Гимнастика за труднице у трећем триместру

Трећи триместар трудноће не може се назвати лаким. Сваког дана жена постаје теже да носи бебу, што је већ тешко назвати бебом. И многи погрешно вјерују да је овај период боље провести на каучу. Правилно физичко вежбање не само да ће вам помоћи да се боље осећате, већ ће вам помоћи у припреми за порођај.

Ин трећи триместар који почиње од 27. недеље трудноће и траје до рођења, сви органи и системи женског тела раде у режиму максималног оптерећења. Припрема за порођај је у току, а као део овог интерног припремног рада, стање мишића се мења, карличне кости се омекшавају и мало одступају, женски хормони се мењају. Са растом абдомена мења се центар гравитације, што ствара повећано оптерећење кичме и ногу. После 32 недеље гестације, велика материца подупире дијафрагму, због чега боли ребра и постаје тешко да дубоко удахнете.

Може се приметити притисак материце на све унутрашње органе: мокраћна бешика у стиснутом стању чешће доводи до тога да жена посећује тоалет, стиснуту цревну "побуну" са затвором, а стомак са жгаравицом.

Истовремено, процеси које жена практично не осећа могу проћи у телу - грлић материце се припрема за порођај, постепено изглађивање под утицајем хормона, скраћивање, промена стања миометрија (ткива материце), млечних жлезда. Плод активно добија на тежини.

Гимнастика за особу је врло корисна, сви знају за њу, чак и мала дјеца. Али једна ствар је хипотетичка корист, а друга зна тачно како вежбање утиче на стање будуће мајке у последњој трећини мандата бебе:

• побољшава се циркулација крви, што смањује ризик хеморрхоидс, проширене вене, као и хипоксија фетуса, јер уз нормалну циркулацију крви мајка и фетус добијају више кисеоника;
• мишићи леђа, ногу, абдомена постају еластичнији, што олакшава издржавање последњих недеља трудноће, а такође доприноси лакшем порођају;
• грлић материце сазријева брже и боље се припрема за генеричко откривање;
• постпорођајни период код жена које су гимнастику у току трудноће биле лакше, брже се враћају у облике прије трудноће;
• физичка активност побољшава мотилитет црева, што помаже у спречавању констипације и појаве или погоршања тако непријатног проблема касне трудноће као хемороиди;
• адекватна тјеловјежба помаже у борби несаница треће тромјесечје, које се, према статистикама, жали до 70% трудница;
• регуларна гимнастика вам омогућава да смањите отицање, смањује физиолошки (природни) бол. Поред свега горе наведеног, гимнастика у трећем триместру помаже у контроли повећања тежине.

Са свим очигледним предностима физичке активности за будуће мајке постоје ситуације у којима се не препоручује гимнастика у трећем триместру:

• стање прееклампсије - отежано отицање, ненормалан пораст тежине, висок притисак, присуство протеина у урину;
• Патолошка локација „дјечјег мјеста“ - ниска постељица, њена потпуна или дјеломична презентација;
• хипертоничност миометрија утеруса;
• хроничне патологије бубрега и кардиоваскуларног система код труднице;
• свако погоршање добробити жене - од привремене нелагодности због интестиналног поремећаја до акутне фазе хладне (вирусне) болести;
• присуство акушерског песара или хируршких шавова на грлићу материце.

У трећем тромесечју трудноће, абдомен досеже своју максималну величину, и наравно, све врсте физичке активности, које подразумијевају напетост трбушних мишића, строго су забрањене. Не можете радити вјежбе у лежећем положају, а држање на леђима је забрањено, јер тешка и велика материца може стиснути доњу шупљину вене и аорту, узрокујући аортовалну компресију, која може завршити трагедијом за жену и дијете.

Због великог абдомена, жене више не виде своје ноге, па стога постоји велики ризик од пада и повреда. Велика количина крви која циркулише у тијелу може довести до вртоглавице, напада слабости, несвјестице.

Стога је у трећем тромјесечју строго забрањено:

• тренинг снаге, дизање утега;
• обука на симулаторима;
• све скокове, укључујући скокове у воду;
• оптерећење на трбушне мишиће;
• вежбе у нестабилној позицији са потребом за равнотежом и ризицима губитка равнотеже и пада;
• трчање

Могуће је уз дозволу лекара:

• гимнастика код куће;
• до иога;
• изводити вежбе на фитбаллу;
• до пилатес;
• похађајте акуа аеробиц и пливајте.

Најважније правило које жена треба да научи у касној трудноћи није интензивна вежба. Само глатко и уредно, без журбе вежбање је гаранција сигурности, а сада морате прво да размислите о томе.

У овом периоду трудноће морате поштовати основна правила запошљавања.

• Ако се током вежбе не осећате добро, одмах престаните са вежбањем, одморите се и ако је потребно, консултујте лекара.
• С обзиром на величину абдомена и неспретност, не би требало да радите вежбе које захтевају активно учешће мишића леђа и доњих екстремитета.
• Најефикаснији у трећем триместру вежбе за карличне и прсне мишиће.
• Најбоље време за вежбање је јутро и поподне. Не препоручује се вежбање вечером, јер то може довести до претеране стимулације нервног система, што доводи до несанице. Али вежбе дисања за вечерње време су веома добре, ако се користе одвојено од вежби.

Додатна подршка ће пружити антенатални завој. Помоћи ће вам да смањите оптерећење на леђима, ногама, да учини класу удобнијом.

Будите сигурни да пратите своје срце док радите гимнастичке вежбе. Ово може захтевати импулсни мерач.

Жена може изабрати било који од постојећих програма физичког образовања за труднице. Направили смо избор најефикаснијих и најједноставнијих вјежби које је лако обавити код куће без преплацивања за услуге инструктора.

Загревање би требало да почне било какво пуњење. Правилно загревање вам омогућава да припремите мишиће за предстојеће вежбе. Загријавање у трећем тромјесечју треба укључивати сљедеће.

• Подигните руке и пратите их горе, након чега слиједи опуштање. Не бацајте руке превише оштро - то може довести до лоше циркулације.
• Преусмеравање руку на стране и гушење лево и десно, након чега следи опуштање.
• Ротација руку и ногу у кругу - од руку до рамена и од стопала до колена.

Код загријавања укључите ходање на лицу мјеста 2-3 минуте, лагане, плитке завоје без савијања према напријед, унатраг и постранце, правите кружне покрете главом у страну.

По завршетку загревања, потребно је мало да се опустите, вратите дах и постепено пређете на вежбе, почевши од једноставних и завршавајући са сложеним.

Главни комплекс обухвата вежбе за одржавање тона мишића дна карлице, доњег дела леђа, леђа и ногу.

• "Цат". Жена узима позу на поду уз подршку на рукама и коленима. Прво, леђа се савијају у доњем делу леђа - удишу, затим леђа „заокружују“, глава се спушта - издисање се врши. Вежба се понавља неколико пута.
• "Веатхерване". Ова вежба се може обавити како стајати и седети на поду. Руке су причвршћене на потиљак, лактове што је више могуће комбинују испред лица. Дубоко удахну, жена шири лактове по боковима, а на спором и глатком издисају лактови се спајају, враћају у првобитни положај.
• "Белл". Ноге у ширини рамена, руке фиксиране у струку. Жена благо савија колена, повлачи карлицу у страну, напред и назад. Можете написати бокове осам, али са разумном, благом амплитудом.
• "Буттерфли". Положај - седи на поду. Жена треба да одмара руке на поду док јој је удобно. Из те позиције, тело се окреће у страну, лагано ширећи руке у страну.
• "Спринтер". Ова вежба је веома слична позицији спринтера пре почетка. Жена пада на све четири. Он мирно удахне, а на издаху полако сједне на пете, остављајући руке на поду. Удишући, она поново узима позу на све четири.
• Вежбе на фитбаллу. Такве вежбе у трећем тромесечју помажу да се смањи оптерећење на леђима и нормализује стање, смањи бол у леђима и бол у дивергентним ребрима. Вежбе се углавном изводе док седите на лопту. Опишите кругове и "осмице" својом карлицом, удобно седите на теретану. Не заборавите да испружите руке према напријед како бисте одржали равнотежу.

Завршите гимнастику са неколико јога асана. За трећи триместар, идеални су само они положаји који подразумевају тренирање мишића карлице и ногу. Ако раније будућа мајка никада није практиковала јогу, онда је пожељно да добијете барем једну консултацију са специјалистом. Користите следеће позе.

• Заузмите седећи положај на поду, савијте колена и проширите се по странама тако да је унутрашњост колена окренута према поду (у облику слова В). Затегните ноге до задњице, нежно и њежно и вратите их на своје место.
• Седећи на поду, држите ноге заједно. Покушајте да држите леђа равно, врат равно. Држите се у “низу”, дајте себи неколико минута да се опустите и поновите пријем.

Сет вежби које је предложио амерички гинеколог немачког порекла Арнолд Кегел помаже у припреми мишића карличног дна за порођај.Ово ће избјећи кидање и трауму рођења, учинит ће генитални тракт еластичнијим. Вежбе нису погодне за труднице са претњом прераног рођења, са утврђеним песаријама и другим компликацијама трудноће.

Међу вежбама које је описао Арнолд Келегхем, у трећем тромесечју, посебну пажњу треба посветити оним техникама које вам омогућавају да тренирате лигаменте и мишиће карлице, ојачате мишиће вагине:

• напрезање и опуштање мишића перинеума, са сваким наредним приступом повећава време напетости у поређењу са временом релаксације;
• наизмјенично напрезање и опуштање мишића ануса и вагине;
• седите на под, прекрижите ноге и мало уже на удисање, опуштање, издисање;
• заузимају лежећи положај на чврстој површини и благо подижу карлицу истовремено са напетошћу мишића перинеума.

Респираторна гимнастика у трећем тромесечју може се користити као посебан тип тренинга, и изводити заједно са другим врстама вјежби. Нема контраиндикација за вежбе дисања, једина категорија жена које треба да се консултују са лекаром пре почетка наставе јесу жене са астмом.

Пракса дисања ће помоћи жени да не само ослободи последње недеље трудноће, већ и помогне при порођају - интензивно, правилно дисање стимулише производњу серотонина, који има природни анестетички ефекат.

Које трикове можете вежбати? Да, скоро све што је укључено у програм наставе понашања у порођају.

• Пас дах. Брзи плитки удисаји и издисаји са отвореним устима. И удахните и издахните по могућности својим устима и носом.
• Дуга удисаја и глатко дуга издисаја. Удахните на рачун 1-2-3-4 и издишите на рачун 1-2-3-4-5-6. Онда, код порођаја, такво дисање ће помоћи да се природно ублаже контракције. У међувремену, можете примијенити вјежбе за тренинге, ако су таква мјеста.
• Угаси свећу. Замислите упаљену свијећу испред вашег лица. Дубоко удахните и брзо кроз уста кратким деловима гурните ваздух као да гасите једну или више свећа.

У свакој породилишту постоји школа за будуће мајке, гдје можете добити бесплатне вјежбе дисања и координирати рад с гинекологом и терапеутом.

За сваку трудницу је потребан индивидуални ниво оптерећења. Не постоји вјежба која би била корисна за двије различите жене. Зато је вредно изабрати такав комплекс за себе, испуњавајући ону жену која ће се осећати што угодније. Ако је вежба неугодна, било три пута корисна, није вредно тога.

• Ако су вежбе једноставне и природне, жена је у добром физичком стању, и даље не би требало да их компликује и оптерећује додатним оптерећењем. Линија између прихватљивог и неважећег је сувише танка.
• Жеља за експериментом је похвална, али не у задњем триместру трудноће. Не користите вежбе које нису договорене са вашим лекаром и нису добиле одобрење од њега.
• Гимнастика је врло корисна на отвореном, на улици, ако имате приватну кућу, а изван ње је љето. Ако постоје зимски дани, имате редован стан у високој згради и нема балкона, вежбајте у добро проветреној просторији тако да тело током вежбања добије што више кисеоника.
• Приликом састављања сопственог програма обуке, увек запамтите да оптерећење треба да буде пропорционално: пропорција загревања у укупном времену лекције је 15%, за основне вежбе трају око половине времена пуњења, Кегелове вежбе - 15%, али не више од 5 минута, а остатак времена са чистом савешћу, можете посветити асанама јоге и пракси дисања.

Не заборавите на потребу да одржите своје тело у добром стању током целог дана. Јутарња тјеловјежба, чак и ако се ради по свим правилима, неће бити посебно корисна ако жена остатак дана проведе на каучу са кутијом колачића. Покушајте да поделите терет тако да има времена за шетњу, кућне послове, друге активности које ће бити забавне и корисне за жену и њену породицу.

Ако женски програм укључује пливање, запамтите да друга половица трећег триместра није најбоље вријеме за посјет базену. Апсолутно незапажено, у било ком тренутку може да се испусти слузница која затвара цервикални канал, а онда се неће показати купке, резервоари или базени - повећава се вероватноћа инфекције која продире у материцу.

Вежбе за труднице у трећем триместру, погледајте следећи видео.