Gymnastik für Schwangere im zweiten Trimester

Ausreichende körperliche Aktivität während der Schwangerschaft ist die beste Vorbereitung auf die bevorstehende Geburt. In verschiedenen Schwangerschaftszeiten werden jedoch die Anforderungen an die Belastung gestellt. Wie man im zweiten Trimester Gymnastik macht, wird in diesem Material besprochen.

Das zweite Trimenon der Schwangerschaft, beginnend mit der 14. Geburtswoche, gilt als der beste Zeitpunkt, um mit körperlicher Aktivität zu beginnen. Im ersten Trimester passt sich der weibliche Körper an die neue Situation an, und diese Anpassung verläuft nicht immer reibungslos und leicht. Viele leiden unter Toxikose, die Gefahr von Fehlgeburten ist häufig anzutreffen, und Experten empfehlen in den frühen Stadien nicht, sich selbst zu bewegen.

Eine andere Sache - das zweite Trimester. Der Gesundheitszustand verbessert sich, es gibt noch keinen Schweregrad, die Toxikose tritt zurück, die primären adaptiven Reaktionen des weiblichen Körpers werden erfolgreich durchlaufen. Es ist Zeit, sich allmählich zu engagieren, um sich fit zu halten. Die Gefahr von Fehlgeburten, Fehlgeburten im zweiten Trimester versäumt sich jeden Tag.

Es ist nicht notwendig, sich im Fitnesscenter in einer teuren Gruppe zu engagieren, es ist nicht notwendig, dies professionell zu tun. Gymnastik für Schwangere ist ein sehr demokratisches Konzept, das allein zu Hause durchgeführt werden kann. Es ist nur wichtig, ihm den richtigen Wert zu geben.

Der offensichtliche Vorteil der Gebührenerhebung für schwangere Frauen liegt in der Tatsache, dass alle Organe und Systeme der zukünftigen Mutter besser arbeiten, der Stoffwechsel verbessert wird und die Frau somit keine zusätzlichen Pfunde gewinnt, die den Verlauf des dritten Trimesters und der Geburt verschlechtern können. Die Schutzfunktionen des Körpers werden verbessert, die Muskeln werden elastischer und mit Blut besser versorgt.

Mit Gymnastik können Sie die richtige Atmung effektiver beherrschen, wodurch Sie die Kontraktionen leichter überleben und den Geburtsvorgang auf natürliche Weise betäuben können. Und außerdem:

• hilft, den normalen Blutdruck zu regulieren und aufrechtzuerhalten;
• reduziert die Belastung der Wirbelsäule, ihre gleichmäßigere Verteilung, Linderung von Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken, die für die zweite Hälfte des zweiten Trimesters charakteristisch sind;
• reduziert die Schwellung

Eine besondere Gefahr während der Schwangerschaft ist eine vorgeburtliche Depression. Gymnastik ermöglicht es Ihnen, den psycho-emotionalen Zustand zu verbessern, schützt eine Frau vor dunklen und gefährlichen Gedanken. Tatsache ist, dass eine vorgeburtliche Depression sehr häufig zu schweren Formen einer Depression nach dem Genital führt. Daher ist ein ausreichendes Laden eine hervorragende Vorbeugung.

Trotz aller Vorteile von Gymnastik für schwangere Frauen gibt es Bedingungen und Komplikationen der Schwangerschaft, die keine Steigerung der körperlichen Aktivität im Interesse der Mutter und des Fetus bedeuten. Gründe, die eine Frau dazu zwingen sollten, das Aufladen und Turnen im 2. Trimester einzustellen:

• das Auftreten eines ausgeprägten Ödems in Kombination mit hohem Blutdruck und dem Vorhandensein von Protein im Urin - bei Präeklampsie im zweiten Trimenon zeigt die Frau Ruhe und stationäre Behandlung;
• Plazenta previa, placenta previa - Bewegung kann zu Ablösung, Blutung und Tod des Fötus führen;
• erhöhter Tonus der Uterusmuskulatur (die Ursachen von Hypertonus können beliebig sein, aber die Empfehlung ist immer universell - Spasmolytika und Ruhe);
• Herz- und Nierenerkrankung in der zukünftigen Mutter;
• Erkältung oder Viruserkrankung in der akuten Phase, alle Beschwerden können erst nach einer Normalisierung der Erkrankung zurückgegeben werden.
• Isthmisch-Zervikale Insuffizienz (Verletzung der Verriegelungsfunktion des Gebärmutterhalses).

Mit besonderer Sorgfalt beim Turnen, Turnen und anderen Arten von körperlicher Aktivität sollten Frauen betroffen sein, die zuvor im zweiten Trimester eine Fehlgeburt oder Frühgeburt erlitten haben. Wenn es zu einem ungewöhnlichen Ausfluss kommt, eine Frau Hämorrhoiden hat, Krampfadern verschlimmert wird oder laut den Testergebnissen schwere Anämie festgestellt wird, wird empfohlen, die körperlichen Übungen zu verschieben, bis sich der Körper wieder normalisiert.

Beginnen Sie mit dem Turnen und sollten Sie dies nur nach Rücksprache mit dem Geburtshelfer / Frauenarzt tun. Im 2. Trimester werden alle Frauen in Absprache angemeldet, so dass die Frage beim nächsten Arztbesuch leicht gestellt werden kann.

Im zweiten Trimester passt der Uterus der Frau nicht mehr in das Becken und steigt allmählich in die Bauchhöhle. Der Bauch wächst, und in der Mitte des zweiten Trimesters wird es unmöglich sein, ihn zu verbergen. Und es wird notwendig sein, mit dem Wachstum des Bauches von 14 Wochen und sogar noch früher zu rechnen - Sie können nicht auf dem Bauch liegen, da die Gefahr besteht, dass der Uterus gequetscht wird.

In Anbetracht dessen, dass sich der Zustand einer Frau jeden Tag ändert, ist es empfehlenswert, solche Ladungen zu wählen:

• Yoga
• Übung auf Fitball;
• Fitness für werdende Mütter;
• Pilates;
• Atemübungen;
• Wassergymnastik;
• schwimmen

Bei der Wahl der einen oder anderen Art von Gymnastik oder Physiotherapie für schwangere Frauen werden die Trimestermerkmale, physiologischen Veränderungen und Risiken dieser Zeit unbedingt berücksichtigt und sind daher streng verboten:

• Gewichtheben;
• anstrengende Fitness an Simulatoren;
• Kraft- und Aerobic-Übungen;
• Sprünge, auch in Wasser, in der Länge;
• Übungen für die Bauchmuskulatur;
• alle Komplexe und Übungen, in denen eine Frau mit Unterstützung für ein Bein ausbalanciert werden muss (es besteht die Gefahr des Sturzes und der Verletzung);
• intensives Laufen

Selbst wenn eine Frau extreme Sportarten ausübte, vor der Schwangerschaft mit einem Fallschirm gesprungen war oder Segelflug betrieben hat, ist jetzt nicht der richtige Zeitpunkt für eine solche Belastung. Die Freisetzung von Stresshormonen (insbesondere Adrenalin) kann das Gleichgewicht der Sexualhormone erheblich verändern, was zu Fehlgeburten, Frühgeburten und einem Plazentagewinn führen kann.

Es gibt "goldene" Regeln für die Sicherheit jeder körperlichen Aktivität beim Warten auf ein Kind. Zuallererst sollten alle Übungen, die in dem einen oder anderen Komplex enthalten sind, reibungslos und sorgfältig ausgeführt werden. Es sollten keine abrupten Bewegungen zugelassen werden. Sogar die Übungen, bei denen Beine oder Arme geschwenkt werden, sollten so sanft wie möglich ausgeführt werden.

Um den Unterricht sicherer und komfortabler zu gestalten, wird empfohlen, diese Maßnahmen einzuhalten.

• Tragen Sie einen vorgeburtlichen Verband.Wenn Sie bei 14 Schwangerschaftswochen immer noch darauf verzichten können, dann reicht die 25. Woche und später ohne Unterstützung des wachsenden Bauches nicht aus.
• Wähle Unterwäsche aus natürlichen Stoffen. Es hilft zusätzlich, die Muskeln zu unterstützen, und die Haut darunter schwitzt nicht.
• Kaufen Sie ein billiges Pulsomer - es ist sehr wichtig, die Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen. Wenn der Puls zu häufig ist, kann dies den Zustand des uteroplazentaren Blutflusses beeinträchtigen.
• Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause, um sich die Gelegenheit zu geben, Ihren Puls und Ihre Atmung vollständig wiederherzustellen.
• Schalten Sie psychologisch und emotional ein, um mit Vergnügen zu trainieren. Wenn Sie es aus irgendeinem Grund jetzt nicht tun möchten, zwingen Sie sich nicht, versuchen Sie nicht, allen um Sie herum zu zeigen, was für ein willensstarker Mensch Sie sind. Training durch Gewalt bringt keine positiven Emotionen und ist nicht so nützlich wie freiwillige.

Plus Heimgymnastik für Schwangere - ganz einfach und ohne die Kosten eines Fitnesstrainers oder eines Spezialisten für Bewegungstherapie zu bezahlen. Das Turnen zu Hause dauert nicht viel Zeit, Sie können es zu jeder freien Zeit tun und dazu ist es völlig unnötig, irgendwo hin zu gehen oder zu gehen. Es ist optimal, eine solche Gymnastik am Morgen durchzuführen, wenn die Frau noch voller Energie ist.

Beginnen wir mit einem Warmup:

• Hebe deine Arme, greife sanft nach ihnen, senke deine Arme und entspanne dich;
• spreize deine Arme an den Seiten, strecke sie sanft nach rechts und mehrmals nach links;
• auf dem Boden oder auf einer Gymnastikmatte sitzend, falten Sie Ihre Beine „auf Türkisch“;
• Richten Sie Ihren Rücken auf und machen Sie langsame und sanfte Kurven mit Kopf und Körper nach rechts und links.
• Drehen Sie die Hände im Kreis, beginnen Sie mit den Händen und ziehen Sie die Ellbogen und Schultern allmählich in die Rotation.

Am Ende des Aufwärmens benötigt die Frau ein wenig Ruhe (ca. 2-3 Minuten), die Atmung wird wiederhergestellt, und Sie können mit den Grundübungen fortfahren.

• Push-Pull Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Der Rücken ist gerade. Halten Sie Ihre Ellbogen auf Höhe der Brustmuskeln. Drücken Sie zuerst mit der rechten Handfläche nach links und bewegen Sie Ihre Hände zur entsprechenden Seite. Drücken Sie dann mit der linken Handfläche nach rechts.
• "Chinesischer Fan". Ausgangsposition - auf der Seite liegend. Hände sollten nach vorne gezogen werden. Das obere Glied sollte sanft um 180 Grad zurückgezogen werden, und der Körper sollte sanft gedreht werden. Um die Übungen auf der anderen Seite durchzuführen, müssen Sie auf der anderen Seite liegen.
• "Samovar". Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Beugen Sie die Beine, so dass Ihr Gesäß auf Ihren Füßen liegt. Spreize die Knie und platziere den Bauch bequem zwischen ihnen. Machen Sie glatte Biegungen nach vorne und kehren Sie in den ursprünglichen Zustand zurück.
• "Der Verkehrscontroller." Ausgangsposition - auf dem Boden sitzen. Lehne dich zurück. Beuge deine Beine, drücke sie auseinander und bringe sie wieder zusammen. Vergessen Sie nicht, dies alles sehr reibungslos zu tun.
• "Katze". Ausgangsposition - auf allen vieren auf dem Boden stehen. Neige deinen Kopf nach hinten, atme sanft tief durch, beuge deinen Rücken. Atme aus, beuge die Rückseite des "Hügels" und neige deinen Kopf nach unten.

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel wächst das Baby aktiv, wodurch die Wirbelsäule der werdenden Mutter stärker belastet wird. Deswegen Rücken- und Taillenschmerzen. Um die Beschwerden zu lindern und die Wirbelsäule zu entlasten, wird eine Reihe von Übungen mit dem Fitball empfohlen. Ein spezieller Gymnastikball ist heute keine Seltenheit, er ist preiswert und kann in jedem Sportartikelgeschäft erworben werden.

Im zweiten Trimester können nicht alle Funktionen eines Fitballs einer Frau genutzt werden. Es stehen nur Übungen zur Verfügung, deren Ausgangsposition sich auf dem Ball befindet. Von dieser Position aus sind die folgenden Übungen erlaubt.

• "Pendel". Der Rücken ist gerade, die Arme ausgestreckt und ruhen auf den Beinen. Eine Frau führt ihren Kopf abwechselnd nach rechts und links und dreht ihren Kopf nach rechts und links.
• "Yula". Hände zur Seite, macht die Frau glatt Torso auf der rechten und linken Seite.
• "Flügel". Die Arme sind zu den Seiten zurückgezogen und an der Rückseite verbunden, während die Schulterblätter geschlossen sind.

Eine andere Position, die während der Schwangerschaft erlaubt ist, liegt auf dem Boden und die Beine sind auf einem Fitball angehoben. Lange Zeit kann man in dieser Position nicht lügen. Rollen Sie den Ball mit Ihren Füßen im Kreis - dies ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Beinödem und Krampfadern.

Eine weitere Ausführungsform der Übung mit dem Fitball - auf der Seite liegend. Eine Frau wirft ihr Oberschenkel auf den Ball und lässt den Ball bogenförmig und kreisförmig rollen. Es hilft, die Muskeln der Beine und des Beckens zu trainieren.

Die Posen im Yoga werden "Asanas" genannt. Sie existieren sehr viele. Schwangere Frauen im zweiten Trimester müssen nur die Asanas auswählen, die die Muskeln des Beckens stärken sollen, zurück. Vorbereitete Beckenmuskulatur - ein Versprechen von leichter und nicht traumatischer Arbeit.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass es für Frauen, die im Allgemeinen nicht mit Yoga vertraut sind, nicht möglich ist, die ersten Kurse ohne einen Lehrer zu bewältigen. Die Übungen müssen von einem Spezialisten gezeigt werden. Asanas sollten mit äußerster Vorsicht angewendet werden, mit einer unpassenden oder unklugen Herangehensweise, sie können die Gesundheit des Babys und der werdenden Mutter beeinträchtigen. Hier sind einige Posen, die während der Schwangerschaft empfohlen werden.

• Auf dem Boden sitzend, richtet die Frau ihren Rücken, kreuzt die Füße und beugt die Beine an den Kniegelenken. Die Hände heben sich sanft über seinen Kopf und sinken langsam und sanft auf den Rücken. Nach ein paar Minuten legt sie sich auf und nimmt wieder die Ausgangsposition ein. Das Abheben erfolgt auf beliebige Weise, es ist nicht notwendig, dies auf dieselbe Weise wie beim Absenken durchzuführen - dies führt zu einer erhöhten Belastung der Bauchmuskulatur.
• Setzen Sie sich bequem auf den Boden, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und mit der Innenseite des Knies auf dem Boden, spreizen Sie die Beine. So w-förmig sitzen manchmal kleine Kinder. Ziehen Sie den Fuß zum Gesäß und lösen Sie sie vorsichtig. Ziehen Sie das einige Male hoch.
• Auf dem Boden sitzen, Beine zusammen. Legen Sie Ihre Handflächen auf die Hüften. Richten Sie Ihren Rücken zum "Akkord", halten Sie Ihren Nacken und Ihren Kopf gerade. Setzen Sie sich etwa eine Minute lang in diese Position und geben Sie sich die Gelegenheit, sich zu "hinken". Wiederholen Sie die Übung nach dem Ruhen.

Welche Asanas auch immer gewählt werden sollten, es lohnt sich, die richtige Atmung auszuarbeiten. Yoga ist auch nützlich, weil es eine gelungene Kombination aus Atmungsaktivität und körperlicher Aktivität ist. Atmen Sie gleichmäßig, tief, Atemzüge sollten langsam sein, Ausatmen - noch länger.

Übungen zum Trainieren der Beckenbodenmuskulatur - eine hervorragende Vorbereitung für die Geburt. Der Komplex hat jedoch eigene Kontraindikationen. Daher ist es verboten, solche Übungen für schwangere Frauen mit Isthmus-Zervixinsuffizienz, Plazenta previa und der Gefahr einer Frühgeburt durchzuführen. Konsultieren Sie vor Beginn des Trainings unbedingt einen Arzt.

Im zweiten Trimester kann eine Frau die folgenden Techniken anwenden.

• Die Spannung der Muskeln des Perineums wird 10 Sekunden lang in einem angespannten Zustand gehalten. Die Haltezeit kann schrittweise erhöht werden.
• Wechselnde Muskeln des Perineums und des Anus.
• Allmähliche Spannung der Vaginalmuskulatur von unten nach oben und von oben nach unten.
• In der sitzenden Position mit gekreuzten Beinen müssen Sie sich etwas straffen und entspannen. Bei der starken Aufnahme einatmen, beim Entspannen - ausatmen.
• Durch Anheben des Beckens aus der Rückenlage bei gleichzeitiger kurzzeitiger Verspannung der Muskeln des Damms entspannen sich die Muskeln, wenn das Becken abgesenkt wird.

Überarbeitungen bei solchen Übungen lohnen sich nicht. Erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze und die Dauer der Übung schrittweise. Wenn nötig, ruhen Sie sich aus. Lassen Sie sich vom Kegel-Komplex nicht zu sehr mitreißen - 2-3 Minuten pro Tag reichen aus. Mit diesen Übungen können Sie, wenn keine Kontraindikationen vorliegen, die Übungen der allgemeinen Gymnastik effektiv ergänzen.

Der Komplex von Atemübungen, die eine Frau mit jeder Art von körperlicher Aktivität kombinieren oder separat verwenden kann. Wenn eine Frau Kontraindikationen für die Durchführung der oben beschriebenen körperlichen Übungen hat, gibt es fast keine Kontraindikationen für Atemübungen, und die Ärzte genehmigen diese normalerweise.

Das richtige Atmen erleichtert das Überleben von Kontraktionen und Versuchen, es entlastet auf natürliche Weise den generischen Prozess.

Beachten Sie die folgenden Übungen.

• Atme wie ein Hund. Häufige oberflächliche Atemzüge und Ausatmungen mit offenem Mund. Die Hauptsache ist, mit Mund und Nase gleichzeitig ein- und auszuatmen.
• Lange Atemzüge und kurze Ausatmungen. Atmen Sie lang in der Brust (der Bauch bleibt dabei unbeweglich) und eine kurze Ausatmung.
• Lange Atemzüge und lange Atemzüge. Atmen Sie die Punktzahl 1-2-3-4 tief ein, und atmen Sie die Punktzahl 1-2-3-4-5-6 aus.
• Lange Atemzüge und "zerlumpte" Ausatmungen. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Luft in kleinen Portionen intensiv durch den Mund - so löschen Sie die Kerze. Stellen Sie sich vor, es stehen viele Kerzen vor Ihnen.
• Langer Bauchatem (Brust ist unbeweglich) und langes und kurzes (abwechselndes) Ausatmen durch den Bauch.

Einfache Tipps helfen, den Unterricht nützlicher zu gestalten.

• Niemals diese oder jene Übung machen, nur weil andere es loben. Wenn Sie persönlich Übungsbeschwerden ausüben, müssen Sie sich nicht zwingen, egal wie nützlich die Übung ist.
• Es lohnt sich nicht, die vorgeschlagenen Übungen zu experimentieren und zu komplizieren, beispielsweise indem sie mit Hanteln oder Heimtrainingsgeräten belastet werden - dies kann zu Schaden führen und nicht zum Nutzen.
• Ihr Arzt sollte sich Ihrer Übungen bewusst sein. Er hilft dabei, die körperliche Aktivität individuell anzupassen, und warnt vor "kritischen" Phasen Ihrer Schwangerschaft, wenn die Belastung grundsätzlich unerwünscht ist.
• Wenn es das Wetter erlaubt, trainieren Sie an der frischen Luft. Wenn es draußen Winter ist, müssen Sie den Raum vor dem Aufwärmen und Trainieren gut lüften.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Form den ganzen Tag über beibehalten. Wenn eine Frau am Morgen Übungen macht und Yoga macht und dann den ganzen Tag auf dem Sofa vor dem Fernseher verbringt, können Sie sich nicht auf die großen Vorteile körperlicher Anstrengung verlassen.

Lademöglichkeit für schwangere Frauen im zweiten Trimester, siehe folgendes Video.