Gymnastique pour les femmes enceintes au deuxième trimestre

Une activité physique adéquate pendant la grossesse est la meilleure préparation pour la naissance à venir, mais la gestation est différente. Comment faire de la gymnastique au deuxième trimestre, sera discuté dans ce document.

Le deuxième trimestre de la grossesse, à partir de la 14e semaine d’obstétrique, est considéré comme le meilleur moment pour commencer une activité physique. Au cours du premier trimestre, le corps de la femme s’adapte à la nouvelle situation. Cette adaptation ne se déroule pas toujours sans à-coups et facilement, beaucoup souffrent de toxicose, la menace de fausse couche est fréquente et les experts ne recommandent donc pas de s’exercer aux premiers stades.

Une autre chose - le deuxième trimestre. L'état de santé s'améliore, il n'y a pas encore de gravité, la toxicose recule, les principales réactions adaptatives du corps féminin passent avec succès. Il est temps de commencer à s'engager progressivement pour rester en forme. Les risques de fausse couche et d'avortement manqués au deuxième trimestre diminuent chaque jour.

Il n'est pas nécessaire de s'engager dans un groupe coûteux dans le centre de remise en forme, il n'est pas nécessaire de le faire de manière professionnelle. La gymnastique pour les femmes enceintes est un concept très démocratique, vous pouvez le faire à la maison, seul. Il est seulement important de lui donner la bonne valeur.

L'avantage évident de charger pour les femmes enceintes réside dans le fait que tous les organes et systèmes de la future mère commencent à mieux fonctionner, que le métabolisme s'améliore et que, par conséquent, la femme ne gagne pas de kilos en trop, ce qui peut aggraver le cours du troisième trimestre et l'accouchement. Les fonctions de protection du corps sont améliorées et les muscles deviennent plus élastiques, mieux alimentés en sang.

La gymnastique vous permet de maîtriser plus efficacement la respiration, ce qui facilitera la survie aux contractions et anesthésier naturellement le processus d'accouchement. Et en plus:

• aide à réguler et à maintenir des niveaux de pression artérielle normaux;
• aide à réduire la charge sur la colonne vertébrale, sa distribution plus uniforme, le soulagement de la douleur dans le dos et le bas du dos, caractéristiques de la seconde moitié du deuxième trimestre;
• réduit le gonflement.

La dépression prénatale est un danger particulier pendant la grossesse. La gymnastique vous permet d'améliorer l'état psycho-émotionnel, protège une femme des pensées sombres et dangereuses. Le fait est que la dépression prénatale entraîne très souvent des formes graves de dépression post-génitale. Par conséquent, une charge adéquate est une excellente prévention.

Malgré tous les avantages de la gymnastique pour les femmes enceintes, certaines conditions et complications de la grossesse n'impliquent pas une augmentation de l'activité physique dans l'intérêt de la mère et du fœtus. Raisons qui devraient obliger une femme à arrêter de faire de la gymnastique et de la charge au 2e trimestre:

• l'apparition d'un œdème prononcé associé à une pression artérielle élevée et à la présence de protéines dans l'urine - avec une prééclampsie au deuxième trimestre, la femme montre du repos et un traitement hospitalier;
• previa bas, placenta previa - l'exercice peut entraîner le détachement, des saignements et la mort du fœtus;
• augmentation du tonus des muscles utérins (les causes de l'hypertonus peuvent être quelconques, mais la recommandation est toujours universelle - spasmolytiques et repos);
• maladie cardiaque et rénale chez la future mère;
• rhume ou maladie virale dans la période aiguë, toute gêne - le chargement ne peut être renvoyé qu’après normalisation de la maladie;
• insuffisance isthmique-cervicale (violation de la fonction de verrouillage du col de l'utérus).

En ce qui concerne la gymnastique, la gymnastique et d’autres types d’activité physique devraient inclure les femmes qui ont déjà subi une fausse couche ou une naissance prématurée au cours du deuxième trimestre. En cas de décharge inhabituelle, si une femme a des hémorroïdes, si les varices sont aggravées ou si une anémie grave est détectée en fonction des résultats des tests, il est recommandé de différer les exercices physiques jusqu'à ce que l'état du corps redevienne normal.

Commencer à pratiquer la gymnastique ne devrait être qu'après consultation de l'obstétricien-gynécologue. Au 2e trimestre, toutes les femmes sont inscrites en consultation. La question sera donc facile à poser lors de la prochaine visite chez le médecin.

Au deuxième trimestre, l'utérus de la femme cesse de s'adapter au pelvis et commence à s'élever progressivement dans la cavité abdominale, au-dessus. Le ventre grossit et, au milieu du deuxième trimestre, il sera impossible de le cacher. Et il faudra compter avec la croissance du ventre à partir de 14 semaines et même plus tôt - vous ne pouvez pas vous coucher sur le ventre à cause du risque de pincer l'utérus, vous ne pouvez pas vous coucher sur le dos à cause du risque de compression aorto-cave, dans laquelle l'utérus pince l'aorte et la basse veine.

Étant donné que l'état d'une femme change tous les jours, il est recommandé de choisir les types de charges suivants:

• yoga
• exercice sur fitball;
• aptitude pour femmes enceintes;
• Pilates
• exercices de respiration;
• aquagym;
• la natation

Lors du choix de l'un ou l'autre type de gymnastique ou de thérapie physique pour les femmes enceintes, les caractéristiques du trimestre, les modifications physiologiques et les risques de cette période sont nécessairement pris en compte et sont donc formellement interdits:

• haltérophilie;
• remise en forme épuisante sur simulateurs;
• exercices de force et d'aérobic;
• sauts, y compris dans l'eau, en longueur;
• exercices pour les muscles abdominaux;
• tous les complexes et les exercices dans lesquels une femme doit être équilibré avec un soutien pour une jambe (il y a un risque de chute et de blessure);
• course intense

Même si une femme pratiquait des sports extrêmes, sautait avec un parachute ou pratiquait des sports de glisse avant la grossesse, le moment n'est pas propice pour une telle charge. La libération d'hormones de stress (en particulier l'adrénaline) peut modifier de manière significative l'équilibre des hormones sexuelles, ce qui peut entraîner une fausse couche tardive, une naissance prématurée, un décollement du placenta.

Il existe des règles «d'or» pour la sécurité de toute activité physique en attendant un enfant. Tout d’abord, tous les exercices inclus dans l’un ou l’autre complexe doivent être exécutés sans à-coups et avec précaution, aucun mouvement brusque ne doit être autorisé. Même les exercices qui consistent à agiter les jambes ou les bras doivent être exécutés aussi doucement que possible.

Pour rendre la leçon plus sûre et plus confortable, il est recommandé de respecter ces mesures.

• Portez un bandage prénatal.Si, à 14 semaines de grossesse, vous pouvez toujours vous en passer, à la 25e semaine et plus tard, le soutien du ventre en croissance ne suffit plus.
• Choisissez des sous-vêtements de soutien à partir de tissus naturels. Il aidera également à soutenir les muscles et la peau en dessous ne transpirera pas.
• Achetez un pulsomère peu coûteux - il est très important de surveiller la fréquence cardiaque pendant l'exercice. Si le pouls est trop fréquent, il peut affecter négativement l'état du flux sanguin utéro-placentaire.
• Entre les exercices, faites une pause pour vous donner l’opportunité de rétablir complètement le pouls et la respiration.
• Accordez-vous psychologiquement et émotionnellement pour vous entraîner avec plaisir. Si pour une raison quelconque vous ne voulez pas le faire maintenant, ne vous forcez pas, n’essayez pas de montrer à tout le monde autour de vous ce que vous êtes une personne volontaire. L'entraînement par la force n'apportera pas d'émotions positives et ne sera pas aussi utile que les émotions volontaires.

Plus gymnastique à domicile pour les femmes enceintes - dans la simplicité et pas besoin de payer pour les services d'un entraîneur de fitness ou un spécialiste de la thérapie de l'exercice. La gymnastique à la maison ne prend pas beaucoup de temps, vous pouvez le faire à n'importe quel temps libre et pour cela, il est absolument inutile d'aller quelque part ou d'aller. Il est optimal de procéder à une telle gymnastique le matin lorsque la femme est encore pleine d’énergie.

Commençons par un échauffement:

• levez vos bras, attrapez-les doucement, abaissez vos bras et détendez-vous;
• écartez vos bras sur les côtés, étirez-les doucement à droite et à gauche plusieurs fois;
• assis sur le sol ou sur un tapis de gymnastique, pliez vos jambes «en turc»;
• redressez votre dos et commencez à faire des virages lents et en douceur avec votre tête et votre corps à droite et à gauche;
• faites tourner les mains en cercle, en commençant par les mains et en tirant progressivement les coudes et les épaules dans la rotation.

À la fin de l'échauffement, la femme a besoin d'un peu de repos (environ 2-3 minutes) pour retrouver sa respiration, après quoi vous pourrez passer aux exercices de base.

• Push-pull. Position de départ - assis sur le sol. Le dos est droit. Gardez vos coudes au niveau des muscles pectoraux. Tout d’abord, avec la paume droite, appuyez à gauche et déplacez vos mains vers le côté approprié, puis avec la paume gauche, appuyez à droite.
• "Fan chinois". Position de départ - couchée sur le côté. Les mains doivent être tirées vers l'avant. Le membre, qui est au-dessus, devrait être rentré en douceur de 180 degrés et avec lui, le corps devrait être tourné en douceur. Pour effectuer les exercices de l'autre côté, vous devez vous allonger de l'autre côté.
• "Samovar". Position de départ - assis sur le sol. Pliez vos jambes pour que vos fesses se trouvent sur vos pieds. Écartez vos genoux, placez le ventre confortablement entre eux. Faites des courbes douces en avant et revenez doucement à son état initial.
• "Le contrôleur de trafic." Position de départ - assis sur le sol. Penche-toi en arrière. Redressez et pliez les jambes, écartez-les et rapprochez-les. N'oubliez pas de faire tout cela en douceur.
• "Chat". Position de départ - debout sur le sol à quatre pattes. Inclinez votre tête en arrière, prenez une profonde respiration, pliez votre dos. Expirez, pliez le dos de la "colline" et inclinez la tête.

À partir du deuxième trimestre de la grossesse, le bébé grandit activement, ce qui crée une charge accrue sur la colonne vertébrale de la future mère. Pour cette raison, douleurs au dos et à la taille. Pour réduire l’inconfort et soulager la colonne vertébrale, il est recommandé de faire une série d’exercices sur fitball. De nos jours, une balle de gymnastique spéciale n’est pas rare, elle est peu coûteuse et peut être achetée dans n’importe quel magasin d’articles de sport.

Au deuxième trimestre, toutes les fonctionnalités d'une balle de fitness ne peuvent pas être utilisées par une femme. Seuls les exercices sont disponibles, la position initiale dans laquelle est assis sur le ballon. A partir de cette position, les exercices suivants sont autorisés.

• "Pendule". Le dos est droit, les bras tendus et reposant sur les jambes. Une femme porte la tête alternativement à l'épaule droite et à l'épaule gauche et tourne également la tête à droite et à gauche.
• "Yula". Les mains sur le côté, la femme fait des virages lisses au torse des côtés droit et gauche.
• "Ailes". Les bras sont rétractés sur les côtés et joints à l'arrière, tandis que les omoplates sont fermées.

Une autre position autorisée pendant la grossesse est la position allongée sur le sol, les jambes surélevées. Pendant longtemps dans cette position ne peut pas mentir. Faites rouler la balle avec vos pieds en cercle - ce sera une excellente prévention de l’œdème des jambes et des varices.

Un autre mode de réalisation de l'exercice avec le fitball - couché sur le côté. Une femme jette sa jambe sur la balle et la fait rouler en forme d'arc. Il aide à former les muscles des jambes et du bassin.

Les poses dans le yoga s'appellent "asanas". Ils existent très nombreux. Les femmes enceintes du deuxième trimestre doivent choisir uniquement les asanas qui visent à renforcer les muscles du bassin. Les muscles pelviens préparés - un gage de travail léger et non traumatique.

La difficulté réside dans le fait que pour les femmes qui ne sont pas familiarisées avec le yoga en général, il est impossible de faire face aux premiers cours sans instructeur - les exercices doivent être montrés par un spécialiste. Les asanas doivent être utilisés avec beaucoup de précaution. Une approche inappropriée ou imprudente peut nuire à la santé du bébé et de la future mère. Voici quelques poses recommandées pendant la grossesse.

• Assise sur le sol, la femme se redresse, croise les pieds, plie les jambes au niveau des genoux. Les mains se lèvent doucement au-dessus de sa tête et commencent à s'enfoncer doucement et doucement dans le dos. Après quelques minutes d’allongement, elle se lève et reprend la position de départ. Le soulèvement est effectué de manière arbitraire, il n’est pas nécessaire de le faire de la même manière que l’abaissement a eu lieu - cela créerait une charge accrue sur les muscles abdominaux.
• Asseyez-vous confortablement sur le sol en position assise, pliez les jambes au niveau des articulations du genou et, de l'intérieur du genou au sol, écartez les jambes. Donc, en forme de w parfois assis de petits enfants. Tirez le pied vers les fesses et relâchez-les doucement. Faites cela quelques fois.
• Assis sur le sol, jambes jointes. Placez vos paumes sur vos hanches. Redressez le dos à "l'accord", gardez votre cou et votre tête même. Asseyez-vous dans cette position pendant environ une minute et donnez-vous la possibilité de vous détendre en boitant. Après le repos, répétez l'exercice.

Quels que soient les asanas qui seraient choisis, il vaut la peine de travailler pour bien respirer. Le yoga est également utile car c'est une combinaison réussie d'activités respiratoires et physiques. Respirez uniformément, profondément, les respirations doivent être lentes, les expirations - encore plus prolongées.

Exercices pour entraîner les muscles du plancher pelvien - une excellente préparation à l'accouchement. Mais le complexe a ses propres contre-indications. Ainsi, il est interdit d'effectuer de tels exercices pour les femmes enceintes présentant une insuffisance isthmique-cervicale, un placenta praevia et une menace de naissance prématurée. Assurez-vous de consulter un médecin avant de commencer votre formation.

Au deuxième trimestre, une femme peut utiliser les techniques suivantes.

• La tension des muscles du périnée et le maintien dans un état de tension pendant 10 secondes. Le temps d'attente peut être augmenté progressivement.
• Alternance de muscles du périnée et de l'anus.
• Tension progressive des muscles vaginaux de bas en haut et de haut en bas.
• En position assise, les jambes croisées, vous devez vous resserrer légèrement et vous détendre. À la réception puissante inspirez, sur la détente - expirez.
• Surélever le bassin de la position couchée avec une tension simultanée à court terme des muscles du périnée, tout en abaissant les muscles du bassin se détend.

Le surmenage lors de l'exécution de tels exercices n'en vaut pas la peine. Augmentez progressivement le nombre d'approches et la durée de l'exercice. Si nécessaire, reposez-vous, détendez-vous. Ne vous laissez pas emporter par le complexe de Kegel - 2 à 3 minutes par jour suffisent. Avec ces exercices, s'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez compléter efficacement les exercices de gymnastique générale.

Le complexe d'exercices de respiration qu'une femme peut combiner avec tout type d'activité physique ou utiliser séparément. Si une femme a des contre-indications à la pratique des exercices physiques décrits ci-dessus, il n’existe pratiquement aucune contre-indication aux exercices de respiration et les médecins les approuvent généralement.

Une bonne respiration facilite la survie aux contractions et aux tentatives, elle soulage naturellement le processus générique.

Faites attention aux exercices suivants.

• Respirez comme un chien. Respirations superficielles fréquentes et exhalations avec la bouche ouverte. L'essentiel est d'inspirer et d'expirer en même temps avec la bouche et le nez.
• Longues respirations et expirations courtes. Prenez une longue respiration thoracique (l'abdomen reste immobile) et une courte expiration.
• Longues respirations et longues respirations. Prenez une profonde respiration sur le score 1-2-3-4, et expirez sur le score 1-2-3-4-5-6.
• Longues respirations et expirations "en lambeaux". Prenez une profonde respiration et commencez à pousser intensément l'air par la bouche en petites portions - c'est ainsi que vous éteignez la bougie. Imaginez qu'il y ait beaucoup de bougies devant vous.
• Longue respiration abdominale (la poitrine est immobile) et l'expiration longue et courte (alternativement) par l'abdomen.

Des astuces simples aideront à rendre les leçons plus utiles.

• Ne faites jamais tel ou tel exercice simplement parce que d'autres le louent. Si vous exercez personnellement un inconfort lors d'un exercice, vous n'avez pas besoin de vous forcer, aussi utile que soit l'exercice.
• Il n’est pas utile d’expérimenter et de compliquer les exercices proposés, par exemple en les chargeant d’haltères ou d’appareils d’entraînement à domicile - cela pourrait causer un préjudice plutôt qu’un bénéfice.
• Votre fournisseur de soins de santé devrait être au courant de vos exercices. Il vous aidera à ajuster le niveau d'activité physique individuellement et vous mettra en garde contre les périodes "critiques" de votre grossesse, lorsque la charge est en principe indésirable.
• Si le temps le permet, faites de l'exercice à l'air frais. En hiver, assurez-vous de ventiler la pièce avant de vous échauffer et de faire de l'exercice.

Il est également important de maintenir votre formulaire tout au long de la journée. Si une femme fait des exercices le matin et fait du yoga, puis passe toute la journée sur le canapé devant la télévision, vous ne pouvez pas compter sur les grands avantages de l’activité physique.

Option de recharge pour les femmes enceintes au deuxième trimestre, voir la vidéo suivante.