Карактеристике правилне исхране адолесцената старих од 12 до 17 година

У адолесценцији у телу детета, активирају се процеси раста. Током овог периода живота постоје значајне промене у телу, посебно у хормоналној и емоционалној сфери. Зато је толико важно да тинејџер добије довољно калорија и хранљивих материја из хране.

• Оброци треба да буду редовни, тако да је важно организовати режим оброка који ће тинејџер свакодневно посматрати.
• Тинејџерски мени треба да буде што је могуће разноврснији, тако да дете добије неопходне и незаменљиве хранљиве материје у правој количини.
• Протеини у дневној исхрани тинејџера треба да буду најмање 50-60% животињских производа.
• Дебели тинејџер треба добити од биљног уља, павлаке, ораха, сира, маслаца и других производа. Пожељно је да око 70% свих конзумираних масти дневно буде поврће.
• Дете треба да прима угљене хидрате у већој количини од других хранљивих материја. Оптималан однос угљених хидрата и протеина - 4: 1.
• Извори брзих угљених хидрата (слатке хране) треба да буду до 20% свих угљених хидрата које конзумира тинејџер.
• Дете ће примати сложене угљене хидрате из житарица, јела од кромпира, хлеба. За кување брашна препоручује се да се даје предност брашну са грубим брушењем.
• Риба мора бити присутна у менију тинејџера најмање 1-2 пута недељно. Исте препоруке су дате и за црвено месо.
• Сваки дан тинејџер треба да једе 5 порција воћа и поврћа. Једна порција је воће средње величине (нпр. Јабука или наранџа), два мала воћа (нпр. Кајсија), 50 г салате од поврћа, чаша сокова, три жлице поврћа након термичке обраде.
• Млечни производи би требали бити у менију тинејџера дневно у облику три порције.
• Дијете може јести малу количину масне и слатке хране, али таква јела не смију замијенити здраву храну, јер садрже премало здравих елемената.
• Најбоље врсте производа за термичку обраду називају се кључање и печење, као и печење.
• У исхрани адолесцената, производа са адитивима за храну, маргарина, сосова за продавнице, несезонског поврћа, димљених кобасица, веома зачињених јела, пржене хране, пакованих сокова, бомбона, брзе хране, жвакаћих гума су непожељни. Такођер је вриједно ограничити потрошњу бијелог круха и шећера.

Тинејџер треба да добије адекватну количину калорија која покрива трошкове енергије током дана. У просеку, то је 65 кцал по килограму дечије тежине, што је обично око 2500-3000 кцал дневно.

Што се тиче хранљивих материја, деци адолесценције се препоручује да дневно добију 100-110 г протеина, 90-100 г масти и просечно 400 г угљених хидрата.

Потребе тинејџера у храни по дану биће следеће:

• Месо - око 200 грама;
• Качкаваљ - 60 грама;
• Млечни производи - око 500 мл;
• 1 јаје;
• Сир - око 10-15 грама дневно;
• Риба - од 60 до 70 грама;
• Слаткиши - до 100 грама;
• Хлеб - од 300 до 400 грама (укључујући и ражени хлеб у количини до 150 грама);
• Паста или житарице - око 60 грама (замењују махунарке у истој количини једном недељно);
• Поврће - 300-350 грама;
• Свјеже воће - од 150 до 300 грама;
• Суво воће - око 25 грама;
• Маслац - од 30 до 40 грама;
• Биљно уље - од 15 до 20 грама.

Оно што треба да обратите пажњу приликом састављања менија за тинејџера, погледајте видео снимак Савеза педијатара Русије.

Питање правилне исхране у адолесценцији је комплексно и једноставно. Родитељи су и даље у могућности да утичу на јеловник сина или кћерке, али су прехрамбене преференције опћенито већ формиране код дјетета. Осим тога, жеља за независношћу и на свој начин утиче на исхрану. Овдје је важно пронаћи равнотежу између контроле хране и особног насиља.

Обавезно обратите пажњу на исхрану дјеце у школи. Понудите тинејџеру да од куће узме здраву алтернативу хот договима и пици. На пример, пустите сина или кћерку да узимају јогурте, воће, касероле, домаће колаче.

Тинејџери би требали јести најмање 4 пута дневно. Сва јела су подељена на:

1. Доручак У јутарњем оброку, дете треба да добије око 25% свих калорија.
2. Ручак Ово је најобимнији унос хране, који се састоји од 35 до 40% дневних калорија.
3. Хигх теа Представљена је малом закуском, која одговара отприлике 15% дневних калорија.
4. Вечера У вечерњем оброку, детету се препоручује да једе од 20 до 25% дневних калорија. Важно је да је тинејџер вечерао највише 2 сата пре тренутка када оде у кревет.

Укупна количина течности коју тинејџер конзумира дневно ће бити одређена карактеристикама дечјег менија, нивоом активности тинејџера и временом. У врућем дану или током физичког напора, воду треба конзумирати више. У просеку, тинејџер треба око 50 мл течности по килограму тежине дневно.

Сок се сматра мање преферираним пићем због високог садржаја једноставних шећера и повећане киселости. Ако дијете пије свјежи сок, онда га свакако треба разриједити водом.

Тинејџери не би требало да пију газирана пића, као и пића са високим садржајем кофеина. Кофеин утиче на апсорпцију гвожђа и може изазвати проблеме са спавањем. Пића са гасом слабо утажују жеђ и иритирају дигестивни тракт и често садрже различите хемијске адитиве.

Боље је направити јеловник одједном за целу недељу, онда ће се испоставити разноврснији и хранљивији. Размотрите следеће нијансе:

• За доручак, тинејџер треба да прими у просеку 300 г главног јела, као и пиће од приближно 200 мл. Млечна каша, јела од свјежег сира, кајгана или кајгана сматрају се добрим опцијама за доручак. Додају поврће, суво воће, бобице, воће, месо, сосове.
• Многи тинејџери ручају у школи, тамо добијају јуху, главно јело (обично има прилог и месо или рибу), као и пиће. Домаћи мени за ручак је изграђен на истом принципу. Дјетету се даје око 250 мл прве посуде и око 100 г салате од поврћа. Главно јело за тинејџера нуди се у запремини до 300 грама, а пиће у запремини од 200 мл.
• У време чаја, тинејџерима се препоручује да користе млечне производе, воће, колаче и колаче. Приближне количине посуђа су 100 г за печење, 100 г за воће и 150-200 мл за пиће.
• У вечерњем оброку, адолесцентном детету се нуди главно јело (око 300 г) и пиће (200 мл). Добар избор би била храна са ниском количином масти, као што је посуда од крављег сира, јела од јаја или риба. Такође добар избор за вечеру тинејџери називају кашу и поврће.
• Крух се може укључити у било који оброк, нудећи пекарским производима из различитих врста брашна.

Приближан дневни мени за тинејџера може изгледати овако:

• Млечна каша са сувим кајсијама, хлебом са сиром, какаоом.
• Салата од јаја, парадајза и краставца, бујон са резанцима, паприкаш, говеђе месне округлице, сок од грожђа, хлеб.
• Колачи од сира, јабука, млеко.
• Кромпирић са месом, инфузијом пасуљ, хлебом.

Друга опција менија за дан за дете од 12-17 година:

• Кашица од сира са сосом од павлаке, хлеб и маслац, чај.
• Салата од мркве и купуса, боршч, пире кромпир, печени зец, компот од сушеног воћа, хлеб.
• Маслац, наранџа, кефир.
• Омлет са грашком, сендвич са сиром, цикорија.

Још једна опција дневног менија за тинејџера:

• Омлет са парадајзом и сиром, ражени хлеб, чај са медом.
• Кавијар од сквоша, супа од поврћа са павлаком, хељдином кашом, пирјаном јетром, желеом од јабука, хлебом.
• Оатмеал Цоокиесбакед аппле риазхенка.
• Палачинке са сиром и раисин, какао, хлеб.

Ако родитељи нису заинтересовани за исхрану детета, као резултат монотоног и лошег нутритивног менија, тинејџер може имати следеће проблеме:

• Гојазност.
• Крхкост костију.
• Умор.
• Смањен имунитет.
• Болести зглобова.
• Вртоглавица и ниског притиска.
• Проблеми са менструалним циклусом код девојчица.
• Цариес
• Исцрпљеност.

Ако пређете БМИ тинејџера више од 25-30, обратите пажњу на исхрану и исправите је. Као прво, из менија детета искључују се штетни производи (чипс, чоколадице, пржена храна, брза храна, кобасице, мајонез и друге), смањити укупну количину хране за 10-20% и додати физичку активност дневном режиму.

Што се тиче физичке активности, препоручује се да било који спорт који воли тинејџера. Потребно је да се ангажујете најмање 2-3 пута недељно у трајању од 1-2 сата.

Адолесценти су често незадовољни својим изгледом и могу изабрати погрешан начин исхране са великим ограничењима. Резултат ће бити хиповитаминоза, одложени сексуални развој и анорексија.

У таквим случајевима, родитељи би требали више пажње обратити на јеловник дјетета и разговоре с њим. Многи адолесценти у овом стању захтевају помоћ специјалиста.

Видео канал "ТГим - Бригхт ваи то перфецтион!" ће бити од велике помоћи сваком тинејџеру.