Gimnastika za trudnice u trećem tromjesečju

Treće tromjesečje trudnoće ne može se lako nazvati. Svakoga dana žena postaje teže nositi dijete, što je već teško nazvati bebom. I mnogi ljudi pogrešno vjeruju da je ovo razdoblje bolje provesti na kauču. Pravilno tjelesno vježbanje ne samo da će vam pomoći da se bolje osjećate, nego i pomoći u pripremi za porođaj.

treći trimestar koji počinje od 27. tjedna trudnoće i traje do rođenja, svi organi i sustavi ženskog tijela rade u načinu maksimalnog opterećenja. U tijeku je priprema za porođaj, a kao dio unutarnjeg pripremnog rada mijenja se stanje mišića, zdjelične kosti se omekšavaju i malo se razlikuju, mijenjaju se ženski hormoni. Uz rast trbuha mijenja centar gravitacije, što stvara povećano opterećenje kralježnice i nogu. Nakon 32 tjedna trudnoće, velika maternica podupire dijafragmu, zbog koje boli rebra i postaje teško duboko udahnuti.

Može se primijetiti pritisak maternice na sve unutarnje organe: mjehur u stisnutom stanju uzrokuje češće posjećivanje žene u WC-u, stisnuta crijeva “pobunjenica” s konstipacijom i želudac s žgaravicom.

Istodobno, procesi koje žena praktično ne osjeća mogu proći u tijelu - grlić maternice se priprema za porođaj, postupno izglađujući pod utjecajem hormona, skraćivanjem, mijenjajući stanje miometrija (tkivo maternice), mliječne žlijezde. Plod aktivno dobiva na težini.

Gimnastika za osobu je vrlo korisna, svi znaju za nju, čak i mala djeca. Ali jedna stvar je hipotetička korist, a druga je točno znati kako vježbanje utječe na stanje buduće majke u posljednjoj trećini mandata djeteta:

• poboljšava se cirkulacija krvi, što smanjuje rizik hemoroidi, proširene vene, kao i fetalna hipoksija, jer s normalnom cirkulacijom krvi majka i fetus dobivaju više kisika;
• mišići leđa, nogu, trbuha postaju elastičniji, što olakšava izdržavanje posljednjih tjedana trudnoće, a također pridonosi lakšem porodu;
• grlić maternice sazrijeva brže i bolje se priprema za generičko otkrivanje;
• postporođajno razdoblje kod žena koje su gimnastiku tijekom trudnoće olakšale, brže se vraćaju u oblike prije trudnoće i težinu;
• tjelesna aktivnost poboljšava motilitet crijeva, što sprječava zatvor i pojavu ili pogoršanje tako neugodnog problema kasne trudnoće kao što su hemoroidi;
• adekvatna tjelovježba pomaže u borbi nesanica u trećem tromjesečju, koje se prema statistikama žali do 70% trudnica;
• Redovita gimnastika vam omogućuje da smanjite otekline, smanjite fiziološku (prirodnu) bol. Uz sve gore navedeno, gimnastika u trećem tromjesečju pomaže u kontroli debljine.

Uz sve očite prednosti fizičke aktivnosti za buduće majke postoje situacije u kojima se ne preporučuje gimnastika u trećem tromjesečju:

• stanje preeklampsije - teška oteklina, nenormalan porast tjelesne težine, visoki krvni tlak, prisutnost proteina u urinu;
• Patološka lokacija "dječjeg mjesta" - niska posteljica, njezina potpuna ili djelomična prezentacija;
• hipertoničnost miometrija uterusa;
• kronične patologije bubrega i kardiovaskularnog sustava u trudnice;
• bilo kakvo pogoršanje dobrobiti žene - od privremene nelagode zbog poremećaja crijeva do akutne faze hladne (virusne) bolesti;
• prisutnost opstetričkog pesara ili preklapanja kirurških šavova na vratu maternice.

U trećem tromjesečju trudnoće abdomen doseže svoju maksimalnu veličinu, i naravno, strogo su zabranjene sve vrste tjelesne aktivnosti, koje impliciraju napetost trbušnih mišića. Ne možete raditi vježbe u ležećem položaju, a držanje na leđima je zabranjeno, jer teška i velika maternica može stisnuti donju šupljinu vene i aortu, uzrokujući aortovalnu kompresiju, koja može završiti tragedijom za ženu i dijete.

Zbog velikog trbuha žene više ne vide noge, pa stoga postoji veliki rizik od pada i ozljeđivanja. Velika količina krvi koja cirkulira u tijelu može dovesti do vrtoglavice, napada slabosti, nesvjestice.

Stoga je u trećem tromjesečju strogo zabranjeno:

• trening snage, dizanje utega;
• osposobljavanje na simulatorima;
• sve skokove, uključujući skokove u vodu;
• opterećenje na trbušne mišiće;
• vježbe u nestabilnom položaju s potrebom za ravnotežom i rizicima gubitka ravnoteže i pada;
• pokrenuti.

Moguće je uz dopuštenje liječnika:

• rade gimnastiku kod kuće;
• yoga;
• izvoditi vježbe na fitballu;
• radi pilates;
• pohađati aqua aerobic i plivati.

Najvažnije pravilo koje žena treba naučiti u kasnoj trudnoći nije intenzivna vježba. Samo glatko i uredno, bez žurbe vježba je jamstvo sigurnosti, a sada o tome prvo morate razmišljati.

U ovom razdoblju trudnoće morate slijediti osnovna pravila zapošljavanja.

• Ako se tijekom vježbe ne osjećate dobro, odmah prekinite vježbanje, odmorite se i, ako je potrebno, konzultirajte liječnika.
• S obzirom na veličinu trbuha i nespretnost, ne biste trebali raditi vježbe koje zahtijevaju aktivno uključivanje mišića leđa i donjih udova.
• Najučinkovitije u trećem tromjesečju vježbi za zdjelične i prsne mišiće.
• Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro i poslijepodne. Ne preporučuje se vježbanje u večernjim satima, jer to može dovesti do prekomjerne stimulacije živčanog sustava, što dovodi do nesanice. Ali vježbe disanja za večernje vrijeme su vrlo dobre, ako se koriste odvojeno od vježbanja.

Dodatna podrška osigurat će antenatalni zavoj. To će pomoći smanjiti opterećenje na leđima, nogama, učiniti klase ugodnijim.

Budite sigurni da pratite vlastiti srčani ritam dok radite gimnastičke vježbe. To može zahtijevati impulsni mjerač.

Žena može odabrati bilo koji od postojećih programa tjelesnog odgoja za trudnice. Napravili smo izbor najučinkovitijih i najjednostavnijih vježbi koje je lako obaviti kod kuće bez preplacivanja za usluge instruktora.

Zagrijavanje bi trebalo početi s bilo kakvim troškom. Pravilno zagrijavanje vam omogućuje da pripremite mišiće za nadolazeće vježbe. Zagrijavanje u trećem tromjesečju trebalo bi uključivati ​​sljedeće.

• Podignite ruke i slijedite ih prema gore, nakon čega slijedi opuštanje. Ne bacajte ruke previše oštro - to može dovesti do loše cirkulacije.
• Preusmjeravanje ruku na strane i gušenje u lijevo i desno, nakon čega slijedi opuštanje.
• Rotacija ruku i nogu u krugu - od ruku do ramena i od stopala do koljena.

Kod zagrijavanja uključite hodanje na licu mjesta 2-3 minute, lagane, plitke zavoje bez savijanja prema naprijed, unatrag i postrance, napravite kružne pokrete glavom u stranu.

Po završetku zagrijavanja potrebno je malo se opustiti, vratiti dah i postupno prelaziti na vježbe, počevši od jednostavnih do završnih složenih.

Glavni kompleks uključuje vježbe za održavanje tonusa mišića dna zdjelice, donjeg dijela leđa, leđa i nogu.

• „Mačka”. Žena stavlja pozu na pod s podrškom na rukama i koljenima. Prvo, leđa se savijaju u donjem dijelu leđa - udišu, a leđa su "zaobljena", glava se spušta - izdah se radi. Vježba se ponavlja nekoliko puta.
• "Weathervane". Ova vježba se može obaviti kako stajati i sjediti na podu. Ruke su pričvršćene na stražnjoj strani glave, koljena su što je moguće više kombiniraju ispred lica. Duboko udahnu žena proširila je laktove na bokove, a na sporom i glatkom izdisaju laktovi su se spojili i vratili u prvobitni položaj.
• „Zvono”. Noge u širini ramena, ruke fiksirane u struku. Žena lagano savija koljena, povlači zdjelicu u stranu, naprijed-natrag. Možete napisati bokove osam, ali s razumnom, nježnom amplitudom.
• "Butterfly". Položaj - sjedi na podu. Žena bi trebala odmoriti ruke na podu dok je udobna. Iz tog položaja tijelo se okreće u stranu, lagano šireći ruke u stranu.
• "Sprinter". Ova vježba je vrlo slična poziciji sprintera prije početka. Žena pada na sve četiri. On tiho udahne, a na izdahu polako sjedne na pete, ostavivši ruke na podu. Udišući, ona ponovno uzima pozu na sve četiri.
• Vježbe na fitballu. Takve vježbe u trećem tromjesečju pomažu smanjiti opterećenje na leđima i normalizirati stanje, smanjiti bol u leđima i bolove u divergentnim rebrima. Vježbe se uglavnom izvode dok sjedite na loptu. Opišite krugove i "osmice" svojom zdjelicom, udobno sjedeći na kugli u teretani. Ne zaboravite ispružiti ruke prema naprijed kako biste održali ravnotežu.

Dovršite gimnastiku s nekoliko yana asana. U trećem tromjesečju, idealni su samo oni položaji koji podrazumijevaju treniranje mišića zdjelice i nogu. Ako ranije buduća majka nikada nije prakticirala jogu, onda je poželjno dobiti barem jednu konzultaciju specijaliste. Koristite sljedeće poze.

• Zauzmite sjedeći položaj na podu, savijte koljena i raširite se po bočnim stranama, tako da je unutrašnjost koljena okrenuta prema podu (u obliku slova W). Zategnite noge do stražnjice, nježno i nježno i vratite ih na svoje mjesto.
• Sjedeći na podu, držite noge zajedno. Pokušajte držati leđa ravno, vrat ravno. Držite se u “nizu”, dajte sebi nekoliko minuta da se opustite i ponovite prijem.

Skup vježbi koje je predložio američki ginekolog njemačkog podrijetla Arnold Kegel pomaže u pripremi mišića dna zdjelice za porođaj.To će izbjeći kidanje i traumu rođenja, učinit će genitalni trakt elastičnijim. Vježbe nisu prikladne za trudnice s prijetnjom preranog rođenja, s utvrđenim pesarijem i drugim komplikacijama trudnoće.

Među vježbama koje je opisao Arnold Keleghem, u trećem tromjesečju, posebnu pozornost treba posvetiti onim tehnikama koje omogućuju treniranje ligamenata i mišića zdjelice, jačanje mišića vagine:

• naprezanje i opuštanje mišića perineuma, pri čemu svaki sljedeći pristup povećava vrijeme napetosti u usporedbi s vremenom relaksacije;
• naizmjenično naprezanje i opuštanje mišića anusa i vagine;
• sjedite na podu, prekrižite noge i malo uže pri udisanju, opuštanju, izdisaju;
• zauzimaju ležeći položaj na tvrdoj površini i lagano podižu zdjelicu istovremeno s napetošću mišića perineuma.

Dišna gimnastika u trećem tromjesečju može se koristiti kao zasebna vrsta treninga i izvoditi zajedno s drugim vrstama vježbi. Nema kontraindikacija za vježbe disanja, jedina kategorija žena koje trebaju konzultirati liječnika prije početka nastave jesu žene s astmom.

Praksa disanja pomoći će ženi ne samo osloboditi posljednjih tjedana trudnoće, nego i pomoći u porodu - intenzivno, ispravno disanje potiče proizvodnju serotonina, koji ima prirodni anestetički učinak.

Koje trikove možete vježbati? Da, gotovo svi koji su uključeni u program poučavanja ponašanja u porodu.

• Pas dah. Brzo plitko udisanje i izdisaji s otvorenim ustima. I udahnite i izdišite, poželjno usta i nos.
• Dugi udisaj i glatki dugi izdisaji. Udisati na trošak 1-2-3-4, a izdisati na račun 1-2-3-4-5-6. Tada će, pri porođaju, takvo disanje pomoći u prirodnom ublažavanju kontrakcija. U međuvremenu, možete primijeniti vježbe za treninge, ako su takva mjesta.
• Ugasite svijeću. Zamislite upaljenu svijeću ispred lica. Duboko udahnite i brzo kroz usta kratkim dijelovima gurnite zrak van kao da gasite jednu ili više svijeća.

U svakoj rodilištu postoji škola za buduće majke, gdje možete dobiti besplatne vježbe disanja i koordinirati rad s ginekologom i terapeutom.

Za svaku trudnicu potrebna je pojedinačna razina opterećenja. Ne postoji vježba koja bi bila korisna za dvije različite žene. Stoga je vrijedno izabrati takav kompleks za sebe, ispunjavajući ženu koja će se osjećati što ugodnije. Ako je vježba neugodna, bilo tri puta korisna, nije vrijedno toga.

• Ako su vježbe jednostavne i prirodne, žena je u dobrom fizičkom stanju, i dalje ih ne treba komplicirati i opterećivati ​​dodatnim opterećenjem. Granica između prihvatljivog i nevažećeg je previše tanka.
• Želja za eksperimentom je pohvalna, ali ne u zadnjem tromjesečju trudnoće. Nemojte koristiti vježbe koje nisu dogovorene sa svojim liječnikom i nisu mu odobrene.
• Gimnastika je vrlo korisna na otvorenom, na ulici, ako imate privatnu kuću, a izvan nje je ljeto. Ako postoje zimski dani, imate redoviti stan u visokoj zgradi i nema balkona, vježbajte u dobro prozračenoj prostoriji tako da tijelo tijekom vježbanja dobije što više kisika.
• Prilikom sastavljanja vlastitog programa obuke, uvijek imajte na umu da bi opterećenje trebalo biti proporcionalno: udio zagrijavanja u ukupnom vremenu predavanja je 15%, za osnovne vježbe traju oko pola vremena punjenja, Kegelove vježbe - 15%, ali ne više od 5 minuta, a ostatak vremena s čistom savjesti, možete posvetiti asanama joge i praksi disanja.

Ne zaboravite na potrebu da vaše tijelo bude u dobrom stanju tijekom dana. Jutarnja tjelovježba, čak i ako se radi po svim pravilima, neće biti osobito korisna ako žena ostatak dana provede na kauču s kutijom kolačića. Pokušajte rasporediti teret tako da ima vremena za hodanje pješice, na kućne poslove, na druge aktivnosti koje će biti zabavne i korisne za ženu i njezinu obitelj.

Ako ženski program uključuje plivanje, zapamtite da druga polovica trećeg tromjesečja nije najbolje vrijeme za posjet bazenu. Apsolutno nezapaženo, u bilo kojem trenutku može ispasti sluznica koja zatvara cervikalni kanal, a zatim se neće prikazati kupke, rezervoari ili bazeni - povećava se vjerojatnost prodiranja infekcije u maternicu.

Vježbe za trudnice u trećem tromjesečju, pogledajte sljedeći video.