Gimnastika nėščioms moterims 1 trimestre

Nėščios moters sveikatos būklė labai priklauso nuo jos fizinės formos gerovės ir kiek ji yra pripratusi prie jos palaikymo. Pirmajame trimestre kūdikį vis dar labai lengva nešioti, jei nėra toksikozės, tačiau būtent per šį laikotarpį reikia apsvarstyti ir nuspręsti, kokio fizinio aktyvumo reikia, kad nėštumas būtų gana lengvas, pagimdyti be sunkumų ir greitai atsigauti po gimdymo.

Daug buvo parašyta ir pasakyta apie naudą, kurią turi tinkama švelnaus fizinio krūvio laukiančioms motinoms nauda. Norėdami judėti, ar gimnastika yra rekomenduojama gydytojams ir patyrusioms mamoms. Atlikus dvi bandymo juosteles, kyla daug klausimų, įskaitant tai, ar dabar verta apriboti savo fizinę veiklą. Jei moteris reguliariai ir sistemingai dalyvavo sporto ar fitneso veikloje prieš nėštumą, tuomet neturėtumėte nutraukti užsiėmimų.

Jei būsima motina ir sportas yra poliarinės sąvokos, verta apsvarstyti, ką daryti toliau, kad padėtų savo kūnui nešioti kūdikį be komplikacijų, palaikyti raumenis, pasiruošti kuo geriau.

Pirmasis trimestras yra puikus laikas keisti savo gyvenimo būdą, jei jis buvo gana tingus ir sėdimas. Kuo mobilesnė ir aktyvesnė moteris yra nėštumo metu, tuo lengviau nėštumas suteikiamas, tuo greičiau ir geriau gimdos kaklelis per paskutines savaites pasirengs gimdymui. Ankstyvosiose stadijose gimnastika leidžia normalizuoti sveikatą, palengvina toksikozę, gerina kraujotaką, sumažina galvos svaigimo epizodų dažnumą, sumažina galvos skausmą. Moterys, turinčios paruoštus dubens dugno raumenis, perineum, kojas, nugaros, pagimdo lengviau ir greičiau, greičiausiai susiduria su gimimo traumomis, ašaromis, epizotomijos poreikiu.

Ankstyvosiose stadijose gimnastikos nauda yra akivaizdi:

• pagerėja sveikatos būklė;
• nerimo laipsnis mažėja, moteris gali išlaikyti gerą nuotaiką net esant stiprių pokyčių hormonų fono psichikai;
• fizinis lavinimas padeda pagerinti gimdos kaklelio kraujotaką, sumažina vaisiaus hipoksijos tikimybę;
• gimnastika leidžia moteriai kontroliuoti savo svorio padidėjimą.

Pratimai ir ankstyvas nėštumas kartais atrodo visiškai nesuderinami. Taip atsitiko, kad visuomenėje yra daug stereotipų, kurie ne visada atitinka tikrovę.

• „Nėščiai reikia taikos“. Šis teiginys yra klaidingas ir pavojingas. Hipodinamija gali sukelti daug komplikacijų nėštumo ir vėlesnių gimimų metu. Poilsis reikalingas tik tiems, kuriems gydytojai kategoriškai uždraudžia bet kokią apkrovą, o sveiką nėščią moterį nerekomenduojama.
• "Nors pilvas nėra matomas, apkrova gali būti bet kokia." Tai taip pat yra labai pavojingas klaidas. Pilvas pasireiškia, kai gimdos nustoja dėti į dubenį ir pradeda pakelti į pilvo ertmę. Tai dažniausiai įvyksta po 12 savaičių.Tačiau pirmieji trys mėnesiai moters kūno sudėtyje yra labiausiai didelio masto koregavimas, nors jie ne visada matomi kitiems. Todėl varginantis, varginantis fizinis krūvis gali būti labai pavojingas.
• „Joga yra geriausia nėščioms moterims“. Joga yra labai plati koncepcija, ir ji turi įvairias pozas, kurios yra specialiai sukurtos moterims „įdomioje padėtyje“, tačiau dažniausiai asanos yra kontraindikuotinos nėščioms moterims, todėl aklai skubėti į jogos užsiėmimus, nesikonsultavus su specialistu, akivaizdžiai nėra verta .
• „Kuo daugiau pratimų yra mokymo programoje, tuo didesnis poveikis bus pasiektas“. Jūs negalite perkrauti sau netgi šviesių pratimų iš nėščių moterų terapinės gimnastikos programos. Pratimai turėtų būti tokie lengvi ir subalansuoti kaip maistas.

Kaip jau minėta, yra aplinkybių, kai moteriškos fizinės veiklos pradžioje nėštumo laikotarpiu gali būti draudžiama. Šios situacijos apima:

• bet kokie neigiami būklės pokyčiai temperatūraūminis ligų laikotarpis;
• lėtinės inkstų patologijos, moterų širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
• sunki arba sunki toksikozė, atsiradusi dehidratacijos ir medicininės pagalbos ligoninėje fone;
• sunki anemija;
• persileidimo grėsmę, patvirtintą gydytojo;
• nėštumas po IVF;
• choriono pristatymas, mažas placentacija;
• retrochorinė hematoma;
• daugiavaisis nėštumas (individualiai).

Jei moteris prieš nėštumą nuvyko į sportą, tada pradėjus „įdomią poziciją“, ji turėtų persvarstyti savo darbo krūvį. Toli nuo sporto atstovų sąžininga lytis taip pat bus naudinga žinoti, kurie kroviniai nuo ankstesnių terminų yra draudžiami:

• svorio kėlimas, svorio kėlimas;
• veikia
• nardymas (ir bet koks kitas šuolis);
• pilvo pratimai;
• pratimai, kuriems reikalingas per didelis tempimas;
• bet kokie pratimai, kuriems reikalingas pusiausvyros poreikis - kritimas nebus geras;
• kardio ir intensyvios treniruotės sporto salėje.

Kokios fizinės veiklos rūšys turėtumėte atkreipti dėmesį į rengiant asmeninę mokymo programą:

• kasdien pasivaikščiojimas pėsčiomis ore lygiu ir ramiu tempu (ne mažiau kaip pusvalandį per dieną);
• plaukimas ir vandens aerobika;
• Pilates;
• pilvo šokiai, rytietiški šokiai;
• kvėpavimo pratimai;
• joga ateities mamoms;
• pratimai dėl gimnastikos kamuoliuko;
• Kegelio pratimai.

Ramioje ritmoje galite slidinėti, žaisti stalo tenisą, bet dailusis čiuožimas ar ritminis gimnastika, kaip trauminiai tipai, kuriems reikia pusiausvyros ir nepriekaištingo vestibuliarinio aparato veikimo, pradedant nėštumu, geriau atsisakyti.

Nepriklausomai nuo to, kurioje mokymo programoje moteris \ t yra bendrosios fizinio lavinimo saugos taisyklės pirmąjį nėštumo trimestrą:

• neleiskite staigių judesių, viską sklandžiai, švelniai, dėl padidėjusio kraujo kiekio organizme, staigūs judesiai gali sukelti alpimą;
• „Tonizavimo“ pratimai turėtų būti keičiami su atpalaiduojančiais pratimais, o gimnastika visada turėtų būti pradėta po apšilimo;
• elgtis klasėse ryte, kad gimnastika vakare nepavyktų sukelti nervų sistemos pernelyg jaudulio;
• visi pratimai, susiję su pritūpimais ar lenkimais, neturėtų būti atliekami iki visiško gylio, bet tik perpus - pilvo nebuvimas ankstyvuoju laikotarpiu - nėra rodiklis, dar svarbiau žinoti, kad dabar dubens organai intensyviau tiekiami krauju;
• nėščiųjų hormoninis fonas iki 13 savaičių reiškia, kad vyrauja progesterono poveikis, todėl reikia būti atsargiems dėl tempimo pratimų - raiščių ir sausgyslių sužeidimas greičiau.

Patartina, kad moteris pati sukurtų savo programą, kad įtrauktų tik tuos pratimus, kurie yra lengvi, o būsima motina nepatiria diskomforto ir neigiamų jausmų. Jei negalite to padaryti patys, mes rekomenduojame universalią gimnastiką ankstyviems laikotarpiams. Savo sąžiningos lyties atstovas gali atlikti save, nereikia mokėti už trenerio ar instruktoriaus paslaugas.

Jei norite sušilti kelis kartus, pakilkite ant kojų pirštų ir nusileiskite ant kojų, pakelkite ir nuleiskite rankas, perkelkite juos į šoną, padarykite kelis pusę. Sėdėkite ant grindų, švelniai traukite klubų raumenis. Sėdėjimo padėtyje pakaitomis galite padaryti kelis kūno posūkius dešinėje ir kairėje pusėse.

Palaipsniui didinkite pratimo intensyvumą, pradedant nuo paprasčiausių.

1. Atsistokite, kojos pločiuokite kojomis, stovėkite tiesiai, laisvai nuleiskite rankas su blakstiena. Psichiškai suskaičiuokite į penkis ir įkvėpkite, skaičiuojant iki septynių - iškvėpkite.
2. Pasivaikščiokite. Pabandykite „žygiuoti“ iki minutės, po to per minutę pertrauka atkurti pulsą ir kvėpavimą.
3. Squat, stumdami rankas atgal. Nepamirškite, kad pritūpimai neturėtų būti gilūs. Pradėkite nuo stovinčios padėties su rankomis už užpakalinės užrakto. Stenkitės neuždaryti rankų, kai gurkšnojate. Nepamirškite apie gilius įkvėpimus ir lėtą iškvėpimą.
4. Sulenkite į priekį, ištiesdami rankas priešais jus. Įsitikinkite, kad priekinis posūkis nėra per stiprus. Laikykite galvą tiesiai, neatidarykite rankų.
5. Treniruok savo krūtinės ir nugaros raumenis - tai yra „katė“. Stovėkite ant visų keturių, sulenkite nugarą ir meskite galvą atgal, kvėpuokite. Iškvėpkite, sulenkite nugarą priešinga kryptimi, apvalinkite jį ir perkelkite smakrą į krūtinę. Taigi, galite apvalinti katės galą.
6. Treniruokitės perineum ir kojų raumenis - užsidėkite poziciją ant nugaros, pakelkite kojas ant grindų ir pakelkite dubenį, laikykite jį tokioje padėtyje iki 4.
7. Patogiai sėdėkite ant fitballo, išlaikykite pusiausvyrą, naudodami ginklus, ištemptus į priekį. Pasukite „fitball“ apvaliais judesiais ir „aštuonis paveikslus“ - tai puikiai stimuliuoja dubens raumenis.
8. Paimkite poziciją, esančią ant grindų ant nugaros, padėkite kojas ant fitball ir sukite rutulį į apskritimus į dešinę ir į kairę, pirmiausia su dviem kojomis, o po to po vieną.

Baigti kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimais.. Tam tinka ramus, išmatuojamas ir gilus krūtinės ir pilvo įkvėpimas bei iškvėpimas, o taip pat kai kurie jogos veiksniai, pavyzdžiui, laikysena kojomis, kurių kojos važiuoja po sėdmenimis.

Toliau pateiktame vaizdo įraše pateikiamos pratybos nėščioms moterims nuo 1 iki 20 savaičių.