Gimnasia para embarazadas en el segundo trimestre.

La actividad física adecuada durante el embarazo es la mejor preparación para el próximo nacimiento, pero en diferentes términos gestacionales, las demandas se hacen a la carga. Cómo hacer gimnasia en el segundo trimestre, se tratará en este material.

El segundo trimestre del embarazo, que comienza a partir de la semana 14 de obstetricia, se considera el mejor momento para comenzar la actividad física. En el primer trimestre, el cuerpo femenino se adapta a la nueva situación, y esta adaptación no siempre se realiza de manera suave y fácil, muchas sufren de toxicosis, la amenaza de aborto involuntario es frecuente y, por lo tanto, los expertos no recomiendan en las primeras etapas ejercitarse.

Otra cosa más: el segundo trimestre. El estado de salud mejora, todavía no hay gravedad, la toxicosis retrocede, las reacciones de adaptación primarias del cuerpo femenino se pasan con éxito.. Es hora de comenzar a participar gradualmente para mantenerse en forma. Los riesgos de aborto involuntario, aborto fallido en el segundo trimestre están disminuyendo cada día.

No es necesario participar en un grupo costoso en el gimnasio, no es necesario hacerlo profesionalmente. La gimnasia para mujeres embarazadas es un concepto muy democrático, se puede hacer solo en casa. Solo es importante darle el valor correcto.

El beneficio obvio de cobrar a las mujeres embarazadas reside en el hecho de que todos los órganos y sistemas de la futura madre comienzan a funcionar mejor, el metabolismo mejora y, por lo tanto, la mujer no gana kilos de más, lo que puede empeorar el curso del tercer trimestre y el parto. Las funciones protectoras del cuerpo mejoran, y los músculos se vuelven más elásticos, mejor provistos de sangre.

La gimnasia le permite dominar más eficazmente la respiración adecuada, lo que facilitará la supervivencia de las contracciones y anestesiará naturalmente el proceso del parto. Y además:

• ayuda a regular y mantener los niveles normales de presión arterial;
• Ayuda a reducir la carga en la columna vertebral, su distribución más uniforme, el alivio del dolor en la espalda y la parte inferior de la espalda, que son característicos de la segunda mitad del segundo trimestre;
• reduce la hinchazón.

Un peligro particular durante el embarazo es la depresión prenatal. La gimnasia le permite mejorar el estado psicoemocional, protege a la mujer de pensamientos oscuros y peligrosos. El hecho es que la depresión prenatal a menudo resulta en formas severas de depresión posgenital. Por lo tanto, una carga adecuada es una excelente prevención.

A pesar de todos los beneficios de la gimnasia para mujeres embarazadas, existen condiciones y complicaciones del embarazo que no implican un aumento de la actividad física en interés de la madre y el feto. Razones que deben obligar a una mujer a dejar de cargar y hacer gimnasia en el segundo trimestre:

• la aparición de edema pronunciado en combinación con presión arterial alta y la presencia de proteínas en la orina, con preeclampsia en el segundo trimestre, muestra descanso y tratamiento hospitalario;
• placenta previa baja, placenta previa: el ejercicio puede llevar al desprendimiento, sangrado y muerte del feto;
• aumento del tono de los músculos uterinos (las causas de la hipertonía pueden ser cualquiera, pero la recomendación es siempre universal: espasmolíticos y reposo);
• enfermedad cardíaca y renal en la futura madre;
• enfermedad fría o viral en el período agudo, cualquier molestia: la carga se puede devolver solo después de que la condición se haya normalizado;
• Insuficiencia ístmico-cervical (violación de la función de bloqueo del cuello uterino).

Con especial atención a la gimnasia, la gimnasia y otros tipos de actividad física deben incluir a las mujeres que hayan sufrido un aborto espontáneo o un parto prematuro en el segundo trimestre. Si hay una secreción inusual, una mujer tiene hemorroides, se agrava las venas varicosas o se detecta una anemia grave de acuerdo con los resultados de las pruebas, se recomienda posponer los ejercicios físicos hasta que el estado del cuerpo vuelva a la normalidad.

Comenzar a practicar gimnasia solo debe ser después de consultar con el obstetra-ginecólogo. En el segundo trimestre, todas las mujeres se inscriben en la consulta, por lo que la pregunta será fácil de hacer en la próxima visita al médico.

En el segundo trimestre, el útero de la mujer deja de encajar en la pelvis y comienza a elevarse gradualmente hacia la cavidad abdominal, arriba. La barriga crece y, a mediados del segundo trimestre, será imposible ocultarla. Y será necesario tener en cuenta el crecimiento de la barriga a partir de las 14 semanas e incluso antes. No puede acostarse boca abajo debido al riesgo de apretar el útero, no puede acostarse boca arriba debido al riesgo de compresión aortocava, en la que el útero pellizca la aorta y la vena inferior.

Teniendo en cuenta que el estado de una mujer cambia todos los días, durante este período se recomienda elegir este tipo de cargas:

• yoga
• ejercicio en fitball;
• aptitud para las mujeres embarazadas;
• Pilates;
• ejercicios de respiración;
• aeróbicos acuáticos;
• nadando

Al elegir uno u otro tipo de gimnasia o terapia física para mujeres embarazadas, las características del trimestre, los cambios fisiológicos y los riesgos de este período se tienen necesariamente en cuenta, y por lo tanto están estrictamente prohibidos:

• levantamiento de pesas;
• aptitud agotadora en simuladores;
• Ejercicios aeróbicos y de potencia;
• Saltos, incluso en agua, en longitud;
• ejercicios para los musculos abdominales;
• todos los complejos y ejercicios en los que una mujer debe equilibrarse con el apoyo de una pierna (existe el riesgo de caerse y lesionarse);
• carrera intensa

Incluso si una mujer practicaba deportes extremos, saltaba con un paracaídas o participaba en deportes planeadores antes del embarazo, ahora no es el momento adecuado para tal carga. La liberación de hormonas del estrés (en particular, la adrenalina) puede cambiar significativamente el equilibrio de las hormonas sexuales, lo que puede causar un aborto espontáneo tardío, un parto prematuro y un desprendimiento de la placenta.

Hay reglas "de oro" para la seguridad de cualquier actividad física mientras se espera a un niño. En primer lugar, todos los ejercicios que se incluyen en uno u otro complejo deben realizarse sin problemas y con cuidado, no se deben permitir movimientos bruscos. Incluso aquellos ejercicios que involucran agitar las piernas o los brazos, deben realizarse tan suavemente como sea posible.

Para que la lección sea más segura y cómoda, se recomienda cumplir con dichas medidas.

• Use un vendaje prenatal.Si a las 14 semanas de embarazo aún puede prescindir de él, no será suficiente para la semana 25 y después sin el apoyo de la barriga en crecimiento.
• Elija la ropa interior de apoyo de las telas naturales. Además, ayudará a sostener los músculos y la piel debajo de ella no sudará.
• Compre un pulsómero barato: es muy importante controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Si el pulso es demasiado frecuente, puede afectar adversamente el estado del flujo sanguíneo uteroplacentario.
• Entre los ejercicios, tómese un descanso para darse la oportunidad de restaurar completamente el pulso y la respiración.
• Sintonice psicológicamente y emocionalmente para entrenar con placer. Si por alguna razón no quieres hacerlo ahora, no te fuerces, no trates de mostrar a todos a tu alrededor lo que eres una persona de voluntad fuerte. El entrenamiento a través de la fuerza no traerá emociones positivas y no será tan útil como voluntario.

Más gimnasia en el hogar para mujeres embarazadas: en la simplicidad y sin necesidad de pagar por los servicios de un entrenador físico o un especialista en terapia de ejercicios. La gimnasia en casa no toma mucho tiempo, puedes hacerlo en cualquier momento libre y para esto es completamente innecesario ir a algún lugar o ir. Es óptimo realizar una gimnasia de este tipo en la mañana cuando la mujer todavía está llena de energía.

Vamos a empezar con un calentamiento:

• levante los brazos, levántelos suavemente, baje los brazos y relájese;
• extienda sus brazos a los lados, estírelos suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda varias veces;
• sentado en el suelo o en una colchoneta de gimnasia, doble las piernas "en turco";
• endereza la espalda y comienza a dar vueltas lentas y suaves con la cabeza y el cuerpo hacia el lado derecho e izquierdo;
• gire las manos en un círculo, comenzando con las manos y poco a poco dibujando los codos y los hombros en la rotación.

Al final del calentamiento, la mujer necesita un poco de descanso (alrededor de 2 a 3 minutos) para recuperar la respiración, después de lo cual puede continuar con los ejercicios básicos.

• Push-pull. Posición inicial - sentado en el suelo. La espalda es recta. Mantenga sus codos al nivel de los músculos pectorales. Primero, con la palma derecha, presione a la izquierda y mueva sus manos hacia el lado apropiado, y luego con la palma izquierda, presione a la derecha.
• "Abanico chino". Posición inicial - acostado de lado. Las manos deben ser arrastradas hacia adelante. La extremidad, que está en la parte superior, se debe retraer suavemente 180 grados, y con ella el cuerpo debe rotarse suavemente. Para realizar los ejercicios en el otro lado, necesitas recostarte en el otro lado.
• "Samovar". Posición inicial - sentado en el suelo. Dobla tus piernas para que tus nalgas se apoyen en tus pies. Extienda las rodillas, coloque la barriga cómodamente entre ellas. Haga curvas suaves hacia adelante y regrese suavemente a su estado original.
• "El controlador de tráfico". Posición inicial - sentado en el suelo. Inclínate hacia atrás. Estire y doble las piernas, sepárelas y júntelas de nuevo. No olvides hacer todo esto muy bien.
• "Gato". Posición inicial - pararse en el suelo a cuatro patas. Incline su cabeza hacia atrás, respire profundamente, doble la espalda. Exhale, doble la parte posterior de la "colina" e incline la cabeza hacia abajo.

A partir del segundo trimestre del embarazo, el bebé está creciendo activamente, lo que crea una mayor carga en la columna vertebral de la futura madre. Debido a esto, dolor de espalda y cintura. Para reducir el malestar y aliviar la columna vertebral, se recomienda un conjunto de ejercicios en fitball. Una pelota de gimnasia especial hoy en día no es infrecuente, es barata y se puede comprar en cualquier tienda de artículos deportivos.

En el segundo trimestre, no todas las características de un fitball que una mujer puede usar. Solo los ejercicios están disponibles, la posición inicial en la que está sentado sobre la pelota. Desde esta posición, se permiten los siguientes ejercicios.

• "Péndulo". La espalda es recta, los brazos extendidos y descansando sobre las piernas. Una mujer lleva su cabeza hacia el hombro derecho e izquierdo alternativamente, y también gira su cabeza hacia la derecha y la izquierda.
• "Yula". Con las manos hacia un lado, la mujer hace giros suaves en el torso en los lados derecho e izquierdo.
• "Alas". Los brazos se retraen hacia los lados y se unen en la parte posterior, mientras que los omóplatos están cerrados.

Otra posición permitida durante el embarazo es acostarse en el suelo con las piernas levantadas en una bola de ajuste. Durante mucho tiempo en esta posición no puede mentir. Haga rodar la pelota con sus pies en un círculo: esto será una excelente prevención del edema de las piernas y las venas varicosas.

Otra encarnación del ejercicio con el fitball - acostado de lado. Una mujer lanza su pierna superior sobre la pelota y hace rodar la pelota en forma de arco y circular. Ayuda a entrenar los músculos de las piernas y la pelvis.

Las posturas en yoga se llaman "asanas". Existen muchísimos. Las mujeres embarazadas en el segundo trimestre deben elegir solo las asanas, que están dirigidas a fortalecer los músculos de la pelvis, hacia atrás. Músculos pélvicos preparados: una prenda de trabajo ligero y no traumático.

La dificultad radica en el hecho de que, para las mujeres que no están familiarizadas con el yoga en general, sin un instructor en las primeras clases, no pueden afrontarlas; los ejercicios deben ser mostrados por un especialista. Las asanas deben usarse con gran precaución, con un enfoque inepto o imprudente, pueden dañar la salud del bebé y la futura madre. Aquí hay algunas poses que se recomiendan durante el embarazo.

• Sentada en el suelo, la mujer endereza la espalda, cruza los pies, flexiona las piernas en las articulaciones de las rodillas. Las manos levantan suavemente por encima de su cabeza y comienzan a hundirse lenta y suavemente en su espalda. Después de unos minutos de estar acostada, ella se levanta y nuevamente asume la posición inicial. El levantamiento se realiza de forma arbitraria, no es necesario hacerlo de la misma manera en que se produjo el descenso: esto creará una mayor carga en los músculos abdominales.
• Siéntese cómodamente en el piso mientras está sentado, doble las piernas en las articulaciones de las rodillas y con la parte interior de la rodilla hacia el piso, separe las piernas. Tan en forma de w a veces se sientan los niños pequeños. Tire del pie hacia las nalgas y suéltelos suavemente. Haz esto tirar unas cuantas veces.
• Sentados en el suelo, con las piernas juntas. Ponga sus palmas en sus caderas. Enderece la espalda al "acorde", mantenga el cuello y la cabeza uniformes. Siéntate en esta posición durante aproximadamente un minuto y date la oportunidad de relajarte, "cojear". Después de descansar, repita el ejercicio.

Cualquiera que sea la elección de las asanas, vale la pena calcular la respiración adecuada. El yoga también es útil porque es una combinación exitosa de actividad respiratoria y física. Respire de manera uniforme, profundamente, las respiraciones deben ser lentas, las exhalaciones, incluso más prolongadas.

Ejercicios para entrenar los músculos del suelo pélvico: una excelente preparación para el parto. Pero el complejo tiene sus propias contraindicaciones. Por lo tanto, está prohibido realizar tales ejercicios para mujeres embarazadas con insuficiencia ístmico-cervical, placenta previa y la amenaza de parto prematuro. Asegúrese de consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento.

En el segundo trimestre, una mujer puede utilizar las siguientes técnicas.

• La tensión de los músculos del perineo y mantenerlos en un estado tenso durante 10 segundos. Poco a poco se puede aumentar el tiempo de espera.
• Alternando los músculos del perineo y el ano.
• Tensión gradual de los músculos vaginales de abajo hacia arriba y de arriba hacia abajo.
• En la posición sentada con las piernas cruzadas, necesita un poco más apretado y relajarse. En la recepción potente inhale, en la relajación - exhale.
• Elevar la pelvis desde la posición supina con la tensión simultánea a corto plazo de los músculos del perineo, mientras que bajar los músculos de la pelvis se relaja.

El exceso de trabajo al realizar tales ejercicios no vale la pena. Aumentar el número de enfoques y la duración del ejercicio gradualmente. Si es necesario, descansa, relájate. No se deje llevar demasiado por el complejo Kegel: con 2-3 minutos por día es suficiente. Con estos ejercicios, si no hay contraindicaciones, puede complementar efectivamente los ejercicios de gimnasia general.

El complejo de ejercicios de respiración que una mujer puede combinar con cualquier tipo de actividad física o usar por separado. Si una mujer tiene contraindicaciones para realizar los ejercicios físicos descritos anteriormente, entonces casi no hay contraindicaciones para los ejercicios de respiración, y los médicos generalmente los aprueban.

La respiración adecuada facilita la supervivencia de las contracciones y los intentos, alivia naturalmente el proceso genérico.

Presta atención a los siguientes ejercicios.

• Respira como un perro. Frecuentes respiraciones superficiales y exhalaciones con la boca abierta. Lo principal es respirar y exhalar al mismo tiempo con la boca y la nariz.
• Respiraciones largas y exhalaciones cortas. Tome una respiración larga en el pecho (el abdomen permanece inmóvil con ella) y una exhalación corta.
• Respiraciones largas y largas. Respire hondo en la puntuación 1-2-3-4, y exhale debe hacerse en la puntuación 1-2-3-4-5-6.
• Respiraciones largas y exhalaciones "desgarradas". Respire hondo y empiece a expulsar el aire de forma intensiva a través de la boca en pequeñas porciones: así se apaga la vela. Solo imagina que hay muchas velas frente a ti.
• Aliento abdominal largo (el pecho está inmóvil) y la exhalación larga y corta (alternativamente) por el abdomen.

Consejos simples ayudarán a hacer las lecciones más útiles.

• Nunca hagas esto o aquel ejercicio solo porque sea elogiado por otros. Si ejercita personalmente el malestar del ejercicio, no se obligue, no importa lo útil que sea el ejercicio.
• No debe experimentar y complicar los ejercicios propuestos, por ejemplo, cargarlos con mancuernas o equipo de ejercicio en casa, esto puede causar un gran daño.
• Su proveedor de atención médica debe estar al tanto de sus ejercicios. Ayudará a ajustar el nivel de actividad física individualmente, así como a advertir sobre los períodos "críticos" de su embarazo cuando la carga no es deseable en principio.
• Si el clima lo permite, hacer ejercicio al aire libre. Si es invierno afuera, asegúrese de ventilar la habitación antes de calentar y hacer ejercicio.

También es importante mantener su forma durante todo el día. Si una mujer hace ejercicios por la mañana y hace yoga, y luego pasa todo el día en el sofá frente al televisor, no puede contar con los grandes beneficios del esfuerzo físico.

Opción de carga para mujeres embarazadas en el segundo trimestre, vea el siguiente video.