Gymnastikk for gravide i andre trimester

Tilstrekkelig fysisk aktivitet under graviditet er den beste forberedelsen til den kommende fødslen, men i ulike svangerskapstidspunkter blir det lagt vekt på belastningen. Hvordan å gjøre gymnastikk i andre trimester, vil bli diskutert i dette materialet.

Graviditetens andre trimester, som begynner med den 14. fødselsvekten, regnes som den beste tiden for å starte fysisk aktivitet. I første trimester tilpasser kvinnekroppen seg til den nye situasjonen, og denne tilpasningen går ikke alltid jevnt og enkelt, mange lider av toksikose, trusselen om abort oppstår ofte, og derfor anbefaler eksperter ikke i de tidlige stadier å trene seg selv.

Det er ganske annet - den andre trimesteren. Helsetilstanden forbedrer, det er ingen alvorlighetsgrad, men toksikoen avtar, de kvinnelige kroppens primære tilpasningsreaksjoner lykkes vellykket. Det er på tide å begynne å gradvis engasjere seg for å holde seg i form. Risikoen for abort, abort abort i andre trimester, avtar hver dag.

Det er ikke nødvendig å engasjere seg i en dyr gruppe i treningssenteret, det er ikke nødvendig å gjøre det profesjonelt. Gymnastikk for gravide er et veldig demokratisk konsept, det kan gjøres hjemme alene. Det er bare viktig å gi den den riktige verdien.

Den åpenbare fordelen med lading for gravide ligger i det faktum at alle fremtidige mors organer og systemer begynner å fungere bedre, metabolisme forbedres, og derfor får kvinnen ikke ekstra pounds, noe som kan forverre strømmen av tredje trimester og fødsel. Beskyttende funksjoner i kroppen er forbedret, og musklene blir elastiske, bedre forsynt med blod.

Gymnastikk gjør det lettere for deg å mestre riktig pust, noe som vil gjøre det lettere å overleve sammentrekningene og naturlig bedøve arbeidsprosessen. Og dessuten:

• bidrar til å regulere og opprettholde normale blodtrykksnivåer;
• bidrar til å redusere belastningen på ryggraden, dens jevnere fordeling, lindring av smerte i ryggen og nedre ryggen, som er typisk for andre halvdel av andre trimesteren;
• reduserer hevelse.

En bestemt fare under graviditeten er prenatal depresjon. Gymnastikk gjør at du kan forbedre den psyko-emosjonelle tilstanden, beskytter en kvinne mot mørke og farlige tanker. Faktum er at prenatal depresjon svært ofte resulterer i alvorlige former for postnatal depresjon. Derfor er tilstrekkelig lading en utmerket forebygging.

Til tross for alle fordelene med gymnastikk for gravide, er det forhold og komplikasjoner av graviditet som ikke innebærer en økning i fysisk aktivitet for mor og foster. Grunner som burde tvinge en kvinne til å stoppe lading og gymnastikk i 2. trimester:

• Utseendet til uttalt ødem i kombinasjon med høyt blodtrykk og tilstedeværelse av protein i urinen - med preeklampsi i andre trimester viser kvinnen hvile og behandling av pasienter;
• lav placenta previa, placenta previa - trening kan føre til løsrivelse, blødning og foster død;
• økt tone i livmor muskler (årsakene til hypertonus kan være noen, men anbefalingen er alltid universell - spasmolytics og hvile);
• hjerte og nyresykdom i fremtiden mor;
• kald eller viral sykdom i den akutte perioden, ubehag - lading kan kun returneres etter at tilstanden er normalisert;
• ismisk-cervical insufficiency (brudd på låsfunksjonen i livmorhalsen).

Med spesiell omsorg for gymnastikk, gymnastikk og andre typer fysisk aktivitet, bør det være kvinner som tidligere har hatt abort eller tidlig fødsel i andre trimester. Hvis det er en uvanlig utslipp, har en kvinne hemorroider, åreknuter forverres eller alvorlig anemi oppdages i henhold til testresultater, anbefales det å utsette fysiske øvelser til tilstanden til kroppen vender tilbake til normal.

Begynn å engasjere seg i gymnastikk bør bare være etter samråd med obstetrikeren-gynekologen. I 2. trimester er alle kvinner registrert i konsultasjonen, så spørsmålet blir enkelt å spørre ved neste besøk til legen.

I andre trimester slutter kvinnens livmor å passe i bekkenet og begynner gradvis å stige opp i bukhulen, over. Magen vokser, og i midten av andre trimester blir det umulig å gjemme det. Og det vil være nødvendig å regne med veksten i magen fra 14 uker og enda tidligere - du kan ikke ligge på magen på grunn av risikoen for å klemme livmoren. Du kan ikke ligge på ryggen på grunn av risikoen for aortokaval komprimering, hvor livmoren klemmer aorta og den dårligere venen.

Tatt i betraktning at tilstanden til en kvinne endres hver dag, i denne perioden anbefales det å velge slike typer laster:

• yoga;
• trene på fitball;
• Trening for forventende mødre;
• Pilates;
• pusteøvelser;
• vann aerobic;
• svømming.

Når du velger denne eller den slags gymnastikk eller fysioterapi for gravide, må trimesterfunksjonene, fysiologiske endringer og risikoer i denne perioden tas i betraktning, og er derfor strengt forbudt:

• vektløfting;
• utmattende kondisjon på simulatorer;
• makt og aerobic øvelser;
• hopp, inkludert i vann, i lengde;
• øvelser for mage muskler;
• alle kompleksene og øvelsene der en kvinne må balanseres med støtte for ett ben (det er fare for å falle og bli skadet);
• intens kjøring

Selv om en kvinne før graviditeten var involvert i ekstremsport, hoppet med fallskjerm eller engasjert i glidersport, er dette ikke riktig tidspunkt for en slik belastning. Utgivelsen av stresshormoner (spesielt adrenalin) kan vesentlig endre balansen mellom kjønnshormoner, noe som kan føre til sen abort, for tidlig fødsel, plasentabrudd.

Det er "gyldne" regler for sikkerheten til enhver fysisk aktivitet mens du venter på et barn. Først av alt, skal alle øvelsene som inngår i et eller annet kompleks, utføres jevnt og nøye, ingen brå bevegelser bør tillates. Selv de øvelsene som involverer vinkende ben eller armer, bør utføres så forsiktig som mulig.

For å gjøre leksjonen tryggere og mer komfortabel, anbefales det å følge slike tiltak.

• Bruk en prenatal bandasje.Hvis du i 14 uker med graviditet kan gjøre det uten det, er det ikke den 25. uken og senere uten støtte av den voksende magen.
• Velg støttende undertøy laget av naturlige stoffer. Det vil i tillegg bidra til å støtte musklene og huden under det ikke svetter.
• Kjøp en billig pulsomer - det er veldig viktig å overvåke hjertefrekvensen under trening. Hvis puls er for hyppig, kan det påvirke tilstanden til uteroplacental blodstrøm negativt.
• Mellom øvelser, ta en pause for å gi deg muligheten til å gjenopprette pulsen og pusten helt.
• Still inn psykologisk og følelsesmessig for trening med glede. Hvis du av en eller annen grunn ikke vil gjøre det nå, ikke tvinge deg selv, ikke prøv å vise alle rundt deg en sterk vilje person du er. Trening gjennom kraft vil ikke gi positive følelser og vil ikke være like nyttig som frivillige.

Plus hjemme gymnastikk for gravide - i enkelhet og uten å måtte betale for tjenester av en trenings trener eller en treningsbehandling spesialist. Gymnastikk hjemme tar ikke mye tid, du kan gjøre det på noe ledig tid, og for dette er det helt unødvendig å gå et sted eller gå. Det er optimalt å utføre en slik gymnastikk om morgenen når kvinnen fortsatt er full av energi.

La oss starte med en oppvarming:

• løft opp armene dine, kom forsiktig opp for dem, senk armene og slapp av;
• spre armene til sidene, strekk dem forsiktig til høyre og venstre flere ganger;
• sitte på gulvet eller på en gymnastikkmatte, brett bena dine "på tyrkisk";
• Rett ryggen og begynn å lage sakte og glatte svinger med hodet og kroppen til høyre og venstre side;
• dreie hendene i en sirkel, begynner med hendene og gradvis tegne albuer og skuldre i rotasjon.

På slutten av oppvarmingen trenger en kvinne en liten hvile (ca 2-3 minutter), for å gjenopprette pusten, hvoretter du kan fortsette til de grunnleggende øvelsene.

• "Push-pull". Startposisjon - sitter på gulvet. Ryggen er rett. Hold albuene i nivå med brystmusklene. Først, med høyre håndflate, trykk til venstre og flytt hendene til riktig side, og deretter med venstre håndflate, trykk på høyre.
• "Kinesisk fan". Startposisjon - ligger på siden. Hendene skal trekkes fremover. Lemmet, som er på toppen, bør trekkes jevnt inn i 180 grader, og med den skal kroppen roteres jevnt. For å utføre øvelsene på den andre siden, må du ligge på den andre siden.
• "Samovar". Startposisjon - sitter på gulvet. Bøy beina dine slik at baken din ligger på dine føtter. Spred knærne, plasser magen komfortabelt mellom dem. Gjør jevne bøyninger fremover og jevnt tilbake til sin opprinnelige tilstand.
• "Trafikkontrolleren." Startposisjon - sitter på gulvet. Lene bakover. Rett og bøy beina dine, spred dem og ta dem sammen igjen. Ikke glem å gjøre alt dette veldig jevnt.
• "Cat". Startposisjon - står på gulvet på alle fire. Kast hodet ditt, ta forsiktig dypt pust, bøy ryggen. Når du puster ut, bøy ryggen i et "lysbilde" og vipp hodet ned.

Fra graviditetens andre trimester vokser barnet aktivt, noe som skaper en økt belastning på den forventede moderens ryggrad. På grunn av dette gjør rygg og lun vondt. For å redusere ubehag og lindre ryggraden, anbefales det et sett med øvelser på fitball. En spesiell gymnastikkball i dag er ikke uvanlig, det er billig og kan kjøpes hos enhver sportsbutikk.

I andre trimester kan ikke alle funksjonene i en fitball en kvinne bruke. Bare øvelser er tilgjengelige, den opprinnelige posisjonen der sitter på ballen. Fra denne stillingen er følgende øvelser tillatt.

• "Pendulum". Ryggen er rett, armene utstrakte og hviler på beina. En kvinne leder hodet til høyre og venstre skulder vekselvis, og svinger også hodet til høyre og venstre.
• "Yule". Hendene til siden, kvinnen gjør glatt svinger henne torso til høyre og venstre side.
• "Wings". Armene trekkes tilbake til sidene og kobles på baksiden, mens skulderbladene er stengt.

En annen stilling tillatt under graviditet ligger på gulvet med bena hevet på en fitball. I lang tid i denne stillingen kan ikke lyve. Rull ballen med føttene i en sirkel - dette vil være et utmerket forebygging av benødem og åreknuter.

En annen utførelsesform av øvelsen med fitball - ligger på siden. En kvinne kaster hennes øvre ben på ballen og gjør bueformet og sirkulær rulling av ballen. Det bidrar til å trene muskler i bein og bekken.

Posene i yoga kalles "asanas". De eksisterer mange. Gravide kvinner i andre trimester må bare velge de asanas, som er rettet mot å styrke muskler i bekkenet, tilbake. Forberedte bekkenmusklene - et løfte om lys og ikke-traumatisk arbeidskraft.

Sværheten ligger i det faktum at kvinner som ikke er kjent med yoga generelt, ikke kan klare seg i første klasse uten instruktør - øvelsene må vises av en spesialist. Asanas bør brukes med stor forsiktighet, med en uduelig eller uklok tilnærming, kan de skade helsen til babyen og den forventende moren. Her er noen poser som anbefales under graviditet.

• Sitter på gulvet, rette kvinnen ryggen, krysser føttene, bøyer beina på kneleddene. Hendene løfter forsiktig over hodet og begynner å sakte og forsiktig synke til ryggen. Etter noen minutter med å ligge, stiger hun og tar igjen utgangspunktet. Løfting utføres på en vilkårlig måte, det er ikke nødvendig å gjøre det på samme måte som senking fant sted - dette vil skape økt belastning på bukemuskulaturen.
• Sett deg komfortabelt på gulvet når du sitter, bøy bena på kneleddene og med innsiden av kneet til gulvet, spred bena fra hverandre. Så w-formet sitter noen ganger små barn. Trekk foten til baken og løs dem forsiktig. Gjør dette trekke opp noen ganger.
• Sitter på gulvet, bena sammen. Sett håndflatene på hoftene dine. Rett ryggen og hold nakken og hodet rett. Sitt i denne stillingen i omtrent et minutt og gi deg muligheten til å slappe av, "limp". Etter hvile, gjenta øvelsen.

Uansett asanas ville bli valgt, er det verdt å trene riktig pust. Yoga er også nyttig fordi det er en god kombinasjon av respiratorisk og fysisk aktivitet. Pust jevnt, dypt, pusten skal være treg, utånding - enda mer langvarig.

Øvelser for trening av bekkenbunnens muskler - et utmerket forberedelse for fødsel. Men komplekset har sine egne kontraindikasjoner. Så det er forbudt å utføre slike øvelser for gravide kvinner med ismisk-cervical insufficiency, placenta previa, trusselen om tidlig fødsel. Sørg for å konsultere en lege før du starter opplæring.

I andre trimester kan en kvinne bruke følgende teknikker.

• Spenningen i perineumets muskler og holde dem i en anspent tilstand i 10 sekunder. Gradvis hold tid kan økes.
• Alternativ spenning av muskler i perineum og anus.
• Gradvis spenning av vaginale muskler fra bunnen og fra topp til bunn.
• I en sittestilling med krysset ben, må du litt strammere og slappe av. Ved den sterke mottaket inhalerer, på avslapning - puster ut.
• Å heve bekkenet fra en bakre stilling med samtidig kortvarig spenning av perineumets muskler, mens du senker bekkenet, slapper musklene av.

Overarbeid når du utfører slike øvelser er ikke verdt det. Øk antall tilnærminger og varigheten av øvelsen gradvis. Om nødvendig, slapp av, slapp av. Ikke bli tatt med Kegel-komplekset - 2-3 minutter per dag er nok. Disse øvelsene, hvis det ikke finnes kontraindikasjoner, kan effektivt suppleres med øvelser med generell gymnastikk.

Komplekset med pusteøvelser kan kombineres med enhver form for fysisk aktivitet eller brukes separat. Hvis en kvinne har kontraindikasjoner for å utføre øvelsene beskrevet ovenfor, er det nesten ingen kontraindikasjoner for pusteøvelser, og leger godkjenner vanligvis dem.

Riktig pusting gjør det lettere å overleve sammentrekninger og forsøk, det avlaster naturlig den generiske prosessen.

Vær oppmerksom på følgende øvelser.

• Pust som en hund. Hyppige overfladiske pust og ekspirasjoner med åpen munn. Det viktigste er å puste inn og ut samtidig med munnen og nesen.
• Langpustethet og kortpustethet. Ta et langt kist pust (magen forblir ubehandlet med det) og en kort utånding.
• Lang pust og lange puste. Ta et dypt pust på poenget 1-2-3-4, og puster ut på poenget 1-2-3-4-5-6.
• Langpustethet og "ragged" utånding. Ta dypt pust og begynn intensivt å skyve luften ut gjennom munnen din i små porsjoner - slik slukker du lyset. Tenk deg at det er mange stearinlys foran deg.
• Long abdominal pust (brystet er ubevegelig) og lange og korte (vekslende) utånding av magen.

Enkle tips vil bidra til å gjøre klasser mer nyttige.

• Gjør aldri denne eller den øvelsen bare fordi den er rost av andre. Hvis du personlig trener ubehag, må du ikke tvinge deg selv, uansett hvor nyttig øvelsen er.
• Det er ikke verdt å eksperimentere og komplisere de foreslåtte øvelsene, for eksempel å belaste dem med dumbbells eller hjemme treningsutstyr - dette kan forårsake skade i stedet for nytte.
• Din helsepersonell bør være oppmerksom på dine øvelser. Han vil bidra til å justere nivået på fysisk aktivitet individuelt, samt advare om de "kritiske" periodene av svangerskapet, når belastningen er uønsket i prinsippet.
• Hvis været tillater det, trene i frisk luft. Hvis det er vinter ute, sørg for å ventilere rommet før oppvarming og trening.

Det er også viktig å opprettholde skjemaet ditt hele dagen. Hvis en kvinne gjør øvelser om morgenen og gjør yoga, og tilbringer hele dagen på sofaen foran TVen, kan du ikke stole på de store fordelene med fysisk anstrengelse.

Ladingsalternativ for gravide i andre trimester, se følgende video.