Funksjoner av riktig ernæring av ungdom 12-17 år gammel

I ungdomsårene i barnets kropp aktiveres vekstprosesser. I denne livsperioden er det betydelige endringer i kroppen, spesielt i den hormonelle og følelsesmessige sfæren. Derfor er det så viktig at en tenåring får nok kalorier og næringsstoffer fra mat.

• Måltider bør være vanlige, så det er viktig å organisere et diettmål som en tenåring vil observere hver dag.
• Tenåringens meny skal være så variert som mulig, slik at barnet får både viktige og uerstattelige næringsstoffer i riktig mengde.
• Proteiner i en ungdoms daglige diett bør være minst 50-60% av animalske produkter.
• Fett tenåring skal hentes fra vegetabilsk olje, rømme, nøtter, ost, smør og andre produkter. Det er ønskelig at ca 70% av alle konsumert fett per dag var vegetabilsk.
• Barnet skal få karbohydrater i større mengder enn andre næringsstoffer. Det optimale forholdet mellom karbohydrater og proteiner - 4 til 1.
• Kilder til raske karbohydrater (søte matvarer) skal være opptil 20% av alle karbohydrater som forbrukes av en tenåring.
• Barnet vil få komplekse karbohydrater fra frokostblandinger, retter fra poteter, brød. For matlaging av mel retter anbefales det å gi mel til grovsliping.
• Fisk må være til stede i en tenåringsmeny minst 1-2 ganger i uken. De samme anbefalingene er gitt for rødt kjøtt.
• Hver dag bør en tenåring spise 5 porsjoner frukt og grønnsaker. En porsjon er en mellomstor frukt (for eksempel et eple eller en appelsin), to små frukter (for eksempel aprikos), 50 g vegetabilsk salat, et glass ferskpresset juice, tre ss grønnsaker etter varmebehandling.
• Meieriprodukter bør være i en tenåringsmeny daglig i form av tre porsjoner.
• Et barn kan spise en liten mengde fett og søt mat, men slike retter skal ikke erstatte sunne matvarer, da de inneholder for få sunne elementer.
• De beste typer varmebehandlingsprodukter kalles koking og stewing, samt steking.
• I kostholdet til ungdom er produkter med tilsetningsstoffer, margariner, butikksauser, ikke-sesongens grønnsaker, røkt pølse, veldig krydrede retter, stekt mat, pakket juice, godteri, hurtigmat, tyggegummi uønskede. Det er også verdt å begrense forbruket av hvitt brød og sukker.

En tenåring bør få en tilstrekkelig mengde kalorier som dekker sin energiforbruk i løpet av dagen. I gjennomsnitt er det 65 kcal per kilo barnets vekt, som vanligvis er 2500-3000 kcal per dag.

Når det gjelder næringsstoffer, anbefales barn av ungdom daglig å få 100-110 g protein, 90-100 g fett og i gjennomsnitt 400 g karbohydrater.

Behovet til en tenåring i mat per dag vil være som følger:

• Kjøtt - ca 200 gram;
• Høstost - 60 gram;
• Meieriprodukter - ca 500 ml;
• 1 egg;
• Oster - ca 10-15 gram daglig;
• Fisk - fra 60 til 70 gram;
• Søtsaker - opptil 100 gram;
• Brød - fra 300 til 400 gram (inkludert rugbrød i mengden opp til 150 gram);
• Pasta eller frokostblandinger - ca 60 gram (de erstatter belgfrukter i samme mengde en gang i uken);
• Grønnsaker - 300-350 gram;
• Frisk frukt - fra 150 til 300 gram;
• Tørket frukt - ca 25 gram;
• Smør - fra 30 til 40 gram;
• Vegetabilsk olje - fra 15 til 20 gram.

Hva du bør være oppmerksom på når du oppretter menyen for en tenåring, se videoen fra Union of Pediatricians of Russia.

Spørsmålet om riktig ernæring i ungdomsårene er både kompleks og enkel. Foreldre er fortsatt i stand til å påvirke menyen til en sønn eller en datter, men matpreferanser generelt er allerede dannet i barnet. I tillegg påvirker ønsket om å være uavhengig og på sin egen måte næring. Her er det viktig å finne en balanse mellom matkontroll og personlig vold.

Pass på å være oppmerksom på barnernæring på skolen. Tilbyr en tenåring å ta hjemmefra et sunt alternativ til pølser og pizza. For eksempel, la en sønn eller datter ta yoghurt, frukt, gryteretter, hjemmelagde kaker.

Tenåringer bør spise minst 4 ganger om dagen. Alle måltider er delt inn i:

1. Breakfast. I morgenmålet bør et barn få ca 25% av alle kalorier.
2. Lunch. Dette er den mest voluminøse matinntaket, som består av 35 til 40% av daglige kalorier.
3. Høy te Det er representert av en liten matbit, som tilsvarer ca 15% av de daglige kaloriene.
4. Middag. På kveldsmåltid anbefales barnet å spise fra 20 til 25% av daglige kalorier. Det er viktig at tenåringen spiste maksimalt 2 timer før han legger seg til sengs.

Den totale mengden væske som forbrukes av en tenåring per dag, vil bli bestemt av egenskapene til barnets meny, nivået på tenåringens aktivitet og været. På en varm dag eller under fysisk anstrengelse, bør vann forbrukes mer. I gjennomsnitt trenger en tenåring omtrent 50 ml væske per pund av vekt per dag.

Juice anses som en mindre foretrukket drink på grunn av det høye innholdet av enkle sukkerarter og økt surhet. Hvis et barn drikker fersk juice, bør den fortynnes med vann.

Tenåringer bør ikke drikke karbonholdige drikker, så vel som drinker med høyt koffeininnhold. Koffein påvirker jernabsorpsjon og kan forårsake søvnproblemer. Drikker med gass dårlig slukker tørst og irriterer fordøyelseskanalen, og inneholder ofte forskjellige kjemiske tilsetningsstoffer.

Det er bedre å lage menyen på en gang for hele uken, så blir det mer variert og næringsrik. Vurder følgende nyanser:

• Til frokost skal en tenåring få et gjennomsnitt på 300 g av hovedretten, samt en drink på ca 200 ml. Melke grøt, stekt ost, eggerøre eller eggerøre betraktes som gode alternativer til frokost. De legger til grønnsaker, tørket frukt, bær, frukt, kjøtt, sauser.
• Mange tenåringer har lunsj på skolen, får suppe der, et hovedrett (det har vanligvis en oppvask og kjøtt eller fisk), og også en drink. Hjemmelaget lunsjmeny er bygget på samme prinsipp. Ca. 250 ml av den første parabolen og ca 100 g vegetabilsk salat er gitt til barnet. Hovedretten til en tenåring tilbys i et volum på opptil 300 gram, og drikken i et volum på 200 ml.
• På te-tiden anbefales tenåringer å bruke meieriprodukter, frukt, kaker og kaker. Omtrentlig volum av retter er 100 g for baking, 100 g for frukt og 150-200 ml for en drink.
• På kveldsmåltid tilbys et ungdomsbarn et hovedrett (ca. 300 g) og en drink (200 ml). Et godt valg ville være fettfattig protein mat, som for eksempel ostegryter, eggretter eller fisk. Også et godt alternativ for middag tenåringer kalt grøt og grønnsaker retter.
• Brød kan inkluderes i ethvert måltid, og tilbyr barnebakeriprodukter fra forskjellige melkklasser.

En omtrentlig daglig meny for en tenåring kan se slik ut:

• Mørkegrøt med tørkede aprikoser, brød med ost, kakao.
• Egg, tomat og agurksalat, kjøttkraft med nudler, stewed kål, biff kjøttboller, drue juice, brød.
• Høstostkaker, eple, melk.
• Potet gryte med kjøtt, dogrose infusjon, brød.

Det andre menyalternativet for dagen for et barn på 12-17 år:

• Gryte med ostegrønnsås med rømme saus, brød og smør, te.
• Gulrot- og kålsalat, borsch, potetmos, bakt kanin, tørket fruktkompot, brød.
• Smør bolle, oransje, kefir.
• Omelett med erter, ostesmørbrød, cikoria.

Et annet daglig menyalternativ for en tenåring:

• Omelett med tomater og ost, rugbrød, te med honning.
• Squashkaviar, grønnsaksuppe med rømme, bokhvete grøt, stewed liver, eplegelé, brød.
• Havregrynkakerbakt eple ryazhenka.
• Pannekaker med cottage cheese og rosiner, kakao, brød.

Hvis foreldrene ikke er interessert i barnets ernæring, kan en tenåring som følge av den monotone og dårlige ernæringsmenyen oppleve følgende problemer:

• Fedme.
• Benens sårbarhet.
• Tretthet.
• Redusert immunitet.
• Sykdommer i leddene.
• Svimmelhet og lavt trykk.
• Problemer med menstruasjonssyklusen hos jenter.
• Karies.
• Uttømming.

Hvis du overstiger BMI for en tenåring mer enn 25-30, bør du være oppmerksom på ernæring og korrigere den. Først av alt, fra menyen av barnet utelukker skadelige produkter (sjetonger, sjokoladebarer, stekte matvarer, fastfood, wienerpølser, majones og andre), reduserer den totale mengden mat med 10-20% og legger til fysisk aktivitet i dagregimet.

Med hensyn til fysisk aktivitet anbefales det at enhver sport som liker en tenåring. Du må være engasjert minst 2-3 ganger i uken i 1-2 timer.

Ungdommer er ofte utilfredse med utseendet deres og kan velge feil vei til kosthold med store restriksjoner. Resultatet vil være hypovitaminose, forsinket seksuell utvikling og anoreksi.

I slike tilfeller bør foreldrene være mer oppmerksomme på barnets meny og samtaler med ham. Mange ungdommer i denne tilstanden krever hjelp fra spesialister.

Videokanal "TGym - Bright måte til perfeksjon!" vil være svært nyttig for alle tenåringer