A 12-17 éves serdülők megfelelő táplálkozásának jellemzői

A gyermek testében a serdülőkorban a növekedési folyamatok aktiválódnak. Ebben az életszakaszban jelentős változások vannak a szervezetben, különösen a hormonális és érzelmi szférában. Ezért olyan fontos, hogy egy tinédzser elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon az élelmiszerből.

• Az étkezéseknek rendszeresnek kell lenniük, ezért fontos, hogy olyan étkezést rendezzünk, amelyet egy tinédzser minden nap megfigyel.
• A tinédzser menüjének a lehető legváltozatosabbnak kell lennie, hogy a gyermek mind a lényeges, mind a pótolhatatlan tápanyagokat a megfelelő mennyiségben kapja.
• A tini napi étrendjében lévő fehérjéknek az állati termékek legalább 50-60% -ának kell lennie.
• A kövér tinédzser növényi olajból, tejföl, diófélékből, sajtból, vajból és egyéb termékekből származik. Kívánatos, hogy az elfogyasztott zsírok napi 70% -a növényi legyen.
• A gyermeknek nagyobb mennyiségű szénhidrátot kell kapnia, mint más tápanyagok. A szénhidrátok és a fehérjék optimális aránya - 4-1.
• A gyors szénhidrátok (édes ételek) forrásai a kamasz által fogyasztott összes szénhidrát 20% -ának kell lennie.
• A gyermek komplex szénhidrátokat kap a gabonafélékből, burgonyából, kenyérből. A lisztek főzéséhez ajánlatos a durva őrléssel rendelkező lisztet előnyben részesíteni.
• Legalább 1-2 alkalommal hetente egy tizenéves menüjében a halnak kell lennie. Ugyanezek az ajánlások a vörös húsra vonatkoznak.
• Minden nap egy tinédzser 5 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt. Egy adag egy közepes méretű gyümölcs (például alma vagy narancs), két kis gyümölcs (például sárgabarack), 50 g növényi saláta, egy pohár frissen facsart gyümölcslé, három evőkanál zöldség hőkezelés után.
• A tejtermékeket naponta egy tinédzser menüjében kell elhelyezni, három adag formájában.
• A gyermek enyhe zsírt és édes ételeket fogyaszthat, de az ilyen ételek nem helyettesíthetik az egészséges ételeket, mivel túl kevés egészséges elemet tartalmaznak.
• A legjobb hőkezelési termékek, a forrás és a pörkölés, valamint a pörkölés.
• A serdülők étrendjében az élelmiszer-adalékanyagok, a margarinok, a tároló mártások, a nem szezonális zöldségek, a füstölt kolbászok, a nagyon fűszeres ételek, a sült ételek, a csomagolt gyümölcslevek, a cukorkák, a gyorsétterem, a rágógumik termékei nem kívánatosak. Érdemes korlátozni a fehér kenyér és a cukor fogyasztását is.

A tinédzsernek elegendő mennyiségű kalóriát kell kapnia, amely az energiaköltségeit fedezi a nap folyamán. Átlagosan 65 kcal / kilogramm gyermek súlya, ami általában körülbelül 2500-3000 kcal naponta.

A tápanyagok esetében naponta ajánljuk a serdülőkort, hogy 100-110 g fehérjét, 90-100 g zsírt és átlagosan 400 g szénhidrátot kapjanak.

A napi egy tinédzser táplálkozási igényei a következők:

• Hús - körülbelül 200 gramm;
• Túrós - 60 gramm;
• Tejtermékek - körülbelül 500 ml;
• 1 tojás;
• Sajt - körülbelül 10-15 gramm naponta;
• Hal - 60-70 gramm;
• Édességek - akár 100 gramm;
• Kenyér - 300-400 gramm (beleértve a rozs kenyeret is, legfeljebb 150 gramm);
• Tészta vagy gabonafélék - körülbelül 60 gramm (a hüvelyeseket ugyanabban a mennyiségben cserélik hetente egyszer);
• Zöldségek - 300-350 gramm;
• Friss gyümölcs - 150-300 gramm;
• Szárított gyümölcs - körülbelül 25 gramm;
• Vaj - 30-40 gramm;
• Növényi olaj - 15-20 gramm.

Amit a tinédzser menüjének elkészítésekor érdemes figyelni, lásd az Orosz Gyermekgyógyászok Szövetségének videóját.

A serdülőkorban a megfelelő táplálkozás kérdése összetett és egyszerű. A szülők még mindig képesek befolyásolni a fia vagy lánya étlapját, de általában a táplálkozási preferenciák alakultak ki a gyermekben. Ezen túlmenően, a vágy, hogy független legyen, és önmagában is befolyásolja a táplálkozást. Itt fontos egyensúlyt találni az élelmiszer-ellenőrzés és a személyes erőszak között.

Ügyeljen arra, hogy az iskolában vegye figyelembe a gyermek táplálkozását. Kínáljon tinédzsernek, hogy otthonról egészséges alternatívát vegyen a meleg kutyákra és a pizzára. Például hagyja, hogy egy fia vagy lánya joghurtot, gyümölcsöt, rakott, házi süteményeket vegyen.

A tinédzsereknek naponta legalább 4-szer kell enniük. Minden étkezés:

1. Breakfast. A reggeli étkezéskor a gyermeknek az összes kalória körülbelül 25% -át kell kapnia.
2. Ebédet. Ez a legnagyobb mennyiségű táplálékfelvétel, amely a napi kalóriák 35-40% -át teszi ki.
3. Magas tea Egy kis snack, amely a napi kalória körülbelül 15% -ának felel meg.
4. Vacsora. Az esti étkezés során a gyermeknek napi 20-25% -át kell fogyasztani. Fontos, hogy a tinédzser legfeljebb 2 órával étkezzen, mielőtt lefekszik.

A tinédzser naponta elfogyasztott folyadékának teljes mennyiségét a gyermek menüjének jellemzői, a tinédzser tevékenységének szintje és az időjárás határozza meg. Forró napon vagy fizikai terhelés alatt a vizet többet kell fogyasztani. Egy tinédzser átlagosan körülbelül 50 ml folyadékot igényel egy kilogramm tömegben naponta.

A gyümölcslé kevésbé előnyös italnak tekinthető az egyszerű cukrok magas tartalma és a megnövekedett savasság miatt. Ha a gyermek friss gyümölcslevet fogyaszt, akkor azt vízzel kell hígítani.

A tinédzsereknek nem szabad szénsavas italokat, valamint magas koffeintartalmú italokat inni. A koffein befolyásolja a vas felszívódását és alvási problémákat okozhat. A gáztartalmú italok rosszul leállítják a szomjúságot és irritálják az emésztőrendszert, és gyakran tartalmaznak különböző vegyi adalékokat.

Jobb, ha az egész hétre egyszerre elkészítjük a menüt, akkor változatosabb és táplálóbb lesz. Tekintsük a következő árnyalatokat:

• Reggeli esetén a tinédzsernek átlagosan 300 g főételeket, valamint körülbelül 200 ml-es italt kell kapnia. A reggeli kukoricát, túrós ételeket, rántottait vagy rántottait jónak tartják. Zöldségeket, szárított gyümölcsöket, bogyókat, gyümölcsöket, húst, szószokat adnak hozzá.
• Sok tinédzser ebédel az iskolában, leveszi a levest, egy főétel (általában egy étel és hús vagy hal), valamint egy italt. A házi készítésű ebéd menü ugyanazon az elven alapul. Az első edény mintegy 250 ml-ét és körülbelül 100 g növényi salátát adunk a gyermeknek. A tinédzser főételét legfeljebb 300 gramm mennyiségben és 200 ml-es italban kínálják.
• A teaidő alatt a tizenéveseknek ajánlott tejtermékek, gyümölcsök, sütemények és sütemények használata. Az edények hozzávetőleges mennyisége 100 g sütésre, 100 g gyümölcsre és 150-200 ml italra.
• Este étkezéskor egy serdülő gyermeknek egy főétel (kb. 300 g) és egy ital (200 ml) kerül felszolgálásra. Jó választás lehet az alacsony zsírtartalmú fehérjetartalmú élelmiszerek, mint például a túrós rakott, tojás ételek vagy halak. Szintén jó lehetőség vacsorázni a tinédzsereknek.
• A kenyeret minden étkezésbe bele lehet foglalni, különféle minőségű lisztből származó pékárukat kínálva.

Egy tinédzser hozzávetőleges napi menüje így nézhet ki:

• Tej zabkása, szárított sárgabarack, kenyér, sajt, kakaó.
• Tojás, paradicsom és uborka saláta, húsleves tésztával, párolt káposzta, marha húsgombóc, szőlőlé, kenyér.
• Túrós sütemények, alma, tej.
• Burgonya rakott hússal, dogrose infúzióval, kenyérrel.

A második menüopció a 12-17 éves gyermek számára:

• Túrós rakott tejfölös mártással, kenyérrel és vajjal, teával.
• Sárgarépa és káposzta saláta, borscs, burgonyapürével, sült nyúl, szárított gyümölcs kompót, kenyér.
• Vaj zsemle, narancs, kefir.
• Omlett borsó, sajt szendvics, cikória.

Egy másik napi menüopció egy tinédzser számára:

• Omlett paradicsommal és sajttal, rozskenyér, tea mézzel.
• Squash kaviár, zöldségleves tejföllel, hajdina kása, párolt máj, alma zselé, kenyér.
• Zabliszt cookie-ksült alma ryazhenka.
• Palacsinta túrós és. \ T mazsola, kakaó, kenyér.

Ha a szülők nem érdeklik a gyermek táplálkozását, a monoton és gyenge táplálkozási menü miatt a tinédzser a következő problémákat tapasztalhatja:

• Elhízás.
• A csontok törékenysége.
• Fáradtság.
• Csökkent immunitás.
• Az ízületek betegségei.
• Szédülés és alacsony nyomás.
• A lányok menstruációs ciklusának problémái.
• Fogszuvasodás.
• Kimerülése.

Ha meghaladja a 25-30-nál nagyobb tinédzser BMI értékét, figyeljen a táplálkozásra és javítsa ki. Először is, a gyermek menüjéből kizárjuk a káros termékeket (chipek, csokoládé, sült ételek, gyorsétterem, virsli, majonéz és mások), csökkentse az élelmiszer teljes mennyiségét 10-20% -kal, és fizikai aktivitást adjon hozzá a napi adagoláshoz.

A fizikai aktivitás tekintetében ajánlott, hogy minden olyan sport, amely egy tinédzsernek tetszik. Legalább 2-3 alkalommal kell 1-2 munkanapon át bekapcsolódni.

A serdülők gyakran elégedetlenek a megjelenésükkel, és nagy korlátozásokkal választhatnak a rossz étrendre. Az eredmény hipovitaminózis, késleltetett szexuális fejlődés és anorexia.

Ilyen esetekben a szülőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk a gyermek menüjére és a vele folytatott beszélgetésekre. Sok ilyen serdülőknek szükségük van szakemberek segítségére.

Videócsatorna "TGym - Fényes út a tökéletességhez!" nagyon hasznos lesz minden tinédzser számára.