A hallgató megfelelő táplálkozása: az étrend alapjai és a menü alapelvei
Amikor egy gyermek elkezd iskolába járni, a táplálkozásra vonatkozó követelmények megváltoznak, mert a diákok meglehetősen nagy pszichológiai és mentális stresszben szenvednek. Ezen túlmenően, sok gyermek vesz részt sportklubokban. Ugyanakkor a szervezet továbbra is aktívan növekszik, ezért az iskolás korú gyermekek táplálkozási problémáit mindig kellő figyelmet kell fordítani. Nézzük meg, hogy a 7 évesnél idősebb gyermekek milyen termékeket igényelnek, mennyit kell használnia az iskolai tanulónak minden nap, és hogyan lehet legjobban építeni egy menüt e korosztály gyermekei számára.
Az egészséges táplálkozás elvei
A 7 évesnél idősebb gyermeknek kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra van szüksége, nem kevesebb, mint a kisgyermekek.
Az ilyen korú gyermekek fő táplálkozási árnyalatai a következők:
- A nap folyamán annyi kalória kell, hogy legyen az élelmiszerből, hogy fedezze a gyermek energiaköltségeit.
- A hallgató étrendjét ki kell egyensúlyozni a nélkülözhetetlen és cserélhető tápanyagokkal. Ehhez ajánlatos a lehető legnagyobb mértékben diverzifikálni.
- Fontos figyelembe venni a gyermek testének egyedi jellemzőit.
- A gyermek étrendjének fehérjéinek legalább 60% -át állati termékekből kell származniuk.
- A tanuló számára élelmiszerekből nyert szénhidrátok mennyiségének 4-szer nagyobbnak kell lennie, mint a fehérje mennyisége vagy a zsír mennyisége.
- A gyermek étlap édességében bemutatott gyors szénhidrátoknak az összes szénhidrát 10-20% -ának kell lennie.
- Fontos, hogy a gyermeknek rendszeresen étkezzen.
- A hallgató étrendjének tartalmaznia kell a kenyeret, a burgonyát, a gabonaféléket. A gyermek számára készült lisztet durva liszten kell főzni.
- Egyszer vagy kétszer egy héten a gyermek halat eszik. A diákok heti menüjében legalább egyszer piros húsnak kell lennie.
- A korú hüvelyeseknek ajánlott heti 1-2 alkalommal enni.
- Naponta a táplálékban a gyermek öt adag zöldséget és gyümölcsöt. Narancs, alma, banán vagy más közepes gyümölcs, 10-15 bogyó vagy szőlő, két kis gyümölcs (sárgabarack, szilva), 50 g növényi saláta, pohár gyümölcslé (csak természetes gyümölcslé számít), evőkanál szárított gyümölcsök, 3 evőkanál. l. főtt zöldségek.
- A napi csecsemőnek tejterméket kell fogyasztania. Három adagot ajánlunk, amelyek közül az egyik lehet 30 g sajt, egy pohár tej, egy joghurt.
- Az édességek és a zsíros ételek elfogadhatóak a hallgatói étrendben, kivéve, ha helyettesítik az egészséges és egészséges táplálékot, mivel nagyon kevés vitamin és ásványi anyag van a sütikben, süteményekben, gofri, hasábburgonyákban és más ilyen élelmiszerekben.
- A szintetikus élelmiszer-adalékanyagok, valamint a fűszerek bevitelének minimalizálása szükséges.
Az iskolás gyermek igényei
6-9 év | 10-13 év | 14-17 évesek | |
Az energiaszükséglet (kcal / 1 kg súly) | 80 (átlagosan 2300 kcal naponta) | 75 (átlagosan 2500-2700 kcal naponta) | 65 (naponta átlagosan 2600-3000 kcal) |
Fehérjeigény (g / nap) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Zsírszükséglet (g / nap) | 80 | 85-95 | 90-100 |
A szénhidrátok (g / nap) szükségessége | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Túrós | 50 g | 50 g | 60 g |
hús | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Tej és tejtermékek | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
tojás | 1 darab | 1 darab | 1 darab |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
hal | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Cukor és édesség | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Sütőipari termékek | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rozs kenyér | 75 g | 100 g | 100-150 g |
liszt | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Gabonafélék, tészta és hüvelyesek | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
zöldségek | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
burgonya | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Nyers gyümölcs | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Szárított gyümölcs | 15 g | 20 g | 20-25 g |
vaj | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Növényi olaj | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Teljesítmény üzemmód
Az iskolába járó gyermek étkezési módját a tanulás változása befolyásolja. Ha a gyermek az első műszakban tanul, akkor:
- Reggeli reggel 7-8 óra.
- Snackek az iskolában 10-11 óra alatt.
- Otthon vagy az iskolában 13-14 óráig vacsorázik.
- 19 órakor otthon vacsorázik.
A gyermek, akinek képzése a második műszakban történik:
- Reggeli otthon 8-9 órakor.
- Otthon vacsorázik, mielőtt iskolába járna, 12-13 órakor.
- Snack az iskolában 16-17 óra.
- 20 órakor otthon vacsorázik.
A reggelit és az ebédet a leginkább energetikai szempontból értékesnek kell lenniük, és a napi kalóriák mintegy 60% -át kell biztosítaniuk. A gyermeknek vacsorázni kell legfeljebb két órával, mielőtt lefekszik.
Mi a legjobb módja a főzésnek?
Az iskolás gyerekek bármilyen módon elkészíthetik az ételeket, de még mindig nem javasolják, hogy a főzés közben elszállítsák őket, különösen, ha a gyermek alacsony aktivitással rendelkezik, vagy hajlamos a bőr alatti zsír felszívására. A gyerekek számára a legoptimálisabb főzési módok a kioltás, a sütés és a forráspont.
Milyen ételeket kell korlátozni az étrendben?
Próbálja meg korlátozni a következő termékeket a gyermek menüjében:
- Cukor és fehér kenyér - túlzott fogyasztással, súlygyarapodást okoznak.
- Élelmiszer-adalékanyagokkal (festékek, tartósítószerek és mások) rendelkező termékek.
- Margarin.
- Nem szezonális gyümölcsök és zöldségek.
- Édes szóda.
- Koffein termékek.
- Majonéz, ketchup és más ipari mártások.
- Fűszeres ételek.
- Gyorsétterem
- Füstölt kolbász.
- Gomba.
- Ételek, amelyeket mély zsírban főzünk.
- Gyümölcslevek csomagolásban.
- Rágógumi és cukorka.
Mi folyadékot ad?
A legjobb italok iskolai korú gyermekek számára a víz és a tej. A gyümölcslevek hátrányai a magas cukortartalom és a magas savtartalom, ezért azokat étkezés közben vagy vízzel hígítva kell adni.
A tanuló által naponta fogyasztandó folyadék teljes mennyiségét a tevékenysége, a táplálkozás és az időjárás befolyásolja. Ha az időjárás meleg és a gyermek aktivitása megnő, adjon több vizet vagy tejet.
A szénsavas italokat és a koffeintartalmú termékeket nem ajánljuk a korai iskolás években. Az idősebb diákok elfogadják az ilyen italokat, de nem étkezés közben, mivel a vas felszívódása a koffein miatt romlik.
Hogyan készítsünk egy menüt?
- Reggeli esetén ajánlott 300 g főétel, például zabkása, rakott, sajttorta, tészta, müzli. Számára 200 ml ital - tea, kakaó, cikória.
- Ebédre ajánlott enni egy növényi salátát vagy más harapnivalót 100 g-ig, az első edényt 300 ml-es térfogatban, egy második edényt, 300 g-ot (húst vagy halat, valamint oldalsó edényt) és egy 200 ml-es mennyiségű italt.
- Az ebéd tartalmazhat sült vagy friss gyümölcsöt, teát, kefiret, tejet vagy más italokat, sütiket vagy házi süteményeket. A snack ajánlott mennyisége 200 ml, a gyümölcs mennyisége 100 g, a sütés pedig 100 g.
- Az utolsó étkezés 300 g fő edényt és 200 ml italt tartalmaz. A vacsoránál érdemes egy gyermeket készíteni könnyűfehérje ételként, például túróból. Vacsora, a burgonya és más zöldségek, gabonafélék, tojásételek vagy halak jó ételek.
- Minden étkezéshez hozzáadhat kenyeret napi 150 g búza kenyérhez és legfeljebb 75 g rozshoz.
Először is figyelembe kell venni, hogy a gyermek milyen tanulságokat tanul, mivel ez befolyásolja az étkezést. Ezen kívül ajánlott egy adagot nem egy napra, hanem az egész hétre elkészíteni, hogy az edények ne ismétlődjenek meg, és a szükséges termékek a heti menüben legyenek.
Példa a hét megfelelő menüjére
A hét napja | reggeli | ebéd | Délutáni tea | A vacsora |
hétfő | Sajttorta almával és tejföllel (300 g) Tea (200 ml) Szendvics (100 g) | Káposzta és sárgarépa saláta (100 g) Borscs (300 ml) Nyúl szelet (100 g) Burgonyapürével (200 g) Szárított körte és aszalt szilva (200 ml) \ t Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) Narancs (100 g) Cookie-k (50 g) | Omlett zöldborsóval (200 g) Rosehip infúzió (200 ml) Kenyér (75 g) |
kedd | Rizs tej zabkása mazsolával (300 g) Kakaó (200 ml) Szendvics (100 g) | Cékla saláta (100 g) Húsleves tojással (300 ml) Marha szelet (100 g) Párolt káposzta cukkinnal (200 g) Almalé (200 ml) Kenyér (75 g) | Tej (200 ml) Csirkemell túróval (100 g) Alma friss (100 g) | Burgonya őrült hússal (300 g) Tea mézzel (200 ml) Kenyér (75 g) |
szerda | Omlett sajttal (200 g) Halszelet (100 g) Tea (200 ml) Szendvics (100 g) | Padlizsán kaviár (100 g) Burgonyaleves galuskával (300 ml) Párolt máj (100 g) Kukorica kása (200 g) Gyümölcskocsonya (200 ml) Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) Sült alma (100 g) Zabliszt cookie-k (50g) | Palacsinta túróval és mazsolával (300 g) Tej (200 ml) Kenyér (75 g) |
csütörtök | Hajdina tej zabkása (300 g) Cikória (200 ml) Szendvics (100 g) | Retek és tojás saláta (100 g) Otthoni savanyúság (300 ml) Csirke szelet (100 g) Főtt karfiol (200 g) Gránátalma leve (200 ml) Kenyér (75 g) | Tej (200 ml) Alma pite (100 g) | Vermicelli és túrós rakott (300 g) Tea lekvárral (200 ml) Kenyér (75 g) |
péntek | Túrós palacsinta mézzel (300 g) Tea tejjel (200 ml) Szendvics (100 g) | Alma és sárgarépa saláta tejföllel (100 g) Tészta húsleves (300 ml) Marha Stroganoff párolt zöldségekkel (300 g) Szőlő és alma kompótja (200 ml) Kenyér (75 g) | Gyümölcs zselé (100 g) Savanyú tej (200 ml) Szivacs (100 g) | Rizs puding mazsolával és szárított sárgabarackkal (300 g) Kefir (200 ml) Kenyér (75 g) |
szombat | zabpehely bogyókkal (300 g) Kakaó (200 ml) Szendvics (100 g) | Squash kaviár (100 g) Cékla (300 ml) Sült hal (100 g) Főtt burgonya zöldborsóval (200 g) Baracklé (200 ml) Kenyér (75 g) | Tej Jelly (100 g) Tea (200 ml) Bun mazsola (100 g) | Omlett paradicsommal (200 g) Cikória tejjel (200 ml) Kenyér (75 g) |
vasárnap | Köles zabkása tök és sárgarépa (300 g) Tea mézzel (200 ml) Szendvics (100 g) | Uborka saláta és paradicsom (100 g) Növényi püré leves (300 ml) Squid tekercsek (100 g) Főtt makaróni (200 g) Paradicsomlé (200 ml) Kenyér (75 g) | Kefir (200 ml) Körte (100 g) Túrós sütemények (50 g) | Burgonya pogácsa tejföllel (300 g) Tej (200 ml) Kenyér (75 g) |
Néhány hasznos recept
Hal zrazy túróval
Szelet hal filé (250 g) egy kicsit megverte és sót. Túrós (25 g), gyógynövényekkel és sóval keverve. Tegyünk egy kis túrót minden egyes halfilére, tekerjük fel a tekercset és a tekercset lisztben, majd egy megvert tojásban. Fry egy kicsit a serpenyőben, majd tegye a zrazy a sütőbe, hogy készen álljon.
pác
Hámozzuk meg, vágjuk le, majd vigyük át egy sárgarépát és egy hagymát, amíg sárgára nem válnak. Adjunk hozzá paradicsompürét (2 teáskanál), főzzük még 2-3 percig, majd távolítsuk el a hőből. Hámozzon három burgonyát, vágja szeletekre, és forralja fel félig főzve. Add hozzá a burgonyához a barnított zöldségeket, vágjuk kis kockákra, egy pácolt uborkát és egy csipet sót. A levest addig főzzük, amíg az alacsony hőmérsékleten főzünk, és tálalás előtt adjunk hozzá egy teáskanál tejföllel minden lemezhez, majd apróra vágott zöldekkel szórjuk.
Hús kitöltő golyók
Vegyünk egy fontot csontokkal és forraljuk fel, hozzáadjuk a zeller gyökérnegyedét és a petrezselyemgyökér egynegyedét a vízhez. Öntse a levest egy külön tartályba, és vágja le a húst egy húsdarálóban az olajban sült hagymával együtt. Adjuk hozzá a kapott darált tejföl (2 evőkanál. L.), Pounded vajat (3 evőkanál L.), borsot és sót. Készítsen kis golyókat. A húslevélhez előzetesen elkészített 10 g zselatint adunk. Töltse fel a golyókat hússal és hagyja fagyasztani. Apróra vágott sárgarépát és főtt csirke tojást adhat a golyókhoz.
Lehetséges problémák
Az iskolás korú gyerekek etetése során számos probléma merül fel, amellyel a szülőknek időben kell megbirkózniuk.
Mi van, ha a gyermek nem eszik az ételeket, amire szüksége van?
A több mint hét éves gyermek már kifejlesztette ízlését, így elutasíthat bizonyos termékeket, és ragaszkodik ahhoz, hogy megalázza és elutasítsa, nem is éri meg őket. Így az étkezési viselkedés tovább súlyosbodhat. A szülőknek meg kell próbálniuk a nem szeretett ételeket különböző módon főzni, talán az egyikük szívesen látja a gyermeket.
Ellenkező esetben nem szükséges táplálkozni, ha a gyermek táplálkozását sokféléknek nevezzük - ha legalább 1 típusú tejtermék, 1 zöldségfajta, 1 hús- vagy halváltozat, 1 fajta gyümölcs és bizonyos étel az ételben gabonafélékből. Ezeknek a termékcsoportoknak a gyermekmenüben kell lenniük.
Gyors harapnivalók az iskolai kávézóban
Az iskolák fiatalabb diákjainak általában reggelit és néha meleg ebédet biztosítanak. Ha egy diák vásárol péksüteményeket az étkezdében, a szülőknek gondoskodniuk kell arról, hogy az iskola előtti reggeli és az ebéd közvetlenül a hazatérés után azonnal tápláló és egészséges termékekből készüljenek. Továbbá, adjon gyermekének egy hasznos alternatívát az iskolai zsemle számára, mint például gyümölcs, joghurt vagy házi sütemény.
A stressz okozta étvágy hiánya
Sok diák komoly pszichológiai stresszt tapasztal az edzés során, ami az étvágyat érinti. A szülőknek gondosan figyelniük kell a gyermeket, és időben reagálniuk kell arra a helyzetre, amikor a stressz az étvágy csökkenésének oka.
Fontos, hogy a hazaérkezés után és a hétvégén gondolkodjunk a többi gyermekről, lehetőséget adva a figyelem megváltoztatására és a kedvenc dologjára. A stresszt enyhíti a hobbi, különösen a fizikai aktivitással kapcsolatos tevékenységek, mint például a túrázás, a görkorcsolya, a kerékpározás és a különböző sportágak.
Hogyan lehet megérteni, hogy az étvágy hiánya a betegség tünete?
Az a tény, hogy a csökkent étvágy egy betegség jele lehet, az alábbi tényezők jelennek meg:
- A gyermek elveszti a súlyát, inaktív és lassú.
- Problémái voltak a székkel.
- A gyermek halvány, a bőr nagyon száraz, a haj és a körmök állapota romlott.
- A gyermek panaszkodik a hasi fájdalom időszakos megjelenésére.
- A bőrön kiütés jelentkezett.
túlevés
Az élelmiszerek túlzott fogyasztása a gyermekek teljességéhez vezet, amelynek oka leggyakrabban az öröklés és az életmód. Az orvosnak tanácsot kell adnia egy teljes gyermeknek, hogy megváltoztassa az étrendet, de a szülőknek nehézséget okozhatnak. Például annak érdekében, hogy ne csábítson egy édességet, akkor az egész családnak el kell hagynia. Ezen túlmenően a gyermek feltételezi, hogy a tilalmak tisztességtelenek, és a tiltott ételeket titokban tarthatják.
A legjobb az egészben, ha egy teljes gyermek csak egy táplálkozási tanácsadóval beszél, akkor könnyebben elfogadja az orvos tanácsát, és jobban érzi magát. A szakértők szerint az overeating gyakran a pszichológiai szorongás jele, például a magány. Ezért van értelme menni a gyermekkel és a pszichológussal.
tippek
- Az iskolásnak az egészséges táplálkozás elveivel való megosztása segít a szülők közös étkezésében, feltéve, hogy az egész család megfelelően eszik. Tájékoztassa gyermekét az élelmiszerek egészségügyi előnyeiről és a táplálkozás fontosságáról.
- Ha egy gyermek iskolába vesz ételt, szendvicseket kínál sajt, sült hús, pite, túrós zsemle, bagel, rakott, gyümölcs, sajttorta és joghurt. Gondoljon arra, hogyan kell csomagolni az ételt, és hogyan lehet a gyermek enni. Ehhez speciális konténereket, valamint szendvicseket csomagolhatunk filmbe.
- Ne adjon gyermekeknek teljesen zsírmentes ételeket, hanem előnyben részesítse az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
