Riktig ernæring av studenten: det grunnleggende i dietten og prinsippene i menyen
Når et barn begynner å gå på skole, endres kravene til kostholdet, fordi elevene har ganske stort psykologisk og mentalt stress. I tillegg går mange barn i idrettsforeninger. Samtidig fortsetter kroppen å vokse aktivt, derfor bør næringsspørsmålene til et skolealder barn alltid få tilstrekkelig oppmerksomhet. La oss finne ut hvilke produkter barn over 7 år trenger, hvor mye en skolebarn skal bruke dem hver dag og hvordan best å bygge en meny for et barn i denne alderen.
Prinsipper for sunt å spise
Et barn over 7 år trenger et balansert, sunt kosthold, ikke mindre enn små barn.
De viktigste ernæringsmessige nyansene til barn i denne alderen er som følger:
- I løpet av dagen må så mange kalorier komme fra mat til å dekke barnets energikostnader.
- Studentens kosthold skal balanseres for uunnværlige og utskiftbare næringsstoffer. For å gjøre dette, anbefales det å diversifisere det så mye som mulig.
- Det er viktig å ta hensyn til de individuelle egenskapene til barnets kropp.
- Minst 60% av proteinene i barnets diett skal komme fra animalske produkter.
- Mengden karbohydrater oppnådd fra mat til en elev bør være 4 ganger mer enn mengden protein eller mengden fett.
- Raske karbohydrater som presenteres i barnets meny, skal være opptil 10-20% av alle karbohydrater.
- Det er viktig å ha et måltidsmål for barnet å spise regelmessig.
- Studentens kosthold bør inkludere brød, poteter, frokostblandinger. Melprodukter til barnet skal tilberedes på grovt mel.
- En eller to ganger i uka bør barnet spise fisk. Også, minst en gang i den ukentlige menyen av studenten må være rødt kjøtt.
- Legumes for barn i denne alderen anbefales å spise 1-2 ganger i uken.
- Daglig i kostholdet av barnet bør være fem porsjoner grønnsaker og frukt. Oransje, eple, banan eller annen middels frukt, 10-15 bær eller druer, to små frukter (aprikos, blommer), 50 g grønnsakssalat, et glass juice (bare naturlig juice telles), en spiseskje tørket frukt, 3 ss. l. kokte grønnsaker.
- Daglig baby bør spise meieriprodukter. Tre porsjoner anbefales, hvorav en kan være 30 g ost, et glass melk, en yoghurt.
- Godteri og fettstoffer er akseptabelt i elevens kosthold, med mindre de erstatter sunn og sunn mat, da det er svært få vitaminer og mineraler i kaker, kaker, vafler, pommes frites og andre slike matvarer.
- Det er nødvendig å minimere inntaket av syntetiske tilsetningsstoffer, samt krydder.
Behovet til skolebarnet
6-9 år | 10-13 år | 14-17 år gammel | |
Behovet for energi (kcal per 1 kg vekt) | 80 (i gjennomsnitt 2300 kcal per dag) | 75 (i gjennomsnitt 2500-2700 kcal per dag) | 65 (i gjennomsnitt 2600-3000 kcal per dag) |
Proteinkrav (g per dag) | 80-90 | 90-100 | 100-110 |
Fettbehov (g per dag) | 80 | 85-95 | 90-100 |
Behovet for karbohydrater (g per dag) | 320-260 | 360-400 | 400-440 |
Hytteost | 50 g | 50 g | 60 g |
kjøtt | 140 g | 170 g | 200-220 g |
Melk og meieriprodukter | 500 ml | 500 ml | 500-600 ml |
egg | 1 stk | 1 stk | 1 stk |
10-15 g | 10-15 g | 10-15 g | |
fisk | 50 g | 50 g | 60-70 g |
Sukker og søtsaker | 70 g | 80 g | 80-100 g |
Bakeri produkter | 225 g | 300 g | 300-400 g |
Rugbrød | 75 g | 100 g | 100-150 g |
mel | 25 g | 30 g | 30-35 g |
Korn, pasta og belgfrukter | 35-45 g | 50 g | 50-60 g |
grønnsaker | 275-300 g | 300 g | 320-350 g |
poteter | 200 g | 250 g | 250-300 g |
Rå frukt | 150-300 g | 150-300 g | 150-300 g |
Tørket frukt | 15 g | 20 g | 20-25 g |
smør | 25 g | 30 g | 30-40 g |
Vegetabilsk olje | 10 g | 15 g | 15-20 g |
Strømmodus
Maten for å spise et barn som går på skole påvirkes av en endring i læring. Hvis barnet studerer i første skift, så er han:
- Frokost hjemme ca 7-8 timer.
- Snacks på skolen om 10-11 timer.
- Han dør hjemme eller i skole kl 13-14 timer.
- Han dør hjemme om klokka 19.
Barnet, hvis opplæring skjer i det andre skiftet:
- Frokost hjemme klokka 8-9.
- Han dør hjemme før han går på skolen kl 12-13.
- Snacks i skolen kl. 16-17 timer.
- Han dør hjemme om klokka 20.
Frokost og lunsj skal være mest energisk verdifulle og gi totalt ca 60% av de daglige kaloriene. Et barn bør ha middag i maksimalt to timer før han går i seng.
Hva er de beste måtene å lage mat?
Skolebarn kan tilberede mat på noen måte, men de anbefaler fortsatt ikke å bli borte med matlaging, spesielt hvis barnet har lav aktivitet eller har en tendens til å rekruttere subkutan fett. De mest optimale typer matlaging for barn er slukning, baking og koking.
Hvilke matvarer må være begrenset i dietten?
Prøv å begrense følgende produkter i barnets meny:
- Sukker og hvitt brød - med overdreven forbruk, gir de vektøkning.
- Produkter som inneholder tilsetningsstoffer (fargestoffer, konserveringsmidler og andre).
- Margarin.
- Ikke-sesongens frukt og grønnsaker.
- Søt brus
- Koffeinholdige produkter.
- Majones, ketchup og andre industrielle sauser.
- Spicy retter.
- Hurtigmat
- Røkt pølser.
- Sopp.
- Retter, som er kokt i dyp fett.
- Juice i pakker.
- Tyggegummi og godteri.
Hva gir væsker?
De beste drikkene til skolealderen er vann og melk. Ulempene med juice er høyt sukkerinnhold og høy surhet, så de bør enten gis under måltider eller fortynnes med vann.
Den totale mengden væske en skolebarn burde konsumere per dag, påvirkes av hans aktivitet, ernæring og vær. Hvis været er varmt og barnets aktivitet økes, gi barnet mer vann eller melk.
Kullsyreholdige drikker og koffeinholdige produkter anbefales ikke i de tidlige skoleårene. Eldre studenter gir slike drikkevarer akseptabelt, men ikke under måltider, da jernabsorpsjonen forverres på grunn av koffein.
Hvordan lage en meny?
- Til frokost anbefales det å gi 300 g av hovedretten, for eksempel grøt, gryteretter, ostekake, pasta, müsli. Til ham tilbyr 200 ml drikke - te, kakao, cikorie.
- Til lunsj anbefales det å spise en vegetabilsk salat eller annen matbit i en mengde på opptil 100 g, en første tallerken i et volum på opptil 300 ml, en andre tallerken i en mengde på opptil 300 g (det inkluderer kjøtt eller fisk og også en siderett) og en drink i et volum på opptil 200 ml.
- Lunsj kan inkludere bakt eller frisk frukt, te, kefir, melk eller annen drikke med kaker eller hjemmelagde bakverk. Det anbefalte volumet av drikke til snack er 200 ml, mengden frukt er 100 g, og baking er opp til 100 g.
- Det siste måltidet inkluderer 300 g av hovedretten og 200 ml av drikken. På middag er det verdt å lage et barn et lett proteinfat, for eksempel fra cottage cheese. Også til middag, gode retter fra poteter og andre grønnsaker, frokostblandinger, eggretter eller fisk.
- For hvert måltid kan du legge til brød i en daglig mengde på opptil 150 g hvetebrød og opptil 75 g rug.
Først av alt er det nødvendig å ta hensyn til hvilket skifte barnet lærer, da dette påvirker måltidene sine. I tillegg anbefales det å forberede en rasjon ikke for en dag, men for hele uken, slik at oppvaskene ikke gjentar og at alle nødvendige produkter er til stede i den ukentlige menyen.
Et eksempel på riktig meny for uken
Ukens dag | frokost | lunsj | Ettermiddagste | Middagen |
mandag | Ostekake med epler og rømme (300 g) Te (200 ml) Sandwich (100 g) | Kål og gulrotsalat (100 g) Borsch (300 ml) Kanin kotelett (100 g) Potetmos (200 g) Kompositt av tørkede pærer og svisker (200 ml) Brød (75g) | Kefir (200 ml) Oransje (100 g) Cookies (50 g) | Omelett med grønne erter (200 g) Rosehip Infusion (200 ml) Brød (75g) |
tirsdag | Rice melkegrøt med rosiner (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Rødbeter salat (100 g) Kjøttkraft med egg (300 ml) Oksekoteletter (100 g) Braisedkål med courgette (200 g) Appelsinjuice (200 ml) Brød (75g) | Melk (200 ml) Bun med ostemasse (100 g) Apple frisk (100 g) | Potet zrazy med kjøtt (300 g) Te med honning (200 ml) Brød (75g) |
onsdag | Omelett med ost (200 g) Fish Cutlet (100 g) Te (200 ml) Sandwich (100 g) | Aubergine kaviar (100 g) Potet suppe med dumplings (300 ml) Stewed Liver (100 g) Corn grøt (200 g) Fruktgelé (200 ml) Brød (75g) | Kefir (200 ml) Bakt Apple (100 g) Havregrynkaker (50 g) | Pannekaker med stekt ost og rosiner (300 g) Melk (200 ml) Brød (75g) |
torsdag | Bokhvete melkegrøt (300 g) Sichorin (200 ml) Sandwich (100 g) | Radis og Eggsalat (100 g) Home pickle (300 ml) Kyllingkotelett (100 g) Kokt blomkål (200 g) Granateple juice (200 ml) Brød (75g) | Melk (200 ml) Eplepai (100 g) | Gryte av vermicelli og cottage cheese (300 g) Te med syltetøy (200 ml) Brød (75g) |
fredag | Pommes frites med honning (300 g) Te med melk (200 ml) Sandwich (100 g) | Apple og gulrot salat med rømme (100 g) Nudelbuljong (300 ml) Beef Stroganoff med dampede grønnsaker (300 g) Kompositt av druer og epler (200 ml) Brød (75g) | Fruktgelé (100 g) Sur melk (200 ml) Kjeks (100 g) | Rispudding med rosiner og tørkede aprikoser (300 g) Kefir (200 ml) Brød (75g) |
lørdag | havregrøt med bær (300 g) Kakao (200 ml) Sandwich (100 g) | Squashkaviar (100 g) Rødbete (300 ml) Bakt fisk (100 g) Kokte poteter med grønne erter (200 g) Ferskenjuice (200 ml) Brød (75g) | Melk gelé (100 g) Te (200 ml) Bun med rosiner (100 g) | Omelett med tomater (200 g) Syltetøy med melk (200 ml) Brød (75g) |
søndag | Hirse grøt med gresskar og gulrøtter (300 g) Te med honning (200 ml) Sandwich (100 g) | Gurkesalat og tomat (100 g) Grønnsakspuré suppe (300 ml) Blekksprut ruller (100 g) Kokt makaroni (200 g) Tomat juice (200 ml) Brød (75g) | Kefir (200 ml) Pære (100 g) Hytteostkaker (50 g) | Potetpatties med rømme (300 g) Melk (200 ml) Brød (75g) |
Noen nyttige oppskrifter
Fisk zrazy med cottage cheese
Skiver av fiskfilet (250 g) litt slag og salt. Høstost (25 g) blandet med urter og salt. Sett en liten hytteost på hvert stykke fiskfilé, rull opp et kast og kast i mel, og deretter i et slått egg. Stek litt i pannen, og legg så zrazy i ovnen for å få dem til beredskap.
pickle
Peel, hogg, og pass deretter en gulrot og en løk til de blir gule. Legg til tomatpuré (2 ts), lag en annen 2-3 minutter, fjern deretter fra varmen. Skrell tre poteter, kutt i skiver og kok til halvparten kokt. Legg til potetene de brune grønnsakene, kutt i små terninger, en syltet agurk og en klype salt. Kok suppen til kokt over lav varme, og før servering, legg til en teskje rømme til hver tallerken, dryss med hakkede greener.
Kjøttfyll baller
Ta et pund kjøtt med bein og kok, legg til en fjerdedel selleri rot og en kvart persille rot til vannet. Hell kokongen i en separat beholder, og hak kjøttet i en kjøttkvern sammen med løk stekt i olje. Legg til den resulterende hakkede syrlige fløten (2 ss. L.), Pounded smør (3 ss. L.), Pepper og salt. Lag små baller. Til buljong legg til ferdiglagd gelatine (10 g). Fyll ballene med buljong og la det fryse. Du kan legge hakkede gulrøtter og kokte kyllingegg til ballene.
Mulige problemer
Ved å mate barnet i skolealderen er det ulike problemer som foreldrene skal kunne klare i tid.
Hva om barnet ikke spiser maten han trenger?
Et barn over syv år har allerede utviklet smaker, slik at han kan nekte visse produkter og insistere på at han spiser dem, til tross for avsky og avvisning, er det ikke verdt det. Så å spise oppførsel kan bli ytterligere forverret. Foreldre bør forsøke å lage matløs mat på forskjellige måter, kanskje en av dem vil glede barnet.
Ellers er det ikke nødvendig å insistere på å spise mat hvis barnets ernæring kan kalles mangfoldig - hvis det er minst 1 type meieriprodukter, 1 type grønnsaker, 1 variant av kjøtt eller fisk, 1 type frukt og litt mat i kostholdet fra frokostblandinger. Disse produktgruppene må være i barnemenyen.
Rask snacks i skolens kafeteria
For yngre studenter på skolen, er frokost og til og med en varm lunsj vanligvis gitt. Hvis en student kjøper bakverk i kantinen, bør foreldrene sørge for at frokost før skole og lunsj rett etter at de kommer hjem er næringsrik og laget av sunne produkter. Gi også barnet ditt et nyttig alternativ til skoleboller, som frukt, yoghurt eller hjemmelagde kaker.
Mangel på appetitt på grunn av stress
Mange elever opplever alvorlig psykisk stress under trening, noe som påvirker appetitten. Foreldre bør nøye overvåke barnet og svare i tide til situasjonen når stress har blitt årsaken til nedsatt appetitt.
Det er viktig å tenke på resten av barnet etter å ha kommet hjem og i helgen, og gir ham muligheten til å bytte oppmerksomhet og gjøre sin favoritt ting. Hobbyer, spesielt de som er relatert til fysisk aktivitet, som fotturer, rulleskøyter, sykling og ulike sportsgrenser, hjelper med å lindre stress.
Hvordan forstå at mangel på appetitt er et symptom på sykdommen?
Det faktum at redusert appetitt kan være tegn på en sykdom vil bli indikert av slike faktorer:
- Barnet mister vekt, det er inaktivt og trist.
- Han hadde problemer med stolen.
- Barnet er blek, huden er veldig tørr, tilstanden til håret og neglene har forverret seg.
- Barnet klager over det periodiske utseendet på magesmerter.
- Det oppstod et utslett på huden.
overspising
Overdreven matforbruk fører til fylde hos barn, som ofte er arvelighet og livsstil. Et barn vil bli informert av legen om å endre kostholdet, men foreldrene kan ha problemer. For eksempel, for ikke å forføre et barn med søtsaker, må de bli forlatt av hele familien. I tillegg vil barnet anta at forbudene er urettferdige, og kan feire på forbudte retter i hemmelighet.
Best av alt, hvis et komplett barn snakker til en ernæringsfysioter alene, så vil han lettere godta råd fra legen og føle seg mer ansvarlig. Ifølge eksperter er overmåling ofte et tegn på psykologisk nød, for eksempel ensomhet. Derfor er det fornuftig å gå med barnet og til psykologen.
tips
- Å dele en skolepike med prinsippene for sunn mat, vil hjelpe fellesretter med foreldrene, forutsatt at hele familien spiser riktig. Fortell barnet ditt mer om helsemessige fordeler av mat og viktigheten av ernæring.
- Hvis et barn tar mat til skolen, tilbyr du smørbrød med ost, bakt kjøtt, en kake, en ostemasse, bagel, gryte, frukt, ostekake og yoghurt. Tenk på hvordan du skal pakke mat og hvordan barnet kan spise det. For å gjøre dette, kjøpe spesielle beholdere, samt pakke smørbrød i film.
- Ikke gi barn fullstendig fettfri mat, men gi preferanse til fettfattige meieriprodukter.
