Cechy prawidłowego żywienia młodzieży w wieku 12-17 lat

W okresie dojrzewania w ciele dziecka aktywowane są procesy wzrostu. W tym okresie życia zachodzą istotne zmiany w organizmie, zwłaszcza w sferze hormonalnej i emocjonalnej. Dlatego tak ważne jest, aby nastolatek dostał wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych z pożywienia.

• Posiłki powinny być regularne, dlatego ważne jest zorganizowanie schematu posiłków, które nastolatek będzie obserwował każdego dnia.
• Menu nastolatka powinno być tak różnorodne, jak to możliwe, aby dziecko otrzymywało zarówno niezbędne, jak i niezastąpione składniki odżywcze w odpowiedniej ilości.
• Białka w codziennej diecie nastolatka powinny wynosić co najmniej 50-60% produktów zwierzęcych.
• Gruba nastolatka powinna być otrzymywana z oleju roślinnego, śmietany, orzechów, sera, masła i innych produktów. Pożądane jest, aby około 70% wszystkich spożywanych tłuszczów dziennie stanowiły warzywa.
• Dziecko powinno otrzymywać węglowodany w większej ilości niż inne składniki odżywcze. Optymalny stosunek węglowodanów do białek - 4 do 1.
• Źródła szybkich węglowodanów (słodkich pokarmów) powinny stanowić do 20% wszystkich węglowodanów spożywanych przez nastolatka.
• Dziecko otrzyma złożone węglowodany ze zbóż, dania z ziemniaków, chleb. Do gotowania potraw z mąki zaleca się preferowanie mąki o grubym mieleniu.
• Ryby muszą być obecne w menu nastolatka co najmniej 1-2 razy w tygodniu. Te same zalecenia dotyczą czerwonego mięsa.
• Każdego dnia nastolatek powinien jeść 5 porcji owoców i warzyw. Jedna porcja to średniej wielkości owoc (na przykład jabłko lub pomarańcza), dwa małe owoce (na przykład morela), 50 g sałatki warzywnej, szklanka świeżo wyciśniętego soku, trzy łyżki stołowe warzyw po obróbce cieplnej.
• Produkty mleczne powinny znaleźć się w menu nastolatka codziennie w formie trzech porcji.
• Dziecko może jeść niewielką ilość tłustych i słodkich pokarmów, ale takie dania nie powinny zastępować zdrowej żywności, ponieważ zawierają zbyt mało zdrowych elementów.
• Najlepsze rodzaje produktów do obróbki cieplnej zwanych gotowaniem i duszeniem, a także prażenie.
• W diecie młodzieży, produktów z dodatkami do żywności, margaryn, sosów sklepowych, warzyw niesezonowych, wędzonych kiełbas, bardzo pikantnych potraw, potraw smażonych w głębokim tłuszczu, pakowanych soków, słodyczy, fast foodów, gum do żucia są niepożądane. Warto również ograniczyć spożycie białego chleba i cukru.

Nastolatek powinien otrzymać odpowiednią ilość kalorii pokrywających wydatek energii w ciągu dnia. Średnio wynosi on 65 kcal na kilogram wagi dziecka, co zwykle wynosi około 2500-3000 kcal dziennie.

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, dzieci w okresie dojrzewania zaleca się codziennie, aby uzyskać 100-110 g białka, 90-100 g tłuszczu i średnio 400 g węglowodanów.

Potrzeby nastolatka w żywności dziennie będą następujące:

• Mięso - około 200 gramów;
• Twaróg - 60 gramów;
• Produkty mleczne - około 500 ml;
• 1 jajko;
• Ser - około 10-15 gramów dziennie;
• Ryby - od 60 do 70 gramów;
• Słodycze - do 100 gramów;
• Chleb - od 300 do 400 gramów (w tym chleb żytni w ilości do 150 gramów);
• Makaron lub płatki zbożowe - około 60 gramów (zastępują rośliny strączkowe w tej samej ilości raz w tygodniu);
• Warzywa - 300-350 gramów;
• Świeże owoce - od 150 do 300 gramów;
• Suszone owoce - około 25 gramów;
• Masło - od 30 do 40 gramów;
• Olej roślinny - od 15 do 20 gramów.

Co należy zwrócić uwagę przy sporządzaniu menu dla nastolatka, zobacz film Związku Pediatrów Rosji.

Kwestia prawidłowego żywienia w okresie dojrzewania jest zarówno złożona, jak i prosta. Rodzice nadal mogą wpływać na menu syna lub córki, ale ogólnie preferencje żywieniowe zostały już u dziecka ukształtowane. Ponadto pragnienie niezależności i na swój sposób wpływa na odżywianie. Tutaj ważne jest znalezienie równowagi między kontrolą żywności a przemocą osobistą.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na żywienie dzieci w szkole. Zaoferuj nastolatkowi, aby zabrał ze sobą zdrową alternatywę dla hot dogów i pizzy. Na przykład niech syn lub córka biorą jogurty, owoce, zapiekanki, domowe ciasta.

Nastolatki powinny jeść co najmniej 4 razy dziennie. Wszystkie posiłki są podzielone na:

1. Śniadanie W porannym posiłku dziecko powinno otrzymać około 25% wszystkich kalorii.
2. Lunch Jest to najbardziej obfite spożycie żywności, zawierające od 35 do 40% dziennych kalorii.
3. Podwieczorek Jest to mała przekąska, odpowiadająca około 15% dziennych kalorii.
4. Kolacja W wieczornym posiłku dziecku zaleca się spożywanie od 20 do 25% dziennych kalorii. Ważne jest, aby nastolatek jadł maksymalnie 2 godziny przed momentem, kiedy kładzie się do łóżka.

Całkowita ilość płynu spożywanego przez nastolatka dziennie zależy od charakterystyki menu dziecka, poziomu aktywności nastolatka i pogody. W upalny dzień lub podczas wysiłku fizycznego woda powinna być spożywana więcej. Średnio nastolatek potrzebuje około 50 ml płynu na funt wagi dziennie.

Sok jest uważany za mniej preferowany napój ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych i zwiększoną kwasowość. Jeśli dziecko pije świeży sok, z pewnością należy go rozcieńczyć wodą.

Nastolatki nie powinny pić napojów gazowanych, a także napojów o wysokiej zawartości kofeiny. Kofeina wpływa na wchłanianie żelaza i może powodować problemy ze snem. Napoje z gazem słabo gasią pragnienie i podrażniają przewód pokarmowy, a często zawierają różne dodatki chemiczne.

Lepiej jest zrobić menu od razu przez cały tydzień, wtedy okaże się bardziej zróżnicowane i pożywne. Rozważ następujące niuanse:

• Na śniadanie nastolatek powinien otrzymać średnio 300 g dania głównego, a także napój o pojemności około 200 ml. Mleko owsiane, dania z twarogu, jajecznica lub jajecznica są uważane za dobre opcje na śniadanie. Dodają warzywa, suszone owoce, jagody, owoce, mięso, sosy.
• Wielu nastolatków je obiad w szkole, dostając tam zupę, danie główne (zwykle ma przystawkę i mięso lub ryby), a także drinka. Domowe menu lunchowe opiera się na tej samej zasadzie. Około 250 ml pierwszego dania i około 100 g sałatki warzywnej podaje się dziecku. Danie główne dla nastolatka oferowane jest w objętości do 300 gramów, a napój w objętości 200 ml.
• Podczas podwieczorku nastolatki zaleca się stosowanie produktów mlecznych, owoców, ciast i ciastek. Przybliżone objętości naczyń to 100 g do pieczenia, 100 g do owoców i 150-200 ml na napój.
• W wieczornym posiłku dorastające dziecko otrzymuje danie główne (około 300 g) i napój (200 ml). Dobrym wyborem byłyby niskotłuszczowe pokarmy białkowe, takie jak zapiekanka z sera twarogowego, potrawy z jaj lub ryby. Również dobra opcja dla nastolatków na kolację zwanych potrawami z kaszy i warzyw.
• Chleb można włączyć do każdego posiłku, oferując dziecku pieczywo z różnych gatunków mąki.

Przybliżone codzienne menu dla nastolatka może wyglądać tak:

• Mleczna owsianka z suszonymi morelami, chleb z serem, kakao.
• Sałatka jajeczna, pomidorowa i ogórkowa, rosół z makaronem, duszona kapusta, klopsiki wołowe, sok winogronowy, chleb.
• Ciastka twarogowe, jabłko, mleko.
• Zapiekanka ziemniaczana z mięsem, infuzją dogrose, chlebem.

Druga opcja menu na dzień dla dziecka w wieku 12-17 lat:

• Zapiekanka twarożkowa z sosem śmietanowym, chlebem i masłem, herbata.
• Sałatka z marchwi i kapusty, barszcz, puree ziemniaczane, pieczony królik, kompot z suszonych owoców, chleb.
• Babeczka maślana, pomarańczowa, kefir.
• Omlet z groszkiem, kanapka z serem, cykoria.

Kolejna codzienna opcja menu dla nastolatka:

• Omlet z pomidorami i serem, chleb żytni, herbata z miodem.
• Kawior do squasha, zupa jarzynowa z kwaśną śmietaną, kasza gryczana, duszona wątroba, galaretka jabłkowa, chleb.
• Ciasteczka owsianepieczone jabłko ryazhenka.
• Naleśniki z serem i rodzynka, kakao, chleb.

Jeśli rodzice nie są zainteresowani odżywianiem dziecka, w wyniku monotonnego i złego menu żywieniowego, nastolatek może doświadczyć następujących problemów:

• Otyłość.
• Kruchość kości.
• Zmęczenie.
• Zmniejszona odporność.
• Choroby stawów.
• Zawroty głowy i niskie ciśnienie.
• Problemy z cyklem miesiączkowym u dziewcząt.
• Próchnica
• Wyczerpanie.

Jeśli przekroczysz BMI nastolatka powyżej 25-30 lat, powinieneś zwrócić uwagę na odżywianie i skorygować go. Przede wszystkim z menu dziecka wykluczać szkodliwe produkty (chipsy, batony czekoladowe, potrawy smażone, fast foody, kiełbaski, majonez i inne), zmniejsz całkowitą ilość jedzenia o 10-20% i dodaj aktywność fizyczną do schematu dziennego.

W odniesieniu do aktywności fizycznej zaleca się, aby każdy sport, który lubi nastolatka. Musisz być zaangażowany co najmniej 2-3 razy w tygodniu przez 1-2 godziny.

Młodzież często jest niezadowolona ze swojego wyglądu i może wybrać niewłaściwą drogę do diety z dużymi ograniczeniami. Rezultatem będzie hipowitaminoza, opóźniony rozwój seksualny i anoreksja.

W takich przypadkach rodzice powinni zwracać większą uwagę na menu dziecka i rozmowy z nim. Wielu nastolatków w tym stanie wymaga pomocy specjalistów.

Kanał wideo „TGym - Bright way to perfection!” będzie bardzo pomocny dla każdego nastolatka.