Vingrošana grūtniecēm 3. trimestrī

Trešo grūtniecības trimestri nevar saukt par vieglu. Katru dienu sievietei kļūst grūtāk nēsāt savu bērnu, ko jau ir grūti nosaukt par bērnu. Un daudzi cilvēki kļūdaini uzskata, ka šis laiks ir labāk tērēt dīvānam. Pareiza fiziskā slodze ne tikai palīdzēs jums justies labāk, bet arī palīdzēs sagatavoties dzemdībām.

In trešajā trimestrī sākot no 27. grūtniecības nedēļas un ilgst līdz dzimšanai, visas sievietes ķermeņa orgāni un sistēmas darbojas maksimālā slodzes režīmā. Gatavojas dzemdībām, un šī iekšējās sagatavošanas darba ietvaros mainās muskuļu stāvoklis, iegurņa kauli mīkstinās un nedaudz atšķiras, mainās sievietes hormoni. Ar vēdera augšanu mainot smaguma centru, kas palielina mugurkaula un kāju slodzi. Pēc 32 grūtniecības nedēļām lielais dzemde atjauno diafragmu, tāpēc ribas sāp, un kļūst grūti ieelpot dziļi.

Dzemdes spiediens uz visiem iekšējiem orgāniem ir uztverams: urīnpūšļa saspiešanas stāvoklī sieviete biežāk apmeklē tualeti, saspiež zarnu „sacelšanos” ar aizcietējumiem un kuņģi ar grēmas.

Tajā pašā laikā procesi, ko sieviete praktiski nejūtas, var nokļūt organismā - dzemdes kakla gatavojas dzemdībām, pakāpeniski izlīdzinot hormonu ietekmē, saīsinot, mainot miometrija stāvokli (dzemdes audus), piena dziedzerus. Augļi ir svarīgs svars.

Vingrošana personai ir ļoti noderīga, visi zina par to, pat maziem bērniem. Bet viena lieta ir hipotētisks ieguvums, un vēl viens ir zināt, kā tieši vingrinājums ietekmē topošās mātes stāvokli bērna pēdējās trešdaļas laikā:

• uzlabojas asinsriti, kas samazina risku hemoroīdi, varikozas vēnas, kā arī augļa hipoksija, jo ar normālu asinsriti māte un auglis saņem vairāk skābekļa;
• muguras, kāju, vēdera muskuļi kļūst elastīgāki, kas ļauj vieglāk izturēt pēdējās grūtniecības nedēļas, kā arī veicina bērna piedzimšanu;
• dzemdes kakla nogatavojas ātrāk un labāk sagatavojas vispārējai atklāšanai;
• pēcdzemdību periods sievietēm, kas grūtniecības laikā ir darījušas vingrošanu, ir vieglāk, tās ātrāk atgriežas pirms grūtniecības un svara;
• fiziskā aktivitāte uzlabo zarnu kustību, kas palīdz novērst aizcietējumus un šādas nepatīkamas grūtniecības, kā hemoroīdi, problēmas rašanos vai pastiprināšanos;
• piemērots vingrinājums palīdz cīnīties bezmiegs trešajā trimestrī, kas, pēc statistikas datiem, sūdzas līdz 70% no gaidāmajām mātēm;
• regulāra vingrošana ļauj samazināt pietūkumu, mazina fizioloģisko (dabisko) sāpes. Papildus visiem iepriekš minētajiem, trešā trimestra vingrošana palīdz kontrolēt svara pieaugumu.

Ar visām acīmredzamajām fiziskās aktivitātes priekšrocībām nākamajām mātēm pastāv situācijas, kurās vingrošana nav ieteicama 3. trimestrī:

• preeklampsijas stāvoklis - smaga pietūkums, patoloģisks ķermeņa masas pieaugums, augsts asinsspiediens, olbaltumvielu klātbūtne urīnā;
• „Bērnu vietas” patoloģiskā atrašanās vieta - zema placenta, tās pilnīga vai daļēja prezentācija;
• dzemdes myometrija hipertoniskums;
• nieru un sirds un asinsvadu sistēmas hroniskas patoloģijas topošajā māmiņā;
• jebkura sievietes labklājības pasliktināšanās - no īslaicīgas iekļūšanas zarnu darbības traucējumu dēļ līdz aukstās (vīrusu) slimības akūtai stadijai;
• dzemdes kakla dziedzeru vai virspusē izvietoto ķirurģisko šuvju klātbūtne uz dzemdes kakla.

Trešajā grūtniecības trimestrī vēders sasniedz maksimālo lielumu, un, protams, ir aizliegta visu veidu fiziskā aktivitāte, kas ietver vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Jūs nevarat veikt vingrinājumus nosliece, un poza uz muguras ir aizliegta, jo smagā un lielā dzemde var izspiest zemāku vena cava un aortu, izraisot aortovalous saspiešanu, kas var beigties ar traģēdiju sievietei un bērnam.

Lielās vēdera dēļ sievietes vairs neredz savas kājas, un tāpēc pastāv liels risks, ka var nokrist un ievainot. Liels asinsrites daudzums, kas cirkulē organismā, var izraisīt reiboni, vājumu, ģīboni.

Tāpēc trešajā trimestrī ir stingri aizliegts:

• spēka treniņi, svara celšana;
• apmācība par simulatoriem;
• jebkādus lēcienus, ieskaitot lēcienus ūdenī;
• slodze uz vēdera muskuļiem;
• nestabilā situācijā ar līdzsvaru un līdzsvaru un kritumu;
• darbojas

Tas ir iespējams ar ārsta atļauju:

• vingrošana mājās;
• darīt joga;
• veikt fitball vingrinājumus;
• veic pilates;
• apmeklēt ūdens aerobiku un peldēties.

Vissvarīgākais noteikums, ka sievietei vajadzētu mācīties grūtniecības beigās, nav intensīvs vingrinājums. Tikai gluds un veikls, nesteidzīgs vingrinājums ir drošības garantija, un tagad jums vispirms ir jādomā par to.

Šajā grūtniecības periodā jums ir jāievēro darba pamatnoteikumi.

• Ja vingrinājuma laikā jūtaties slikti, jums nekavējoties jāpārtrauc vingrinājumi, atpūtieties un, ja nepieciešams, jākonsultējas ar ārstu.
• Ņemot vērā vēdera un neveiklības lielumu, jums nevajadzētu veikt vingrinājumus, kas prasa aktīvu muguras un apakšējo ekstremitāšu muskuļu iesaistīšanu.
• Visefektīvākais trešajā trimestra vingrinājumos iegurņa un krūšu muskuļiem.
• Labākais laiks praktizēt ir no rīta un pēcpusdienā. Vakarā nav ieteicams veikt vingrinājumus, jo tas var izraisīt nervu sistēmas pārmērīgu stimulāciju, kas noved pie bezmiega. Bet elpošanas vingrinājumi vakara laikā ir ļoti labi, ja tos lieto atsevišķi no vingrinājuma.

Papildu atbalsts nodrošinās pirmsdzemdību pārsēju. Tas palīdzēs samazināt muguras, kāju slodzi, padarīt klases ērtākas.

Veicot vingrošanas vingrinājumus, noteikti pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu. Tas var prasīt impulsa mērītāju.

Sieviete var izvēlēties kādu no daudzajām esošajām fiziskās audzināšanas programmām grūtniecēm. Mēs esam izvēlējušies visefektīvākos un vienkāršākos vingrinājumus, kurus ir viegli darīt mājās bez pārmaksāšanas par instruktora pakalpojumiem.

Sildīšana jāsāk ar jebkuru maksu. Pareiza iesildīšanās ļauj jums sagatavot muskuļus gaidāmajiem vingrinājumiem. Iesildīšanās trešajā trimestrī jāietver šādi.

• Roku pacelšana un sekošana augšup, kam seko relaksācija. Neizmetiet rokas pārāk strauji - tas var novest pie sliktas cirkulācijas.
• Novirziet rokas uz sāniem un slāpējot tās pa kreisi un pa labi, kam seko relaksācija.
• Roku un kāju rotācija aplī - no rokām līdz plecam un no kājām līdz ceļgalam.

Iesildīšanās laikā ieturiet 2-3 minūšu gājienu, viegla, sekla liekšana bez priekšu, aizmuguri un sāniem, apļveida kustības ar galvu uz sāniem.

Pabeidzot iesildīšanos, jums ir nepieciešams mazliet atpūsties, atjaunot elpu un pakāpeniski pāriet uz vingrinājumiem, sākot ar vienkāršiem un beidzot ar sarežģītiem.

Galvenais komplekss ietver vingrinājumus, lai saglabātu iegurņa muskulatūras tonusu, muguras leju, muguru un kājas.

• "Kaķis". Sieviete paņem nostāju uz grīdas, atbalstot viņas rokas un ceļus. Pirmkārt, muguras locītava apakšējā mugurā - ieelpo, tad aizmugure ir “noapaļota”, galvas iet uz leju - tiek veikta izelpošana. Vingrinājums tiek atkārtots vairākas reizes.
• "Weathervane". Šo uzdevumu var izdarīt gan stāvot, gan sēžot uz grīdas. Rokas ir piestiprinātas galvas aizmugurē, elkoņi pēc iespējas vairāk apvienojas sejas priekšā. Dziļi elpot, sieviete izliek elkoņus uz sāniem, lēnām un gludām izelpām elkoņi tiek apvienoti, atgriezušies sākotnējā stāvoklī.
• "Bell". Kājas plecu platums, rokas pie siksnas. Sieviete nedaudz saliekt ceļus, vērš iegurni uz sāniem, uz priekšu un atpakaļ. Jūs varat uzrakstīt astoņus gurnus, bet ar saprātīgu, maigu amplitūdu.
• "Tauriņš". Amats - sēžot uz grīdas. Sievietei jāturpina rokas uz grīdas aiz muguras, jo viņa ir ērta. No šīs pozīcijas ķermenis pagriežas uz sāniem, nedaudz izliekot rokas uz sāniem.
• "Sprinter". Šis uzdevums ir ļoti līdzīgs sprintera stāvoklim pirms starta. Sieviete nokrīt uz visiem četriem. Viņš ieņem klusu elpu, un pēc izelpas lēni sēž uz papēžiem, atstājot rokas uz grīdas. Ieelpošana, viņa atkal uzņem pozu uz visiem četriem.
• Vingrinājumi fitball. Šādi treniņi trešajā trimestrī palīdz samazināt muguras slodzi un normalizēt stāvokli, samazināt muguras sāpes un sāpes atšķirīgās ribās. Vingrinājumi galvenokārt tiek veikti, sēžot uz bumbu. Aprakstiet apļus un „astoņas” ar savu iegurni, ērti sēžot uz sporta laukuma. Neaizmirstiet izstiept rokas, lai saglabātu līdzsvaru.

Pabeigt vingrošanu ar vairākiem jogas asāniem. Trešajā trimestrī tikai tās pozas, kas nozīmē iegurņa un pēdu muskuļus, ir ideālas. Ja agrāk nākamā māte nekad nav praktizējusi jogu, tad ieteicams saņemt vismaz vienu konsultāciju ar speciālistu. Izmantojiet šādas pozīcijas.

• Uzņemiet sēdvietu uz grīdas, saliekiet ceļus un izkliedējiet uz sāniem tā, lai jūsu ceļgalu iekšpuse tiktu pagriezta uz grīdas (W-veida). Pievelciet kājas pie sēžamvietas, viegli un uzmanīgi un atdodiet tās savā vietā.
• Sēžot uz grīdas, turiet kājas kopā. Mēģiniet saglabāt muguru taisni, kaklu taisni. Saglabājiet sevi „stīgu” stāvoklī, dodiet sev dažas minūtes, lai atpūstos un atkārtotu uzņemšanu.

Vācu izcelsmes amerikāņu ginekologa Arnold Kegel piedāvāto vingrojumu kopums palīdz sagatavot iegurņa muskuļus dzemdībām.Tas novērsīs asarošanu un dzimšanas traumas, padarīs dzimumorgānu traktu elastīgāku. Uzdevumi nav piemēroti grūtniecēm, kurām ir priekšlaicīgas dzemdības draudi, ar noteiktu grūtniecības un citu grūtniecības komplikāciju.

Arnolda Kelegema aprakstītajos vingrinājumos trešajā trimestrī īpaša uzmanība jāpievērš tām metodēm, kas ļauj apmācīt iegurņa saites un muskuļus, stiprināt maksts muskuļus:

• saspringt un atslābināt perineum muskuļus, ar katru nākamo pieeju palieliniet spriedzes laiku, salīdzinot ar relaksācijas laiku;
• pārmaiņus saspringt un atslābināt anusa un maksts muskuļus;
• sēdēt uz grīdas, šķērsojiet kājas un nedaudz stingrāku ieelpojot, atslābinot, izelpojiet;
• ieņem nosliece uz cieto virsmu un nedaudz palielina iegurni vienlaicīgi ar perineum muskuļu sasprindzinājumu.

Elpošanas vingrošana trešajā trimestrī var tikt izmantota kā atsevišķs apmācības veids, un to var veikt kopā ar citiem treniņu veidiem. Nav kontrindikāciju elpošanas vingrinājumiem, vienīgā sieviešu kategorija, kurai jāapspriežas ar ārstu pirms sākšanas klases, ir sievietes ar astmu.

Elpošanas prakse palīdzēs sievietei ne tikai atbrīvot pēdējās grūtniecības nedēļas, bet arī palīdz intensīvi, pareizi elpojot, veicina serotonīna ražošanu, kam ir dabiska anestēzija.

Kādus trikus jūs varat izmantot? Jā, gandrīz viss, kas ir iekļauts dzemdību uzvedības programmā.

• Suņu elpa. Ātra sekla elpa un izelpas ar atklātu muti. Un ieelpot un izelpot vēlams ar muti un degunu.
• Garas elpas un gludas garas izelpas. Ieelpojiet uz 1-2-3-4 rēķina un izelpojiet uz 1-2-3-4-5-6 rēķina. Tad bērna piedzimšanas gadījumā šāda elpošana palīdzēs dabiski mazināt kontrakcijas. Tikmēr jūs varat izmantot vingrinājumus treniņiem, ja tādi ir.
• Izvelciet sveci. Iedomājieties izgaismotu sveci jūsu sejas priekšā. Veikt dziļu elpu un ātri caur muti īsās porcijās spiediet gaisu, it kā jūs dzēstu vienu vai vairākas sveces.

Katrā grūtniecības un dzemdību klīnikā ir skola nākamajām mātēm, kur var iegūt bezmaksas elpošanas vingrinājumus un koordinēt darba slodzi ar ginekologu un terapeitu.

Katrai grūtniecei slodzes līmenis ir nepieciešams individuāli. Nav nekādu uzdevumu, kas būtu noderīgi divām dažādām sievietēm. Tāpēc ir vērts izvēlēties sev tādu kompleksu, kas atbilstu kādai sievietei, kas justos visērtāk. Ja vingrinājums ir nepatīkams, vai tas būtu trīs reizes noderīgs, tas nav vērts to darīt.

• Ja vingrinājumi ir viegli un dabiski, sieviete ir labā fiziskā formā, viņai joprojām nevajadzētu sarežģīt un apgrūtināt viņus ar papildu slodzi. Līnija starp pieņemamu un nederīgu ir pārāk plāna.
• Vēlme eksperimentēt ir slavējama, bet ne pēdējā grūtniecības trimestrī. Nelietojiet vingrinājumus, kas nav saskaņoti ar ārstu un nav saņēmuši viņa apstiprinājumu.
• Vingrošana ir ļoti noderīga brīvā dabā, uz ielas, ja jums ir privātmāja, un ārpus tās ir vasara. Ja ir ziemas dienas, jums ir regulārs dzīvoklis daudzstāvu ēkā un nav balkona, vingrinājumi labi vēdināmā telpā, lai ķermenis vingrošanas laikā saņemtu pēc iespējas lielāku skābekļa daudzumu.
• Sastādot savu mācību programmu, vienmēr atcerieties, ka slodzei jābūt proporcionālai: iesildīšanās īpatsvars kopējā mācību stundā ir 15%, pamata vingrinājumiem tas aizņem apmēram pusi no uzlādes laika, Kegel vingrinājumi - 15%, bet ne vairāk kā 5 minūtes vienlaicīgi un pārējo laiku ar skaidru sirdsapziņu jūs varat veltīt jogas asanas un elpošanas praksi.

Neaizmirstiet par nepieciešamību visu dienu saglabāt savu ķermeni labā formā. Rīta vingrinājums, pat ja tas tiek darīts saskaņā ar visiem noteikumiem, nebūs īpaši noderīgs, ja sieviete pavadīs pārējo dienu uz dīvāna ar sīkdatņu kasti. Mēģiniet sadalīt slodzi tā, lai būtu laiks staigāt kājām, mājsaimniecības darbiem, citām aktivitātēm, kas būs jautras un noderēs sievietei un viņas ģimenei.

Ja sievietes programma ietver peldēšanu, atcerieties, ka trešā trimestra otrā puse nav labākais laiks, lai apmeklētu baseinu. Absolūti nepamanīts, jebkurā brīdī var atdalīties gļotādas aizbāznis, kas aizver dzemdes kakla kanālu, un tad nebūs redzamas vannas, rezervuāri vai peldbaseini - palielinās varbūtība, ka infekcija iekļūst dzemdē.

Uzdevumi grūtniecēm trešajā trimestrī, skatiet šo videoklipu.