Гимнастика за труднице у 1 триместру

Здравствено стање труднице у великој мери зависи од тога колико је добар њен физички облик и колико је навикла да је подржава. У првом тромесечју, још увек је веома лако носити бебу ако нема токсикозе, али у том периоду морате размислити и одлучити какву физичку активност требате релативно лако донети, родити без тешкоћа и брзо се опоравити од рођења.

Много је написано и речено о предностима адекватног благог физичког напора за труднице. За кретање, гимнастику препоручују лекари и искусне маме. После откривања две траке на тесту, јавља се много питања, укључујући и питање да ли је сада вредно ограничити ваше физичке активности. Ако се жена редовно и систематски бави спортом или фитнесом пре трудноће, онда не би требало да престанете са часовима.

Ако су будућа мајка и спорт поларни концепти, онда је такође вредно размотрити шта даље да би се помогло вашем телу да носи бебу без компликација, одржава мишиће, припрема се за порођај на најбољи могући начин.

Прво тромесечје је одличан тренутак да промијените свој животни стил ако је био прилично лијен и сједећи. Што је жена више мобилна и активна током трудноће, то јој је лакше дати трудноћу, што ће се грлић материце брже и боље припремити за порођај у посљедњим тједнима. У раним фазама, гимнастика вам омогућава да нормализујете здравље, олакшате токсикозу, побољшате циркулацију крви, смањујете учесталост епизода вртоглавице, смањује главобоље. Жене са припремљеним мишићима дна карлице, перинеума, ногу, леђа рађају лакше и брже, мање је вероватно да ће се суочити са порођајним повредама, сузама, потребом за епизиотомијом.

У раним фазама, предности гимнастике су очигледне:

• побољшава се здравствено стање;
• ниво анксиозности опада, жена може да одржи добро расположење чак иу условима снажног утицаја на психу промене хормонског порекла;
• физичко васпитање помаже да се побољша утероплацентни проток крви, смањује вероватноћа феталне хипоксије;
• Гимнастика омогућава жени да контролише своју телесну тежину.

Вежбање и рана трудноћа понекад изгледају потпуно некомпатибилни. Десило се да у друштву има много стереотипа који не одговарају увек стварности.

• "Трудна треба мир." Ова изјава је лажна и опасна. Хиподинамија може изазвати многе компликације током трудноће и накнадних порођаја. Одмор је потребан само онима којима лекари категорички забрањују било какво оптерећење, одмор се не препоручује здравој трудници.
• "Док трбух није видљив, оптерећење може бити било које." Ово је такође веома опасна заблуда. Абдомен се манифестује када материца престане да се уклапа у карлицу и почиње да се диже у абдоминалну шупљину. То се најчешће дешава након 12 недеља.Али прва три мјесеца у тијелу жене постоје највеће прилагодбе, иако оне нису увијек видљиве другима. Дакле, исцрпљујући, исцрпљујући физички напор може бити веома опасан.
• "Јога је најбоља за труднице." Јога је веома широка концепција, и има различите позе које су посебно дизајниране за жене у "занимљивој позицији", али најчешће асане су контраиндиковане за труднице, па стога слепо журити у часове јоге без консултација са специјалистом тренера је очигледно да не вреди .
• "Што је више вежби у програму обуке, то ће бити већи ефекат." Не можете се преоптеретити чак и лаганим вјежбама из програма терапијске гимнастике за труднице. Вежбање треба да буде лагано и избалансирано као храна.

Као што је већ поменуто, постоје околности у којима физичка активност за даму у раном периоду гестације може бити контраиндикована. Ове ситуације укључују:

• све негативне промене у стању, повећавају се температуреакутни период болести;
• хроничне бубрежне патологије, проблеми са кардиоваскуларним системом код жена;
• тешку или тешку токсикозу која се дешава на позадини дехидрације и којој је потребна медицинска помоћ у болници;
• тешка анемија;
• опасност од побачаја, потврђена од стране лекара;
• трудноћа након ИВФ;
• приказ кориона, ниска плацентација;
• ретрохорални хематом;
• вишеструка трудноћа (појединачно).

Ако би жена почела да се бави спортом пре трудноће, онда би са почетком „интересантне позиције“ морала преиспитати своје радно оптерећење. Далеко од спорта, представници поштеног пола ће такође бити корисни да знају која оптерећења од најранијих термина су контраиндикована:

• дизање утега, дизање утега;
• трчање
• роњење (и свако друго скакање);
• вежбе абдомена;
• вежбе које захтевају претерано истезање;
• било које вежбе које захтевају потребу за балансирањем - пад неће чинити добро;
• кардио и интензивни тренинзи у теретани.

На које врсте физичке активности треба обратити пажњу приликом састављања вашег личног програма тренинга:

• свакодневне шетње у зраку равномјерним и тихим темпом (најмање пола сата дневно);
• пливање и аеробик у води;
• Пилатес;
• трбушни плес, оријентални плес;
• вјежбе дисања;
• јога за будуће маме;
• вежбе на гимнастичкој лопти - фитбалл;
• Кегелове вежбе.

У мирном ритму можете скијати, играти столни тенис, али ликовно клизање или ритмичка гимнастика, као трауматични типови који захтијевају балансирање и беспријекорно функционирање вестибуларног апарата, с почетком трудноће је боље привремено одустати.

Без обзира на то који програм обуке жена усваја, постоје општа сигурносна правила за физичко васпитање првог триместра трудноће:

• не дозволите изненадне покрете, све радите глатко, нежно, због повећања количине крви у телу, нагли покрети могу изазвати несвестицу;
• „Тонирање“ вежби треба мењати са релаксирајућим вежбама, а гимнастику увек треба започети после загревања;
• држати часове ујутро тако да гимнастика не изазива претерано узбуђење нервног система увече;
• све вежбе које подразумевају чучњеве или завоје не би требало да се раде у пуној дубини, већ само пола - одсуство стомака у раном периоду - није индикатор, важније је знати да су сада карлични органи интензивније снабдевени крвљу;
• хормонална позадина трудница до 13 недеља подразумијева превласт ефекта прогестерона, па стога треба бити опрезан код вјежби истезања - лигаменти и тетиве се брже повређују.

Пожељно је да жена сама креира свој програм како би укључила само оне вјежбе које су једноставне, у којима будућа мајка не доживљава нелагоду и негативна осјећања. Ако то не можете урадити сами, препоручујемо универзалну гимнастику за ране периоде. Њен представник у поштеном полу може да наступа сам, без потребе да плаћа услуге тренера или инструктора.

Да бисте се загрејали неколико пута, устајте на ножне прсте и спустите се на ноге, подигните и спустите руке, померите их у страну, направите неколико полутара. Седите на под, благо повуците мишиће кукова. У седећем положају можете наизменично направити неколико скретања тела у десној и левој страни.

Постепено повећавајте интензитет вежбања, почевши од најједноставнијих.

1. Устаните, раширите ноге у ширини рамена, стојте усправно, слободно спустите руке с трепавицама. Ментално избројите до пет и удахните, на број до седам - ​​издахните.
2. Шетња около. Покушајте да "марширате" у минуту, након чега следи минутна пауза да вратите пулс и дисање.
3. Чучањ док гураш руке уназад. Не заборавите да чучњеви не смију бити дубоки. Почните од стојећег положаја са рукама у брави иза леђа. Покушајте да не отварате руке док чучате. Не заборавите на дубоке удисаје и споро издисање.
4. Нагните се напријед док протегнете руке испред себе. Побрините се да предњи завој није превише јак. Држите главу усправно, не отварајте руке.
5. Тренирајте своје груди и мишиће леђа - ово је поза "мачка". Стани на све четири, савиј леђа и баци главу назад, узми дах. На издисају, савијте леђа у супротном смеру, заокружите је и померите браду на груди. Тако су у стању да заокруже леђа мачке.
6. Тренирајте мишиће перинеума и ногу - заузмите положај који лежи на леђима, наслоните ноге на под и подигните карлицу, држите је у том положају на 4.
7. Удобно седите на фитбаллу, одржавајте равнотежу уз помоћ руку испружених напред. Замахните на фитбалл у кружним покретима и „број осам“ - то савршено стимулише карличне мишиће.
8. Заузмите положај лежећи на поду на леђима, ставите ноге на фитбалл и баците круг у круг десно и лево, прво са две ноге, а затим сваки за редом.

Завршите вежбама дисања и релаксације.. За то су погодне смирене, измјерене и дубоке грудне и абдоминалне инхалације и издисаји, као и неке јога позе, на примјер, држање с прекрштеним ногама, чије су ноге гурнуте испод стражњице.

Следећи видео представља сет вежби за труднице од 1 до 20 недеља.