Vingrošana grūtniecēm otrajā trimestrī

Pienācīga fiziska aktivitāte grūtniecības laikā ir vislabākais sagatavošanās gaidāmā dzimšanas brīdim, bet dažādos grūtniecības periodos prasības tiek izvirzītas slodzei. Šajā materiālā tiks apspriests vingrošanas darbs otrajā trimestrī.

Otrais grūtniecības trimestris, sākot ar 14. dzemdību nedēļu, tiek uzskatīts par labāko laiku fiziskās aktivitātes uzsākšanai. Pirmajā trimestrī sievietes ķermenis pielāgojas jaunajai situācijai, un šī pielāgošanās ne vienmēr notiek nevainojami un viegli, daudzi cieš no toksikozes, bieži vien sastopams aborts.

Tā ir vēl viena lieta - otrais trimestris. Veselības stāvoklis uzlabojas, vēl nav nopietnības, toksikoze atkārtojas, veiksmīgi izturas sievietes ķermeņa primārās adaptīvās reakcijas.. Ir pienācis laiks sākt pakāpeniski iesaistīties. Katru dienu samazinās spontāna aborts, neatbildētie aborti otrajā trimestrī.

Fitnesa centrā nav nepieciešams iesaistīties dārgā grupā, tas nav nepieciešams profesionāli. Vingrošana grūtniecēm ir ļoti demokrātiska koncepcija, to var izdarīt tikai mājās. Ir svarīgi tikai dot tai pareizo vērtību.

Acīmredzams, ka grūtniecēm tiek iekasēta maksa par to, ka visi nākamās mātes orgāni un sistēmas sāk strādāt labāk, uzlabojas vielmaiņa, tāpēc sieviete nesaņem papildu mārciņas, kas var pasliktināt trešā trimestra plūsmu un dzemdības. Tiek uzlabotas ķermeņa aizsargfunkcijas un muskuļi kļūst elastīgāki, labāk apgādāti ar asinīm.

Vingrošana ļauj efektīvāk apgūt pareizu elpošanu, kas atvieglos kontrakciju izdzīvošanu un dabiski anestezē darba procesu. Un turklāt:

• palīdz regulēt un uzturēt normālu asinsspiediena līmeni;
• palīdz samazināt mugurkaula slodzi, tā vienmērīgāku sadalījumu, muguras un muguras muguras sāpes, kas ir raksturīgi otrā trimestra otrajai pusei;
• samazina pietūkumu.

Īpaša bīstamība grūtniecības laikā ir pirmsdzemdību depresija. Vingrošana ļauj uzlabot psihoemocionālo stāvokli, pasargā sievieti no tumšām un bīstamām domām. Fakts ir tāds, ka pirmsdzemdību depresija bieži izraisa smagas pēcdzemdību depresijas formas. Tāpēc adekvāta uzlāde ir lielisks profilakses pasākums.

Neskatoties uz visām vingrošanas priekšrocībām grūtniecēm, ir grūtniecības apstākļi un komplikācijas, kas nenozīmē fiziskās aktivitātes palielināšanos mātes un augļa interesēs. Iemesli, kas liek sievietei pārtraukt uzlādi un vingrošanu 2. trimestrī:

• izteiktas tūskas parādīšanās kombinācijā ar augstu asinsspiedienu un olbaltumvielu klātbūtni urīnā - ar preeklampsiju otrajā trimestrī, sievietei ir atpūta un stacionārā ārstēšana;
• zema placenta previa, placenta previa - vingrinājumi var novest pie atslāņošanās, asiņošanas un augļa nāves;
• paaugstināts dzemdes muskuļu tonis (hipertonusa cēloņi var būt jebkuri, bet ieteikums vienmēr ir universāls - spazmolītiskie līdzekļi un atpūta);
• sirds un nieru slimība nākotnē;
• aukstā vai vīrusu slimība akūtā periodā, jebkura diskomforta sajūta - iekasēšanu var atgriezties tikai pēc tam, kad stāvoklis ir normalizēts;
• sārta-dzemdes kakla nepietiekamība (dzemdes kakla bloķēšanas funkcijas pārkāpums).

Īpaši rūpējoties par vingrošanu, vingrošanai un citiem fiziskās aktivitātes veidiem ir jābūt sievietēm, kuras otrajā trimestrī ir bijušas aborts vai priekšlaicīga dzemdība. Ja ir neparasta izlāde, sievietei ir hemoroīdi, varikozas vēnas pastiprinās vai pēc testu rezultātiem tiek konstatēta smaga anēmija, ieteicams atlikt fiziskos vingrinājumus, līdz ķermeņa stāvoklis atgriežas normālā stāvoklī.

Sāciet nodarboties ar vingrošanu tikai pēc konsultēšanās ar dzemdību speciālistu-ginekologu. Otrajā trimestrī visas sievietes ir reģistrētas konsultācijā, tāpēc jautājumu būs viegli uzdot nākamajā ārsta vizītē.

Otrajā trimestrī sievietes dzemde vairs nepieder iegurni un sāk pakāpeniski iekļūt vēdera dobumā. Vēders aug un otrā trimestra vidū to nebūs iespējams slēpt. Un ar vēdera augšanu būs nepieciešams ņemt vērā 14 nedēļas un pat agrāk - jūs nevarat gulēt uz vēdera dzemdes saspiešanas riska dēļ, jūs nevarat gulēt uz muguras, jo pastāv aortocaval saspiešanas risks, kurā dzemde saspiež aortu un zemāko pilno vēnu.

Ņemot vērā, ka sievietes stāvoklis mainās katru dienu, šajā laikā ieteicams izvēlēties šāda veida kravas:

• joga;
• vingrinājumi fitball;
• piemērotība topošajām mātēm;
• Pilates;
• elpošanas vingrinājumi;
• ūdens aerobika;
• peldēšana

Izvēloties šo vai vingrošanas vai fizikālās terapijas veidu grūtniecēm, jāņem vērā šī perioda trimestra iezīmes, fizioloģiskās izmaiņas un riski, un tādēļ tie ir stingri aizliegti:

• svarcelšana;
• nogurdinošs fitnesa simulatori;
• spēka un aerobikas vingrinājumi;
• lēcienus, tostarp ūdenī, garumā;
• vingrinājumi vēdera muskuļiem;
• visi kompleksi un vingrinājumi, kuros sieviete ir jālīdzsvaro ar atbalstu vienam kājam (pastāv risks, ka var nokrist un sabojāties);
• intensīva kustība

Pat ja pirms grūtniecības sieviete bija iesaistīta ekstrēmos sporta veidos, izlēca ar izpletni vai nodarbojās ar planieru sportu, tas nav īstais laiks šādai slodzei. Stresa hormonu (īpaši adrenalīna) izdalīšanās var būtiski mainīt dzimuma hormonu līdzsvaru, kas var izraisīt novēlotu aborts, priekšlaicīgu dzemdību, placenta pārtraukumu.

Gaidot bērnu, ir "zelta" noteikumi par fiziskās aktivitātes drošību. Pirmkārt, visi vingrinājumi, kas ir iekļauti vienā vai citā kompleksā, ir jāveic nevainojami un uzmanīgi, nevajadzētu atļaut pēkšņas kustības. Pat tie vingrinājumi, kas ietver kājas vai rokas, ir jāveic pēc iespējas vieglāk.

Lai padarītu nodarbību drošāku un ērtāku, ieteicams ievērot šādus pasākumus.

• Valkāt pirmsdzemdību pārsēju.Ja pēc 14 grūtniecības nedēļām jūs joprojām varat to darīt bez tā, tad līdz 25. nedēļai un vēlāk bez augošā vēdera atbalsta nepietiek.
• Izvēlēties atbalstu no dabīgiem audumiem. Tas papildus palīdzēs atbalstīt muskuļus un ādas zem tās sviedri.
• Pērciet lētu pulsomēru - ir ļoti svarīgi uzraudzīt sirdsdarbības ātrumu vingrošanas laikā. Ja pulss ir pārāk bieži, tas var negatīvi ietekmēt asinsrites stāvokli asinīs.
• Starp vingrinājumiem paņemiet pārtraukumu, lai dotu sev iespēju pilnībā atjaunot pulsu un elpošanu.
• Ievērojiet psiholoģiski un emocionāli treniņus ar prieku. Ja kādu iemeslu dēļ jūs nevēlaties to darīt tagad, nepiespiediet sevi, nemēģiniet parādīt ikvienam, kas jūs esat, ar spēcīgu gribu. Apmācība ar spēku nesniegs pozitīvas emocijas un nebūs tikpat noderīga kā brīvprātīgās.

Plus mājas vingrošana grūtniecēm - vienkāršība un nepieciešamība maksāt par fitnesa trenera vai vingrošanas terapijas speciālista pakalpojumiem. Vingrošana mājās neņem daudz laika, to var izdarīt jebkurā brīvajā laikā, un tas ir pilnīgi nevajadzīgi kaut kur iet vai iet. Šāda vingrošana ir optimāla no rīta, kad sieviete joprojām ir piepildīta ar enerģiju.

Sāksim ar iesildīšanos:

• paceliet rokas uz augšu, viegli sasniedziet uz augšu, nolaidiet rokas un atpūtieties;
• izplatiet rokas pie sāniem, viegli pagrieziet tās pa labi un pa kreisi vairākas reizes;
• sēžot uz grīdas vai uz vingrošanas paklāja, nolokiet kājas “turku valodā”;
• iztaisnot muguru un sāciet lēni un gludu pagriezienu ar galvu un ķermeni uz labo un kreiso pusi;
• pagrieziet rokas apli, sākot ar rokām un pakāpeniski vēršot līkumus un plecus rotācijā.

Iesildīšanās beigās sievietei ir nepieciešams mazliet atpūsties (apmēram 2-3 minūtes), lai atjaunotu elpošanu, pēc tam jūs varat doties uz pamata vingrinājumiem.

• Push-pull. Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas. Aizmugure ir taisna. Saglabājiet elkoņus krūšu muskuļu līmenī. Pirmkārt, ar labo plaukstu nospiediet kreiso pusi un pārvietojiet rokas uz atbilstošo pusi, tad ar kreiso plaukstu nospiediet labo pusi.
• "Ķīnas ventilators". Sākuma pozīcija - atrodas uz sāniem. Rokas ir jāvelk uz priekšu. Krūšu galā, kas atrodas uz augšu, jābūt gludi ievelkamam par 180 grādiem, un līdz ar to ķermenis ir griezts gludi. Lai veiktu vingrinājumus no otras puses, jums ir jāatrodas otrā pusē.
• "Samovars". Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas. Salieciet kājas, lai jūsu sēžamvieta atrodas uz kājām. Izplatiet ceļus, novietojiet vēderu ērti starp tiem. Vai gludi izliekas uz priekšu un vienmērīgi atgriežas sākotnējā stāvoklī.
• "Satiksmes kontrolieris." Sākuma pozīcija - sēžot uz grīdas. Lean atpakaļ. Iztaisnot un saliekt kājas, sadaliet tās un atkal salieciet. Neaizmirstiet to visu darīt ļoti vienmērīgi.
• "Kaķis". Sākuma pozīcija - stāvot uz grīdas uz visiem četriem. Mest atpakaļ galvu, uzmanīgi ieņemiet dziļu elpu, salieciet muguru. Izelpojot, saliekt muguru "slaidu" un nolieciet galvu uz leju.

No otrā grūtniecības trimestra bērns aktīvi aug, kas palielina slavenās mātes mugurkaulu. Šī iemesla dēļ sāp un muguras sāpes. Lai samazinātu diskomfortu un atvieglotu mugurkaulu, ieteicams izmantot fitball vingrinājumus. Šodien īpaša vingrošanas bumbiņa nav nekas neparasts, tas ir lēts un to var iegādāties jebkurā sporta preču veikalā.

Otrajā trimestrī ne visas sievietes fitball funkcijas var izmantot. Ir pieejami tikai vingrinājumi, sākotnējā pozīcija, kurā sēž bumba. No šīs pozīcijas ir atļauti šādi vingrinājumi.

• "Svārsts". Muguras ir taisnas, izstieptas rokas un balstās uz kājām. Sieviete pārmaiņus vada galvu uz labo un kreiso plecu, kā arī vērš galvu pa labi un pa kreisi.
• "Yula". Rokas uz sāniem, sieviete padara gludu pavērsienu uz labo un kreiso pusi.
• "Spārni". Rokas ir ievilktas uz sāniem un savienotas aizmugurē, kamēr plecu lāpstiņas ir aizvērtas.

Vēl viena grūtniecības laikā atļauta pozīcija atrodas uz grīdas ar kājām, kas paceltas uz fitball. Ilgu laiku šajā pozīcijā nevar gulēt. Rullējiet bumbu ar kājām apli - tas būs lielisks kāju tūskas un varikozas vēnu profilakse.

Vēl viens vingrinājuma iemiesojums ar fitbolu, kas atrodas uz sāniem. Sieviete uzvelk viņas augšējo kāju uz bumbu un liek loka formai un apļveida riņķošanai. Tas palīdz apmācīt kāju un iegurņa muskuļus.

Jogas pozas sauc par "asānām". Tie pastāv ļoti daudz. Otrajā trimestrī grūtniecēm ir jāizvēlas tikai tās asanas, kuru mērķis ir nostiprināt iegurņa muskuļus. Sagatavoti iegurņa muskuļi - gaismas un ne-traumatiska darba ķīla.

Grūtības ir tas, ka sievietes, kas vispār nav pazīstamas ar jogu, nevar nodarboties ar pirmajām nodarbībām bez instruktora - vingrinājumi jāparāda speciālistam. Asanas ir jālieto ar lielu piesardzību, ar nepiedienīgu vai neprātīgu pieeju, tās var kaitēt bērna veselībai un grūtniecei. Šeit ir daži ieteikumi, kurus ieteicams lietot grūtniecības laikā.

• Sēžot uz grīdas, sieviete iztaisno muguru, šķērso viņas kājas, liek kājas pie ceļa locītavām. Rokas viegli paceļas virs galvas un sāk lēnām un maigi izlietni uz muguras. Pēc pāris minūšu gulēšanas, viņa paceļas un atkal uzņem sākuma pozīciju. Pacelšana notiek patvaļīgi, tas nav jādara tāpat kā pazemināšana - tas palielinās vēdera muskuļu slodzi.
• Sēžot ērti sēdiet uz grīdas, salieciet kājas pie ceļa locītavām un ar ceļgala iekšpusi līdz grīdai, sadaliet kājas. Tātad w-veida dažreiz sēdēt maziem bērniem. Pavelciet kāju uz sēžamvietām un viegli atbrīvojiet. Dariet to vairākas reizes.
• Sēžot uz grīdas, kājas kopā. Ielieciet plaukstas uz gurniem. Iztaisnojiet muguru un turiet kaklu un galvu taisni. Sēdieties šajā pozīcijā apmēram minūti un dodiet sev iespēju atpūsties. Pēc atpūšanās atkārtojiet uzdevumu.

Neatkarīgi no tā, kādi asāni būtu izvēlēti, ir vērts strādāt pareizi. Joga ir noderīga arī tāpēc, ka tā ir laba elpošanas un fiziskās aktivitātes kombinācija. Elpojiet vienmērīgi, dziļi, elpas ir lēnas, izelpas - vēl ilgāk.

Vingrinājumi iegurņa muskulatūras treniņiem - lielisks sagatavošanās dzemdībām. Bet kompleksam ir savas kontrindikācijas. Tātad, ir aizliegts veikt šādas vingrinājumi grūtniecēm, kurām ir nātrene-dzemdes kakla mazspēja, placenta previa, priekšlaicīgas dzemdības draudi. Pirms apmācības uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Otrajā trimestrī sieviete var izmantot šādas metodes.

• Perineum muskuļu spriedze un saspringta stāvokļa saglabāšana 10 sekundes. Pakāpeniski aizturēšanas laiku var palielināt.
• Perineuma un tūpļa muskuļu mainīgā spriedze.
• Pakāpeniska maksts muskuļu spriedze no apakšas uz augšu un no augšas uz leju.
• Sēdus stāvoklī ar šķērsotām kājām, jums ir jābūt nedaudz stingrākiem un atpūsties. Pie spēcīgas uzņemšanas ieelpojiet, atpūsties - izelpot.
• Palielinot iegurni no gulēja stāvokļa ar vienlaicīgu perineum muskuļu saspīlējumu, samazinot iegurni, muskuļi atslābinās.

Pārpildīšana, veicot šādus vingrinājumus, nav tā vērta. Pakāpeniski palielināt pieeju skaitu un ilgumu. Ja nepieciešams, atpūtieties, atpūsties. Neatstājiet pārāk daudz kustību ar Kegel kompleksu - pietiek ar 2-3 minūtēm dienā. Šos vingrinājumus, ja nav kontrindikāciju, var efektīvi papildināt ar vispārējās vingrošanas vingrinājumiem.

Elpošanas vingrinājumu kompleksu var kombinēt ar jebkura veida fizisko aktivitāti vai izmantot atsevišķi. Ja sievietei ir kontrindikācijas iepriekš aprakstīto vingrinājumu veikšanai, tad ir gandrīz nekādas kontrindikācijas elpošanas vingrinājumiem, un ārsti parasti tos apstiprina.

Pareiza elpošana atvieglo kontrakciju un mēģinājumu izdzīvošanu, tas dabiski atbrīvo vispārējo procesu.

Pievērsiet uzmanību šādiem vingrinājumiem.

• Elpojiet kā suns. Biežas virspusējas elpas un izelpas ar atklātu muti. Galvenais ir ieelpot un izkļūt vienlaicīgi ar muti un degunu.
• Garas elpas un īsas elpas. Veikt garu krūšu elpu (vēders paliek kustīgs ar to) un īss izelpojums.
• Garas elpas un garas elpas. Uzņemiet dziļu elpu uz rezultātu 1-2-3-4, un izelpot ir jāizdara rezultāts 1-2-3-4-5-6.
• Garas elpas un “noplūktas” izelpas. Uzņemiet dziļu elpu un sāciet intensīvi izspiest gaisu caur muti nelielās porcijās - tas ir, kā jūs dzēsiet sveci. Iedomājieties, ka priekšā ir daudz sveces.
• Garš vēdera elpa (krūtis ir kustīgs) un garas un īsas (pārmaiņus) vēdera izelpas.

Vienkārši padomi palīdzēs padarīt klases noderīgākas.

• Nekad to nedariet vai izmantojiet tikai tāpēc, ka to slavē citi. Ja jūs personīgi izmantojat diskomfortu, nepiespiediet sevi, neatkarīgi no tā, cik lietderīgi tas ir.
• Nav vērts eksperimentēt un sarežģīt piedāvātos vingrinājumus, piemēram, apgrūtināt tos ar hantelēm vai mājas trenažieriem - tas var radīt kaitējumu, nevis labumu.
• Jūsu veselības aprūpes sniedzējam ir jāapzinās jūsu vingrinājumi. Viņš palīdzēs individuāli pielāgot fiziskās aktivitātes līmeni, kā arī brīdinās par grūtniecības periodiem, kad slodze principā ir nevēlama.
• Ja laika apstākļi to atļauj, vingrojiet svaigā gaisā. Ja tā ir ziema, pārliecinieties, ka vēdināt telpu pirms iesildīšanās un treniņa.

Ir svarīgi arī saglabāt savu formu visas dienas garumā. Ja sieviete vingrina no rīta un dara jogu, un pēc tam visu dienu pavada televizora priekšā esošajā dīvānā, jūs nevarat paļauties uz lielajiem fiziskās slodzes ieguvumiem.

Lādēšanas iespēja grūtniecēm otrajā trimestrī, skatiet šo videoklipu.