Гимнастика за труднице у другом тромесечју

Адекватна физичка активност током трудноће је најбоља припрема за предстојеће рађање, али у различитим гестацијским периодима, постављају се захтјеви на терет. О томе како се ради гимнастика у другом триместру, говориће се у овом материјалу.

Други триместар трудноће, почевши од 14. акушерске недеље, сматра се најбољим временом за почетак физичке активности. У првом тромјесечју женско тијело се прилагођава новој ситуацији, а та адаптација не одвија се увијек глатко и лако, многи пате од токсикозе, често се сусрећу опасност од побачаја, те стога стручњаци не препоручују у раним фазама да се вежбају.

То је сасвим друга ствар - друго тромесечје. Стање здравља се побољшава, али нема озбиљности, токсикоза опада, примарне адаптивне реакције женског тела успешно пролазе. Време је да почнемо постепено да се ангажујемо да бисмо остали у форми. Ризик од побачаја, пропуштеног побачаја у другом тромесечју се смањује сваки дан.

Није потребно укључити се у скупу групу у фитнес центру, није неопходно да то радите професионално. Гимнастика за труднице је веома демократски концепт, може се обавити код куће, сама. Важно је само дати праву вриједност.

Очигледна корист од пуњења за труднице лежи у чињеници да сви органи и системи будуће мајке почињу да раде боље, метаболизам се побољшава, па жена не добија додатне килограме, што може погоршати ток трећег триместра и порођаја. Заштитне функције тела су појачане, а мишићи постају еластичнији, боље снабдевени крвљу.

Гимнастика вам омогућава да ефикасније овладате правилним дисањем, што ће олакшати преживљавање контракција и природно анестезирати радни процес. И поред тога:

• помаже у регулисању и одржавању нормалних нивоа крвног притиска;
• помаже да се смањи оптерећење кичме, њена равномернија расподела, ублажавање бола у леђима и доњем делу леђа, што је типично за другу половину другог тромесечја;
• смањује отицање.

Посебна опасност током трудноће је пренатална депресија. Гимнастика вам омогућава да побољшате психо-емоционално стање, штити жену од мрачних и опасних мисли. Чињеница је да пренатална депресија често доводи до тешких облика постнаталне депресије. Стога је адекватно пуњење одлична превенција.

Упркос свим предностима гимнастике за труднице, постоје стања и компликације трудноће које не подразумијевају повећање физичке активности у интересу мајке и фетуса. Разлози због којих би жена морала да престане са пуњењем и гимнастиком у другом тромесечју:

• појава израженог едема у комбинацији са високим крвним притиском и присуством протеина у мокраћи - са прееклампсијом у другом тромесечју, жена показује одмор и стационарно лечење;
• ниска плацента превиа, плацента превиа - вјежбање може довести до одвајања, крварења и смрти фетуса;
• повећан тонус мишића материце (узроци хипертоније могу бити било који, али препорука је увек универзална - спазмолитика и одмор);
• болести срца и бубрега будуће мајке;
• хладно или вирусно обољење у акутном периоду, свака нелагодност - наплата се може вратити тек након што се стање нормализује;
• истхмицко-цервикална инсуфицијенција (повреда функције блокирања грлића материце).

Са посебном пажњом за гимнастику, гимнастику и друге врсте физичке активности треба да буду жене које су претходно претрпеле побачај или прерано рођење у другом триместру. Ако постоји неуобичајен исцједак, жена има хемороиде, проширене вене, или се према резултатима теста открије тешка анемија, препоручује се одлагање физичких вежби све док се стање у телу не врати у нормалу.

Почните да се бавите гимнастиком само након консултација са гинекологом. У другом тромесечју, све жене су регистроване у консултацијама, тако да ће се питање лако поставити на следећој посети лекару.

У другом тромесечју, материца жене престаје да се уклапа у карлицу и почиње постепено да се диже у абдоминалну шупљину, изнад. Тумор расте, а средином другог тромесечја неће бити могуће сакрити га. Потребно је рачунати са растом стомака од 14 недеља, па чак и раније - не можете лежати на стомаку због опасности од стискања материце, не можете лежати на леђима због ризика од компресије аортоцавала, при чему материца штипне аорту и доњу пуну вену.

С обзиром на то да се стање жене мења сваког дана, у том периоду се препоручује да се изаберу такви типови терета:

• иога;
• вежбање на фитбаллу;
• фитнес за труднице;
• Пилатес;
• вјежбе дисања;
• водени аеробик;
• пливање

Приликом избора овог или оног типа гимнастике или физикалне терапије за труднице треба узети у обзир триместарске карактеристике, физиолошке промјене и ризике овог периода, те су стога строго забрањени:

• дизање тегова;
• исцрпљујући фитнес на симулаторима;
• снаге и аеробне вежбе;
• скокови, укључујући и воду, дужине;
• вежбе за абдоминалне мишиће;
• све комплексе и вежбе у којима жена треба да буде избалансирана са подршком за једну ногу (постоји ризик од пада и повреда);
• интенсе руннинг

Чак и ако је пре трудноће жена била укључена у екстремне спортове, скакала са падобраном или се бавила једриличарским спортовима, ово није прави тренутак за такво оптерећење. Ослобађање хормона стреса (посебно адреналина) може значајно промијенити равнотежу сполних хормона, што може узроковати касни побачај, прерано рођење, абрупцију постељице.

Постоје "златна" правила за сигурност било које физичке активности док чекате дијете. Пре свега, све вежбе које су укључене у један или други комплекс треба да се изводе глатко и пажљиво, не смеју се дозволити нагли покрети. Чак и оне вјежбе које укључују машуће ноге или руке, требају бити изведене што је могуће блаже.

Да би лекција била сигурнија и удобнија, препоручује се придржавање таквих мера.

• Носите пренатални завој.Ако у 14 недеља трудноће још увек можете без ње, онда до 25. недеље и касније без подршке растућег стомака није довољно.
• Одаберите носиво доње рубље од природних тканина. То ће додатно помоћи мишићима и кожа испод ње се неће знојити.
• Купите јефтин пулсомер - веома је важно пратити рад срца током вежбања. Ако је пулс сувише чест, може негативно утицати на стање утероплацентног протока крви.
• Између вежби, направите паузу да бисте себи дали прилику да потпуно обновите пулс и дисање.
• Направите психолошку и емоционалну припрему за тренинг са задовољством. Ако из неког разлога то не желите сада, немојте се присиљавати, не покушавајте да свима око себе покажете каква сте јака особа. Обука кроз силу неће донети позитивне емоције и неће бити корисна као добровољна.

Плус кућна гимнастика за труднице - у једноставности и без потребе за плаћањем услуга фитнес тренера или специјалисте за физиотерапију. Гимнастика код куће не одузима много времена, можете то учинити у било које слободно вријеме и за то је потпуно непотребно ићи негдје или отићи. Оптимално је водити такву гимнастику ујутру када је жена пуна енергије.

Почнимо са загрејавањем:

• подигните руке, лагано посегните за њима, спустите руке и опустите се;
• раширите руке у страну, неколико пута их протегните десно и лево;
• седећи на поду или на гимнастичкој подлози, преклопите ноге “на турски”;
• исправите леђа и почните да полагано и глатко окрећете главу и тело са десне и леве стране;
• ротирајте руке у круг, почевши од руку и постепено увлачећи лактове и рамена.

На крају загревања, жени је потребно мало одмора (око 2-3 минута), како би се вратило дисање, након чега можете наставити са основним вежбама.

• Пусх-пулл. Почетна позиција - седење на поду. Леђа су равна. Држите лактове на нивоу прсних мишића. Прво, десним дланом, притисните лево и померите руке на одговарајућу страну, а затим левим дланом притисните десну страну.
• "Кинески фан". Почетна позиција - лежи на боку. Руке треба повући напријед. Удови, који су на врху, треба глатко да се повуку за 180 степени, а њиме тело треба глатко да ротира. Да бисте извршили вежбе на другој страни, морате лежати на другој страни.
• "Самовар". Почетна позиција - седење на поду. Савијте ноге тако да ваше задњице леже на ногама. Проширите колена, удобно ставите стомак између њих. Направите глатке завоје према напријед и глатко се вратите у првобитно стање.
• "Контролор саобраћаја." Почетна позиција - седење на поду. Нагни се уназад. Исправите и савијте ноге, раширите их и поново их спојите. Не заборавите да све ово радите веома глатко.
• "Цат". Почетна позиција - стоји на поду на све четири. Баците главу, лагано дубоко удахните, савијте леђа. Када издишете, савијте леђа у "клизач" и нагните главу надоле.

Од другог тромесечја трудноће беба активно расте, што ствара повећано оптерећење на кичми труднице. Због тога боли леђа и слабине. Да би се смањила нелагодност и олакшала кичма, препоручује се сет вежби на фитбалл. Посебна гимнастичка лоптица данас није неуобичајена, јефтина је и може се купити у свакој продавници спортске опреме.

У другом тромесечју, нису све особине фитбалла које жена може користити. Доступне су само вежбе, почетна позиција у којој седи на лопти. Из ове позиције су дозвољене следеће вежбе.

• "Клатно". Леђа су равна, руке испружене и леже на ногама. Жена води главу на десно и лево раме наизменично, а такође окреће главу на десно и лево.
• "Иула". Руке у страну, жена глатко окреће торзо на десну и леву страну.
• "Крила". Руке су повучене на бочне стране и повезане са задње стране, док су лопатице затворене.

Друга дозвољена позиција током трудноће лежи на поду са ногама подигнутим на фитбалл. Дуго времена у овом положају не може да лаже. Окрените лопту ногама у круг - ово ће бити одлична превенција едема ногу и проширених вена.

Још једно отелотворење вежбе са фитбаллом - лежи на боку. Жена баца горњу ногу на лопту и прави кружни и кружни ваљак лопте. Помаже у тренирању мишића ногу и карлице.

Позе у јоги се називају "асане". Има их много. Труднице у другом тромесечју морају изабрати само оне асане које су усмјерене на јачање мишића здјелице, леђа. Припремљени мишићи карлице - залог лаганог и нетрауматског рада.

Тешкоћа лежи у чињеници да жене које нису упознати са јогом уопште не могу да се носе са првим часовима без инструктора - вежбе морају показати специјалисти. Асане треба употребљавати са великим опрезом, са неприкладним или непромишљеним приступом, оне могу да штете здрављу бебе и труднице. Ево неколико поза које се препоручују током трудноће.

• Седећи на поду, жена исправља леђа, укршта ноге, савија ноге у зглобовима кољена. Руке се лагано подижу изнад главе и почну полако и благо потонути на леђа. Након неколико минута лежања, она се диже и поново заузима почетни положај. Подизање се врши на произвољан начин, није неопходно да се ради на исти начин као што је дошло до спуштања - то ће створити повећано оптерећење на трбушне мишиће.
• Седите удобно на поду, седите, савијте ноге у зглобовима колена, а унутрашњим делом колена до пода, раширите ноге. Тако понекад у облику в-а седе мала деца. Повуците ногу до задњице и нежно их ослободите. Урадите ово неколико пута.
• Седи на поду, ноге заједно. Стави дланове на бокове. Исправите леђа и држите врат и главу равно. Седите на овој позицији око минут и дајте себи прилику да се опустите, „шепајући“. Након одмора поновите вежбу.

Које год асане бирају, вреди радити правилно дисање. Јога је такође корисна јер је добра комбинација респираторне и физичке активности. Удахните равномерно, дубоко, дисање треба да буде споро, издисаји - још продуженији.

Вежбе за тренирање мишића дна карлице - одлична припрема за порођај. Али комплекс има своје контраиндикације. Дакле, забрањено је спровођење таквих вежби за труднице са истхмичко-цервикалном инсуфицијенцијом, плацентном превијом, претњом превременог порода. Обавезно се обратите лекару пре почетка обуке.

У другом тромјесечју жена може користити сљедеће технике.

• Напетост мишића перинеума и држање у напетом стању 10 секунди. Постепено задржавање може се повећати.
• Наизменична напетост мишића перинеума и ануса.
• Постепена напетост вагиналних мишића одоздо према горе и од врха до дна.
• У седећем положају са прекрштеним ногама, потребно је да мало затегнете и опустите се. На снажном пријему удахните, на релаксацију - издахните.
• Подизање карлице са лежећег положаја уз истовремену краткотрајну напетост мишића перинеума, при спуштању карлице мишићи се опуштају.

Преоптерећење при извођењу таквих вежби није вредно труда. Постепено повећавати број приступа и трајање вјежбе. Ако је потребно, опустите се, опустите се. Немојте се превише одвести са Кегеловим комплексом - 2-3 минута дневно је довољно. Ове вежбе, ако нема контраиндикација, могу се ефективно допунити вежбама опште гимнастике.

Комплекс вежби дисања може се комбиновати са било којом врстом физичке активности или се користи одвојено. Ако жена има контраиндикације за обављање горе описаних вежби, онда готово да нема контраиндикација за вежбе дисања, а лекари их обично одобравају.

Правилно дисање олакшава преживљавање контракција и покушаја, природно олакшава генерички процес.

Обратите пажњу на следеће вежбе.

• Диши као пас. Чести површни удисај и издисаји са отвореним устима. Главно је да дишете и истодобно удишете устима и носом.
• Дуги удисај и кратки удисај. Узмите дугачак дах на грудима (трбух остаје непокретан са њим) и кратак издах.
• Дуга удисаја и дуга удисаја. Дубоко удахните на резултат 1-2-3-4, а издахните на резултат 1-2-3-4-5-6.
• Дуги удисај и "отрцани" издисаји. Дубоко удахните и почните интензивно гурати ваздух кроз уста малим порцијама - тако гасите свећу. Замислите да пред вама има много свећа.
• Дуги абдоминални дах (груди су непокретне) и дуги и кратки (наизменично) издисања у стомаку.

Једноставни савети ће вам помоћи да учионице буду корисније.

• Никада не радите ово или оно вежбање само зато што га други хвале. Ако лично вежбате нелагодност, немојте се присиљавати, без обзира колико је корисна вежба.
• Није вредно експериментисати и компликовати предложене вежбе, на пример, оптерећивати их бучицама или кућном опремом за вежбање - то може да проузрокује штету уместо користи.
• Ваш здравствени радник треба да буде свестан ваших вежби. Он ће вам помоћи да индивидуално прилагодите ниво физичке активности, као и да упозорите на "критичне" периоде ваше трудноће, када је оптерећење у принципу непожељно.
• Ако време допушта, вежбајте на свежем ваздуху. Ако је вани зима, обавезно проветрите просторију пре загревања и вежбања.

Такође је важно да одржавате своју форму током целог дана. Ако жена ради вежбе ујутро и ради јогу, а онда цијели дан проводи на каучу испред телевизора, не можете рачунати на велике користи од физичког напора.

Опција пуњења за труднице у другом тромјесечју, погледајте сљедећи видео.