Gymnastikk for gravide i 3. trimester

Den tredje trimesteren av svangerskapet kan ikke kalles lett. Hver dag blir det vanskeligere for en kvinne å bære hennes baby, som allerede er vanskelig å ringe en baby. Og mange tror feilaktig at denne perioden er bedre å bruke på sofaen. Riktig fysisk trening vil ikke bare hjelpe deg til å føle deg bedre, men også bidra til å forberede deg på fødsel.

den tredje trimester som starter fra den 27. uken av graviditeten og varer til fødselen, jobber alle organer og systemer av den kvinnelige kroppen i modusen for maksimal belastning. Forberedelse for fødsel er på vei, og som en del av dette interne forberedende arbeidet endres tilstanden til musklene, bekkenbenene myker og svinger litt, kvinnens hormoner endres. Med veksten av magen endrer tyngdepunktet, noe som skaper en økt belastning på rygg og ben. Etter 32 uker av svangerskapet reker den store livmoren opp membranen, som ribbenene gjør vondt og det blir vanskelig å ta et dypt pust.

Brysttrykket på alle indre organer er merkbart: Blæren i presset tilstand fører til at en kvinne besøker toalettet oftere, den pressede tarmen "revolterer" med forstoppelse og magen med halsbrann.

Samtidig kan de prosessene en kvinne nesten ikke føler, passere i kroppen - livmorhalsen forbereder seg til fødsel, gradvis utjevning under påvirkning av hormoner, forkortelse, endring av myometriumtilstanden, livmorvevene, brystkjertlene. Frukten vokser aktivt.

Gymnastikk for en person er veldig nyttig, alle vet om det, selv små barn. Men en ting er en hypotetisk fordel, og en annen vet nøyaktig hvordan trening påvirker tilstanden til den fremtidige moren i den siste tredjedel av babyens begrep:

• Blodsirkulasjonen er forbedret, noe som reduserer risikoen hemorroider, åreknuter, samt fosterhypoksi, fordi med normal blodsirkulasjon får moren og fosteret mer oksygen;
• muskler i ryggen, bena, magen blir mer elastisk, noe som gjør det lettere å tåle de siste ukene av svangerskapet, og bidrar også til lettere fødsel.
• livmorhalsen matures raskere og forbereder seg bedre for generisk avsløring;
• Postpartumperioden hos kvinner som gjorde gymnastikk under svangerskapet er lettere, de går tilbake til pre-graviditetsskjemaene og vekten raskere;
• fysisk aktivitet forbedrer intestinal motilitet, som bidrar til å forhindre forstoppelse og forekomsten eller forverringen av et slikt ubehagelig problem med sen graviditet som hemorroider;
• Tilstrekkelig trening hjelper med å slåss av søvnløshet den tredje trimesteren, ifølge statistikk, klager opptil 70% av de forventede mødrene;
• vanlig gymnastikk gjør at du kan redusere hevelse, reduserer fysiologisk (naturlig) smerte. I tillegg til alle de ovennevnte hjelper tredje trimestergymnastikk med å kontrollere vektøkning.

Med alle de åpenbare fordelene med fysisk aktivitet for fremtidige mødre eksisterer situasjoner der gymnastikk i 3. trimester ikke anbefales:

• tilstand av preeklampsi - alvorlig hevelse, unormal vektøkning, høyt blodtrykk, tilstedeværelse av protein i urinen;
• Patologisk plassering av "barnas sted" - lav placenta, full eller delvis presentasjon;
• hypertonicitet av livmor myometrium;
• kroniske patologier av nyrene og kardiovaskulærsystemet i den forventende moren;
• noen forverring av kvinnens velvære - fra midlertidig utelukkelse på grunn av tarmlidelse til det akutte stadium av en kald (viral) sykdom;
• Tilstedeværelse av obstetrisk pessary eller overliggende kirurgiske suturer på livmorhalsen.

I tredje trimester av graviditeten når magen sin maksimale størrelse, og selvfølgelig er alle typer fysisk aktivitet, som innebærer spenningen i bukemuskulaturene, strengt forbudt. Du kan ikke utføre øvelser i utsatt stilling, og holdning på ryggen er forbudt, siden tunge og store livmor kan klemme den dårligere vena cava og aorta, noe som forårsaker aortovaløs kompresjon, som kan ende i tragedie for kvinnen og barnet.

På grunn av den store buken ser kvinnene ikke lenger sine ben, og derfor er det store risikoer for å falle og bli skadet. En stor mengde blod som sirkulerer i kroppen kan føre til svimmelhet, svakhet, svimmelhet.

Derfor er det i tredje trimester strengt forbudt:

• styrketrening, vektløfting;
• trening på simulatorer;
• noen hopp, inkludert hopp i vannet;
• belastning på magesekkene;
• øvelser i en ustabil posisjon med behovet for balanse og risikoen for å miste balanse og faller;
• kjøre.

Det er mulig med tillatelse fra legen:

• gjør gymnastikk hjemme
• gjør yoga;
• utfør øvelser på fitball;
• gjør pilates;
• delta på aqua aerobic og svømme.

Den viktigste regelen som en kvinne skal lære i sen graviditet er ingen intensiv øvelse. Bare en jevn og pen, uheldig øvelse er en garanti for sikkerhet, og nå må du først tenke på det.

Du må følge de grunnleggende regler for ansettelse i denne perioden med graviditet.

• Hvis du føler deg ubehag under treningen, bør du straks slutte å trene, ta en pause og om nødvendig konsultere lege.
• Gitt størrelsen på magen og kløften, bør du ikke gjøre øvelser som krever aktivt involvering av musklene i ryggen og nedre lemmer.
• Den mest effektive i tredje trimester øvelser for bekken- og brystmusklene.
• Den beste tiden å trene er morgen og ettermiddag. Det anbefales ikke å gjøre øvelser om kvelden, da dette kan føre til overstimulering av nervesystemet, noe som fører til søvnløshet. Men pusteøvelser for kveldstid er veldig bra, hvis det brukes separat fra trening.

Ekstra støtte vil gi et antitatisk bandasje. Det vil bidra til å redusere belastningen på ryggen, beina, gjøre klassene mer komfortable.

Pass på å overvåke din egen hjertefrekvens mens du gjør gymnastikkøvelser. Dette kan kreve en pulsmåler.

En kvinne kan velge noen av de mange eksisterende treningsprogrammene for gravide kvinner. Vi har gjort et utvalg av de mest effektive og enkle øvelsene som er enkle å gjøre hjemme uten å betale for en instruktørs tjenester.

Oppvarming bør begynne å koste. Riktig oppvarming gjør det mulig å forberede musklene til de kommende øvelsene. Oppvarming i tredje trimester bør omfatte følgende.

• Å øke armene og følge dem oppover, etterfulgt av avslapping. Ikke kast hendene dine for skarpt - dette kan føre til dårlig sirkulasjon.
• Videresending armene til sidene og stifling dem til venstre og høyre, etterfulgt av avslapping.
• Rotasjon av armene og bena i en sirkel - fra hendene til skulderen og fra føttene til kneet.

I oppvarmingen inkluderer du å gå på plass i 2-3 minutter, lys, grunne bøyninger uten å bøye fremover, bakover og sidelengs, gjør sirkulære bevegelser med hodet til sidene.

Etter å ha fullført oppvarming, må du slappe av litt, gjenopprette pusten og gradvis gå videre til øvelser, starter med enkle og slutter med komplekse.

Hovedkomplekset inneholder øvelser for å opprettholde tonen i bekkenbunnens muskler, nedre rygg, rygg og ben.

• "Cat". En kvinne tar en pose på gulvet med støtte på hendene og knærne. Først bøyes ryggen i nedre rygg - inhalerer, så ryggen er "avrundet", hodet går ned - utånding er ferdig. Øvelsen gjentas flere ganger.
• "Weathervane". Denne øvelsen kan gjøres både stående og sittende på gulvet. Hendene er festet på baksiden av hodet, albuer så mye som mulig kombinere foran ansiktet. På et dypt pust sprer kvinnen hennes albuer til sidene, og ved langsom og jevn utandring blir albuene samlet sammen, tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• "The Bell". Benene skulderbredde fra hverandre, armer fast i midjen. En kvinne bøyer knærne litt, trekker bekkenet til sidene, frem og tilbake. Du kan skrive ut hofter åtte, men med en rimelig, mild amplitude.
• "Butterfly". Stilling - sittende på gulvet. En kvinne skal hvile hendene på gulvet bak som hun er komfortabel. Fra denne posisjonen vender kroppen til siden, litt sprer armene til siden.
• "Sprinter". Denne øvelsen ligner meget på sprinterens posisjon før starten. Kvinne faller på alle fire. Han tar et stille pust, og på pusten setter han sakte på hælene, og la hendene hvile på gulvet. Inhalering tar hun igjen stillingen på alle fire.
• Øvelser på fitball. Slike øvelser i tredje trimester bidrar til å redusere belastningen på ryggen og normalisere tilstanden, redusere ryggsmerter og smerter i de divergerende ribber. Øvelser utføres hovedsakelig mens du sitter på ballen. Beskriv sirkler og "eights" med bekkenet ditt, sittende komfortabelt på treningsballen. Ikke glem å strekke armene fremover for å opprettholde balansen.

Komplett gymnastikk med flere yoga asanas. For tredje trimester er bare de stillingene som innebærer å trene muskler i bekken og bein ideelle. Hvis tidligere en fremtidig mor aldri har praktisert yoga, er det tilrådelig å få minst en konsultasjon av en spesialist. Bruk følgende stillinger.

• Ta en sitteposisjon på gulvet, bøy knærne og spre seg til sidene slik at innsiden av knærne vender mot gulvet (W-formet). Stram føttene til baken, forsiktig og forsiktig, og returner dem til deres plass.
• Sitte på gulvet, hold bena sammen. Prøv å holde ryggen rett, nakken din rett. Hold deg i "streng" -standen, gi deg selv et par minutter å slappe av og gjenta resepsjonen.

Et sett med øvelser foreslått av en amerikansk gynekolog av tysk avstamning Arnold Kegel, hjelper til med å forberede bekkenbunnsmuskler for fødsel.Dette vil unngå tåre og fødsel traumer, vil gjøre kjønnsorganene mer elastiske. Øvelser er ikke egnet for gravide med trusselen om tidlig fødsel, med etablerte pessar og andre komplikasjoner av graviditet.

Blant øvelsene beskrevet av Arnold Keleghem, i tredje trimester, bør spesiell oppmerksomhet til de teknikkene som tillater deg å trene leddbåndene og musklene i bekkenet, styrke muskelene i skjeden:

• belastning og slapp av muskler i perineum, med hver etterfølgende tilnærming øke spenningstiden sammenlignet med avslapningstidspunktet;
• vekselvis belastning og slapp av muskler i anus og skjede;
• sitte på gulvet, kryss beina og litt strammere på innånding, avslappende, puster ut;
• okkupert den utsatte posisjonen på en hard overflate og øke bekkenet samtidig med spenningen i perineumets muskler.

Åndedrettsgymnastikk i tredje trimester kan brukes som en egen type trening, og utfører i forbindelse med andre typer trening. Det er ingen kontraindikasjoner for pusteøvelser, den eneste kategorien av kvinner som trenger å konsultere en lege før du starter klasser er kvinner med astma.

Åndedrettspraksis vil hjelpe en kvinne ikke bare å avlaste de siste ukene av svangerskapet, men også hjelpe i fødsel - intensiv, riktig pust stimulerer produksjonen av serotonin, som har en naturlig bedøvelsesvirkning.

Hvilke triks kan du øve på? Ja, nesten alt som er inkludert i programmet for undervisningspraksis i fødsel.

• Hundedrag. Rask grunne pust og ekspirasjoner med åpen munn. Og pust inn og utåndes helst med munnen og nesen.
• Langpustethet og glatt lang utånding. Inhale på bekostning av 1-2-3-4, og pust ut på bekostning av 1-2-3-4-5-6. Da, i fødsel, vil slik pust bidra til å avlaste sammentrekninger naturlig. I mellomtiden kan du bruke øvelsene for trening, hvis dette er stedet å være.
• Sett ut lyset. Tenk deg et tentt lys foran ansiktet ditt. Ta et dypt pust og raskt gjennom munnen i korte porter skyv luften ut som om du slokket ett eller flere stearinlys.

I alle svangerskapsklinikker er det en skole for fremtidige mødre, hvor du kan få gratis pusteøvelser og koordinere arbeidsbelastningen hos en gynekolog og en terapeut.

For hver gravid kvinne, er belastningsnivået nødvendig individuelt. Det er ingen øvelse som ville være nyttig for to forskjellige kvinner. Derfor er det verdt å velge et slikt komplekst for deg selv, og oppfylle hvilken kvinne som vil føle seg så komfortabel som mulig. Hvis treningen er ubehagelig, er det tre ganger nyttig, det er ikke verdt å gjøre det.

• Hvis øvelsene er enkle og naturlige, er kvinnen i god fysisk form, hun skal fortsatt ikke komplisere og belaste dem med ekstra belastning. Linjen mellom akseptabel og ugyldig er for tynn.
• Ønsket om å eksperimentere er prisverdig, men ikke i graviditetens siste trimester. Ikke bruk øvelser som ikke er avtalt med legen din og ikke mottatt godkjenning fra ham.
• Gymnastikk er veldig nyttig ute i friluft, på gaten, hvis du har et privat hus, og utenfor er det sommer. Hvis det er vinterdager, har du en vanlig leilighet i en høyhus og det er ingen balkong, gjør øvelser i et godt ventilert rom slik at kroppen får så mye oksygen som mulig under treningen.
• Når du komponerer ditt eget treningsprogram, må du alltid huske at belastningen skal være proporsjonal: andelen oppvarming i den totale leksjonstiden er 15%, for grunnleggende øvelser tar de omtrent halvparten av ladetiden, Kegel øvelser - 15%, men ikke mer enn 5 minutter om gangen, og resten av tiden med en klar samvittighet, kan du bruke yoga asanas og pustepraksis.

Ikke glem om behovet for å holde kroppen din i god form gjennom dagen. Morgenøvelse, selv om det er gjort i henhold til alle regler, vil ikke være spesielt nyttig hvis kvinnen tilbringer resten av dagen på sofaen med en eske med kaker. Prøv å distribuere lasten slik at det er tid til å gå til fots, på husholdningsarbeid, på andre aktiviteter som vil bli morsomme og vil være nyttige for kvinnen og hennes familie.

Hvis kvinnens program inkluderer svømming, husk at andre halvdel av tredje trimester ikke er den beste tiden å besøke bassenget. Absolutt ubemerket, når som helst kan en slimplugg som lukker livmorhalskanalen komme seg ut, og det blir ikke vist bad, reservoarer eller svømmebassenger. Sannsynligheten for infeksjon som trenger inn i livmor øker.

Øvelser for gravide i tredje trimester, se følgende video.