Gymnastikk for gravide i 1 trimester

Helseforholdet til en gravid kvinne avhenger stort sett av hvor god hennes fysiske form er og hvor mye hun er vant til å støtte henne. I første trimester er det fortsatt veldig lett å bære babyen hvis det ikke er giftig, men det er i løpet av denne perioden at du må tenke over og bestemme hvilken type fysisk aktivitet du trenger for å få graviditeten relativt enkelt, fødes uten problemer og raskt gjenopprette fra fødsel.

Mye har blitt skrevet og sagt om fordelene med tilstrekkelig mild fysisk anstrengelse for forventende mødre. For å bevege seg, anbefales gymnastikk av leger og erfarne mødre. Etter oppdagelsen av to striper på testen oppstår mange spørsmål, blant annet om det er verdt å begrense dine fysiske aktiviteter. Hvis en kvinne var involvert i idrett eller trening før graviditet regelmessig og systematisk, bør du ikke slutte å gjøre klasser.

Hvis fremtidens mor og sport er polare konsepter, er det også verdt å vurdere hva du skal gjøre ved å hjelpe kroppen din med å bære babyen uten komplikasjoner, opprettholde muskler, forberede seg på fødsel på best mulig måte.

Første trimester er en fin tid til å forandre livsstilen din hvis den var ganske lat og stillesittende. Jo mer mobil og aktiv en kvinne er under graviditeten, desto lettere blir graviditeten, jo raskere og bedre livmorhalsen vil forberede seg på fødsel de siste ukene. I de tidlige stadier kan du med gymnastikk normalisere helsen, forenkle toksisitet, forbedre blodsirkulasjonen, reduserer hyppigheten av episoder av svimmelhet, reduserer hodepine. Kvinner med beredte muskler i bekkenbunnen, perineum, ben, rygg gir fødsel lettere og raskere, mindre sannsynlig å møte fødselsskader, tårer, behovet for episiotomi.

I de tidlige stadiene er fordelene med gymnastikk åpenbare:

• Helseforholdet forbedrer seg;
• nivået av angst minker, kan en kvinne opprettholde et godt humør selv i forhold til en sterk innvirkning på psyken av endring av hormonell bakgrunn;
• kroppsopplæring bidrar til å forbedre uteroplacental blodstrøm, reduserer sannsynligheten for fosterhypoksi;
• gymnastikk tillater en kvinne å kontrollere sin vektøkning.

Trening og tidlig graviditet virker som regel helt uforenlig. Det skjedde så at i samfunnet er det mange stereotyper som ikke alltid samsvarer med virkeligheten.

• "Gravid trenger fred." Denne erklæringen er falsk og farlig. Hypodynamien kan forårsake mange komplikasjoner under graviditet og i etterfølgende fødsler. Hvile er bare nødvendig for de som leger kategorisk forbyder belastning, hvile er ikke anbefalt for en sunn gravid kvinne.
• "Mens magen ikke er synlig, kan belastningen være noe." Dette er også en veldig farlig feil. Magen manifesterer seg når livmor slutter å passe i bekkenet og begynner å løfte opp i bukhulen. Dette skjer oftest etter 12 uker.Men de tre første månedene i en kvinnes kropp er den mest omfattende justeringen, selv om de ikke alltid er synlige for andre. Derfor kan utmattende, utmattende fysisk anstrengelse være veldig farlig.
• "Yoga er best for gravide kvinner." Yoga er et meget bredt konsept, og det har en rekke stillinger som er spesielt utviklet for kvinner i en "interessant posisjon", men de fleste vanlige asanas er kontraindisert for gravide og derfor blindt rush høyt i yoga klasser uten å konsultere en spesialist trener er klart ikke verdt det .
• "Jo flere øvelser det er i treningsprogrammet, desto større blir effekten oppnådd." Du kan ikke overbelaste deg selv med jevne lysøvelser fra programmet for terapeutisk gymnastikk for gravide kvinner. Øvelsen skal være like lys og balansert som mat.

Som nevnt er det omstendigheter hvor fysisk aktivitet for en dame i den tidlige svangerskapet kan være kontraindisert. Disse situasjonene inkluderer:

• eventuelle negative endringer i tilstanden, økende temperaturenakutt periode av noen sykdommer;
• kroniske nyresykdommer, problemer med kardiovaskulærsystemet hos kvinner;
• alvorlig eller alvorlig toksisose som oppstår på bakgrunn av dehydrering og behov for medisinsk behandling på et sykehus;
• alvorlig anemi
• trusselen om abort, bekreftet av en lege;
• graviditet etter IVF;
• Presentasjonen av korion, lav placentasjon;
• retrochorial hematom;
• flere graviditet (individuelt).

Hvis en kvinne gikk inn for idrett før graviditet, da da hun begynte en "interessant stilling", måtte hun revurdere sin arbeidsbelastning. Langt fra sportsrepresentanter for det rettferdige kjønnet vil også være nyttig å vite hvilke laster som er fra de tidligste vilkårene, kontraindisert:

• vektløfting, vektløfting;
• jogging;
• dykking (og hvilken som helst annen hopping);
• abdominal øvelser;
• øvelser som krever overdreven strekking
• noen øvelser som krever behovet for å balansere - høsten vil ikke gjøre det bra;
• kardio og intense treningsøkter i treningsstudioet.

Hvilke typer fysisk aktivitet bør du være oppmerksom på når du komponerer ditt personlige treningsprogram:

• Daglig går til fots i luften i et jevnt og rolig tempo (minst en halv time per dag);
• svømming og vann aerobic;
• Pilates;
• magedans, orientalsk dans;
• pusteøvelser;
• yoga for fremtidige mødre;
• øvelser på en gymnastikkball - fitball;
• Kegel øvelser.

I en rolig rytme kan du stå på ski, spille bordtennis, men kunstskøyter eller rytmisk gymnastikk, som traumatiske typer som krever balansering og feilfri funksjon av vestibulær apparatet, med begynnelsen av graviditeten er bedre å midlertidig gi opp.

Uansett hvilket treningsprogram en kvinne vedtar, Det er generelle sikkerhetsregler for fysisk utdanning første trimester av graviditet:

• ikke tillate plutselige bevegelser, gjør alt jevnt, forsiktig, på grunn av økt mengde blod i kroppen, kan plutselige bevegelser føre til besvimelse;
• "Toning" øvelser bør skiftes med avslappende øvelser, og gymnastikk bør alltid startes etter oppvarming;
• gjennomføre klasser om morgenen, slik at gymnastikk ikke forårsaker nervøsitet over spenningen om kvelden;
• alle øvelser som innebærer knebøy eller bøyer, bør ikke gjøres til full dybde, men bare i halv tid uten buk på kvinnen - ikke en indikator, det er viktigere å vite at nå bekkenorganene blir mer intensivt forsynt med blod;
• hormonell bakgrunn av gravide kvinner opptil 13 uker innebærer overvekt av effekten av progesteron, og derfor bør du være forsiktig med strekkøvelser - ledbånd og sener blir skadet raskere.

Det er tilrådelig for kvinnen å lage sitt eget program alene, for bare å inkludere de øvelsene som er enkle, der den fremtidige mor ikke opplever ubehag og negative følelser. Hvis du ikke kan gjøre det selv, anbefaler vi universell gymnastikk i tidlige perioder. Hennes representant for det rettferdige kjønnet kan utføre seg selv uten å måtte betale for en trener eller instruktør.

For å varme opp et par ganger, stå opp på tærne og legg deg ned på føttene, løft og senk armene dine, flytt dem til siden, gjør noen halvkvoter. Sitt på gulvet, trekk forsiktig musklene i hoftene. I sitteposisjonen kan du gjøre flere svinger av kroppen på høyre og venstre side vekselvis.

Øk intensiteten til trening gradvis, og begynn med det enkleste.

1. Stå opp, spre bena skulderbredde fra hverandre, stå rett, fritt senke armene dine med lash. Mentalt telle til fem og inhalere, på tellingen til syv - puster ut.
2. Gå rundt. Prøv å "marske" i minuttet, etterfulgt av en liten pause for å gjenopprette puls og pust.
3. Squat mens du skyver armene tilbake. Ikke glem at knekkene ikke skal være dype. Start fra stående stilling med hendene i låsen bak ryggen. Prøv å ikke åpne armene dine mens du hekker. Ikke glem dyp pust og langsom utånding.
4. Bøy fremover mens du strekker armene foran deg. Pass på at fremoverbøyningen ikke er for sterk. Hold hodet rett, ikke åpne hendene dine.
5. Tren brystet og ryggen muskler - dette er "katten" pose. Stå på alle fire, bøy ryggen og kast hodet tilbake, ta pusten. På pusten, bøy ryggen i motsatt retning, rund den opp, og flytt haken til brystet. Så er det mulig å rulle på kattens bakside.
6. Trene muskler i perineum og bena - ta en stilling som ligger på ryggen, lene føttene på gulvet og heve bekkenet, hold det i den posisjonen til 4.
7. Kom deg komfortabelt på fitball, hold balansen ved hjelp av armene strakt fremover. Swing på fitball i sirkulære bevegelser og "figur åtte" - dette stimulerer perfekt bekkenmuskulaturen perfekt.
8. Ta en stilling som ligger på gulvet på ryggen, legg føttene på fitballen og kast ballen i sirkler til høyre og venstre, først med to ben, og deretter hver for seg.

Avslutt med pust og avslapningsøvelser.. For dette er rolige, målte og dype bryst- og buktinhalasjoner og utandringer egnede, så vel som noen yoga utgjør, for eksempel holdning med bena krysset, hvor beina er drevet under baken.

Følgende video presenterer et sett med øvelser for gravide fra 1 til 20 uker.