Opiskelijan asianmukainen ravitsemus: ruokavalion perusteet ja valikon periaatteet
Kun lapsi alkaa mennä kouluun, hänen ruokavalionsa muuttuvat, koska opiskelijoilla on melko suuri psykologinen ja henkinen stressi. Lisäksi monet lapset käyvät urheiluseuroissa. Samalla elin jatkaa aktiivista kasvua, joten kouluikäisen lapsen ravitsemuksellisiin kysymyksiin on aina kiinnitettävä riittävästi huomiota. Selvitetään, mitkä tuotteet tarvitsevat yli 7-vuotiaita lapsia, kuinka paljon koululaisen tulisi käyttää niitä joka päivä ja miten parhaiten rakentaa valikko tämän iän lapselle.
Terveellisen ruokailun periaatteet
Yli 7-vuotias lapsi tarvitsee tasapainoista terveellistä ruokavaliota kuin pieniä lapsia.
Tämän iän lasten tärkeimmät ravitsemukselliset vivahteet ovat seuraavat:
- Päivän aikana niin paljon kaloreita on tuotettava ruoasta lapsen energiakustannusten kattamiseksi.
- Opiskelijan ruokavalio on tasapainotettava välttämättömien ja vaihdettavien ravintoaineiden kanssa. Tätä varten on suositeltavaa monipuolistaa sitä mahdollisimman paljon.
- On tärkeää ottaa huomioon lapsen kehon yksilölliset ominaisuudet.
- Vähintään 60% lapsen ruokavalion proteiineista tulee peräisin eläintuotteista.
- Elintarvikkeesta saadun hiilihydraatin määrän tulee olla 4 kertaa enemmän kuin proteiinin määrä tai rasvan määrä.
- Lapsen menu-makeisten sisältämien nopeajen hiilihydraattien tulee olla enintään 10-20% kaikista hiilihydraateista.
- On tärkeää, että lapselle järjestetään aterioita säännöllisesti.
- Opiskelijan ruokavalion tulisi sisältää leipä, perunat, viljat. Jauhotuotteet lapselle olisi kypsennettävä karkeilla jauhoilla.
- Kerran tai kahdesti viikossa lapsen pitäisi syödä kalaa. Vähintään kerran opiskelijan viikkovalikossa on oltava punainen liha.
- Tämän ikäisille lapsille tarkoitettuja palkoja suositellaan syömään 1-2 kertaa viikossa.
- Päivittäin lapsen ruokavaliossa tulisi olla viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä. Oranssi, omena, banaani tai muut keskipitkät hedelmät, 10-15 marjoja tai viinirypäleitä, kaksi pientä hedelmää (aprikoosi, luumut), 50 g kasvisalaattia, lasillinen mehua (vain luonnollinen mehu lasketaan), rkl kuivattuja hedelmiä, 3 rkl. l. keitetyt vihannekset.
- Päivittäisen vauvan pitäisi syödä maitotuotteita. Suositellaan kolmea annosta, joista yksi voi olla 30 g juustoa, lasillinen maitoa, yksi jogurtti.
- Makeiset ja rasvaiset elintarvikkeet ovat hyväksyttäviä opiskelijan ruokavaliossa, elleivät ne korvaa terveellistä ja terveellistä ruokaa, koska evästeissä, kakut, vohvelit, ranskalaiset perunat ja muut tällaiset elintarvikkeet sisältävät hyvin vähän vitamiineja ja kivennäisaineita.
- On välttämätöntä minimoida synteettisten elintarvikelisäaineiden sekä mausteiden saanti.
Koululapsen tarpeet
6-9 vuotta | 10-13 vuotta | 14-17-vuotias | |
Energian tarve (kcal 1 kg: n painosta) | 80 (keskimäärin 2300 kcal päivässä) | 75 (keskimäärin 2500-2700 kcal päivässä) | 65 (keskimäärin 2600-3000 kcal päivässä) |
Proteiinivaatimus (g päivässä) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Rasvavaatimus (g päivässä) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Hiilihydraattien tarve (g päivässä) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Tuoretta juustoa | 50 g | 50 g | 60 g |
liha | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Maito ja maitotuotteet | 500 ml | 500 ml | 500 - 600 ml |
munat | 1 kpl | 1 kpl | 1 kpl |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
kala | 50 g | 50 g | 60 - 70 g |
Sokeri ja makeiset | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Leipomotuotteet | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Ruisleipä | 75 g | 100 g | 100-150 g |
jauhot | 25 g | 30 g | 30 - 35 g |
Vilja, pastat ja palkokasvit | 35 - 45 g | 50 g | 50 - 60 g |
vihannekset | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
perunat | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Raaka hedelmä | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Kuivatut hedelmät | 15 g | 20 g | 20 - 25 g |
voi | 25 g | 30 g | 30 - 40 g |
Kasviöljy | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Virrankulutus
Oppimuutos vaikuttaa lapsen koulunkäynnin muotoon. Jos lapsi opiskelee ensimmäisessä vuorossa, hän:
- Aamiainen kotona noin 7-8 tuntia.
- Välipalat koulussa 10–11 tuntia.
- Hän ruokaa kotona tai koulussa klo 13-14 tuntia.
- Hän ruokailee kotona noin klo 19.
Lapsi, jonka koulutus tapahtuu toisessa vuorossa:
- Aamiainen kotona klo 8-9.
- Hän ruokailee kotona ennen kouluun menoa klo 12-13.
- Välipalat koulussa klo 16-17 tuntia.
- Hän ruokailee kotona noin klo 20.
Aamiaisen ja lounaan pitäisi olla energisesti arvokkaimpia ja niillä on oltava noin 60% päivittäisistä kaloreista. Lapsella tulisi olla illallinen enintään kaksi tuntia ennen kuin hän menee nukkumaan.
Mitkä ovat parhaat keinot kokata?
Oppilaat voivat valmistaa ruokaa millään tavalla, mutta he eivät edelleenkään suosittele ruokailun aloittamista, varsinkin jos lapsella on alhainen aktiivisuus tai sillä on taipumus rekrytoida ihonalaisia rasvoja. Optimaaliset ruoanlaittovälineet lapsille ovat sammuttaminen, paistaminen ja kiehuminen.
Mitä ruokia on rajoitettava ruokavaliossa?
Yritä rajoittaa seuraavia tuotteita lapsen valikossa:
- Sokeri ja valkoinen leipä - liiallinen kulutus aiheuttavat painonnousua.
- Tuotteet, joissa on elintarvikelisäaineita (väriaineet, säilöntäaineet ja muut).
- Margariini.
- Ei-kausiluonteiset hedelmät ja vihannekset.
- Makea sooda.
- Kofeiinituotteet.
- Majoneesi, ketsuppi ja muut teolliset kastikkeet.
- Mausteisia ruokia.
- Pikaruokaa
- Savustetut makkarat.
- Sieniä.
- Astiat, jotka on keitetty syvässä rasvassa.
- Mehut pakkauksissa.
- Purukumi ja karkit.
Mikä antaa nesteitä?
Parhaita juomia kouluikäisille lapsille ovat vesi ja maito. Mehujen haitat ovat korkea sokeripitoisuus ja korkea happamuus, joten ne on joko annettava aterioiden aikana tai laimennet- tava vedellä.
Hänen aktiivisuutensa, ravitsemuksensa ja säähänsä vaikuttaa koululaisen päivittäisen nesteen kokonaismäärä. Jos sää on kuuma ja lapsen toiminta lisääntyy, anna lapselle enemmän vettä tai maitoa.
Hiilihapotettuja juomia ja kofeiinituotteita ei suositella kouluvuosina. Vanhemmat opiskelijat antavat tällaiset juomat hyväksyttäviksi, mutta eivät aterioiden aikana, koska raudan imeytyminen heikkenee kofeiinin vuoksi.
Miten valikko tehdään?
- Aamiaista varten on suositeltavaa antaa 300 g pääruokaa, esimerkiksi puuroa, paistinpannuja, juustokakkuja, pastaa, mysliä. Hänelle tarjotaan 200 ml juomaa - teetä, kaakaota, sikuria.
- Lounaaksi on suositeltavaa syödä kasvisalaattia tai muuta välipalaa enintään 100 g: aan, joka on ensimmäinen astia, jonka tilavuus on enintään 300 ml, toinen astia, jonka määrä on enintään 300 g (se sisältää lihaa tai kalaa, ja myös ruokalajin) ja juoman tilavuuteen enintään 200 ml.
- Lounas voi sisältää paistettuja tai tuoreita hedelmiä, teetä, kefiriä, maitoa tai muuta juomaa, jossa on evästeitä tai kotitekoisia leivonnaisia. Suositeltu välipala on 200 ml, hedelmien määrä 100 g ja leivonta on jopa 100 g.
- Viimeinen ateria sisältää 300 g pääruokaa ja 200 ml juomaa. Illallisella kannattaa tehdä lapsi kevyeksi valkukannuksi, esimerkiksi raejuustosta. Myös päivälliselle, hyvää ruokaa perunoista ja muista vihanneksista, viljasta, munaruokista tai kalasta.
- Jokaista ateriaa varten voit lisätä leipää päivittäin jopa 150 g vehnäleipää ja enintään 75 g ruista.
Ensinnäkin on otettava huomioon, mitä lapsi oppii, koska tämä vaikuttaa hänen aterioihinsa. Lisäksi on suositeltavaa valmistaa annos enintään yhdeksi päiväksi, mutta koko viikon ajan, jotta astiat eivät toistu ja kaikki tarvittavat tuotteet ovat viikkovalikossa.
Esimerkki viikon oikeasta valikosta
Viikonpäivä | aamiainen | lounas | Iltapäivätee | Illallinen |
maanantai | Juustokakut omenoilla ja hapanta kermaa (300 g) Tee (200 ml) Sandwich (100 g) | Kaali- ja porkkanasalaatti (100 g) Borsch (300 ml) Kaninleipä (100 g) Perunamarja (200 g) Kuivatut päärynät ja luumut (200 ml) Leipä (75 g) | Kefiiri (200 ml) Oranssi (100 g) Evästeet (50 g) | Omletti vihreitä herneitä (200 g) Ruusunmarjan infuusio (200 ml) Leipä (75 g) |
tiistai | Riisimaito puuroa rusinoita (300 g) Kaakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Punajuuri (100 g) Liemi munalla (300 ml) Naudanliha (100 g) Haudutettua kaalia ja kesäkurpitsaa (200 g) Omenamehu (200 ml) Leipä (75 g) | Maito (200 ml) Pulla juustoaineella (100 g) Apple tuore (100 g) | Peruna zrazy lihan kanssa (300 g) Tee hunajalla (200 ml) Leipä (75 g) |
keskiviikko | Omletti juustolla (200 g) Fishcake (100 g) Tee (200 ml) Sandwich (100 g) | Munakoisoavia (100 g) Perunapeitto, jossa on nyytit (300 ml) Haudutettu maksa (100 g) Maissi puuroa (200 g) Hedelmähyytelö (200 ml) Leipä (75 g) | Kefiiri (200 ml) Leivottu omena (100 g) Kaurapuurojen evästeet (50g) | Pannukakkuja, juustoa ja rusinoita (300 g) Maito (200 ml) Leipä (75 g) |
torstai | Tattari maito puuroa (300 g) Sikuri (200 ml) Sandwich (100 g) | Retiisi ja munasalaatti (100 g) Kotikurkkua (300 ml) Chicken Cutlet (100 g) Keitetty kukkakaali (200 g) Granaattiomehu (200 ml) Leipä (75 g) | Maito (200 ml) Omenapiirakka (100 g) | Vermicelli- ja mantelijuustoa (300 g) Teetä hillolla (200 ml) Leipä (75 g) |
perjantai | Hedelmäsoseet, hunajaa (300 g) Tee maidolla (200 ml) Sandwich (100 g) | Omena- ja porkkana-salaatti (100 g) \ t Nuudeliemi (300 ml) Naudanliha Stroganoff höyrytettyjä vihanneksia (300 g) Viinirypäleitä ja omenoita (200 ml) Leipä (75 g) | Hedelmähyyteli (100 g) Hapanmaito (200 ml) Keksi (100 g) | Riisipakkaus rusinoita ja kuivattuja aprikooseja (300 g) Kefiiri (200 ml) Leipä (75 g) |
lauantai | kaurapuuro marjoilla (300 g) Kaakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Squash-kaviaari (100 g) Punajuuri (300 ml) Leivottu kala (100 g) Keitetyt perunat, vihreitä herneitä (200 g) Persikka mehu (200 ml) Leipä (75 g) | Maitovuori (100 g) Tee (200 ml) Bun kanssa rusinat (100 g) | Omletti tomaateilla (200 g) Sikuri maidolla (200 ml) Leipä (75 g) |
sunnuntai | Hirssi puuroa kurpitsa ja porkkanat (300 g) Tee hunajalla (200 ml) Sandwich (100 g) | Kurkkisalaatti ja tomaatti (100 g) Kasvispyrsikeitto (300 ml) Squid-rullat (100 g) Keitetyt makaronit (200 g) Tomaattimehu (200 ml) Leipä (75 g) | Kefiiri (200 ml) Päärynä (100 g) Cottage Cheese Cookies (50 g) | Perunapehmot ja hapankerma (300 g) Maito (200 ml) Leipä (75 g) |
Hyödyllisiä reseptejä
Kala zrazy ja juustoa
Kalafileetä (250 g), hieman pisaroita ja suolaa. Säilö (25 g), sekoitettu yrtteihin ja suolaan. Laita jokainen kalajuusto jokaiselle kalafileelle, rullaa ja rullaa jauhoihin ja sitten haudutettuun munaan. Paista hieman pannulla ja laita sitten hullu uuniin, jotta ne olisivat valmiita.
suolakurkku
Kuori, leikkaa ja siirrä sitten yksi porkkana ja yksi sipuli, kunnes ne muuttuvat keltaisiksi. Lisää tomaattipasta (2 teelusikallista), kypsennä vielä 2-3 minuuttia, sitten poista lämmöstä. Kuori kolme perunaa, leikkaa viipaleiksi ja keitä, kunnes se on kypsynyt. Lisätään perunoille ruskeat vihannekset, leikataan pieniksi kuutioiksi, yksi suolakurkku ja hyppysellinen suola. Keitetään keitto, kunnes kypsytetään matalalla lämmöllä, ja ennen tarjoilua lisätään kynttilä kermavaahtoa kullekin levylle, ripottele hienonnettua vihreää.
Liha täyttää pallot
Ota punta lihaa luut ja kypsennä, lisäämällä neljäsosa sellerijuurta ja neljäsosa persiljajuuresta veteen. Kaada liemi erilliseen astiaan ja leikkaa liha lihamyllyssä yhdessä öljyssä paistetun sipulin kanssa. Lisää saatuun jauhettuun kermaveteen (2 rkl. L.), paistettua voita (3 rkl. L.), pippuria ja suolaa. Tee pieniä palloja. Liemeen lisätään esivalmistettua gelatiinia (10 g). Täytä pallot liemellä ja anna jäädyttää. Voit lisätä palloihin hienonnettuja porkkanoita ja keitettyjä kananmunia.
Mahdolliset ongelmat
Kouluikäisen lapsen ruokinnassa on erilaisia ongelmia, joita vanhempien pitäisi pystyä selviytymään ajoissa.
Entä jos lapsi ei syö tarvitsemiaan elintarvikkeita?
Yli seitsemän-vuotias lapsi on jo kehittänyt makuja, joten hän voi kieltäytyä tietyistä tuotteista ja vaatia, että hän syö niitä, vastenmielisyydestä ja hylkäämisestä huolimatta, ei ole sen arvoista. Siten syömiskäyttäytymistä voidaan edelleen pahentaa. Vanhempien tulisi yrittää valmistaa rakastamattomia elintarvikkeita eri tavoin, ehkä yksi heistä miellyttää lasta.
Muussa tapauksessa ei ole tarpeen vaatia ruokaa, jos lapsen ravitsemus voidaan kutsua monipuoliseksi - jos on vähintään 1 maitotuotetyyppi, 1 tyyppi vihanneksia, 1 liha- tai kalamalli, 1 hedelmiä ja ruokalaji hänen ruokavaliossaan viljasta. Näiden tuoteryhmien on oltava lasten valikossa.
Nopeat välipalat koulun kahvilassa
Nuoremmille opiskelijoille kouluissa annetaan yleensä aamiainen ja joskus kuuma lounas. Jos opiskelija ostaa leivonnaisia ruokalassa, vanhempien on varmistettava, että aamiainen ennen koulua ja lounasta heti kotiin palaamisen jälkeen on ravitsevaa ja valmistettu terveistä tuotteista. Anna lapsellesi myös hyödyllinen vaihtoehto koulun pullille, kuten hedelmille, jogurtille tai kotitekoisille kakille.
Runsas ruokahaluttomuus
Monet opiskelijat kokevat vakavan psykologisen stressin harjoittelun aikana, mikä vaikuttaa ruokahaluun. Vanhempien tulisi seurata huolellisesti lasta ja vastata ajoissa tilanteeseen, jossa stressistä on tullut vähentynyt ruokahalu.
On tärkeää miettiä muusta lapsesta palattuaan kotiin ja viikonloppuna antamalla hänelle mahdollisuuden vaihtaa huomiota ja tehdä hänen suosikki asiaansa. Harrastukset, erityisesti liikuntaan liittyvät harrastukset, kuten vaellus, rullaluistelu, pyöräily ja erilaiset urheilulajit, auttavat lievittämään stressiä.
Miten ymmärtää, että ruokahaluttomuus on taudin oire?
Tällaiset tekijät osoittavat, että ruokahalun väheneminen voi olla merkki taudista.
- Lapsi menettää painonsa, se on passiivinen ja hidas.
- Hänellä oli ongelmia tuolin kanssa.
- Lapsi on vaalea, hänen ihonsa on hyvin kuiva, hänen hiustensa ja kynsien tila on huonontunut.
- Lapsi valittaa vatsakipujen ajoittaisesta esiintymisestä.
- Iho esiintyi iholla.
ylensyöntiä
Elintarvikkeiden liiallinen kulutus johtaa lasten täyteyteen, jonka syy on useimmiten perinnöllisyys ja elämäntapa. Lääkäri kehottaa täydellistä lasta muuttamaan ruokavaliota, mutta vanhemmilla voi olla vaikeuksia. Esimerkiksi, jotta lapsi ei vietä makeisia, heidän on hylättävä koko perhe. Lisäksi lapsi olettaa, että kiellot ovat epäoikeudenmukaisia ja voivat juhlistaa kiellettyjä ruokia salassa.
Mikä parasta, jos täydellinen lapsi puhuu yksin ravitsemusterapeutin kanssa, hän hyväksyy helpommin lääkärin neuvot ja tuntee olevansa vastuullisempi. Asiantuntijoiden mukaan overeating on usein merkki psyykkisestä ahdistuksesta, esimerkiksi yksinäisyydestä. Siksi on järkevää mennä lapsen ja psykologin kanssa.
vinkkejä
- Koululaisen jakaminen terveellisen ruokailun periaatteilla auttaa yhteisiä aterioita vanhempien kanssa edellyttäen, että koko perhe syö oikein. Kerro lapsellesi enemmän elintarvikkeiden terveyshyödyistä ja ravitsemuksen merkityksestä.
- Jos lapsi ottaa ruokaa kouluun, tarjoile voileipiä juustolla, paistetulla lihalla, piirakalla, juustokakulla, bagelilla, paistinpannulla, hedelmillä, juustokakkuilla ja jogurtilla. Ajattele, miten ruoka pakataan ja miten lapsi voi syödä sitä. Voit tehdä tämän ostamalla erikoiskontteja ja käärittelemällä voileipiä elokuvaan.
- Älä anna lapsille täysin rasvattomia elintarvikkeita, mutta pidä mieluummin vähärasvaisia maitotuotteita.
