Vlastnosti správnej výživy dospievajúcich vo veku 12-17 rokov

V dospievaní v tele dieťaťa sa aktivujú rastové procesy. Počas tohto obdobia života dochádza k významným zmenám v tele, najmä v hormonálnej a emocionálnej sfére. To je dôvod, prečo je tak dôležité, že teenager dostane dostatok kalórií a živín z potravín.

• Jedlá by mali byť pravidelné, takže je dôležité organizovať režim jedla, ktorý bude teenager sledovať každý deň.
• Menu pre tínedžerov by malo byť čo najrôznejšie, aby dieťa dostalo základné a nenahraditeľné živiny v správnom množstve.
• Bielkoviny v dennej strave by mali byť aspoň 50-60% živočíšnych produktov.
• Tuk teenager by mal byť získaný z rastlinného oleja, kyslej smotany, orechov, syrov, masla a ďalších produktov. Je žiaduce, aby približne 70% všetkých spotrebovaných tukov denne bolo zeleninových.
• Dieťa by malo dostať sacharidy vo väčšom množstve ako iné živiny. Optimálny pomer sacharidov k proteínom - 4 až 1.
• Zdroje rýchlych sacharidov (sladké potraviny) by mali byť až 20% všetkých sacharidov konzumovaných mladistvým.
• Dieťa dostane komplexné sacharidy z obilnín, jedál zo zemiakov, chleba. Pri múkach na varenie múky sa odporúča dávať prednosť múke s hrubým mletím.
• Ryby musia byť prítomné v jedálnom lístku tínedžera aspoň 1-2 krát týždenne. Rovnaké odporúčania sú uvedené pre červené mäso.
• Každý deň by mal teenager konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny. Jedna porcia je stredne veľké ovocie (napríklad jablko alebo pomaranč), dva malé plody (napríklad marhule), 50 g zeleninového šalátu, pohár čerstvo vylisovanej šťavy, tri polievkové lyžice zeleniny po tepelnom spracovaní.
• Mliečne výrobky by mali byť v menu teenagera denne vo forme troch porcií.
• Dieťa môže jesť malé množstvo mastných a sladkých potravín, ale takéto jedlá by nemali nahrádzať zdravé potraviny, pretože obsahujú príliš málo zdravých prvkov.
• Najlepšie druhy produktov tepelného spracovania nazývané varenie a dusenie, ako aj praženie.
• V strave adolescentov, výrobky s potravinárskymi prísadami, margarínmi, obchodnými omáčkami, sezónnou zeleninou, údenými klobásami, veľmi korenistými jedlami, vyprážanými potravinami, balenými šťavami, cukríkmi, rýchlym občerstvením, žuvačkami sú nežiaduce. Je tiež potrebné obmedziť spotrebu bieleho chleba a cukru.

Tínedžer by mal dostať primerané množstvo kalórií pokrývajúcich jeho výdavky na energiu počas dňa. V priemere je to 65 kcal na kilogram hmotnosti dieťaťa, čo je všeobecne okolo 2500-3000 kcal denne.

Čo sa týka živín, deti adolescencie sa denne odporúčajú na získanie 100-110 g bielkovín, 90-100 g tuku a priemerne 400 g sacharidov.

Potreby tínedžera v potrave za deň budú nasledovné:

• Mäso - asi 200 gramov;
• Tvaroh - 60 gramov;
• Mliečne výrobky - asi 500 ml;
• 1 vajcia;
• Syr - asi 10-15 gramov denne;
• Ryby - od 60 do 70 gramov;
• Sladkosti - do 100 gramov;
• Chlieb - od 300 do 400 gramov (vrátane žitného chleba v množstve do 150 gramov);
• Cestoviny alebo obilniny - približne 60 gramov (nahradia strukoviny v rovnakom množstve raz týždenne);
• Zelenina - 300-350 gramov;
• Čerstvé ovocie - od 150 do 300 gramov;
• Sušené ovocie - asi 25 gramov;
• Maslo - od 30 do 40 gramov;
• Rastlinný olej - od 15 do 20 gramov.

Čo by ste mali venovať pozornosť pri zostavovaní menu pre tínedžerov, pozri video z Únie pediatrov Ruska.

Problematika správnej výživy v adolescencii je zložitá a jednoduchá. Rodičia sú stále schopní ovplyvniť menu syna alebo dcéry, ale vo všeobecnosti sa u dieťaťa vytvorili potravinové preferencie. Okrem toho túžba po nezávislosti a vlastným spôsobom ovplyvňuje výživu. Tu je dôležité nájsť rovnováhu medzi kontrolou potravín a osobným násilím.

Dávajte pozor na výživu detí v škole. Ponúknuť teenagerom, aby si z domova zdravú alternatívu k hot dogy a pizzu. Napríklad nechať syna alebo dcéru, aby jogurty, ovocie, kastról, domáce koláče.

Tínedžeri by mali jesť aspoň 4 krát denne. Všetky jedlá sú rozdelené na:

1. Raňajky. V rannom jedle by malo dieťa dostať približne 25% všetkých kalórií.
2. Obed. Ide o najobjemnejší príjem potravy, ktorý sa skladá z 35 až 40% denných kalórií.
3. Vysoký čaj Je to malé občerstvenie, ktoré zodpovedá približne 15% denných kalórií.
4. Večera. Vo večernom jedle sa dieťaťu odporúča jesť od 20 do 25% denných kalórií. Je dôležité, aby tínedžer strávil maximálne 2 hodiny pred okamihom, keď ide do postele.

Celkové množstvo tekutiny spotrebovanej tínedžerom denne bude určené vlastnosťami detského menu, úrovňou aktivity tínedžera a počasím. V horúcom dni alebo počas fyzickej námahy by sa mala viac konzumovať voda. V priemere, teenager potrebuje asi 50 ml tekutiny na libru hmotnosti denne.

Šťava je považovaná za menej preferovaný nápoj vzhľadom na vysoký obsah jednoduchých cukrov a zvýšenú kyslosť. Ak dieťa vypije čerstvú šťavu, potom by sa malo určite zriediť vodou.

Tínedžeri by nemali piť sýtené nápoje, ani nápoje s vysokým obsahom kofeínu. Kofeín ovplyvňuje vstrebávanie železa a môže spôsobiť problémy so spánkom. Nápoje s plynom slabo uhasia smäd a dráždia tráviaci trakt a často obsahujú rôzne chemické prísady.

Je lepšie, aby sa menu na celý týždeň, potom to dopadne viac rozmanité a výživné. Zvážte nasledujúce nuansy:

• Na raňajky by mal teenager dostať v priemere 300 g hlavného jedla, rovnako ako nápoj približne 200 ml. Mliečna kaša, tvarohové jedlá, miešané vajcia alebo miešané vajcia sa považujú za dobré možnosti na raňajky. Pridávajú zeleninu, sušené ovocie, bobule, ovocie, mäso, omáčky.
• Mnohí tínedžeri majú obed v škole, polievku tam, hlavný chod (zvyčajne má prílohu a mäso alebo ryby), a tiež nápoj. Domáce obedové menu je postavené na rovnakom princípe. Deti dostanú asi 250 ml prvej misky a asi 100 g zeleninového šalátu. Hlavné jedlo pre teenagera je ponúkané v objeme až 300 gramov a nápoj v objeme 200 ml.
• V čase čaju sa mladistvým odporúča používať mliečne výrobky, ovocie, pečivo a sušienky. Približné objemy jedál sú 100 g na pečenie, 100 g na ovocie a 150-200 ml na drink.
• Vo večerných hodinách sa dospievajúcemu dieťaťu ponúka hlavné jedlo (asi 300 g) a nápoj (200 ml). Dobrou voľbou by boli nízkotučné bielkovinové potraviny, ako je napríklad tvarohový kastról, vaječné jedlá alebo ryby. Tiež dobrá voľba pre večere teenagerov s názvom kaše a zeleninové pokrmy.
• Chlieb môže byť zahrnutý v akomkoľvek jedle, ktoré ponúka detské pekárenské výrobky z rôznych druhov múky.

Približné denné menu pre tínedžerov môže vyzerať takto:

• Mliečna kaša so sušenými marhuľami, chlieb so syrom, kakaom.
• Vaječný, paradajkový a uhorkový šalát, vývar s rezancami, dusenou kapustou, hovädzie karbonátky, hroznovú šťavu, chlieb.
• Tvarohové sušienky, jablko, mlieko.
• Zemiakový hrniec s mäsom, dogrose infúzia, chlieb.

Druhá možnosť menu na deň pre dieťa od 12 do 17 rokov:

• Tvarohový kastról s kyslou smotanovou omáčkou, chlieb a maslo, čaj.
• Mrkvový a kapustový šalát, boršč, zemiaková kaša, pečený králik, sušený ovocný kompót, chlieb.
• Maslo buchta, pomaranč, kefír.
• Omeleta s hráškom, syrovým sendvičom, čakankou.

Ďalšia možnosť denného menu pre teenagera:

• Omeleta s paradajkami a syrom, ražný chlieb, čaj s medom.
• Squashový kaviár, zeleninová polievka so zakysanou smotanou, pohánková kaša, dusená pečeň, jablkové želé, chlieb.
• Ovesné sušienkypečené jablko ryazhenka.
• Palacinky s tvarohom a. \ T hrozienka, kakao, chlieb.

Ak sa rodičia nezaujímajú o výživu dieťaťa, v dôsledku monotónneho a zlého výživového menu sa môže teenager stretnúť s nasledujúcimi problémami:

• Obezita.
• Krehkosť kostí.
• Únava.
• Znížená imunita.
• Choroby kĺbov.
• Závraty a nízky tlak.
• Problémy s menštruačným cyklom u dievčat.
• Kaz.
• Vyčerpávanie.

Ak prekročíte BMI teenager viac ako 25-30, mali by ste venovať pozornosť výživy a opraviť. Po prvé, z ponuky dieťaťa vylúčiť škodlivé produkty (hranolky, čokoládové tyčinky, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, párky, majonézu a ďalšie), znížiť celkové množstvo potravy o 10-20% a pridať fyzickú aktivitu do denného režimu.

Pokiaľ ide o fyzickú aktivitu, odporúča sa, aby každý šport, ktorý má rád teenagera. Musíte byť zamestnaný aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 1-2 hodín.

Dospievajúci sú často nešťastní z ich vzhľadu a môžu si vybrať zlý spôsob stravovania s veľkými obmedzeniami. Výsledkom bude hypovitaminóza, oneskorený sexuálny vývoj a anorexia.

V takýchto prípadoch by mali rodičia venovať väčšiu pozornosť menu a rozhovorom s ním. Mnoho adolescentov v tomto stave vyžaduje pomoc špecialistov.

Video kanál "TGym - Jasná cesta k dokonalosti!" bude veľmi užitočné pre každého teenagera.