Vingrošana grūtniecēm 1 trimestrī

Grūtnieces veselības stāvoklis lielā mērā ir atkarīgs no tā, cik laba ir viņas fiziskā forma un cik daudz viņa ir pieradusi viņu atbalstīt. Pirmajā trimestrī bērnu ir ļoti viegli valkāt, ja nav toksikozes, bet šajā laikā jums ir jādomā un jāizlemj, kāda veida fiziskā aktivitāte jums ir nepieciešama, lai grūtniecība būtu salīdzinoši viegli, dzemdēt bez grūtībām un ātri atgūties no dzimšanas.

Daudz ir rakstīts un teikts par ieguvumiem, ko sniedz piemērota maiga fiziska slodze grūtniecēm. Lai pārvietotos, vingrošana ir ieteicama ārstiem un pieredzējušām māmiņām. Pēc divu testu atklāšanas, rodas daudzi jautājumi, tostarp tas, vai ir lietderīgi ierobežot fiziskās aktivitātes. Ja sieviete regulāri un sistemātiski bija iesaistīta sporta vai fitnesa aktivitātēs pirms grūtniecības, tad nevajadzētu pārtraukt nodarbību veikšanu.

Ja nākotnes māte un sports ir polārie jēdzieni, tad ir vērts apsvērt, ko darīt tālāk, lai palīdzētu jūsu ķermenim nēsāt bērnu bez komplikācijām, uzturēt muskuļus, labāk sagatavoties dzemdībām.

Pirmais trimestris ir lielisks laiks mainīt savu dzīvesveidu, ja tas bija diezgan slinks un mazkustīgs. Jo vieglāka ir sieviete grūtniecības laikā, jo vieglāka ir grūtniecība, jo ātrāk un labāk dzemdes kakla pēdējo nedēļu laikā sagatavos dzemdībām. Sākumā vingrošana ļauj normalizēt veselību, veicina toksikozi, uzlabo asinsriti, samazina reiboņu biežumu, samazina galvassāpes. Sievietēm ar sagatavotiem muskuļiem iegurņa iegurņa, perineum, kājas, muguras dzemdības ir vieglākas un ātrākas, mazāk iespējams saskarties ar dzimšanas traumām, asarām, epiziotomijas nepieciešamību.

Pirmajos posmos vingrošanas priekšrocības ir acīmredzamas:

• uzlabojas veselības stāvoklis;
• trauksmes līmenis samazinās, sieviete var uzturēt labu garastāvokli pat apstākļos, kad ir spēcīga ietekme uz mainīgā hormonālā fona psihi;
• fiziskā audzināšana palīdz uzlabot asinsrites asinsriti, samazina augļa hipoksijas iespējamību;
• vingrošana ļauj sievietei kontrolēt savu svara pieaugumu.

Vingrinājumi un agrīna grūtniecība dažreiz šķiet pilnīgi nesaderīgi. Tā notika, ka sabiedrībā ir daudzi stereotipi, kas ne vienmēr atbilst realitātei.

• "Grūtniekiem ir nepieciešams miers." Šis apgalvojums ir nepareizs un bīstams. Hipodināmija var izraisīt daudzas komplikācijas grūtniecības un turpmāku dzimšanas laikā. Atpūta ir nepieciešama tikai tiem, kam ārsti kategoriski aizliedz jebkādu slodzi, atpūtas nav ieteicams veselai grūtniecei.
• "Kamēr vēders nav redzams, slodze var būt jebkura." Tas ir arī ļoti bīstams maldīgums. Vēderis izpaužas, kad dzemde vairs neder dubultā un sāk pacelties vēdera dobumā. Tas notiek visbiežāk pēc 12 nedēļām.Bet pirmie trīs mēneši sievietes ķermenī ir vislielākā mēroga korekcija, lai gan tie ne vienmēr ir redzami citiem. Tāpēc nogurdinošs, nogurdinošs fiziskais slogs var būt ļoti bīstams.
• "Joga ir labākā grūtniecēm." Joga ir ļoti plašs jēdziens, un tai ir dažādas pozas, kas ir īpaši paredzētas sievietēm “interesantā pozīcijā”, bet visbiežāk asanas ir kontrindicētas grūtniecēm, un tāpēc acīmredzami nav skriešanās uz jogas nodarbībām, neapspriežoties ar speciālistu treneri. .
• „Jo vairāk mācību programmā ir mācības, jo lielāka būs ietekme.” Jūs nevarat pārslogot sevi ar pat vieglām vingrinājumiem no terapeitiskās vingrošanas programmas grūtniecēm. Vingrinājumam jābūt tik vieglam un līdzsvarotam kā pārtikai.

Kā jau minēts, ir apstākļi, kad sievietes fiziskā aktivitāte grūtniecības sākumposmā var būt kontrindicēta. Šīs situācijas ietver:

• jebkādas negatīvas izmaiņas stāvoklī, palielinoties temperatūraakūtu slimību periodu;
• hroniskas nieru patoloģijas, problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu sievietēm;
• smaga vai smaga toksikoze, kas rodas uz dehidratācijas un medicīniskās aprūpes nepieciešamības slimnīcā;
• smaga anēmija;
• aborts, ko apstiprina ārsts;
• grūtniecība pēc IVF;
• koriona noformēšana, zema placentācija;
• retrocorālā hematoma;
• grūtniecība (individuāli).

Ja sieviete devās sportam pirms grūtniecības, tad ar “interesanta stāvokļa” sākšanu viņai būtu jāpārskata sava darba slodze. Tikai tālu no sporta pārstāvjiem godīgs sekss būs noderīgi arī uzzināt, kuras kravas no agrākiem nosacījumiem ir kontrindicētas:

• svara celšana, svara celšana;
• darbojas
• niršana (un jebkura cita lēkšana);
• vēdera vingrinājumi;
• vingrinājumi, kas prasa pārmērīgu stiepšanos;
• visi vingrinājumi, kas prasa līdzsvaru - kritums nedarīs labu;
• kardio un intensīvi treniņi trenažieru zālē.

Kāda veida fiziskās aktivitātes jums jāpievērš uzmanība, veidojot personīgo apmācību programmu:

• ikdienas pastaigas pa kājām gaisā vienmērīgā un klusā tempā (vismaz pusstundu dienā);
• peldēšana un ūdens aerobika;
• Pilates;
• vēderdejas, austrumu dejas;
• elpošanas vingrinājumi;
• joga nākotnes māmām;
• vingrošanas bumbu fitball vingrinājumi;
• Kegel vingrinājumi.

Klusā ritmā varat slēpot, spēlēt galda tenisu, bet daiļslidošana vai ritmiskā vingrošana, kā traumatiski veidi, kas prasa balansēšanu un nevainojamu vestibulārā aparāta darbību, ar grūtniecības sākumu, ir labāk uz laiku atteikties.

Neatkarīgi no tā, kāda apmācības programma ir sievietei, ir vispārīgi drošības noteikumi fiziskās audzināšanas jomā grūtniecības pirmajā trimestrī:

• neļaujiet pēkšņām kustībām, darīt visu, vienmērīgi, maigi, sakarā ar asins daudzuma palielināšanos organismā, pēkšņas kustības var izraisīt ģīboni;
• „Tonizējoši” vingrinājumi būtu jāmaina ar relaksējošu vingrinājumu, un vingrošana vienmēr jāsāk pēc iesildīšanās;
• veikt nodarbības no rīta, lai vingrošana neizraisītu nervu sistēmu pārsteiguma laikā vakarā;
• visi vingrinājumi, kas nozīmē gliemežus vai līkumus, nav jāveic pilnā dziļumā, bet tikai uz pusi - vēdera trūkums agrīnā periodā - nav rādītājs, ir svarīgi zināt, ka tagad iegurņa orgāni tiek intensīvāk apgādāti ar asinīm;
• grūtnieču hormonālais fons līdz 13 nedēļām nozīmē progesterona efekta pārsvaru, un tāpēc jums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz stiepšanās vingrinājumiem - saites un cīpslas tiek ātrāk ievainotas.

Sievietei ir ieteicams pašai izveidot savu programmu, lai iekļautu tikai tos uzdevumus, kas ir viegli, un nākotnes mātei nepatīk neērtības un negatīvas sajūtas. Ja nevarat to izdarīt pats, mēs iesakām universālu vingrošanu agrīniem periodiem. Viņas godīgā dzimuma pārstāvis var veikt sevi bez nepieciešamības maksāt par autobusa vai instruktora pakalpojumiem.

Lai iesildītos dažas reizes, piecelieties uz pirkstiem un uzkāpiet uz kājām, paceliet un nolaidiet rokas, pārvietojiet tās uz sāniem, dariet dažas pusi. Sēdieties uz grīdas, uzmanīgi velciet gurnu muskuļus. Sēdus stāvoklī var pagriezt vairākus ķermeņa apgriezienus labajā un kreisajā pusē.

Palieliniet treniņu intensitāti pakāpeniski, sākot ar vienkāršāko.

1. Paceliet, izstiepiet kājas plecu platumā, stāviet taisni, brīvi nolaidiet rokas ar skropstu. Garīgi skaitīt līdz pieciem un ieelpot, uz skaita līdz septiņiem - izelpot.
2. Staigāt apkārt. Mēģiniet "gājiens" pa minūti, kam seko minūšu pārtraukums, lai atjaunotu pulsu un elpošanu.
3. Squat, piespiežot rokas atpakaļ. Neaizmirstiet, ka squats nedrīkst būt dziļi. Sāciet no stāvošas pozīcijas ar rokām slēdzenes aiz muguras. Nemēģiniet atvērt rokas rokās, kad jūs to saciet. Neaizmirstiet par dziļu elpu un lēnām izelpām.
4. Salieciet uz priekšu, izstiepjot rokas pie jums. Pārliecinieties, ka uz priekšu vērstais posms nav pārāk spēcīgs. Turiet galvu taisni, neatveriet rokas.
5. Apmācīt krūšu un muguras muskuļus - tas ir “kaķis”. Stāvieties uz visiem četriem, saliekt muguru un mest galvu atpakaļ, izelpojiet elpu. Izelpot, saliekt muguru pretējā virzienā, apaļojiet to un pārvietojiet zodu uz krūtīm. Tātad var apaļot kaķa aizmuguri.
6. Apmācīt perineum un kāju muskuļus - ieņemiet nostāju uz muguras, nolieciet kājas uz grīdas un paceliet savu iegurni, turiet to šādā stāvoklī līdz 4.
7. Ērti sēdēt uz fitball, saglabājiet līdzsvaru ar ieroču palīdzību, kas stiepjas uz priekšu. Apgrieziet fitball apļveida kustībās un „astotais attēls” - tas lieliski stimulē iegurņa muskuļus.
8. Paņemiet nostāju, kas atrodas uz grīdas uz muguras, ielieciet kājas uz fitball un ritiniet bumbu apli pa labi un pa kreisi, vispirms ar divām kājām, un pēc tam katru pēc kārtas.

Pabeidziet elpošanas un relaksācijas vingrinājumus.. Šim nolūkam ir piemērotas mierīgas, izmērītas un dziļas krūšu un vēdera inhalācijas un izelpas, kā arī daži jogas punkti, piemēram, poza ar šķērsotām kājām, kuru kājas tiek virzītas zem sēžamvietas.

Nākamajā video attēlota virkne vingrojumu grūtniecēm no 1 līdz 20 nedēļām.