Ginástica para mulheres grávidas no 3º trimestre

O terceiro trimestre da gravidez não pode ser chamado fácil. Todos os dias, torna-se mais difícil para uma mulher levar seu bebê, o que já é difícil de chamar migalhas. E muitas pessoas acreditam erroneamente que este período é melhor gastar no sofá. O exercício adequado ajudará não só a sentir-se melhor, mas também a contribuir para a preparação para o parto.

Em terceiro trimestre que começa a partir da 27ª semana de gestação e dura até o nascimento, todos os órgãos e sistemas do corpo feminino trabalham no modo de carga máxima. A preparação para o parto está em andamento e, como parte desse trabalho preparatório interno, o estado das alterações musculares, os ossos pélvicos amolecidos e ligeiramente divergentes, os hormônios da mulher mudam. Com o crescimento do abdômen mudando o centro de gravidade, o que cria uma carga maior na coluna e nas pernas. Após 32 semanas de gestação, o grande útero adere o diafragma, devido ao qual as costelas doem e torna-se difícil respirar fundo.

A pressão do útero em todos os órgãos internos é perceptível: a bexiga em estado espremido faz com que uma mulher visite o banheiro com mais frequência, os intestinos espremidos “rebeldes” com constipação e o estômago com azia.

Ao mesmo tempo, os processos que uma mulher praticamente não sente podem passar no corpo - o colo do útero se prepara para o parto, gradualmente suavizando sob a influência de hormônios, encurtando, modificando o estado do miométrio (tecido uterino), glândulas mamárias. A fruta está ganhando peso ativamente.

Ginástica para uma pessoa é muito útil, todo mundo sabe disso, até mesmo crianças pequenas. Mas uma coisa é um benefício hipotético, e outra é saber exatamente como o exercício físico afeta o estado da futura mãe no último terço do termo do bebê:

• circulação sanguínea é melhorada, o que reduz o risco hemorróidas, varizes, bem como hipóxia do feto, porque com a circulação normal da mãe e do feto recebe mais oxigênio;
• os músculos das costas, pernas e abdômen tornam-se mais elásticos, o que facilita suportar as últimas semanas de gravidez e também contribui para o parto mais fácil;
• o colo do útero amadurece mais rapidamente e se prepara melhor para a divulgação genérica;
• o período pós-parto em mulheres que praticavam ginástica durante a gravidez é mais fácil, elas retornam rapidamente às formas e peso pré-germinativos;
• atividade física melhora a motilidade intestinal, o que ajuda a prevenir a constipação e a ocorrência ou agravamento de um problema tão desagradável do final da gravidez como as hemorróidas;
• exercício adequado ajuda a combater insônia o terceiro trimestre, que, segundo as estatísticas, até 70% das gestantes reclamam;
• Ginástica regular permite reduzir o inchaço, reduz a dor fisiológica (natural). Além de todos os itens acima, a ginástica no terceiro trimestre ajuda a controlar o ganho de peso.

Com todos os benefícios óbvios da atividade física para futuras mães existem situações em que a ginástica no 3º trimestre não é recomendada:

• estado de pré-eclâmpsia - inchaço pronunciado, ganho de peso anormal, pressão alta, a presença de proteína na urina;
• Localização patológica do "lugar das crianças" - baixa placenta, sua apresentação completa ou parcial;
• hipertonicidade do útero miométrio;
• patologias crônicas dos rins e sistema cardiovascular na gestante;
• qualquer deterioração do bem-estar da mulher - de indisposição temporária devido a distúrbio intestinal ao estágio agudo de uma doença (viral) fria;
• a presença de pessário obstétrico ou suturas cirúrgicas sobrepostas no colo do útero.

No terceiro trimestre de gravidez, o abdome atinge seu tamanho máximo e, é claro, todos os tipos de atividade física, que implicam a tensão dos músculos abdominais, são estritamente proibidos. Você não pode fazer exercícios na posição de bruços, e a postura nas costas é proibida, já que o útero pesado e grande pode apertar a veia cava e aorta inferiores, causando compressão aórtova, que pode terminar em tragédia para a mulher e a criança.

Por causa do grande abdômen, as mulheres não veem mais as pernas e, portanto, há grandes riscos de cair e se machucar. Uma grande quantidade de sangue circulando no corpo pode levar a tontura, um ataque de fraqueza, desmaios.

Portanto, no terceiro trimestre é estritamente proibido:

• musculação, levantamento de peso;
• treinamento em simuladores;
• qualquer salto, incluindo saltos na água;
• carga nos músculos abdominais;
• exercer uma posição instável com a necessidade de equilíbrio e os riscos de perder o equilíbrio e cair;
• correndo

É possível com a permissão do doutor:

• faça ginástica em casa;
• fazer ioga;
• realizar exercícios em fitball;
• fazer pilates;
• frequente aeróbica aquática e nade.

A regra mais importante que uma mulher deve aprender no final da gravidez não é um exercício intensivo. Apenas um exercício suave e limpo, sem pressa, é garantia de segurança, e agora você precisa pensar primeiro.

Você deve seguir as regras básicas de emprego neste período da gravidez.

• Se você se sentir mal durante o exercício, pare imediatamente de se exercitar, descanse e, se necessário, consulte um médico.
• Dado o tamanho do abdome e falta de jeito, você não deve fazer exercícios que exijam o envolvimento ativo dos músculos das costas e dos membros inferiores.
• Os exercícios mais eficazes no terceiro trimestre para os músculos pélvico e peitoral.
• A melhor hora para praticar é manhã e tarde. Não é recomendado fazer exercícios à noite, pois isso pode levar a um excesso de estimulação do sistema nervoso, levando à insônia. Mas os exercícios respiratórios para o período da noite são muito bons, se usados ​​separadamente do exercício.

Suporte adicional fornecerá uma bandagem pré-natal. Isso ajudará a reduzir a carga nas costas, pernas, tornar as aulas mais confortáveis.

Certifique-se de monitorar sua própria frequência cardíaca enquanto faz exercícios de ginástica. Isso pode exigir um medidor de pulso.

Uma mulher pode escolher qualquer um dos muitos programas de educação física existentes para mulheres grávidas. Fizemos uma seleção dos exercícios mais eficazes e simples que são fáceis de fazer em casa, sem pagar demais pelos serviços de um instrutor.

O aquecimento deve começar qualquer cobrança. O aquecimento adequado permite que você prepare os músculos para os próximos exercícios. O aquecimento no terceiro trimestre deve incluir o seguinte.

• Levantar os braços e segui-los para cima, seguido de relaxamento. Não jogue as mãos com muita força - isso pode levar a má circulação.
• Inclinando as mãos para os lados e batendo-os para a direita e esquerda, seguido de relaxamento.
• A rotação dos braços e pernas em um círculo - das mãos para o ombro e dos pés para o joelho.

No aquecimento, comece a andar no local por 2-3 minutos, faça curvas circulares leves sem dobrar para frente, para trás e para os lados, faça movimentos circulares com a cabeça para os lados.

Tendo completado o aquecimento, você precisa relaxar um pouco, restaurar a respiração e, gradualmente, passar para os exercícios, começando com os mais simples e terminando com os complexos.

O complexo principal inclui exercícios para manter o tônus ​​dos músculos do assoalho pélvico, parte inferior das costas, costas e pernas.

• "Gato". Uma mulher toma uma pose no chão com apoio nos braços e joelhos. Primeiro, a parte de trás se flexiona na região lombar - inspire, depois as costas são “arredondadas”, a cabeça desce - a exalação é feita. O exercício é repetido várias vezes.
• "Cata-vento". Este exercício pode ser feito em pé e sentado no chão. As mãos são fixadas na parte de trás da cabeça, os cotovelos, tanto quanto possível, combinam na frente do rosto. Respirando fundo, a mulher estende os cotovelos para os lados e, numa expiração lenta e suave, os cotovelos se juntam, voltando à posição original.
• "Bell". Pernas na largura dos ombros, braços fixos na cintura. Uma mulher inclina os joelhos ligeiramente, move a pélvis para os lados, para trás e para frente. Você pode escrever os quadris oito, mas com uma amplitude razoável e suave.
• "Borboleta". Posição - sentado no chão. Uma mulher deve descansar as mãos no chão enquanto se sente confortável. A partir desta posição, o corpo vira-se para o lado, espalhando ligeiramente os braços para o lado.
• "Sprinter". Este exercício é muito semelhante à posição do velocista antes do início. Mulher cai de quatro. Ele respira calmamente e, ao expirar, senta-se lentamente nos calcanhares, deixando as mãos descansando no chão. Inalando, ela novamente assume a postura de quatro.
• Exercícios no fitball. Tais exercícios no terceiro trimestre ajudam a reduzir a carga nas costas e a normalizar a condição, reduzem a dor nas costas e a dor nas costelas divergentes. Basicamente, os exercícios são executados sentados na bola. Descreva círculos e “oitos” com sua pélvis, sentando-se confortavelmente na bola de ginástica. Não se esqueça de esticar os braços para manter o equilíbrio.

Ginástica completa com vários asanas de ioga. Para o terceiro trimestre, apenas as posturas que implicam o treinamento dos músculos da pélvis e das pernas são ideais. Se antes uma futura mãe nunca praticou yoga, é aconselhável obter pelo menos uma consulta especializada. Use as poses a seguir.

• Sente-se no chão, dobre os joelhos e estenda-se para os lados para que o interior dos joelhos fique virado para o chão (em forma de W). Aperte os pés nas nádegas, gentil e gentilmente e retorne-os ao seu lugar.
• Sentado no chão, mantenha as pernas juntas. Tente manter as costas retas, o pescoço esticado. Depois de se manter no estado de "corda", dê a si mesmo alguns minutos para relaxar e repetir a recepção.

Um conjunto de exercícios proposto por um ginecologista americano de origem alemã, Arnold Kegel, ajuda a preparar os músculos do assoalho pélvico para o parto.Isso evitará traumas no parto e no nascimento, tornando o trato genital mais elástico. Os exercícios não são adequados para mulheres grávidas com a ameaça de parto prematuro, com um pessário estabelecido e outras complicações da gravidez.

Entre os exercícios descritos por Arnold Keleghem, no terceiro trimestre, atenção especial deve ser dada às técnicas que permitem treinar os ligamentos e músculos da pélvis, fortalecer os músculos da vagina:

• coe e relaxe os músculos do períneo, com cada abordagem subsequente, o tempo de tensão aumenta em comparação com o tempo de relaxamento;
• alternadamente coe e relaxe os músculos do ânus e da vagina;
• sentar no chão, cruzar as pernas e um pouco mais apertado ao inspirar, relaxar e expirar;
• ocupar a posição de bruços em uma superfície dura e levantar ligeiramente a pélvis simultaneamente com a tensão dos músculos do períneo.

A ginástica respiratória no terceiro trimestre pode ser usada como um tipo separado de treinamento e realizar em conjunto com outros tipos de exercício. Não há contra-indicações para exercícios respiratórios, a única categoria de mulheres que precisam consultar um médico antes de iniciar as aulas são mulheres com asma.

As práticas respiratórias ajudarão a mulher não só a aliviar as últimas semanas de gestação, mas também a ajudar no parto - a respiração adequada intensiva estimula a produção de serotonina, que tem um efeito anestésico natural.

Que truques você pode praticar? Sim, quase todos os que estão incluídos no programa de ensino de comportamento no parto.

• Respiração do cão. Inalações e exalações rasas frequentes com a boca aberta. E inspire e exale de preferência com a boca e o nariz.
• Respirações longas e expirações longas e suaves. Inspire à custa de 1-2-3-4 e exale à custa de 1-2-3-4-5-6. Então, no parto, essa respiração naturalmente ajudará a aliviar as contrações. Enquanto isso, você pode aplicar os exercícios para as sessões de treinamento, se esse for o lugar certo.
• Apague a vela. Imagine uma vela acesa na frente do seu rosto. Respire fundo e, rapidamente, pela boca, em porções curtas, expire o ar, como se você apagasse uma ou mais velas.

Em todas as clínicas de maternidade, há uma escola para mulheres grávidas, onde você pode obter exercícios de respiração livre e coordenar a carga de trabalho com um ginecologista e um terapeuta.

Para cada mulher grávida, o nível de carga é necessário individualmente. Não há exercício que seja útil para duas mulheres diferentes. Portanto, vale a pena escolher um complexo para você, satisfazendo qual mulher se sentirá o mais confortável possível. Se o exercício é desagradável, seja três vezes útil, você não deve fazê-lo.

• Se os exercícios são fáceis e fáceis, a mulher está em boa forma física, ela ainda não deve complicar e sobrecarregá-los com carga adicional. A linha entre aceitável e inaceitável é muito fina.
• O desejo de experimentar é louvável, mas não no último trimestre da gravidez. Não use exercícios que não sejam consistentes com o seu médico e não tenha recebido aprovação dele.
• A ginástica é muito útil ao ar livre, na rua, se você tem uma casa particular, e fora dela é verão. Se houver dias de inverno, você tem um apartamento regular em um prédio alto e não há varanda, faça exercícios em uma sala bem ventilada para que o corpo receba o máximo de oxigênio possível durante o exercício.
• Ao compor o seu próprio programa de treinamento, lembre-se sempre que a carga deve ser proporcional: a proporção de aquecimento no total de aula é de 15%, para exercícios básicos eles tomam metade do tempo de carga, exercícios de Kegel - 15%, mas não mais que 5 minutos de cada vez e o resto do tempo com uma consciência limpa, você pode se dedicar a asanas e práticas de respiração.

Não se esqueça da necessidade de manter seu corpo em boa forma durante todo o dia. O exercício da manhã, mesmo que seja feito de acordo com todas as regras, não será particularmente útil se a mulher passar o resto do dia no sofá com uma caixa de biscoitos. Tente distribuir a carga para que haja tempo para caminhar a pé, em tarefas domésticas, em outras atividades que sejam divertidas e que sejam úteis para a mulher e sua família.

Se o programa da mulher incluir natação, lembre-se de que a segunda metade do terceiro trimestre não é a melhor época para visitar a piscina. Absolutamente despercebido, a qualquer momento um tampão de muco fechando o canal cervical pode sair, e então nem os banhos, nem os reservatórios, nem a piscina serão mostrados - a probabilidade de infecção penetrar no útero aumenta.

Exercícios para mulheres grávidas no terceiro trimestre, veja o vídeo a seguir.