Caractéristiques d'une nutrition adéquate pour les adolescents de 12 à 17 ans

À l'adolescence, les processus de croissance sont activés dans le corps de l'enfant. Au cours de cette période de la vie, le corps subit d'importants changements, en particulier dans le domaine hormonal et émotionnel. C'est pourquoi il est si important qu'un adolescent tire suffisamment de calories et d'éléments nutritifs des aliments.

• Les repas doivent être réguliers, il est donc important d'organiser un régime de repas qu'un adolescent observe tous les jours.
• Le menu d'un adolescent doit être aussi varié que possible pour que l'enfant reçoive les éléments nutritifs remplaçables et essentiels en quantité suffisante.
• Les protéines dans l'alimentation quotidienne d'un adolescent devraient représenter au moins 50 à 60% des produits d'origine animale.
• Adolescent gras devrait être obtenu à partir d'huile végétale, crème sure, noix, fromage, beurre et autres produits. Il est souhaitable qu'environ 70% de toutes les graisses consommées par jour soient d'origine végétale.
• L'enfant devrait recevoir des glucides en plus grande quantité que les autres nutriments. Le rapport optimal entre les glucides et les protéines - 4 pour 1.
• Les sources de glucides rapides (aliments sucrés) devraient représenter jusqu'à 20% de tous les glucides consommés par un adolescent.
• L'enfant recevra des glucides complexes provenant de céréales, des plats de pommes de terre et du pain. Pour la cuisson des plats à base de farine, il est recommandé de privilégier la farine à mouture grossière.
• Le poisson doit être présent dans le menu de l'adolescent au moins 1 à 2 fois par semaine. Les mêmes recommandations sont données pour la viande rouge.
• Chaque jour, un adolescent devrait manger 5 portions de fruits et de légumes. Une portion est un fruit de taille moyenne (par exemple, une pomme ou une orange), deux petits fruits (par exemple, un abricot), 50 g de salade de légumes, un verre de jus fraîchement pressé, trois cuillères à soupe de légumes après traitement thermique.
• Les produits laitiers doivent figurer quotidiennement dans le menu d'un adolescent, sous la forme de trois portions.
• Un enfant peut manger des aliments gras et sucrés en petites quantités, mais de tels plats ne doivent pas remplacer les aliments sains, car ils contiennent trop peu d'éléments sains.
• Les meilleurs types de produits de traitement thermique appelés ébullition et cuisson à l'étouffée, ainsi que la cuisson au four.
• Dans le régime alimentaire des adolescents, les produits contenant des additifs alimentaires, les margarines, les sauces en magasin, les légumes non saisonniers, les saucisses fumées, les plats très épicés, les aliments frits, les jus conditionnés, les bonbons, les fast food, les chewing-gums sont indésirables. Il convient également de limiter la consommation de pain blanc et de sucre.

Un adolescent devrait recevoir une quantité adéquate de calories couvrant sa dépense énergétique pendant la journée. En moyenne, il est de 65 kcal par kilogramme de poids de l'enfant, ce qui correspond en général à environ 2 500-3 000 kcal par jour.

En ce qui concerne les éléments nutritifs, il est recommandé aux enfants de l'adolescence de consommer chaque jour 100 à 110 g de protéines, 90 à 100 g de matières grasses et en moyenne 400 g de glucides.

Les besoins quotidiens d'un adolescent en nourriture seront les suivants:

• Viande - environ 200 grammes;
• Fromage cottage - 60 grammes;
• Produits laitiers - environ 500 ml;
• 1 oeuf;
• Fromage - environ 10-15 grammes par jour;
• Poisson - de 60 à 70 grammes;
• Bonbons - jusqu'à 100 grammes;
• Pain - de 300 à 400 grammes (y compris du pain de seigle en quantité allant jusqu’à 150 grammes);
• Pâtes ou céréales - environ 60 grammes (elles remplacent les légumineuses dans la même quantité une fois par semaine);
• Légumes - 300-350 grammes;
• Fruits frais - de 150 à 300 grammes;
• Fruits séchés - environ 25 grammes;
• Beurre - de 30 à 40 grammes;
• Huile végétale - de 15 à 20 grammes.

Ce que vous devez faire attention lors de l'élaboration du menu pour un adolescent, voir la vidéo de l'Union des pédiatres de la Russie.

La question de la nutrition adéquate à l'adolescence est à la fois complexe et simple. Les parents peuvent toujours influencer le menu d'un fils ou d'une fille, mais des préférences alimentaires en général ont déjà été formées chez l'enfant. De plus, le désir d'être indépendant et de le faire à sa manière affecte la nutrition. Ici, il est important de trouver un équilibre entre le contrôle des aliments et la violence personnelle.

Assurez-vous de faire attention à la nutrition des enfants à l'école. Proposez à un adolescent de prendre à la maison une alternative saine aux hot dogs et aux pizzas. Par exemple, laissez un fils ou une fille prendre des yaourts, des fruits, des casseroles et des gâteaux faits maison.

Les adolescents devraient manger au moins 4 fois par jour. Tous les repas sont divisés en:

1. Petit déjeuner Au repas du matin, un enfant devrait recevoir environ 25% de toutes les calories.
2. Déjeuner C'est le repas le plus volumineux, composé de 35 à 40% des calories quotidiennes.
3. L'heure du thé Il est représenté par une petite collation, correspondant à environ 15% des calories quotidiennes.
4. Le souper Le soir, il est conseillé à l’enfant de consommer 20 à 25% des calories quotidiennes. Il est important que l'adolescent dîne au plus 2 heures avant l'heure du coucher.

La quantité totale de liquide consommée par un adolescent par jour sera déterminée par les caractéristiques du menu de l’enfant, le niveau d’activité de celui-ci et les conditions météorologiques. Par une journée chaude ou pendant un effort physique, l'eau devrait être consommée plus. En moyenne, un adolescent a besoin d'environ 50 ml de liquide par kilo de poids par jour.

Le jus est considéré comme une boisson moins préférée en raison de sa teneur élevée en sucres simples et de son acidité accrue. Si un enfant boit du jus de fruits frais, il faut certainement le diluer avec de l'eau.

Les adolescents ne doivent pas boire de boissons gazeuses ni de boissons riches en caféine. La caféine affecte l'absorption du fer et peut causer des problèmes de sommeil. Les boissons gazeuses étanchent peu la soif et irritent le tube digestif et contiennent souvent divers additifs chimiques.

Il est préférable de préparer le menu en une fois pour toute la semaine, il sera alors plus diversifié et plus nutritif. Considérez les nuances suivantes:

• Pour le petit-déjeuner, un adolescent devrait recevoir en moyenne 300 g du plat principal, ainsi qu'une boisson d'environ 200 ml. Bouillie de lait, plats de fromage blanc, œufs brouillés ou œufs brouillés sont considérés comme de bonnes options pour le petit-déjeuner. Ils ajoutent des légumes, des fruits secs, des baies, des fruits, de la viande, des sauces.
• Beaucoup d'adolescents déjeunent à l'école, y mangent de la soupe, un plat principal (généralement un accompagnement et de la viande ou du poisson), ainsi qu'un verre. Le menu du déjeuner fait maison est construit sur le même principe. Environ 250 ml du premier plat et environ 100 g de salade de légumes sont donnés à l'enfant. Le plat principal pour un adolescent est offert dans un volume allant jusqu'à 300 grammes, et la boisson dans un volume de 200 ml.
• À l'heure du thé, il est conseillé aux adolescents de consommer des produits laitiers, des fruits, des pâtisseries et des biscuits. Les volumes approximatifs de plats sont 100 g pour la cuisson, 100 g pour les fruits et 150-200 ml pour une boisson.
• Au dîner, un adolescent se voit proposer un plat principal (environ 300 g) et une boisson (200 ml). Un bon choix consisterait en des aliments protéinés maigres, tels que des mets en sauce au fromage blanc, des œufs ou du poisson. Également une bonne option pour les adolescents du dîner appelés plats de porridge et de légumes.
• Le pain peut être inclus dans tous les repas, offrant aux enfants des produits de boulangerie de différentes qualités de farine.

Un menu quotidien approximatif pour un adolescent pourrait ressembler à ceci:

• Bouillie de lait aux abricots secs, pain au fromage, cacao.
• Salade aux œufs, tomates et concombres, bouillon de nouilles, chou braisé, boulettes de viande de boeuf, jus de raisin, pain.
• Biscuits au fromage cottage, pomme, lait.
• Casserole de pommes de terre avec viande, infusion d'églantier, pain.

La deuxième option de menu pour la journée pour un enfant de 12 à 17 ans:

• Casserole de fromage cottage avec sauce à la crème, pain et beurre, thé.
• Salade de carottes et choux, borsch, purée de pommes de terre, lapin au four, compote de fruits secs, pain.
• Pain au beurre, orange, kéfir.
• Omelette aux petits pois, sandwich au fromage, chicorée.

Une autre option de menu quotidien pour un adolescent:

• Omelette aux tomates et au fromage, pain de seigle, thé au miel.
• Caviar de courge, soupe de légumes à la crème sure, porridge au sarrasin, foie compoté, gelée de pomme, pain.
• Biscuits à l'avoinepomme au four Ryazhenka.
• Crêpes au fromage cottage et raisin, cacao, pain.

Si les parents ne sont pas intéressés par la nutrition de l'enfant, en raison du menu nutritionnel monotone et pauvre, un adolescent peut rencontrer les problèmes suivants:

• L'obésité.
• La fragilité des os.
• Fatigue
• Immunité réduite.
• Maladies des articulations.
• Vertiges et basse pression.
• Problèmes avec le cycle menstruel chez les filles.
• Carie
• Épuisement.

Si l'IMC de l'adolescent est supérieur à 25-30, il convient de prêter attention à la nutrition et de la corriger. Tout d’abord, dans le menu de l’enfant, excluez les produits nocifs (chips, barres de chocolat, aliments frits, fast food, saucisses, mayonnaise et autres), réduisez la quantité totale de nourriture de 10 à 20% et ajoutez une activité physique au régime de jour.

En ce qui concerne l'activité physique, il est recommandé de pratiquer tout sport qui plaît aux adolescents. Vous devez vous engager au moins 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 2 heures.

Les adolescents sont souvent mécontents de leur apparence et peuvent choisir le mauvais mode d'alimentation avec de grandes restrictions. Il en résultera une hypovitaminose, un retard du développement sexuel et une anorexie.

Dans ce cas, les parents devraient accorder plus d’attention au menu de l’enfant et aux conversations avec lui. Beaucoup d'adolescents dans cette condition nécessitent l'aide de spécialistes.

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