Une bonne nutrition de l'étudiant: les bases du régime et les principes du menu
Lorsqu'un enfant commence à aller à l'école, les exigences de son régime alimentaire changent, car les élèves sont soumis à un stress psychologique et mental assez important. En outre, de nombreux enfants fréquentent les clubs de sport. Dans le même temps, l'organisme continue à se développer activement, c'est pourquoi il convient de toujours accorder une attention suffisante aux besoins nutritionnels de l'enfant d'âge scolaire. Voyons quels sont les produits dont les enfants de plus de 7 ans ont besoin, à quel point un écolier devrait les utiliser tous les jours et quelle est la meilleure méthode pour élaborer un menu pour un enfant de cet âge.
Principes d'une saine alimentation
Un enfant de plus de 7 ans n'a pas moins besoin d'une alimentation saine et équilibrée que les jeunes enfants.
Les principales nuances nutritionnelles des enfants de cet âge sont les suivantes:
- Au cours de la journée, les calories doivent provenir de la nourriture pour couvrir les coûts énergétiques de l’enfant.
- Le régime alimentaire de l'élève doit être équilibré pour les éléments nutritifs indispensables et remplaçables. Pour ce faire, il est recommandé de le diversifier autant que possible.
- Il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps de l’enfant.
- Au moins 60% des protéines de l'alimentation d'un écolier devraient provenir de produits d'origine animale.
- La quantité de glucides obtenue à partir de la nourriture pour un élève devrait être 4 fois supérieure à la quantité de protéines ou à la quantité de graisse.
- Les glucides rapides présentés dans les sucreries du menu de l'enfant devraient représenter jusqu'à 10-20% de tous les glucides.
- Il est important de prévoir un régime de repas pour que l'enfant mange régulièrement.
- Le régime alimentaire de l'étudiant devrait inclure du pain, des pommes de terre et des céréales. Les produits à base de farine destinés aux enfants doivent être cuits avec de la farine grossière.
- Une ou deux fois par semaine, l'enfant devrait manger du poisson. En outre, au moins une fois dans le menu hebdomadaire de l'étudiant devrait être de la viande rouge.
- Les légumineuses sont recommandées pour les enfants de cet âge 1 à 2 fois par semaine.
- Chaque jour dans le régime alimentaire de l'enfant devrait être de cinq portions de fruits et légumes. Orange, pomme, banane ou autres fruits moyens, 10-15 baies ou raisins, deux petits fruits (abricot, prunes), 50 g de salade de légumes, un verre de jus (seul le jus naturel est compté), une cuillère à soupe de fruits secs, 3 c. l légumes bouillis.
- Chaque jour, bébé devrait manger des produits laitiers. Trois portions sont recommandées, dont l'une peut contenir 30 g de fromage, un verre de lait et un yogourt.
- Les aliments sucrés et gras sont autorisés dans le régime alimentaire des élèves, à moins qu’ils ne remplacent des aliments sains et équilibrés, car il existe très peu de vitamines et de minéraux dans les biscuits, les gâteaux, les gaufres, les frites et autres aliments similaires.
- Il est nécessaire de minimiser la consommation d’additifs alimentaires synthétiques, ainsi que d’épices.
Les besoins de l'enfant-étudiant
6-9 ans | 10-13 ans | 14-17 ans | |
Le besoin d'énergie (en kcal pour 1 kg de poids) | 80 (en moyenne 2300 kcal par jour) | 75 (en moyenne 2500-2700 kcal par jour) | 65 (en moyenne 2600-3000 kcal par jour) |
Besoins en protéines (g par jour) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Besoin en graisse (g par jour) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Le besoin de glucides (g par jour) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Fromage cottage | 50 g | 50 g | 60 g |
De la viande | 140g | 170g | 200-220 g |
Lait et produits laitiers | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
Des oeufs | 1 pièce | 1 pièce | 1 pièce |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
Poisson | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Sucre et bonbons | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Produits de boulangerie | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Pain de seigle | 75g | 100 g | 100-150 g |
La farine | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Céréales, pâtes et légumineuses | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
Les légumes | 275 à 300 g | 300 g | 320-350 g |
Des pommes de terre | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Fruits crus | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Fruits secs | 15 g | 20 g | 20-25 g |
Beurre | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Huile végétale | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Mode d'alimentation
Le mode d'alimentation d'un enfant qui fréquente l'école est affecté par un changement d'apprentissage. Si l'enfant étudie pendant le premier quart de travail, il:
- Petit déjeuner à la maison vers 7-8 heures.
- Collations à l'école dans 10-11 heures.
- Il dîne à la maison ou à l'école à 13-14 heures.
- Dine à la maison vers 19 heures.
L'enfant, dont l'entraînement a lieu au deuxième quart de travail:
- Petit déjeuner à la maison à 8-9 heures.
- Il dîne à la maison avant d'aller à l'école, à 12h-13h.
- Collations à l'école à 16-17 heures.
- Dine à la maison vers 20 heures.
Le petit-déjeuner et le déjeuner devraient être ceux qui ont la plus grande valeur énergétique et fournir au total environ 60% des calories quotidiennes. Un enfant devrait dîner au maximum deux heures avant d'aller se coucher.
Quels sont les meilleurs moyens de cuisiner?
Les écoliers peuvent préparer les repas de n'importe quelle manière, mais ils ne recommandent toujours pas de se laisser aller à la cuisine, surtout si l'enfant a peu d'activité physique ou a tendance à absorber les graisses sous-cutanées. Les types de cuisson les plus optimaux pour les enfants sont la trempe, la cuisson au four et la cuisson à l’ébullition.
Quels aliments doivent être limités dans le régime?
Essayez de limiter les produits suivants dans le menu de l’enfant:
- Sucre et pain blanc - avec une consommation excessive, ils provoquent un gain de poids.
- Produits contenant des additifs alimentaires (colorants, agents de conservation et autres).
- Margarine
- Fruits et légumes non saisonniers.
- Soda sucré
- Produits contenant de la caféine.
- Mayonnaise, ketchup et autres sauces industrielles.
- Plats épicés.
- Restauration rapide
- Saucisses fumées.
- Champignons
- Des plats cuisinés dans du gras profond.
- Jus en paquets.
- Chewing-gum et bonbons.
Qu'est-ce que donner des liquides?
Les meilleures boissons pour les enfants d'âge scolaire sont l'eau et le lait. Les jus ayant des inconvénients sont une teneur élevée en sucre et une acidité élevée. Ils doivent donc être donnés pendant les repas ou dilués avec de l'eau.
La quantité totale de liquide qu'un étudiant doit consommer par jour dépend de son activité, de sa nutrition et de la météo. S'il fait chaud et que l'activité de l'enfant augmente, donnez-lui plus d'eau ou de lait.
Les boissons gazeuses et les produits contenant de la caféine ne sont pas recommandés au début de l’école. Les étudiants plus âgés considèrent que de telles boissons sont acceptables, mais pas pendant les repas, car l'absorption du fer se détériore du fait de la caféine.
Comment faire un menu?
- Pour le petit-déjeuner, il est conseillé de donner 300 g du plat principal, par exemple, du porridge, des ragoûts, des gâteaux au fromage, des pâtes, du muesli. Pour lui, offrez 200 ml de boisson - thé, cacao, chicorée.
- Pour le déjeuner, il est conseillé de manger une salade de légumes ou une autre collation dans une quantité allant jusqu'à 100 g, un premier plat dans un volume allant jusqu'à 300 ml, un deuxième plat dans une quantité allant jusqu'à 300 g (cela comprend la viande ou le poisson, ainsi qu'un plat d'accompagnement) et une boisson dans un volume allant jusqu'à 200 ml.
- Le déjeuner peut comprendre des fruits cuits ou des fruits frais, du thé, du kéfir, du lait ou toute autre boisson accompagnée de biscuits ou de gâteaux faits maison. Le volume recommandé de boisson pour collation est de 200 ml, la quantité de fruit est de 100 g et la cuisson au four jusqu’à 100 g.
- Le dernier repas comprend 300 g du plat principal et 200 ml de la boisson. Au dîner, il vaut la peine de confier à un enfant un plat léger à base de protéines, par exemple du fromage cottage. Egalement pour le dîner, bons plats de pommes de terre et autres légumes, céréales, plats à base d'oeufs ou de poisson.
- Pour chaque repas, vous pouvez ajouter du pain en une quantité quotidienne allant jusqu'à 150 g de pain de blé et jusqu'à 75 g de seigle.
Tout d'abord, il est nécessaire de prendre en compte le changement d'apprentissage de l'enfant, car cela affecte ses repas. En outre, il est recommandé de ne pas préparer une ration pour une journée, mais pour toute la semaine afin que les plats ne se répètent pas et que tous les produits nécessaires soient présents dans le menu hebdomadaire.
Un exemple du menu correct pour la semaine
Jour de la semaine | Petit déjeuner | Déjeuner | Thé de l'après-midi | Le diner |
Le lundi | Cheesecakes aux pommes et à la crème sure (300 g) Thé (200 ml) Sandwich (100 g) | Salade de chou et carotte (100 g) Borsch (300 ml) Côtelette de lapin (100 g) Purée de pommes de terre (200 g) Compote de poires séchées et de pruneaux (200 ml) Pain (75g) | Kéfir (200 ml) Orange (100 g) Biscuits (50 g) | Omelette aux petits pois (200 g) Infusion de Rose Musquée (200 ml) Pain (75g) |
Mardi | Bouillie de lait de riz aux raisins secs (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Salade de betteraves rouges (100 g) Bouillon à l'œuf (300 ml) Côtelettes de boeuf (100 g) Chou braisé aux courgettes (200 g) Jus de pomme (200 ml) Pain (75g) | Lait (200 ml) Petit pain au lait caillé (100 g) Pomme fraîche (100 g) | Pomme de terre à la viande (300 g) Thé au miel (200 ml) Pain (75g) |
Le mercredi | Omelette au fromage (200 g) Escalope de poisson (100 g) Thé (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviar d'aubergines (100 g) Soupe de pommes de terre aux boulettes (300 ml) Foie Compote (100 g) Bouillie de maïs (200 g) Gelée de fruits (200 ml) Pain (75g) | Kéfir (200 ml) Pomme au four (100 g) Biscuits à l'avoine (50g) | Crêpes au fromage cottage et aux raisins secs (300 g) Lait (200 ml) Pain (75g) |
Jeudi | Bouillie de lait de sarrasin (300 g) Chicorée (200 ml) Sandwich (100 g) | Salade de radis et d'oeufs (100 g) Cornichon maison (300 ml) Escalope De Poulet (100 g) Chou-fleur bouilli (200 g) Jus de Grenade (200 ml) Pain (75g) | Lait (200 ml) Tarte aux pommes (100 g) | Casserole de vermicelles et fromage cottage (300 g) Thé à la confiture (200 ml) Pain (75g) |
Vendredi | Crêpes au fromage blanc et au miel (300 g) Thé au lait (200 ml) Sandwich (100 g) | Salade de pommes et carottes à la crème sure (100 g) Bouillon de nouilles (300 ml) Stroganoff de boeuf aux légumes cuits à la vapeur (300 g) Compote de raisins et pommes (200 ml) Pain (75g) | Gelée de fruits (100 g) Lait aigre (200 ml) Biscuit (100 g) | Riz au lait avec des raisins secs et des abricots secs (300 g) Kéfir (200 ml) Pain (75g) |
Samedi | Gruau avec des baies (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g) | Caviar de Courge (100 g) Betterave (300 ml) Poisson au four (100 g) Pommes de terre bouillies aux petits pois (200 g) Jus de pêche (200 ml) Pain (75g) | Gelée de lait (100 g) Thé (200 ml) Bun avec raisin (100 g) | Omelette aux tomates (200 g) Chicorée au lait (200 ml) Pain (75g) |
Le dimanche | Bouillie de mil avec citrouille et carottes (300 g) Thé au miel (200 ml) Sandwich (100 g) | Salade de concombre et tomate (100 g) Soupe de purée de légumes (300 ml) Roulés de calmar (100 g) Macaronis cuits (200 g) Jus de tomate (200 ml) Pain (75g) | Kéfir (200 ml) Poire (100 g) Cookies au fromage cottage (50 g) | Galettes de pommes de terre à la crème sure (300 g) Lait (200 ml) Pain (75g) |
Quelques recettes utiles
Poisson zrazy au fromage cottage
Tranches de filet de poisson (250 g) un peu battu et du sel. Fromage cottage (25 g), mélanger avec des herbes et du sel. Mettre un peu de fromage cottage sur chaque filet de poisson, rouler un rouleau et rouler dans la farine, puis dans un œuf battu. Faites cuire un peu dans la casserole, puis mettez les zrazy au four pour les préparer.
Rassolnik
Épluchez, hachez, puis passez une carotte et un oignon jusqu'à ce qu'ils deviennent jaunes. Ajouter la pâte de tomate (2 c. À thé), cuire encore 2-3 minutes, puis retirer du feu. Épluchez trois pommes de terre, coupez les en tranches et faites bouillir jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites. Ajouter aux pommes de terre les légumes dorés, coupés en petits cubes, un concombre mariné et une pincée de sel. Faites bouillir la soupe jusqu'à ce qu'elle soit cuite à feu doux et, avant de servir, ajoutez une cuillère à café de crème sure dans chaque assiette et saupoudrez de verdure hachée.
Boulettes de viande
Prenez une livre de viande avec les os et faites bouillir, en ajoutant un quart de racine de céleri et un quart de racine de persil à l'eau. Verser le bouillon dans un récipient séparé et hacher la viande dans un hachoir à viande avec l'oignon frit dans l'huile. Ajoutez à la crème sure hachée résultante (2 c. À thé L.), au beurre pilé (3 c. À soupe de L.), au poivre et au sel. Faire des petites boules. Ajoutez au bouillon de la gélatine préparée (10 g). Remplir les boulettes de bouillon et laisser geler. Vous pouvez ajouter des tranches de carottes bouillies et des œufs de poulet bouillis.
Problèmes possibles
En nourrissant l'enfant d'âge scolaire, les parents doivent être en mesure de faire face à divers problèmes.
Et si l'enfant ne mange pas les aliments dont il a besoin?
Un enfant de plus de sept ans a déjà développé les goûts. Il peut donc refuser certains produits et insister pour qu'il en mange, malgré le dégoût et le rejet, n'en vaut pas la peine. Donc, le comportement alimentaire peut être encore aggravé. Les parents devraient essayer de cuisiner des aliments mal-aimés de différentes manières. Peut-être que l'un d'eux plaira à l'enfant.
Sinon, il n’est pas nécessaire d’insister pour manger un aliment si l’aliment de l’enfant peut être qualifié de divers - s’il ya au moins 1 type de produits laitiers, 1 type de légumes, 1 variante de viande ou de poisson, 1 type de fruit et un plat dans son alimentation à partir de céréales. Ces groupes de produits doivent figurer dans le menu des enfants.
Collations rapides à la cafétéria de l'école
Pour les plus jeunes élèves dans les écoles, un petit-déjeuner et parfois un déjeuner chaud sont généralement fournis. Si un élève achète des pâtisseries dans la salle à manger, les parents doivent s'assurer que le petit-déjeuner avant l'école et le déjeuner immédiatement après le retour à la maison sont nutritifs et fabriqués à partir de produits sains. En outre, donnez à votre enfant une alternative utile aux petits pains d'école, tels que les fruits, le yogourt ou les gâteaux faits maison.
Manque d'appétit dû au stress
De nombreux étudiants subissent un stress psychologique grave pendant l'entraînement, ce qui affecte leur appétit. Les parents doivent surveiller attentivement l’enfant et réagir à temps à une situation où le stress est devenu une cause de perte d’appétit.
Il est important de penser au reste de l’enfant après son retour à la maison et le week-end, en lui donnant l’occasion de changer d’attention et de faire ce qu’il aime. Les passe-temps, en particulier ceux liés à l'activité physique, tels que la randonnée, le patin à roues alignées, le vélo et diverses activités sportives aident à réduire le stress.
Comment comprendre que le manque d'appétit est un symptôme de la maladie?
Le fait que la réduction de l'appétit puisse être le signe d'une maladie sera indiqué par les facteurs suivants:
- L'enfant perd du poids, il est inactif et paresseux.
- Il avait des problèmes avec la chaise.
- L'enfant est pâle, sa peau est très sèche, l'état de ses cheveux et de ses ongles s'est détérioré.
- L'enfant se plaint de l'apparition périodique de douleurs abdominales.
- Une éruption cutanée est apparue sur la peau.
Trop manger
La consommation excessive d'aliments conduit à la plénitude chez les enfants, dont la cause principale est l'hérédité et le mode de vie. Un médecin spécialiste des enfants recommande de changer de régime, mais les parents peuvent rencontrer des difficultés. Par exemple, pour ne pas séduire un enfant avec des friandises, il devra être abandonné par toute la famille. De plus, l'enfant présumera que les interdictions sont injustes et peut se régaler de plats interdits en secret.
Mieux encore, si un enfant complet parle seul à un nutritionniste, il acceptera plus facilement les conseils du médecin et se sentira plus responsable. Selon les experts, trop manger est souvent un signe de détresse psychologique, par exemple, la solitude. Par conséquent, il est logique d'aller avec l'enfant et chez le psychologue.
Pourboires
- Partager un écolier avec les principes d'une alimentation saine avec les parents aidera les repas, à condition que toute la famille mange correctement. Informez davantage votre enfant des avantages des aliments pour la santé et de l'importance de la nutrition.
- Si un enfant va à l'école, offrez-lui des sandwiches avec du fromage, de la viande cuite au four, une tarte, un petit pain au lait caillé, un bagel, une cocotte, des fruits, des gâteaux au fromage et du yaourt. Pensez à la manière d’emballer les aliments et à la manière dont l’enfant peut les manger. Pour ce faire, achetez des récipients spéciaux et enveloppez les sandwichs dans du papier d'aluminium.
- Ne donnez pas aux enfants des aliments complets sans gras, mais privilégiez les produits laitiers faibles en gras.
