Características de nutrição adequada para adolescentes de 12 a 17 anos

Na adolescência no corpo da criança, os processos de crescimento são ativados. Durante este período da vida há mudanças significativas no corpo, especialmente na esfera hormonal e emocional. É por isso que é tão importante que um adolescente receba calorias e nutrientes suficientes dos alimentos.

• As refeições devem ser regulares, por isso é importante organizar um regime de refeições que um adolescente irá observar todos os dias.
• O cardápio de um adolescente deve ser o mais diversificado possível, para que a criança receba os nutrientes substituíveis e essenciais na quantidade certa.
• Proteínas na dieta diária de um adolescente deve ser pelo menos 50-60% dos produtos de origem animal.
• Adolescente gordo deve ser obtido a partir de óleo vegetal, creme azedo, nozes, queijo, manteiga e outros produtos. É desejável que cerca de 70% de todas as gorduras consumidas por dia sejam vegetais.
• A criança deve receber carboidratos em maior quantidade do que outros nutrientes. A proporção ideal de carboidratos para proteínas - 4 para 1.
• Fontes de carboidratos rápidos (alimentos doces) devem ser de até 20% de todos os carboidratos consumidos por um adolescente.
• A criança receberá carboidratos complexos de cereais, pratos de batatas, pão. Para cozinhar pratos de farinha recomenda-se dar preferência à farinha com moagem grossa.
• O peixe deve estar presente no menu do adolescente pelo menos 1-2 vezes por semana. As mesmas recomendações são dadas para a carne vermelha.
• Todos os dias, um adolescente deve comer 5 porções de frutas e legumes. Uma porção é uma fruta de tamanho médio (por exemplo, uma maçã ou uma laranja), duas frutas pequenas (por exemplo, damasco), 50 g de salada de legumes, um copo de suco espremido na hora, três colheres de sopa de legumes após o tratamento térmico.
• Produtos lácteos devem estar no menu de adolescentes diariamente em três porções.
• Uma criança pode comer alimentos gordurosos e doces em pequenas quantidades, mas esses pratos não devem substituir alimentos saudáveis, pois contêm poucos elementos saudáveis.
• Os melhores tipos de produtos de tratamento térmico chamados ebulição e têmpera, bem como cozimento.
• Na dieta dos adolescentes, produtos com aditivos alimentares, margarinas, molhos para lojas, vegetais não sazonais, linguiças defumadas, pratos muito condimentados, frituras, sucos empacotados, doces, fast food, gomas de mascar são indesejáveis. Também vale a pena limitar o consumo de pão branco e açúcar.

Um adolescente deve receber uma quantidade adequada de calorias, cobrindo seus custos de energia durante o dia. Em média, é 65 kcal por quilograma de peso da criança, que em geral é de cerca de 2500-3000 kcal por dia.

Quanto aos nutrientes, as crianças da adolescência são recomendadas diariamente para obter 100-110 g de proteína, 90-100 g de gordura e uma média de 400 g de carboidratos.

As necessidades de um adolescente em comida por dia serão as seguintes:

• Carne - cerca de 200 gramas;
• Requeijão - 60 gramas;
• Laticínios - cerca de 500 ml;
• 1 ovo;
• Queijo - cerca de 10-15 gramas por dia;
• Peixe - de 60 a 70 gramas;
• Doces - até 100 gramas;
• Pão - de 300 a 400 gramas (incluindo pão de centeio na quantidade de até 150 gramas);
• Massas ou cereais - cerca de 60 gramas (eles substituem as leguminosas na mesma quantidade uma vez por semana);
• Legumes - 300-350 gramas;
• Frutas frescas - de 150 a 300 gramas;
• Frutos secos - cerca de 25 gramas;
• Manteiga - de 30 a 40 gramas;
• Óleo vegetal - de 15 a 20 gramas.

O que você deve prestar atenção ao elaborar o menu para um adolescente, veja o vídeo da União de pediatras da Rússia.

A questão da nutrição adequada na adolescência é complexa e simples. Os pais ainda são capazes de influenciar o cardápio de um filho ou filha, mas as preferências alimentares em geral já foram formadas na criança. Além disso, o desejo de ser independente e fazer a sua própria maneira afeta a nutrição. Aqui é importante encontrar um equilíbrio entre controle de alimentos e violência pessoal.

Certifique-se de prestar atenção à nutrição infantil na escola. Oferecer um adolescente para levar de casa uma alternativa saudável para cachorros-quentes e pizza. Por exemplo, deixe um filho ou filha tomar iogurtes, frutas, guisados, bolos caseiros.

Os adolescentes devem comer pelo menos 4 vezes ao dia. Todas as refeições são divididas em:

1. Pequeno almoço Na refeição da manhã, uma criança deve receber cerca de 25% de todas as calorias.
2. Almoço Esta é a refeição mais volumosa, compreendendo de 35 a 40% das calorias diárias.
3. Hora do chá É representado por um pequeno lanche, correspondendo a aproximadamente 15% das calorias diárias.
4. Ceia Na refeição da noite, a criança é aconselhada a comer de 20 a 25% das calorias diárias. É importante que o adolescente tenha jantado no máximo 2 horas antes do momento em que ele vai dormir.

A quantidade total de líquido consumido por um adolescente por dia será determinada pelas características do cardápio da criança, pelo nível de atividade do adolescente e pelo clima. Em um dia quente ou durante o esforço físico, a água deve ser consumida mais. Em média, um adolescente precisa de cerca de 50 ml de líquido por quilo de peso por dia.

Suco é considerado uma bebida menos preferida devido ao seu alto teor de açúcares simples e aumento da acidez. Se uma criança bebe suco fresco, certamente deve ser diluída com água.

Os adolescentes não devem beber bebidas carbonatadas, bem como bebidas com alto teor de cafeína. A cafeína afeta a absorção de ferro e pode causar problemas de sono. Bebidas com gás mal saciam a sede e irritam o trato digestivo, e muitas vezes contêm vários aditivos químicos.

É melhor fazer o cardápio ao mesmo tempo durante a semana inteira, então resultará mais diverso e nutritivo. Considere as seguintes nuances:

• No café da manhã, um adolescente deve receber em média 300 g do prato principal, além de uma bebida de aproximadamente 200 ml. Mingau de leite, pratos de queijo cottage, ovos mexidos ou ovos mexidos são considerados boas opções para o café da manhã. Eles adicionam legumes, frutas secas, frutas vermelhas, frutas, carne, molhos.
• Muitos adolescentes almoçam na escola, recebem sopa lá, um prato principal (geralmente tem acompanhamento, carne ou peixe) e também uma bebida. Menu de almoço caseiro é construído sobre o mesmo princípio. Cerca de 250 ml do primeiro prato e cerca de 100 g de salada de legumes são entregues à criança. O prato principal para um adolescente é oferecido em um volume de até 300 gramas, e a bebida em um volume de 200 ml.
• Na hora do chá, os adolescentes são aconselhados a comer laticínios, frutas, doces e biscoitos. Volumes aproximados de 100 g para assar, 100 g para frutas e 150-200 ml para uma bebida.
• Na refeição da noite, uma criança adolescente é oferecida um prato principal (cerca de 300 g) e uma bebida (200 ml). Uma boa opção seria alimentos com proteína magra, como caçarola de queijo cottage, ovo ou peixe. Também uma boa opção para os adolescentes do jantar chamado mingau e pratos de vegetais.
• Pão pode ser incluído em qualquer refeição, oferecendo os produtos de padaria infantil de diferentes graus de farinha.

Um menu diário aproximado para um adolescente pode ser assim:

• Mingau de leite com damascos secos, pão com queijo, cacau.
• Ovo, tomate e salada de pepino, caldo de carne com macarrão, repolho refogado, almôndegas de carne, suco de uva, pão.
• Bolinhos de queijo cottage, maçã, leite.
• Caçarola de batata com carne, infusão de rosa mosqueta, pão.

A segunda opção de menu para o dia para uma criança de 12 a 17 anos:

• Caçarola de queijo cottage com molho de creme, pão e manteiga, chá.
• Salada de cenoura e repolho, borsch, purê de batatas, coelho assado, compota de frutas secas, pão.
• Bolo de manteiga, laranja, kefir.
• Omelete com ervilhas, sanduíche de queijo, chicória.

Outra opção de menu diário para um adolescente:

• Omelete com tomate e queijo, pão de centeio, chá com mel.
• Caviar de squash, sopa de legumes com creme azedo, mingau de trigo sarraceno, fígado estufado, geléia de maçã, pão.
• Biscoitos De Aveiamaçã assada Ryazhenka.
• Panquecas com queijo cottage e passas, cacau, pão.

Se os pais não estão interessados ​​na nutrição da criança, como resultado do menu nutricional monótono e pobre, um adolescente pode ter os seguintes problemas:

• Obesidade
• A fragilidade dos ossos.
• Fadiga.
• Imunidade reduzida.
• Doenças das articulações.
• Tontura e baixa pressão.
• Problemas com o ciclo menstrual em meninas.
• Cárie
• Exaustão

Se o IMC do adolescente tiver mais de 25 a 30 anos, deve-se prestar atenção à nutrição e corrigi-la. Primeiro de tudo, a partir do menu da criança excluir produtos nocivos (chips, barras de chocolate, frituras, fast food, salsichas, maionese e outros), reduza a quantidade total de alimentos em 10 a 20% e acrescente atividade física ao regime diurno.

No que diz respeito à atividade física, recomenda-se que qualquer esporte que goste de um adolescente. Você precisa se envolver pelo menos 2-3 vezes por semana durante 1-2 horas.

Os adolescentes são frequentemente infelizes com sua aparência e podem escolher o caminho errado para fazer dieta com grandes restrições. O resultado será hipovitaminose, atraso no desenvolvimento sexual e anorexia.

Nesses casos, os pais devem prestar mais atenção ao menu da criança e às conversas com ele. Muitos adolescentes nessa condição exigem a ajuda de especialistas.

Canal de vídeo "TGym - Bright way to perfection!" será muito útil para todos os adolescentes.