Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju

Odgovarajuća tjelesna aktivnost tijekom trudnoće najbolja je priprema za nadolazeće rođenje, ali u različitim gestacijskim razdobljima postavljaju se zahtjevi za opterećenje. O tome kako raditi gimnastiku u drugom tromjesečju, raspravljat će se u ovom materijalu.

Drugo tromjesečje trudnoće, počevši od 14. akušerskog tjedna, smatra se najboljim vremenom za početak fizičke aktivnosti. U prvom tromjesečju žensko se tijelo prilagođava novoj situaciji, a ta prilagodba se ne odvija uvijek glatko i lako, mnogi pate od toksikoze, često se susreće s prijetnjom spontanog pobačaja i stoga stručnjaci ne preporučuju da se u ranim fazama vježbaju.

To je sasvim druga stvar - drugo tromjesečje. Stanje zdravlja se poboljšava, ali nema ozbiljnosti, toksikoza opada, primarne adaptivne reakcije ženskog tijela uspješno prolaze, Vrijeme je da počnete postupno upuštati se u formu. Rizik od pobačaja, propušteni pobačaj u drugom tromjesečju smanjuje se svaki dan.

Nije potrebno uključiti se u skupu skupinu u fitness centru, nije potrebno da to radite profesionalno. Gimnastika za trudnice je vrlo demokratski koncept, može se obaviti kod kuće, sama. Važno je samo dati pravu vrijednost.

Očigledna korist od punjenja za trudnice leži u činjenici da svi organi i sustavi buduće majke počinju bolje raditi, metabolizam se poboljšava, te stoga žena ne dobiva dodatne kilograme, što može pogoršati tijek trećeg trimestra i porođaja. Zaštitne funkcije tijela su pojačane, a mišići postaju elastičniji, bolje opskrbljeni krvlju.

Gimnastika vam omogućuje učinkovitije ovladavanje pravilnim disanjem, što će olakšati preživljavanje kontrakcija i prirodno anestezirati radni proces. Osim toga:

• pomaže regulirati i održavati normalnu razinu krvnog tlaka;
• pomaže smanjiti opterećenje kralježnice, njegovu ravnomjerniju raspodjelu, ublažavanje bolova u leđima i donjem dijelu leđa, što je tipično za drugu polovicu drugog tromjesečja;
• smanjuje oticanje.

Posebna opasnost tijekom trudnoće je prenatalna depresija. Gimnastika vam omogućuje da poboljšate psiho-emocionalno stanje, štiti ženu od tamnih i opasnih misli. Činjenica je da prenatalna depresija često rezultira teškim oblicima postnatalne depresije. Stoga je adekvatno punjenje izvrsna prevencija.

Unatoč svim prednostima gimnastike za trudnice, postoje stanja i komplikacije trudnoće koje ne podrazumijevaju povećanje fizičke aktivnosti u interesu majke i fetusa. Razlozi zbog kojih bi žena morala prestati puniti i gimnastiku u drugom tromjesečju:

• pojavu izraženog edema u kombinaciji s visokim krvnim tlakom i prisutnošću bjelančevina u mokraći - s preeklampsijom u drugom tromjesečju, žena pokazuje odmor i bolničko liječenje;
• niska placenta previa, placenta previa - vježbanje može dovesti do odvajanja, krvarenja i smrti fetusa;
• povećan tonus mišića uterusa (uzroci hipertonije mogu biti bilo koji, ali preporuka je uvijek univerzalna - spazmolitika i odmor);
• bolest srca i bubrega buduće majke;
• prehlada ili virusna bolest u akutnom razdoblju, svaka nelagoda - punjenje se može vratiti tek nakon normalizacije stanja;
• isthmic-cervikalna insuficijencija (povreda funkcije zaključavanja vrata maternice).

Uz posebnu brigu za gimnastiku, gimnastiku i druge vrste tjelesne aktivnosti trebaju biti žene koje su prethodno pretrpjele pobačaj ili prerano rođenje u drugom tromjesečju. Ako postoji neuobičajen iscjedak, žena ima hemoroide, proširene vene, ili se prema rezultatima testova otkrije teška anemija, preporuča se odgoditi tjelesne vježbe dok se stanje tijela ne vrati u normalu.

Počnite se baviti gimnastikom samo nakon konzultacija s opstetričar-ginekolog. U drugom tromjesečju, sve žene su registrirane u konzultacijama, tako da će se pitanje lako pitati kod sljedećeg posjeta liječniku.

U drugom tromjesečju, ženina maternica prestaje stajati u zdjelici i počinje se postupno povećavati u trbušnu šupljinu, gore. Trbuh raste, a sredinom drugog tromjesečja neće ga biti moguće sakriti. I bit će potrebno računati s rastom trbuha od 14 tjedana pa čak i ranije - ne možete ležati na trbuhu zbog rizika stiskanja maternice, ne možete ležati na leđima zbog opasnosti od kompresije aortocavala, pri čemu maternica štipne aortu i donju punu venu.

S obzirom na to da se stanje žene mijenja svaki dan, u tom se razdoblju preporučuje odabir takvih vrsta tereta:

• joga;
• vježbanje na fitballu;
• prikladnost za trudnice;
• Pilates;
• vježbe disanja;
• vodeni aerobik;
• plivanje.

Prilikom odabira ove ili one vrste gimnastike ili fizikalne terapije za trudnice, moraju se uzeti u obzir značajke trimestra, fiziološke promjene i rizici tog razdoblja, te su stoga strogo zabranjeni:

• utega;
• iscrpljujući fitness na simulatorima;
• vježbe za snagu i aerobik;
• skokovi, uključujući u vodi, po dužini;
• vježbe za trbušne mišiće;
• sve komplekse i vježbe u kojima žena treba biti uravnotežena s potporom za jednu nogu (postoji opasnost od pada i ozljeđivanja);
• intenzivno trčanje

Čak i ako je prije trudnoće žena bila uključena u ekstremne sportove, skakala s padobranom ili se bavila jedriličarskim sportovima, ovo nije pravi trenutak za takvo opterećenje. Oslobađanje hormona stresa (osobito adrenalina) može značajno promijeniti ravnotežu spolnih hormona, što može uzrokovati kasni pobačaj, prerano rođenje, abrupciju posteljice.

Postoje "zlatna" pravila za sigurnost bilo koje tjelesne aktivnosti dok čekate dijete. Prije svega, sve vježbe koje su uključene u jedan ili drugi kompleks treba izvoditi glatko i pažljivo, ne smije se dopustiti naglo kretanje. Čak i one vježbe koje uključuju mahanje nogama ili rukama, trebaju biti izvedene što je moguće blaže.

Da bi lekcija bila sigurnija i udobnija, preporučuje se pridržavanje takvih mjera.

• Nosite prenatalni zavoj.Ako u 14 tjedana trudnoće još uvijek možete bez nje, onda do 25. tjedna i kasnije bez potpore rastućeg trbušnjaka nije dovoljno.
• Odaberite nosivo donje rublje od prirodnih tkanina. To će dodatno pomoći u podržavanju mišića, a koža ispod nje neće se znojiti.
• Kupite jeftin pulsomer - vrlo je važno pratiti rad srca tijekom vježbanja. Ako je puls prečest, može negativno utjecati na stanje uteroplacentnog protoka krvi.
• Između vježbi, napravite pauzu kako biste sebi pružili priliku da u potpunosti vratite puls i disanje.
• Usavršavajte se psihički i emocionalno za trening sa zadovoljstvom. Ako iz nekog razloga to sada ne želite učiniti, nemojte se prisiljavati, ne pokušavajte svima oko sebe pokazati kakva ste jaka osoba. Obuka kroz silu neće donijeti pozitivne emocije i neće biti korisna kao dobrovoljna.

Plus kućna gimnastika za trudnice - u jednostavnosti i bez potrebe za plaćanjem usluga fitness trenera ili specijalista za terapiju vježbanja. Gimnastika kod kuće ne oduzima puno vremena, to možete učiniti u bilo koje slobodno vrijeme i za to je potpuno nepotrebno ići negdje ili otići. Optimalno je voditi takvu gimnastiku ujutro kada je žena još uvijek puna energije.

Počnimo s zagrijavanjem:

• podignite ruke, lagano posegnite za njima, spustite ruke i opustite se;
• raširite ruke na bokove, nekoliko puta ih protegnite desno i lijevo;
• sjedeći na podu ili na gimnastičkoj podlozi, sklopite noge “na turskom”;
• ispravite leđa i počnite polagano i glatko okretati glavu i tijelo s desne i lijeve strane;
• rotirajte ruke u krug, počevši s rukama i postupno uvlačeći laktove i ramena.

Na kraju zagrijavanja, ženi treba malo odmora (oko 2-3 minute), kako bi se vratilo disanje, nakon čega možete nastaviti s osnovnim vježbama.

• "Push-pull". Početna pozicija - sjedenje na podu. Leđa su ravna. Držite laktove na razini prsnih mišića. Prvo, s desnim dlanom, pritisnite lijevo i pomičite ruke na odgovarajuću stranu, a zatim lijevim dlanom pritisnite desnu stranu.
• "Kineski ventilator". Početna pozicija - leži na boku. Ruke treba povući naprijed. Udovi, koji su na vrhu, trebali bi se glatko uvući za 180 stupnjeva, a njime glatko rotirati tijelo. Da biste vježbe izvodili s druge strane, morate ležati na drugoj strani.
• "Samovar". Početna pozicija - sjedenje na podu. Savijte noge tako da vaše stražnjice leže na nogama. Proširite koljena, udobno stavite trbuh između njih. Napravite glatke zavoje prema naprijed i glatko se vratite u prvobitno stanje.
• "Kontrolor prometa." Početna pozicija - sjedenje na podu. Nagni se unatrag. Ispravite i savijte noge, raširite ih i ponovno ih spojite. Ne zaboravite učiniti sve to vrlo glatko.
• „Mačka”. Početna pozicija - stoji na podu na sve četiri. Bacite glavu, lagano duboko udahnite, savijte leđa. Kada izdišete, savijte leđa u "klizač" i nagnite glavu prema dolje.

Od drugog tromjesečja trudnoće dijete aktivno raste, što stvara povećano opterećenje na kralježnici trudnice. Zbog toga boli leđa i slabine. Da bi se smanjila nelagoda i oslobodila kralježnica, preporučuje se set vježbi na fitballu. Posebna gimnastička loptica danas nije neuobičajena, jeftina je i može se kupiti u svakoj trgovini sportske opreme.

U drugom tromjesečju, nisu sve osobine fitball žene mogu koristiti. Dostupne su samo vježbe, početna pozicija u kojoj sjedi na loptu. Iz ove pozicije dopuštene su sljedeće vježbe.

• "Pendulum". Leđa su ravna, ruke ispružene i leže na nogama. Žena vodi glavu na desno i lijevo rame naizmjence, a također okreće glavu udesno i lijevo.
• „Božićni praznik”. Ruke u stranu, žena glatko okreće torzo na desnu i lijevu stranu.
• "Wings". Ruke su uvučene u stranu i spojene na stražnjoj strani, dok su lopatice zatvorene.

Još jedna pozicija dopuštena tijekom trudnoće leži na podu s nogama podignutim na fitballu. Za dugo vremena u ovom položaju ne može lagati. Kuglicu okrenite nogama u krug - to će biti izvrsna prevencija edema nogu i proširenih vena.

Još jedno utjelovljenje vježbe s fitballom - leži na boku. Žena baca gornju nogu na loptu i čini kružno i kružno valjanje lopte. Pomaže trenirati mišiće nogu i zdjelice.

Poze u jogi se nazivaju "asane". Postoje mnogi. Trudnice u drugom tromjesečju trebaju odabrati samo one asane koje su usmjerene na jačanje mišića zdjelice, leđa. Pripremljeni mišići zdjelice - zalog laganog i netraumatskog rada.

Teškoća leži u činjenici da žene koje nisu upoznati s jogom općenito, ne mogu se nositi s prvim razredima bez instruktora - vježbe moraju pokazati specijalisti. Asane treba upotrebljavati s velikim oprezom, s neprikladnim ili nepromišljenim pristupom, one mogu naškoditi zdravlju djeteta i trudnice. Evo nekoliko poza koje se preporučuju tijekom trudnoće.

• Sjedeći na podu, žena ispravlja leđa, prekriži noge, savija noge u zglobovima koljena. Ruke nježno podižu iznad glave i počnu polako i nježno tonuti na njegova leđa. Nakon nekoliko minuta ležanja, ona se diže i ponovno zauzima početni položaj. Podizanje se izvodi na proizvoljan način, nije potrebno raditi na isti način kao što je došlo do spuštanja - to će stvoriti povećano opterećenje trbušnih mišića.
• Sjednite udobno na pod kada sjedite, savijte noge u zglobovima koljena, a unutarnjim dijelom koljena prema podu, raširite noge. Tako ponekad u obliku w-a sjedi mala djeca. Povucite nogu do stražnjice i nježno ih otpustite. Učinite ovo nekoliko puta.
• Sjedeći na podu, noge zajedno. Stavi dlanove na bokove. Ispravite leđa i držite vrat i glavu ravno. Sjednite na ovu poziciju oko minute i dajte sebi priliku da se opustite, "šepajući". Nakon odmora ponovite vježbu.

Kakve god asane bile izabrane, vrijedno je raditi ispravno disanje. Joga je također korisna jer je dobra kombinacija respiratorne i fizičke aktivnosti. Udahnite ravnomjerno, duboko, disanje bi trebalo biti sporo, izdisaji - još produženiji.

Vježbe za vježbanje mišića dna zdjelice - izvrsna priprema za porod. Ali kompleks ima svoje kontraindikacije. Dakle, zabranjeno je provođenje takvih vježbi za trudnice s istmičko-cervikalnom insuficijencijom, placentnom previjom, prijetnjom preranog poroda. Obratite se liječniku prije početka obuke.

U drugom tromjesečju žena može koristiti sljedeće tehnike.

• Napetost mišića perineuma i držanje u napetom stanju 10 sekundi. Postupno zadržavanje može se povećati.
• Naizmjenična napetost mišića perineuma i anusa.
• Postupno naprezanje vaginalnih mišića odozdo prema gore i od vrha prema dnu.
• U sjedećem položaju s prekriženim nogama potrebno je malo zategnuti i opustiti se. Na snažnom prijemu udisati, na opuštanje - izdisati.
• Podizanje zdjelice iz ležećeg položaja uz istovremenu kratkotrajnu napetost mišića perineuma, pri spuštanju zdjelice, opuštaju se mišići.

Preopterećenje pri izvođenju takvih vježbi nije vrijedno truda. Postupno povećavajte broj pristupa i trajanje vježbe. Ako je potrebno, opustite se i opustite. Nemojte se previše zanositi s Kegelovim kompleksom - 2-3 minute dnevno je dovoljno. Te vježbe, ako nema kontraindikacija, mogu se učinkovito nadopuniti vježbama opće gimnastike.

Kompleks vježbi disanja može se kombinirati s bilo kojom vrstom tjelesne aktivnosti ili se koristi zasebno. Ako žena ima kontraindikacije za obavljanje gore opisanih vježbi, onda gotovo da i nema kontraindikacija za vježbe disanja, a liječnici ih obično odobravaju.

Pravilno disanje olakšava preživljavanje trudova i pokušaja, prirodno olakšava generički proces.

Obratite pozornost na sljedeće vježbe.

• Dišite kao pas. Česti površni udisaj i izdisaji s otvorenim ustima. Glavno je da dišete i istodobno udišete ustima i nosom.
• Dugi udisaj i kratki udisaj. Uzmi dugačak dah prsnog koša (trbuh ostaje nepokretan s njom) i kratak izdah.
• Dugi udisaj i dugi udisaj. Duboko udahnite na rezultat 1-2-3-4, a izdahnite na rezultat 1-2-3-4-5-6.
• Dugi udisaj i "poderani" izdisaji. Duboko udahnite i počnite intenzivno gurati zrak kroz usta malim porcijama - tako gasite svijeću. Zamislite da pred vama ima mnogo svijeća.
• Dugi abdominalni dah (prsa su nepokretna) i duge i kratke (naizmjenično) izdisaje u trbuhu.

Jednostavni savjeti pomoći će vam da klase učine korisnijim.

• Nikada nemojte raditi ovu ili onu vježbu samo zato što je drugi hvale. Ako osobno vježbate nelagodnost, nemojte se prisiljavati, bez obzira na to koliko je vježba korisna.
• Nije vrijedno eksperimentirati i komplicirati predložene vježbe, na primjer, opterećivati ​​ih bučicama ili kućnom opremom za vježbanje - to može uzrokovati štetu umjesto koristi.
• Vaš liječnik bi trebao biti svjestan vaših vježbi. On će vam pomoći da individualno prilagodite razinu tjelesne aktivnosti, kao i da upozorite na "kritična" razdoblja vaše trudnoće, kada je opterećenje u načelu nepoželjno.
• Ako vrijeme dopušta, vježbajte na svježem zraku. Ako je vani zima, obavezno provjetravajte prostoriju prije zagrijavanja i vježbanja.

Također je važno održavati obrazac tijekom cijelog dana. Ako žena radi vježbe ujutro i radi jogu, a zatim cijeli dan provodi na kauču ispred televizora, ne možete računati na velike prednosti vježbanja

Mogućnost punjenja za trudnice u drugom tromjesečju, pogledajte sljedeći video.