Značajke pravilne prehrane adolescenata starih od 12 do 17 godina

U adolescenciji u tijelu djeteta aktiviraju se procesi rasta. U tom razdoblju života postoje značajne promjene u tijelu, osobito u hormonalnoj i emocionalnoj sferi. Zato je toliko važno da tinejdžer dobije dovoljno kalorija i hranjivih tvari iz hrane.

• Obroci trebaju biti redoviti pa je važno organizirati režim obroka koji će tinejdžer promatrati svaki dan.
• Tinejdžerski jelovnik treba biti što je moguće raznolik kako bi dijete dobilo i esencijalne i nezamjenjive hranjive tvari u pravoj količini.
• Proteini u teen dnevnoj prehrani trebaju biti najmanje 50-60% životinjskih proizvoda.
• Debeli tinejdžer treba dobiti od biljnog ulja, kiselog vrhnja, oraha, sira, maslaca i drugih proizvoda. Poželjno je da oko 70% svih konzumiranih masti dnevno bude povrće.
• Dijete treba dobivati ​​ugljikohidrate u većoj količini od drugih hranjivih tvari. Optimalni omjer ugljikohidrata i proteina - 4: 1.
• Izvori brzih ugljikohidrata (slatke hrane) trebaju biti do 20% svih ugljikohidrata koje konzumira tinejdžer.
• Dijete će primati složene ugljikohidrate iz žitarica, jela od krumpira, kruha. Za kuhanje brašna preporuča se davati prednost brašnu s grubim mljevenjem.
• Riba mora biti prisutna u jelovniku tinejdžera najmanje 1-2 puta tjedno. Iste su preporuke za crveno meso.
• Svaki dan tinejdžer bi trebao jesti 5 obroka voća i povrća. Jedna porcija je voće srednje veličine (npr. Jabuka ili naranča), dva mala voća (npr. Marelica), 50 g salate od povrća, čaša svježe iscijeđenog soka, tri žlice povrća nakon toplinske obrade.
• Mliječni proizvodi trebaju biti u meniju tinejdžera dnevno u obliku tri porcije.
• Dijete može jesti malu količinu masne i slatke hrane, ali takva jela ne smiju zamijeniti zdravu hranu, jer sadrže premalo zdravih elemenata.
• Najbolje vrste proizvoda za toplinsku obradu nazivaju se ključanje i kuhanje, kao i pečenje.
• U prehrani adolescenata, proizvoda s aditivima za hranu, margarinima, umacima za trgovine, nesezonskim povrćem, dimljenim kobasicama, vrlo začinjenim jelima, prženom hranom, pakiranim sokovima, slatkišima, brzom hranom, gumama za žvakanje su nepoželjni. Također je vrijedno ograničiti potrošnju bijelog kruha i šećera.

Tinejdžer bi trebao dobiti adekvatnu količinu kalorija koja će pokrivati ​​potrošnju energije tijekom dana. U prosjeku iznosi 65 kcal po kilogramu djetetove težine, što je općenito oko 2500-3000 kcal dnevno.

Što se tiče hranjivih tvari, djeci adolescencije preporuča se dnevno dobiti 100-110 g bjelančevina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.

Potrebe tinejdžera u hrani dnevno bit će sljedeće:

• Meso - oko 200 grama;
• Sirovi sir - 60 grama;
• Mliječni proizvodi - oko 500 ml;
• 1 jaje;
• Sir - oko 10-15 grama dnevno;
• Riba - od 60 do 70 grama;
• Slatkiši - do 100 grama;
• Kruh - od 300 do 400 grama (uključujući raženi kruh u količini do 150 grama);
• Tjestenina ili žitarice - oko 60 grama (zamjenjuju se biljkama u istoj količini jednom tjedno);
• Povrće - 300-350 grama;
• Svježe voće - od 150 do 300 grama;
• Suho voće - oko 25 grama;
• Maslac - od 30 do 40 grama;
• Biljno ulje - od 15 do 20 grama.

Što biste trebali obratiti pozornost pri izradi izbornika za tinejdžera, pogledajte video Saveza pedijatara Rusije.

Pitanje pravilne prehrane u adolescenciji je složeno i jednostavno. Roditelji su još uvijek u mogućnosti utjecati na jelovnik sina ili kćeri, ali su prehrambene preferencije općenito već formirane u djetetu. Osim toga, želja za nezavisnošću i na svoj način utječe na prehranu. Ovdje je važno pronaći ravnotežu između kontrole hrane i osobnog nasilja.

Svakako obratite pozornost na prehranu djece u školi. Ponudite tinejdžeru da od kuće uzme zdravu alternativu hot dogovima i pizzi. Na primjer, neka sin ili kćer uzmu jogurte, voće, složenke, domaće kolače.

Tinejdžeri bi trebali jesti najmanje 4 puta dnevno. Sva jela se dijele na:

1. Doručak. U jutarnjem obroku, dijete treba primiti oko 25% svih kalorija.
2. Ručak. To je najobimniji unos hrane, koji se sastoji od 35 do 40% dnevnih kalorija.
3. Visoki čaj Predstavljena je malom snackom, što odgovara otprilike 15% dnevnih kalorija.
4. Večera. U večernjem obroku, djetetu se savjetuje da jede 20 do 25% dnevnih kalorija. Važno je da je tinejdžer ručao najviše 2 sata prije trenutka kad ode u krevet.

Ukupna količina tekućine koju tinejdžer konzumira dnevno određivat će se karakteristikama dječjeg jelovnika, razinom aktivnosti tinejdžera i vremenom. U vrućem danu ili tijekom fizičkog napora, voda bi trebala biti konzumirana više. U prosjeku, tinejdžer treba oko 50 ml tekućine po kilogramu težine dnevno.

Sok se smatra manje preferiranim pićem zbog visokog sadržaja jednostavnih šećera i povećane kiselosti. Ako dijete pije svježi sok, onda ga svakako treba razrijediti vodom.

Tinejdžeri ne smiju piti gazirana pića, kao i pića s visokim sadržajem kofeina. Kofein utječe na apsorpciju željeza i može uzrokovati probleme sa spavanjem. Pića s plinom slabo utažuju žeđ i nadražuju probavni trakt, a često sadrže i razne kemijske aditive.

Bolje je napraviti jelovnik odjednom za cijeli tjedan, onda će ispasti raznolikiji i hranjiviji. Razmotrite sljedeće nijanse:

• Za doručak, tinejdžer treba primiti u prosjeku 300 g glavnog jela, kao i piće od približno 200 ml. Za doručak se smatraju dobre mliječne kaše, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgane. Dodaju povrće, suho voće, bobice, voće, meso, umake.
• Mnogi tinejdžeri ručaju u školi, tamo dobivaju juhu, glavno jelo (obično ima prilog i meso ili ribu), kao i piće. Domaći ručak je izgrađen na istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prvog jela i oko 100 g salate od povrća. Glavno jelo za tinejdžera nudi se u količini do 300 grama, a piće u količini od 200 ml.
• U vrijeme čaja tinejdžerima se preporučuje uporaba mliječnih proizvoda, voća, kolača i kolača. Približne količine posuđa su 100 g za pečenje, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
• U večernjem obroku adolescentnom djetetu se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). Dobar bi izbor bio prehrambene namirnice s niskom razinom masnoće, kao što su posuda od svježeg sira, jela od jaja ili riba. Također dobar izbor za večeru tinejdžera zove kaša i povrća jela.
• Kruh se može uključiti u bilo koji obrok, nudeći djeci pekarske proizvode iz različitih razreda brašna.

Približan dnevni meni za tinejdžera može izgledati ovako:

• Mliječna kaša s suhim marelicama, kruh sa sirom, kakao.
• Salata od jaja, rajčice i krastavca, bujon s rezancima, pirjani kupus, goveđe mesne okruglice, sok od grožđa, kruh.
• Kolačići od sira, jabuka, mlijeko.
• Krumpirski lonac s mesom, infuzijom pasa, kruhom.

Druga opcija izbornika za dan za dijete od 12-17 godina:

• Palačinka od sira s umakom od vrhnja, kruh i maslac, čaj.
• Salata od mrkve i kupusa, boršč, pire krumpir, pečeni zec, kompot od sušenog voća, kruh.
• Maslac, narandža, kefir.
• Omlet s graškom, sendvič sa sirom, cikorija.

Još jedna dnevna opcija izbornika za tinejdžera:

• Omlet s rajčicama i sirom, raženi kruh, čaj s medom.
• Kavijar od squasha, juha od povrća s vrhnjem, heljda kaša, jetra s jajima, žele od jabuka, kruh.
• Kolačići od zobene kašepečena jabuka ryazhenka.
• Palačinke s svježim sirom i grožđice, kakao, kruh.

Ako roditelji nisu zainteresirani za prehranu djeteta, kao rezultat monotone i loše prehrambene ponude, tinejdžer može doživjeti sljedeće probleme:

• Pretilost.
• Krhkost kostiju.
• Umor.
• Smanjeni imunitet.
• Bolesti zglobova.
• Vrtoglavica i niskog tlaka.
• Problemi s menstrualnim ciklusom kod djevojčica.
• Karijes.
• Osiromašeni.

Ako premašite BMI tinejdžera više od 25-30, obratite pozornost na prehranu i ispravite je. Prije svega, iz jelovnika djeteta isključuju se štetni proizvodi (čips, čokoladice, pržena hrana, brza hrana, hrenovke, majoneze i drugih), smanjiti ukupnu količinu hrane za 10-20% i dodati tjelesnu aktivnost dnevnom režimu.

S obzirom na tjelesnu aktivnost, preporuča se da bilo koji sport koji voli tinejdžer. Morate biti angažirani najmanje 2-3 puta tjedno za 1-2 sata.

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgledom i mogu izabrati pogrešan način prehrane s velikim ograničenjima. Rezultat će biti hipovitaminoza, odgođeni spolni razvoj i anoreksija.

U takvim slučajevima, roditelji bi trebali više pozornosti posvetiti djetetovom jelovniku i razgovorima s njim. Mnogi adolescenti u ovom stanju zahtijevaju pomoć specijalista.

Video kanal "TGym - Svijetli put do savršenstva!" će biti od velike pomoći svakom tinejdžeru.