12-17 gadus vecu pusaudžu pareizas uztura iezīmes

Pusaudža vecumā bērna ķermenī tiek aktivizēti augšanas procesi. Šajā dzīves laikā ir būtiskas izmaiņas organismā, īpaši hormonālajā un emocionālajā sfērā. Tieši tāpēc ir tik svarīgi, lai pusaudzis no pārtikas iegūst pietiekami daudz kaloriju un barības vielu.

• Ēdieniem jābūt regulāriem, tāpēc ir svarīgi organizēt ēdienreizes, ko pusaudzis ievēro katru dienu.
• Pusaudžu ēdienkartei vajadzētu būt pēc iespējas daudzveidīgākai, lai bērns saņemtu gan būtiskas, gan neaizvietojamas uzturvielas pareizajā daudzumā.
• Olbaltumvielām pusaudžu ikdienas uzturā jābūt vismaz 50-60% dzīvnieku izcelsmes produktu.
• Tauku pusaudzis jāiegūst no augu eļļas, krējuma, riekstiem, siera, sviesta un citiem produktiem. Ir vēlams, ka aptuveni 70% no visiem patērētajiem taukiem dienā būtu dārzeņi.
• Bērnam jāsaņem ogļhidrāti lielākos daudzumos nekā citas uzturvielas. Ogļhidrātu un olbaltumvielu optimālā attiecība - no 4 līdz 1.
• Ātro ogļhidrātu (saldo pārtikas produktu) avotiem jābūt līdz 20% no visiem pusaudžiem patērētajiem ogļhidrātiem.
• Bērns saņems kompleksus ogļhidrātus no graudaugiem, ēdienus no kartupeļiem, maizi. Miltu ēdienu pagatavošanai ieteicams dot priekšroku miltiem ar rupju malšanu.
• Zivīm jābūt pusaudžu ēdienkartē vismaz 1-2 reizes nedēļā. Tie paši ieteikumi ir sniegti sarkanajai gaļai.
• Katru dienu pusaudzim jāēd 5 porcijas augļu un dārzeņu. Viena porcija ir vidēja lieluma augļi (piemēram, ābols vai apelsīns), divi mazi augļi (piemēram, aprikoze), 50 g dārzeņu salāti, glāze svaigi spiestas sulas, trīs ēdamkarotes dārzeņu pēc termiskās apstrādes.
• Piena produktiem jābūt pusaudžu ēdienkartē katru dienu trīs porciju veidā.
• Bērns var ēst nelielu daudzumu taukainu un saldu ēdienu, taču šādi ēdieni nedrīkst aizstāt veselīgu pārtiku, jo tie satur pārāk maz veselīgu elementu.
• Labākie termiskās apstrādes produktu veidi, ko sauc par vārīšanu un sautēšanu, kā arī cepšana.
• Pusaudžu uzturā ir nevēlami produkti ar pārtikas piedevām, margarīniem, veikalu mērcēm, dārzeņiem, kūpinātajām desām, ļoti pikantiem ēdieniem, ceptiem ēdieniem, iepakotām sulām, konfektēm, ātrās ēdieniem, košļājamām gumijām. Ir arī vērts ierobežot baltmaizes un cukura patēriņu.

Pusaudzim dienas laikā jāsaņem pietiekams daudzums kaloriju, kas sedz viņa enerģijas izdevumus. Vidēji tas ir 65 kcal uz kilogramu bērna svara, kas parasti ir aptuveni 2500-3000 kcal dienā.

Attiecībā uz barības vielām pusaudža bērniem ieteicams katru dienu saņemt 100-110 g olbaltumvielu, 90-100 g tauku un vidēji 400 g ogļhidrātu.

Pusaudža vajadzības pārtikā dienā būs šādas:

• Gaļa - apmēram 200 grami;
• Siera siers - 60 grami;
• Piena produkti - aptuveni 500 ml;
• 1 ola;
• Siers - apmēram 10-15 grami dienā;
• Zivis - no 60 līdz 70 gramiem;
• Saldumi - līdz 100 gramiem;
• Maize - no 300 līdz 400 gramiem (ieskaitot rudzu maizi līdz 150 gramiem);
• Makaroni vai graudaugi - apmēram 60 grami (tie aizvieto pākšaugus tādā pašā daudzumā reizi nedēļā);
• Dārzeņi - 300-350 grami;
• Svaigi augļi - no 150 līdz 300 gramiem;
• Žāvēti augļi - apmēram 25 grami;
• Sviests - no 30 līdz 40 gramiem;
• Augu eļļa - no 15 līdz 20 gramiem.

Kas jums jāpievērš uzmanība, sagatavojot pusaudžu ēdienkarti, skatiet Krievijas Pediatru savienības video.

Jautājums par pareizu uzturu pusaudža vecumā ir gan sarežģīts, gan vienkāršs. Vecāki joprojām var ietekmēt dēla vai meitas ēdienkarti, bet bērnā jau ir izveidojušās pārtikas preferences. Turklāt vēlme būt neatkarīgai un pašas par sevi ietekmē uzturu. Šeit ir svarīgi atrast līdzsvaru starp pārtikas kontroli un personīgo vardarbību.

Noteikti pievērsiet uzmanību bērnu uzturam skolā. Piedāvājiet pusaudzim no mājām veselīgu alternatīvu karstajiem suņiem un picām. Piemēram, ļaujiet dēlam vai meitai lietot jogurtu, augļus, kastrolis, mājās gatavotas kūkas.

Pusaudžiem vajadzētu ēst vismaz 4 reizes dienā. Visas maltītes ir sadalītas:

1. Brokastis No rīta pusdienām bērnam jāsaņem aptuveni 25% no visām kalorijām.
2. Pusdienas Tas ir vislielākais pārtikas patēriņš, kas sastāv no 35 līdz 40% ikdienas kaloriju.
3. Augsta tēja To pārstāv neliela uzkoda, kas atbilst aptuveni 15% no ikdienas kalorijām.
4. Vakariņas Vakara maltītes laikā bērnam ieteicams ēst no 20 līdz 25% ikdienas kaloriju. Ir svarīgi, lai pusaudzis pusdienotu ne vairāk kā 2 stundas pirms brīža, kad viņš gulēt.

Kopējais pusaudža patērētā šķidruma daudzums dienā tiks noteikts atkarībā no bērna ēdienkartes, pusaudža aktivitātes līmeņa un laika apstākļiem. Karstā dienā vai fiziskās slodzes laikā ūdens būtu jālieto vairāk. Vidēji pusaudzim ir apmēram 50 ml šķidruma uz svara dienā.

Sula tiek uzskatīta par mazāk vēlamo dzērienu, pateicoties tā augstajam vienkāršo cukuru saturam un paaugstinātajam skābumam. Ja bērns dzer svaigu sulu, tad tas noteikti jāatšķaida ar ūdeni.

Pusaudžiem nevajadzētu dzert gāzētos dzērienus, kā arī dzērienus ar augstu kofeīna saturu. Kofeīns ietekmē dzelzs uzsūkšanos un var izraisīt miega problēmas. Dzērieni ar gāzi slikti attur slāpes un kairina gremošanas traktu, un bieži satur dažādas ķīmiskās piedevas.

Labāk ir visu ēdienkarti uzreiz veikt visu nedēļu, tad tas kļūs daudzveidīgāks un barojošāks. Apsveriet šādas nianses:

• Brokastīs pusaudžiem jāsaņem vidēji 300 g galvenā ēdiena, kā arī aptuveni 200 ml dzēriens. Piena putra, biezpiena ēdieni, olu kulteni vai olu kulteni tiek uzskatīti par labām brokastu iespējām. Tie pievieno dārzeņus, žāvētus augļus, ogas, augļus, gaļu, mērces.
• Daudziem pusaudžiem ir pusdienas skolā, tur zupas, galvenais ēdiens (parasti tam ir sānu ēdiens un gaļa vai zivis), kā arī dzēriens. Mājas ēdienkarte ir veidota, pamatojoties uz to pašu principu. Bērnam tiek dota aptuveni 250 ml pirmā ēdiena un apmēram 100 g dārzeņu salātu. Galvenais pusaudzis tiek piedāvāts līdz 300 gramiem, un dzēriens ir 200 ml.
• Tējas laikā pusaudžiem ieteicams izmantot piena produktus, augļus, konditorejas izstrādājumus un cepumus. Aptuveni trauku apjoms ir 100 g cepšanai, 100 g augļiem un 150-200 ml dzērienam.
• Vakara maltītei pusaudža bērnam tiek piedāvāts galvenais ēdiens (apmēram 300 g) un dzēriens (200 ml). Laba izvēle būtu zemu tauku satura pārtikas produkti, piemēram, biezpiena kastrolis, olu ēdieni vai zivis. Arī laba iespēja vakariņām pusaudžiem sauc putra un dārzeņu ēdienus.
• Maizi var iekļaut jebkurā ēdienreizē, piedāvājot dažādiem miltu maizes izstrādājumiem.

Aptuvens dienas izvēlne pusaudzim var izskatīties šādi:

• Piena putra ar žāvētām aprikozēm, maize ar sieru, kakao.
• Olu, tomātu un gurķu salāti, buljons ar nūdelēm, sautēti kāposti, liellopu gaļas kotletes, vīnogu sula, maize.
• Siera cepumi, ābols, piens.
• Kartupeļu kastrolis ar gaļu, infūziju ar dogrose, maizi.

Otrā izvēlnes opcija 12-17 gadus vecam bērnam:

• Vistas siera kastrolis ar skābo krējumu mērci, maizi un sviestu, tēju.
• Burkānu un kāpostu salāti, borss, kartupeļu biezeni, cepta truša, žāvētu augļu kompots, maize.
• Sviests, apelsīns, kefīrs.
• Omlete ar zirņiem, siera sviestmaizi, cigoriņiem.

Vēl viena ikdienas izvēlnes izvēlne:

• Omlete ar tomātiem un sieru, rudzu maizi, tēju ar medu.
• Skvoša kaviārs, dārzeņu zupa ar krējumu, griķu putra, sautētas aknas, ābolu želeja, maize.
• Auzu cepumiceptais ābols ryazhenka.
• Pankūkas ar biezpienu un. \ T rozīnes, kakao, maize.

Ja vecāki neinteresē bērna uzturu, monotonu un sliktas uztura izvēlnes rezultātā pusaudzis var saskarties ar šādām problēmām:

• Aptaukošanās.
• Kaulu trauslums.
• Nogurums.
• Samazināta imunitāte.
• Locītavu slimības.
• Reibonis un zems spiediens.
• Problēmas ar menstruālo ciklu meitenēm.
• Kariesa
• Izsmelšana.

Ja jūs pārsniedzat pusaudža ĶMI, kas pārsniedz 25-30, jums jāpievērš uzmanība uztura jautājumiem un jālabo. Pirmkārt, no bērna izvēlnes izslēdziet kaitīgus produktus (mikroshēmas, šokolādes, ceptu pārtiku, ātrās ēdināšanas, desas, majonēze un citi), samaziniet kopējo pārtikas daudzumu par 10-20% un pievienojiet fiziskās aktivitātes dienas režīmam.

Attiecībā uz fizisko aktivitāti ir ieteicams, lai jebkurš sportists, kam patīk pusaudzis. Jums jāiesaista vismaz 2-3 reizes nedēļā 1-2 stundas.

Pusaudži bieži ir neapmierināti ar savu izskatu un var izvēlēties nepareizu diētu ar lieliem ierobežojumiem. Rezultāts būs hipovitaminoze, aizkavēta seksuālā attīstība un anoreksija.

Šādos gadījumos vecākiem jāpievērš lielāka uzmanība bērna ēdienkartei un sarunām ar viņu. Daudziem šī stāvokļa pusaudžiem nepieciešama speciālistu palīdzība.

Video kanāls "TGym - spilgts ceļš uz pilnību!" būs ļoti noderīgi katram pusaudzim.