Gimnastyka dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze ciąży

Trzeciego trymestru ciąży nie można nazwać łatwym. Każdego dnia kobiecie trudniej jest nosić dziecko, co już trudno nazwać dzieckiem. I wielu ludzi błędnie wierzy, że ten okres lepiej spędzić na kanapie. Właściwy wysiłek fizyczny nie tylko pomoże ci poczuć się lepiej, ale także pomoże przygotować się do porodu.

W zaczyna się trzeci trymestr od 27 tygodnia ciąży i trwa aż do porodu, wszystkie narządy i układy kobiecego ciała działają w trybie maksymalnego obciążenia. Trwają przygotowania do porodu, a w ramach tej wewnętrznej pracy przygotowawczej stan mięśni zmienia się, kości miednicy miękną i nieco się rozchodzą, hormony kobiety się zmieniają. Wraz ze wzrostem brzucha zmienia się środek ciężkości, co powoduje zwiększone obciążenie kręgosłupa i nóg. Po 32 tygodniach ciąży duża macica podpiera przeponę, przez co bolą ją żebra i trudno jest wziąć głęboki oddech.

Nacisk macicy na wszystkie narządy wewnętrzne jest wyczuwalny: pęcherz w stanie ściśniętym powoduje, że kobieta częściej odwiedza toaletę, wyciskane jelita „buntują się” z zaparciami, a żołądek z zgagą.

Jednocześnie procesy, których kobieta praktycznie nie czuje, mogą przejść w ciele - szyjka macicy przygotowuje się do porodu, stopniowo wygładzając się pod wpływem hormonów, skracając, zmieniając stan mięśniówki macicy (tkanki macicy), gruczoły mleczne. Owoce aktywnie przybierają na wadze.

Gimnastyka dla osoby jest bardzo przydatna, każdy o tym wie, nawet małe dzieci. Ale jedna rzecz to hipotetyczna korzyść, a druga to wiedza, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na stan przyszłej matki w ostatniej trzeciej części terminu dziecka:

• poprawia się krążenie krwi, co zmniejsza ryzyko hemoroidy, żylaki, jak również niedotlenienie płodu, ponieważ przy prawidłowym krążeniu krwi matka i płód otrzymują więcej tlenu;
• mięśnie pleców, nóg, brzucha stają się bardziej elastyczne, co ułatwia przetrwanie ostatnich tygodni ciąży, a także przyczynia się do łatwiejszego porodu;
• szyjka macicy dojrzewa szybciej i lepiej przygotowuje się do ogólnego ujawnienia;
• okres poporodowy u kobiet, które uprawiały gimnastykę w czasie ciąży, jest łatwiejszy, wracają do form sprzed ciąży i przybierają na wadze szybciej;
• aktywność fizyczna poprawia ruchliwość jelit, co pomaga zapobiegać zaparciom i występowaniu lub nasilaniu się takiego nieprzyjemnego problemu późnej ciąży jako hemoroidów;
• odpowiednie ćwiczenie pomaga odeprzeć bezsenność trzeci trymestr, który według statystyk narzeka nawet 70% przyszłych matek;
• regularna gimnastyka pozwala zmniejszyć obrzęk, zmniejsza fizjologiczny (naturalny) ból. Oprócz wszystkich powyższych, gimnastyka w trzecim trymestrze pomaga kontrolować przyrost masy ciała.

Ze wszystkimi oczywistymi korzyściami aktywności fizycznej dla przyszłych matek istnieją sytuacje, w których gimnastyka w trzecim trymestrze nie jest zalecana:

• stan przedrzucawkowy - silny obrzęk, nieprawidłowy przyrost masy ciała, wysokie ciśnienie krwi, obecność białka w moczu;
• Patologiczne położenie „miejsca dla dzieci” - niskie łożysko, jego pełna lub częściowa prezentacja;
• hipertoniczność macicy macicy;
• przewlekłe patologie nerek i układu sercowo-naczyniowego u przyszłej matki;
• jakiekolwiek pogorszenie samopoczucia kobiety - od tymczasowej niedyspozycji spowodowanej zaburzeniami jelitowymi do ostrego stadium przeziębienia (wirusowego);
• obecność macicy położniczej lub nakładających się szwów chirurgicznych na szyjkę macicy.

W trzecim trymestrze ciąży brzuch osiąga swój maksymalny rozmiar i oczywiście wszystkie rodzaje aktywności fizycznej, które sugerują napięcie mięśni brzucha, są surowo zabronione. Nie możesz wykonywać ćwiczeń w pozycji leżącej, a postawa na plecach jest zabroniona, ponieważ ciężka i duża macica może ścisnąć dolną żyłę główną i aortę, powodując kompresję aortalną, co może zakończyć się tragedią dla kobiety i dziecka.

Z powodu dużego brzucha kobiety nie widzą już swoich nóg i dlatego istnieje duże ryzyko upadku i zranienia. Duża ilość krwi krążącej w organizmie może prowadzić do zawrotów głowy, ataku osłabienia, omdlenia.

Dlatego w trzecim trymestrze jest surowo zabronione:

• trening siłowy, podnoszenie ciężarów;
• szkolenie na symulatorze;
• wszelkie skoki, w tym skoki do wody;
• obciążenie mięśni brzucha;
• ćwiczy w niestabilnej sytuacji z potrzebą równowagi i ryzyka utraty równowagi i upadku;
• bieganie

Jest to możliwe za zgodą lekarza:

• robić gimnastykę w domu;
• robić jogę;
• wykonywać ćwiczenia na fitball;
• robić pilates;
• uczęszczać na aqua aerobik i pływać.

Najważniejszą zasadą, której kobieta powinna się nauczyć pod koniec ciąży, nie jest intensywne ćwiczenie. Tylko gładkie i zadbane, niespieszne ćwiczenia są gwarancją bezpieczeństwa, a teraz musisz najpierw o tym pomyśleć.

Musisz przestrzegać podstawowych zasad zatrudnienia w tym okresie ciąży.

• Jeśli źle się poczujesz podczas ćwiczeń, powinieneś natychmiast przerwać ćwiczenia, odpocząć iw razie potrzeby skonsultować się z lekarzem.
• Biorąc pod uwagę rozmiar brzucha i niezdarność, nie powinieneś wykonywać ćwiczeń wymagających aktywnego zaangażowania mięśni pleców i kończyn dolnych.
• Najbardziej skuteczne w trzecim trymestrze ćwiczeń na mięśnie miednicy i piersiowe.
• Najlepszy czas na trening to poranek i popołudnie. Nie zaleca się wykonywania ćwiczeń wieczorem, ponieważ może to prowadzić do nadmiernej stymulacji układu nerwowego, co prowadzi do bezsenności. Ale ćwiczenia oddechowe na wieczór są bardzo dobre, jeśli są używane oddzielnie od ćwiczeń.

Dodatkowe wsparcie zapewni bandaż przedporodowy. Pomoże to zmniejszyć obciążenie pleców, nóg, uczynić zajęcia bardziej wygodnymi.

Pamiętaj, aby monitorować własne tętno podczas ćwiczeń gimnastycznych. Może to wymagać licznika impulsów.

Kobieta może wybrać dowolny z wielu istniejących programów wychowania fizycznego dla kobiet w ciąży. Dokonaliśmy wyboru najbardziej skutecznych i prostych ćwiczeń, które są łatwe do wykonania w domu bez przepłacania za usługi instruktora.

Rozgrzewka powinna rozpocząć się od dowolnego ładowania. Właściwa rozgrzewka pozwala przygotować mięśnie do nadchodzących ćwiczeń. Rozgrzewka w trzecim trymestrze powinna obejmować następujące czynności.

• Podnosząc ramiona i podążając za nimi w górę, a następnie relaks. Nie wyrzucaj rąk zbyt ostro - może to prowadzić do słabej cyrkulacji.
• Przekierowywanie ramion na boki i tłumienie ich w lewo i prawo, a następnie relaks.
• Obrót ramion i nóg w okręgu - od rąk do ramion i od stóp do kolana.

Podczas rozgrzewki należy chodzić w miejscu przez 2-3 minuty, lekkie, płytkie zakręty bez pochylania się do przodu, do tyłu i na boki, wykonywać ruchy okrężne głową w bok.

Po zakończeniu rozgrzewki musisz się trochę zrelaksować, przywrócić oddech i stopniowo przejść do ćwiczeń, zaczynając od prostych i kończąc na złożonych.

Główny kompleks obejmuje ćwiczenia mające na celu utrzymanie napięcia mięśni dna miednicy, dolnej części pleców, pleców i nóg.

• „Kot”. Kobieta bierze pozę na podłodze z podparciem na rękach i kolanach. Po pierwsze, plecy zginają się w dolnej części pleców - wdychają, a plecy są „zaokrąglone”, głowa spada - wydech jest wykonywany. Ćwiczenie powtarza się kilka razy.
• „Weathervane”. To ćwiczenie można wykonać zarówno stojąc, jak i siedząc na podłodze. Ręce są umocowane z tyłu głowy, łokcie w miarę możliwości łączą się przed twarzą. Podczas głębokiego oddechu kobieta rozkłada łokcie na boki, a po powolnym i płynnym wydechu łokcie są łączone, powracają do pierwotnej pozycji.
• „Dzwon”. Nogi rozstawione na szerokość ramion, ramiona mocowane w talii. Kobieta lekko ugina kolana, ciągnie miednicę w bok, w przód iw tył. Możesz zapisać osiem bioder, ale z rozsądną, delikatną amplitudą.
• „Motyl”. Pozycja - siedząc na podłodze. Kobieta powinna położyć ręce na podłodze, ponieważ jest wygodna. Z tej pozycji ciało obraca się na bok, lekko rozkładając ramiona na bok.
• „Sprinter”. To ćwiczenie jest bardzo podobne do pozycji sprintera przed startem. Kobieta spada na czworakach. Bierze cichy oddech, a na wydechu powoli siada na piętach, pozostawiając ręce spoczywające na podłodze. Wdychając, znów bierze pozę na czworakach.
• Ćwiczenia na fitball. Takie ćwiczenia w trzecim trymestrze pomagają zmniejszyć obciążenie pleców i normalizować stan, zmniejszyć ból pleców i ból w rozbieżnych żebrach. Ćwiczenia wykonywane są głównie podczas siedzenia na piłce. Opisz koła i ósemki miednicą, siedząc wygodnie na piłce gimnastycznej. Nie zapomnij rozciągnąć rąk do przodu, aby utrzymać równowagę.

Kompletna gimnastyka z kilkoma asanami do jogi. W trzecim trymestrze idealne są tylko te postawy, które wymagają treningu mięśni miednicy i nóg. Jeśli wcześniej przyszła matka nigdy nie praktykowała jogi, zaleca się przynajmniej jedną konsultację ze specjalistą. Użyj następujących pozycji.

• Usiądź na podłodze, ugnij kolana i rozłóż je na boki, tak aby wnętrze kolan było zwrócone do podłogi (w kształcie litery W). Dokręć stopy do pośladków, delikatnie i delikatnie, a następnie powróć na swoje miejsce.
• Siedząc na podłodze, trzymaj nogi razem. Staraj się trzymać plecy prosto, szyję prosto. Trzymaj się w stanie „sznurka”, daj sobie kilka minut na relaks i powtórz odbiór.

Zestaw ćwiczeń zaproponowanych przez amerykańskiego ginekologa niemieckiego pochodzenia Arnolda Kegla pomaga przygotować mięśnie dna miednicy do porodu.Pozwoli to uniknąć łzawienia i urazów porodowych, sprawi, że drogi płciowe będą bardziej elastyczne. Ćwiczenia nie są odpowiednie dla kobiet w ciąży z groźbą przedwczesnego porodu, z ustalonym pessarem i innymi powikłaniami ciąży.

Wśród ćwiczeń opisanych przez Arnolda Keleghema w trzecim trymestrze należy zwrócić szczególną uwagę na te techniki, które pozwalają trenować więzadła i mięśnie miednicy, wzmacniać mięśnie pochwy:

• napinaj i rozluźniaj mięśnie krocza, a każde kolejne podejście wydłuża czas napięcia w porównaniu z czasem relaksu;
• naprzemiennie odkształcaj i rozluźniaj mięśnie odbytu i pochwy;
• usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi i nieco ściślej podczas wdechu, odprężenia, wydechu;
• zajmują pozycję leżącą na twardej powierzchni i lekko podnoszą miednicę jednocześnie z napięciem mięśni krocza.

Gimnastyka oddechowa w trzecim trymestrze może być stosowana jako oddzielny rodzaj treningu i wykonywać w połączeniu z innymi rodzajami ćwiczeń. Nie ma przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych, jedyną kategorią kobiet, które muszą skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem zajęć, są kobiety z astmą.

Praktyki oddychania pomogą kobiecie nie tylko złagodzić ostatnie tygodnie ciąży, ale także pomóc w porodzie - intensywny, prawidłowy oddech stymuluje produkcję serotoniny, która ma naturalny efekt znieczulający.

Jakie sztuczki możesz ćwiczyć? Tak, prawie wszystkie, które są zawarte w programie nauczania zachowań podczas porodu.

• Oddech psa. Szybkie, płytkie oddechy i wydechy z otwartymi ustami. I wdychaj i wydychaj najlepiej ustami i nosem.
• Długie oddechy i gładkie długie wydechy. Wdychaj kosztem 1-2-3-4 i wydychaj kosztem 1-2-3-4-5-6. Następnie, podczas porodu, taki oddech pomoże naturalnie złagodzić skurcze. W międzyczasie możesz zastosować ćwiczenia do treningów, jeśli takie są.
• Zgasić świecę. Wyobraź sobie zapaloną świecę przed twarzą. Weź głęboki wdech i szybko przez usta w krótkich porcjach wypchnij powietrze, jakbyś gasił jedną lub więcej świec.

W każdej klinice położniczej znajduje się szkoła dla przyszłych matek, w której można uzyskać bezpłatne ćwiczenia oddechowe i koordynować obciążenie pracą z ginekologiem i terapeutą.

Dla każdej kobiety w ciąży poziom obciążenia jest wymagany indywidualnie. Nie ma ćwiczeń, które byłyby przydatne dla dwóch różnych kobiet. Dlatego konieczne jest wybranie takiego kompleksu dla siebie, spełniając to, co kobieta poczuje się tak komfortowo, jak to możliwe. Jeśli ćwiczenie jest nieprzyjemne, może być trzykrotnie użyteczne, nie warto tego robić.

• Jeśli ćwiczenia są łatwe i naturalne, kobieta jest w dobrej kondycji fizycznej, nadal nie powinna komplikować i obciążać ich dodatkowym obciążeniem. Linia między dopuszczalnym a nieważnym jest zbyt cienka.
• Pragnienie eksperymentowania jest godne pochwały, ale nie w ostatnim trymestrze ciąży. Nie używaj ćwiczeń, które nie zostały uzgodnione z lekarzem i nie uzyskały od niego zgody.
• Gimnastyka jest bardzo przydatna na świeżym powietrzu, na ulicy, jeśli masz prywatny dom, a na zewnątrz jest lato. Jeśli są zimowe dni, masz regularne mieszkanie w wieżowcu i nie ma balkonu, rób ćwiczenia w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, aby organizm podczas treningu dostał jak najwięcej tlenu.
• Podczas tworzenia własnego programu treningowego zawsze pamiętaj, że obciążenie powinno być proporcjonalne: proporcja rozgrzewek w całkowitym czasie lekcji wynosi 15%, w przypadku podstawowych ćwiczeń poświęcają one około połowy czasu ładowania, ćwiczenia Kegla - 15%, ale nie więcej niż 5 minut na raz, a resztę czasu z czystym sumieniem możesz poświęcić asanom jogi i ćwiczeniom oddechowym.

Nie zapomnij o potrzebie utrzymania ciała w dobrej kondycji przez cały dzień. Poranne ćwiczenia, nawet jeśli odbywają się zgodnie ze wszystkimi zasadami, nie będą szczególnie przydatne, jeśli kobieta spędza resztę dnia na kanapie z pudełkiem ciasteczek. Spróbuj rozłożyć ładunek tak, aby był czas na spacery, prace domowe, inne zajęcia, które będą zabawne i przydadzą się kobiecie i jej rodzinie.

Jeśli program kobiety obejmuje pływanie, pamiętaj, że druga połowa trzeciego trymestru nie jest najlepszym czasem na wizytę w basenie. Absolutnie niezauważone, w każdej chwili może się zdarzyć zamknięcie śluzu w kanale szyjkowym, a wtedy nie zostaną pokazane żadne kąpiele, zbiorniki ani baseny - prawdopodobieństwo infekcji przenikającej do macicy wzrasta.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze, zobacz poniższy film.