Stehen Sie auf, spreizen Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander, stellen Sie sich gerade und senken Sie Ihre Arme mit Wimpern. Zählen Sie geistig bis fünf und atmen Sie ein, bei der Zählung bis sieben - atmen Sie aus.
2. Laufen Sie herum. Versuchen Sie, im Minutentakt zu marschieren, gefolgt von einer kurzen Pause, um den Puls und die Atmung wiederherzustellen.
3. Hocke, während du deine Arme zurückdrückst. Vergessen Sie nicht, dass Kniebeugen nicht tief sein dürfen. Beginnen Sie in stehender Position, wobei Ihre Hände hinter dem Rücken in das Schloss eingehängt werden. Versuchen Sie, Ihre Arme nicht zu öffnen, während Sie hocken. Vergessen Sie nicht die tiefen Atemzüge und langsamen Ausatmungen.
4. Beugen Sie sich nach vorne und strecken Sie die Arme vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass die Vorwärtsbiegung nicht zu stark ist. Halten Sie Ihren Kopf gerade, öffnen Sie nicht Ihre Hände.
5. Trainieren Sie Ihre Brust- und Rückenmuskulatur - dies ist die Haltung der Katze. Stellen Sie sich auf alle viere, beugen Sie den Rücken und werfen Sie den Kopf zurück, atmen Sie ein. Beugen Sie beim Ausatmen den Rücken in die entgegengesetzte Richtung, umrunden Sie ihn und bewegen Sie Ihr Kinn zur Brust. So können Sie den Rücken der Katze abrunden.
6. Trainieren Sie die Muskeln des Perineums und der Beine - nehmen Sie eine auf dem Rücken liegende Position ein, lehnen Sie die Füße auf den Boden und heben Sie das Becken an. Halten Sie es in dieser Position auf 4.
7. Setzen Sie sich bequem auf den Fitball und halten Sie die Arme mit ausgestreckten Armen im Gleichgewicht. Schwingen Sie den Fitball in kreisenden Bewegungen und „Acht“ - dies stimuliert die Muskeln des Beckens perfekt.
8. Nehmen Sie eine auf dem Boden auf dem Rücken liegende Position ein, setzen Sie Ihre Füße auf den Fitball und rollen Sie den Ball nach rechts und links, zuerst mit zwei Beinen und dann nacheinander.

Komplette Atem- und Entspannungsübungen.. Hierfür sind ruhige, maßvolle und tiefe Inhalationen und Ausatmungen in der Brust und im Bauchraum sowie einige Yoga-Posen geeignet, zum Beispiel eine Pose mit gekreuzten Beinen, deren Beine unter das Gesäß getrieben werden.

Das folgende Video zeigt eine Reihe von Übungen für Schwangere von 1 bis 20 Wochen.