Gimnastyka dla kobiet w ciąży w 1 trymestrze

Stan zdrowia ciężarnej kobiety zależy w dużej mierze od tego, jak dobra jest jej forma fizyczna i jak bardzo przywykła ją wspierać. W pierwszym trymestrze ciąży nadal jest bardzo łatwo nosić dziecko, jeśli nie ma toksykozy, ale to właśnie w tym okresie musisz przemyśleć i zdecydować, jakiego rodzaju aktywność fizyczną potrzebujesz, aby stosunkowo łatwo doprowadzić ciążę, poród bez trudności i szybko powrócić do zdrowia po porodzie.

Wiele napisano i powiedziano o korzyściach płynących z odpowiedniego wysiłku fizycznego dla przyszłych matek. Aby się poruszyć, gimnastyka jest zalecana przez lekarzy i doświadczone matki. Po odkryciu dwóch pasków w teście pojawia się wiele pytań, w tym, czy warto teraz ograniczyć aktywność fizyczną. Jeśli kobieta była regularnie i systematycznie zaangażowana w sport lub sprawność fizyczną przed ciążą, nie należy przerywać zajęć.

Jeśli przyszła matka i sport są biegunami, warto także zastanowić się, co robić dalej, aby pomóc ciału nieść dziecko bez komplikacji, utrzymać mięśnie, przygotować się do porodu w najlepszy możliwy sposób.

Pierwszy trymestr to świetny czas na zmianę stylu życia, jeśli był raczej leniwy i siedzący. Im bardziej mobilna i aktywna jest kobieta w ciąży, tym łatwiejsza jest jej ciąża, tym szybciej i lepiej szyjka macicy przygotuje się do porodu w ostatnich tygodniach. Na wczesnym etapie gimnastyka pozwala na normalizację zdrowia, ułatwia toksykozę, poprawia krążenie krwi, zmniejsza częstość epizodów zawrotów głowy, zmniejsza bóle głowy. Kobiety z przygotowanymi mięśniami dna miednicy, krocza, nóg, pleców dają poród łatwiejsze i szybsze, rzadziej narażone na kontuzje, łzy, konieczność nacięcia krocza.

Na wczesnym etapie korzyści z gimnastyki są oczywiste:

• poprawia się stan zdrowia;
• poziom lęku maleje, kobieta może utrzymać dobry nastrój nawet w warunkach silnego wpływu na psychikę zmieniającego się tła hormonalnego;
• wychowanie fizyczne pomaga poprawić przepływ krwi maciczno-łożyskowej, zmniejsza prawdopodobieństwo niedotlenienia płodu;
• gimnastyka pozwala kobiecie kontrolować przyrost masy ciała.

Ćwiczenia i wczesna ciąża czasami wydają się całkowicie niezgodne. Tak się złożyło, że w społeczeństwie istnieje wiele stereotypów, które nie zawsze odpowiadają rzeczywistości.

• „Ciąży potrzebuje pokoju”. To stwierdzenie jest fałszywe i niebezpieczne. Hipodynamika może powodować wiele powikłań podczas ciąży i kolejnych porodów. Odpoczynek jest potrzebny tylko tym, którym lekarze kategorycznie zabraniają jakiegokolwiek obciążenia, odpoczynek nie jest zalecany dla zdrowej kobiety w ciąży.
• „Podczas gdy brzuch nie jest widoczny, obciążenie może być dowolne”. To także bardzo niebezpieczny błąd. Brzuch objawia się, gdy macica przestaje pasować do miednicy i zaczyna się unosić w jamie brzusznej. Dzieje się tak najczęściej po 12 tygodniach.Ale pierwsze trzy miesiące w ciele kobiety są najbardziej na dużą skalę, chociaż nie zawsze są widoczne dla innych. Dlatego wyczerpujący, wyczerpujący wysiłek fizyczny może być bardzo niebezpieczny.
• „Joga jest najlepsza dla kobiet w ciąży”. Joga jest bardzo szeroką koncepcją i ma wiele różnych pozycji, które są specjalnie zaprojektowane dla kobiet w „interesującej pozycji”, ale większość popularnych asan jest przeciwwskazana dla kobiet w ciąży, a zatem ślepo spieszyć się na zajęcia jogi bez konsultacji ze specjalistycznym trenerem, oczywiście nie jest tego warte .
• „Im więcej ćwiczeń jest w programie szkoleniowym, tym większy efekt zostanie osiągnięty”. Nie można przeciążać się nawet lekkimi ćwiczeniami z programu gimnastyki terapeutycznej dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia powinny być tak lekkie i zrównoważone jak jedzenie.

Jak już wspomniano, istnieją okoliczności, w których aktywność fizyczna kobiety we wczesnym okresie ciąży może być przeciwwskazana. Te sytuacje obejmują:

• wszelkie negatywne zmiany stanu, wzrastające temperaturyostry okres wszelkich chorób;
• przewlekłe patologie nerek, problemy z układem sercowo-naczyniowym u kobiet;
• ciężka lub ciężka toksykoza występująca na tle odwodnienia i wymagająca opieki medycznej w szpitalu;
• ciężka niedokrwistość;
• zagrożenie poronieniem potwierdzone przez lekarza;
• ciąża po IVF;
• prezentacja kosmówki, niskie umiejscowienie;
• krwiak retrochialny;
• ciąża mnoga (indywidualnie).

Jeśli kobieta uprawiała sport przed ciążą, to wraz z pojawieniem się „interesującej pozycji” musiałaby ponownie rozważyć obciążenie pracą. Dalekie od przedstawicieli sportu płci pięknej będzie również przydatne, aby wiedzieć, które obciążenia z najwcześniejszych terminów są przeciwwskazane:

• podnoszenie ciężarów, podnoszenie ciężarów;
• bieganie
• nurkowanie (i wszelkie inne skoki);
• ćwiczenia brzucha;
• ćwiczenia wymagające nadmiernego rozciągania;
• wszelkie ćwiczenia, które wymagają zrównoważenia - upadek nie będzie dobry;
• cardio i intensywne treningi na siłowni.

Na jakie rodzaje aktywności fizycznej należy zwrócić uwagę podczas tworzenia własnego programu treningowego:

• codzienne spacery pieszo w powietrzu w równym i cichym tempie (co najmniej pół godziny dziennie);
• pływanie i aerobik wodny;
• Pilates;
• taniec brzucha, taniec orientalny;
• ćwiczenia oddechowe;
• joga dla przyszłych mam;
• ćwiczenia na piłce gimnastycznej - fitball;
• Ćwiczenia Kegla.

W spokojnym rytmie można jeździć na nartach, grać w tenisa stołowego, ale łyżwiarstwo figurowe lub gimnastyka rytmiczna, jako typy traumatyczne, które wymagają równowagi i bezbłędnego działania aparatu przedsionkowego, wraz z początkiem ciąży, lepiej jest tymczasowo się poddać.

Niezależnie od tego, który program treningowy przyjmuje kobieta, istnieją ogólne zasady bezpieczeństwa dotyczące wychowania fizycznego pierwszy trymestr ciąży:

• nie pozwalaj na nagłe ruchy, rób wszystko płynnie, delikatnie, ze względu na wzrost ilości krwi w organizmie, nagłe ruchy mogą powodować omdlenie;
• Ćwiczenia „tonujące” powinny być na przemian z ćwiczeniami relaksacyjnymi, a gimnastykę należy zawsze rozpoczynać po rozgrzewkach;
• prowadzić zajęcia rano, aby gimnastyka nie powodowała nadmiernego podniecenia układu nerwowego wieczorem;
• wszystkie ćwiczenia, które implikują przysiady lub zakręty, nie powinny być wykonywane do pełnej głębokości, ale tylko przez pół - brak brzucha we wczesnym okresie - nie wskaźnik, ważniejsze jest, aby wiedzieć, że teraz narządy miednicy są intensywniej zaopatrywane w krew;
• Tło hormonalne kobiet w ciąży do 13 tygodni oznacza przewagę działania progesteronu, dlatego należy uważać na ćwiczenia rozciągające - więzadła i ścięgna są ranione szybciej.

Wskazane jest, aby kobieta sama tworzyła własny program, aby uwzględnić tylko te ćwiczenia, które są łatwe, w których przyszła matka nie odczuwa dyskomfortu i negatywnych uczuć. Jeśli nie możesz zrobić tego samodzielnie, zalecamy gimnastyka uniwersalna na wczesne okresy. Jej przedstawiciel płci pięknej może występować sam, bez konieczności płacenia za usługi trenera lub instruktora.

Aby rozgrzać się kilka razy, wstań na palcach i zejdź na nogi, podnieś i opuść ramiona, przesuń je na bok, wykonaj kilka półsiadów. Usiądź na podłodze, delikatnie pociągnij mięśnie bioder. W pozycji siedzącej można na przemian wykonywać kilka obrotów ciała po prawej i lewej stronie.

Zwiększaj intensywność ćwiczeń stopniowo, zaczynając od najprostszych.

1. Wstań, rozłóż nogi na szerokość ramion, stań prosto, swobodnie opuść ramiona z rzęsami. Liczyć psychicznie do pięciu i wdychać, licząc do siedmiu - wydech.
2. Chodź. Staraj się „maszerować” z minuty na minutę, po czym następuje minutowa przerwa, aby przywrócić puls i oddech.
3. Przysiadaj, popychając ramiona do tyłu. Nie zapominaj, że przysiady nie powinny być głębokie. Zacznij od pozycji stojącej, trzymając ręce w zamku za plecami. Staraj się nie otwierać rąk podczas kucania. Nie zapominaj o głębokich oddechach i powolnych wydechach.
4. Pochyl się do przodu, rozciągając ręce przed sobą. Upewnij się, że zgięcie do przodu nie jest zbyt silne. Trzymaj głowę prosto, nie otwieraj rąk.
5. Trenuj mięśnie klatki piersiowej i pleców - to jest pozycja „kota”. Stań na czworakach, zgnij plecy i odrzuć głowę do tyłu, weź oddech. Podczas wydechu pochyl plecy w przeciwnym kierunku, zaokrąglij w górę i przesuń brodę na klatkę piersiową. Więc są w stanie okrążyć tył kota.
6. Trenuj mięśnie krocza i nóg - zajmij pozycję leżącą na plecach, oprzyj stopy na podłodze i podnieś miednicę, przytrzymaj ją w tej pozycji do 4.
7. Usiądź wygodnie na fitball, zachowaj równowagę za pomocą wyciągniętych do przodu ramion. Huśtaj się na fitball kolistymi ruchami i „ósemką” - to doskonale stymuluje mięśnie miednicy.
8. Zajmij pozycję leżącą na podłodze na plecach, połóż stopy na piłce i rzuć piłkę w kółko w prawo i lewo, najpierw dwiema nogami, a następnie każdą po kolei.

Zakończ ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.. W tym celu odpowiednie są spokojne, mierzone i głębokie wdechy i wydechy klatki piersiowej i brzucha, a także niektóre rodzaje jogi, na przykład postawa ze skrzyżowanymi nogami, których nogi są prowadzone pod pośladkami.

Poniższy film przedstawia zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży od 1 do 20 tygodni.