Gimnasia para embarazadas en 1 trimestre.

El estado de salud de una mujer embarazada depende en gran medida de qué tan buena sea su forma física y de cuánto esté acostumbrada a apoyarla. En el primer trimestre, todavía es muy fácil usar al bebé si no hay toxicosis, pero es durante este período en el que debe pensar y decidir qué tipo de ejercicio físico necesita para llevar el embarazo con relativa facilidad, dar a luz sin dificultad y recuperarse rápidamente del parto.

Mucho se ha escrito y dicho acerca de los beneficios de un esfuerzo físico suave adecuado para las mujeres embarazadas. Para moverse, hacer gimnasia es recomendado por doctores y mamás experimentadas. Después del descubrimiento de dos tiras en la prueba, surgen muchas preguntas, incluyendo si vale la pena limitar sus actividades físicas ahora. Si una mujer participaba en deportes o ejercicio físico antes del embarazo de forma regular y sistemática, entonces definitivamente no debería abandonar las clases.

Si la futura madre y el deporte son conceptos polares, también vale la pena considerar qué hacer a continuación para ayudar a su cuerpo a llevar al bebé sin complicaciones, mantener los músculos y prepararse para el parto de la mejor manera posible.

El primer trimestre es un buen momento para cambiar su estilo de vida si es más bien perezoso y sedentario. Cuanto más móvil y activa sea una mujer durante el embarazo, más fácil se le dará el embarazo, más rápida y mejor se preparará el cuello uterino para el parto en las últimas semanas. En las primeras etapas de la gimnasia le permite normalizar la salud, facilita la toxicosis, mejora la circulación sanguínea, reduce la frecuencia de episodios de mareos, reduce los dolores de cabeza. Las mujeres con músculos preparados del suelo pélvico, el perineo, las piernas y la espalda dan a luz de forma más fácil y rápida, con menos probabilidades de sufrir lesiones en el parto, lágrimas, la necesidad de una episiotomía.

En las primeras etapas, los beneficios de la gimnasia son evidentes:

• El estado de salud mejora.
• el nivel de ansiedad disminuye, una mujer puede mantener un buen estado de ánimo incluso en condiciones de fuerte impacto en la psique de los cambios en el fondo hormonal;
• la educación física ayuda a mejorar el flujo sanguíneo uteroplacentario, reduce la probabilidad de hipoxia fetal;
• La gimnasia le permite a una mujer controlar su aumento de peso.

El ejercicio y el embarazo precoz a veces parecen completamente incompatibles. Ocurrió que en la sociedad hay muchos estereotipos que no siempre corresponden a la realidad.

• "Embarazada necesita paz". Esta afirmación es incorrecta y peligrosa. La hipodinia puede causar muchas complicaciones durante el embarazo y el nacimiento posterior. El descanso es necesario solo para aquellos a quienes los médicos prohíben categóricamente cualquier ejercicio, el descanso no se recomienda para una mujer embarazada saludable.
• "Si bien el abdomen no es visible, la carga puede ser cualquiera". Esto también es una falacia muy peligrosa. El abdomen se manifiesta cuando el útero deja de encajar en la pelvis y comienza a elevarse hacia la cavidad abdominal. Esto sucede más a menudo después de 12 semanas.Pero los primeros tres meses en el cuerpo de una mujer son los ajustes más a gran escala, aunque no siempre son visibles para los demás. Por lo tanto, el esfuerzo físico agotador y agotador puede ser muy peligroso.
• "El yoga es mejor para las mujeres embarazadas". El yoga es un concepto muy amplio, y realmente hay tipos de posturas que están diseñadas específicamente para mujeres en una "posición interesante", pero las asanas más comunes están contraindicadas para las mujeres embarazadas y, por lo tanto, correr ciegamente a las clases de yoga sin consultar a un entrenador especialista no vale la pena. .
• "Mientras más ejercicios haya en el programa de entrenamiento, mayor será el efecto que se logrará". Es imposible sobrecargarse con ejercicios incluso ligeros del programa de gimnasia terapéutica para mujeres embarazadas. El ejercicio debe ser tan engorroso y equilibrado como la nutrición.

Como ya se mencionó, existen circunstancias en las cuales la actividad física para las mujeres en el período temprano de gestación puede estar contraindicada. Estas situaciones incluyen:

• Cualquier cambio negativo en la condición, aumentando temperaturasperiodo agudo de cualquier enfermedad;
• Patologías renales crónicas, problemas con el sistema cardiovascular en mujeres;
• toxicosis grave o grave que se produce en el fondo de la deshidratación y que necesita atención médica en un hospital;
• anemia severa
• la amenaza de aborto espontáneo, confirmada por un médico;
• embarazo después de la FIV;
• corion previa, placentacion baja;
• hematoma retrocorial;
• Embarazo múltiple (individualmente).

Si una mujer participaba en deportes antes del embarazo, entonces, con el inicio de la "posición interesante", tendrá que reconsiderar su carga de trabajo. También será útil para los representantes del sexo justo, lejos del deporte, saber qué cargas están contraindicadas desde los primeros períodos:

• levantamiento de pesas, levantamiento de pesas;
• corriendo
• buceo (y cualquier otro salto);
• ejercicios abdominales;
• Ejercicios que requieren estiramiento excesivo;
• Cualquier ejercicio que requiera la necesidad de equilibrio: la caída no servirá de nada.
• Cardio y entrenamiento intenso en el gimnasio.

¿A qué tipos de actividad física debe prestar atención cuando elabora su programa de entrenamiento personal?

• Caminatas diarias a pie en el aire a un ritmo uniforme y tranquilo (al menos media hora por día);
• aeróbicos acuáticos y de natación;
• Pilates;
• danza del vientre, danza oriental;
• ejercicios de respiración;
• yoga para futuras mamás;
• ejercicios sobre una pelota de gimnasia - fitball;
• Ejercicios de Kegel.

En un ritmo tranquilo, puedes esquiar, jugar tenis de mesa, pero el patinaje artístico o la gimnasia rítmica, como los tipos traumáticos que requieren un equilibrio y un funcionamiento impecable del aparato vestibular, con el inicio del embarazo, es mejor renunciar temporalmente.

Independientemente del programa de entrenamiento que adopte una mujer, Existen reglas generales de seguridad para la educación física. primer trimestre de embarazo:

• no permita movimientos bruscos, haga todo suavemente, suavemente, debido a un aumento en la cantidad de sangre en el cuerpo, los movimientos bruscos pueden causar desmayos;
• Los ejercicios de “tonificación” deben alternarse con la relajación, y la gimnasia siempre debe iniciarse después de los calentamientos;
• impartir clases por la mañana para que la gimnasia no cause un exceso de emoción en el sistema nervioso por la noche;
• Todos los ejercicios que implican sentadillas o flexiones no se deben realizar a toda profundidad, sino solo a la mitad: la ausencia de abdomen en el período inicial no es un indicador, es más importante saber que ahora los órganos pélvicos reciben un suministro más intenso de sangre.
• Las hormonas de las mujeres embarazadas hasta las 13 semanas implican un predominio del efecto de la progesterona y, por lo tanto, se debe tener cuidado al realizar ejercicios de estiramiento: los ligamentos y los tendones se lesionan más rápidamente.

Es recomendable que la mujer cree su propio programa por sí misma, a fin de incluir solo aquellos ejercicios que son fáciles, en los que la futura madre no experimenta incomodidad ni sentimientos negativos. Si no puede hacerlo usted mismo, le recomendamos gimnasia universal para períodos tempranos. Su representante del sexo justo puede actuar solo, sin la necesidad de pagar los servicios de un entrenador o instructor.

Para calentar unas cuantas veces, levántese de puntillas y bájese, levante y baje los brazos, muévalos hacia un lado, haga unas cuantas medias sentadillas. Siéntate en el suelo, tira suavemente de los músculos de las caderas. En la posición sentada, puede hacer varias vueltas del cuerpo en los lados derecho e izquierdo alternativamente.

Aumenta la intensidad del ejercicio gradualmente, comenzando por el más simple.

1. Levántese, separe las piernas al ancho de los hombros, manténgase recto, baje los brazos libremente con un latigazo. Mentalmente cuente hasta cinco e inhale, mientras que cuente hasta siete, exhale.
2. Caminar alrededor Intente "marchar" por minuto, seguido de un minuto de descanso para restablecer el pulso y la respiración.
3. Póngase en cuclillas mientras empuja sus brazos hacia atrás. No olvides que las sentadillas no deben ser profundas. Comience desde una posición de pie con las manos enganchadas en la cerradura detrás de la espalda. Trate de no abrir los brazos mientras se pone en cuclillas. No te olvides de respiraciones profundas y exhalaciones lentas.
4. Inclínate hacia delante mientras estiras los brazos delante de ti. Asegúrese de que la curva hacia adelante no sea demasiado fuerte. Mantenga la cabeza recta, no abra las manos.
5. Entrene los músculos del pecho y la espalda, ya que esta postura es adecuada para "gatos". Párese a cuatro patas, doble su espalda y tire su cabeza hacia atrás, respire. En la exhalación, doble la espalda en la dirección opuesta, redondee y mueva la barbilla hacia el pecho. Así son capaces de redondear la espalda del gato.
6. Entrene los músculos del perineo y las piernas: tome una posición acostada sobre su espalda, apoye sus pies en el suelo y levante la pelvis, manténgala en esta posición mientras cuenta hasta 4.
7. Siéntese cómodamente en el fitball, mantenga el equilibrio con la ayuda de los brazos estirados hacia adelante. Colóquese en el fitball con movimientos circulares y “ocho”: esto estimula perfectamente los músculos de la pelvis.
8. Coloque una posición recostada en el piso sobre su espalda, ponga los pies sobre la bola de ajuste y haga rodar la bola en círculos hacia la derecha y hacia la izquierda, primero con dos piernas y luego cada una de ellas.

Ejercicios completos de respiración y ejercicios de relajación.. Para esto, son adecuadas las inhalaciones y exhalaciones de pecho, abdominales, tranquilas, medidas y profundas, así como algunas posturas de yoga, por ejemplo, una postura con las piernas cruzadas, cuyas piernas se introducen debajo de las nalgas.

El siguiente video presenta un conjunto de ejercicios para mujeres embarazadas de 1 a 20 semanas.