ยิมนาสติกสำหรับสตรีมีครรภ์ใน 1 ไตรมาส

สภาวะสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของเธอดีแค่ไหนและเท่าไหร่ที่เธอคุ้นเคยกับการสนับสนุนเธอ ในภาคการศึกษาแรกมันยังง่ายมากที่จะสวมใส่ทารกถ้าไม่มีพิษ แต่ในช่วงนี้คุณต้องคิดทบทวนและตัดสินใจว่าการออกกำลังกายชนิดใดที่คุณต้องนำการตั้งครรภ์ค่อนข้างง่ายให้กำเนิดโดยไม่ยากและฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว

หลายคนเขียนและพูดเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกแรงทางร่างกายอย่างอ่อนโยนอย่างพอเพียงสำหรับสตรีมีครรภ์ ในการเคลื่อนย้ายทำยิมนาสติกแนะนำโดยแพทย์และคุณแม่ที่มีประสบการณ์ หลังจากการค้นพบแถบทดสอบสองแถบคำถามจำนวนมากเกิดขึ้นรวมถึงการคุ้มค่าที่จะ จำกัด กิจกรรมการออกกำลังกายของคุณหรือไม่ หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในกีฬาหรือการออกกำลังกายก่อนตั้งครรภ์อย่างสม่ำเสมอและเป็นระบบคุณไม่ควรเลิกเรียน

ถ้าแม่และกีฬาในอนาคตเป็นแนวคิดเกี่ยวกับขั้วโลกก็ควรพิจารณาว่าจะทำอย่างไรต่อไปเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณอุ้มลูกโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนรักษากล้ามเนื้อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดในวิธีที่ดีที่สุด

ไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณถ้ามันค่อนข้างขี้เกียจและอยู่ประจำ ยิ่งผู้หญิงมีมือถือและเคลื่อนไหวมากขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ยิ่งตั้งครรภ์ได้ง่ายเท่าไหร่ปากมดลูกก็จะยิ่งเร็วขึ้นและดีขึ้นเท่านั้นในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ในระยะแรกของยิมนาสติกช่วยให้คุณมีสุขภาพที่เป็นปกติช่วยให้เกิดพิษช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตลดความถี่ของอาการวิงเวียนศีรษะลดอาการปวดหัว ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อพร้อมของอุ้งเชิงกราน, perineum, ขา, หลังให้กำเนิดง่ายขึ้นและเร็วขึ้นมีโอกาสน้อยที่จะเผชิญกับการบาดเจ็บที่เกิด, น้ำตา, ความจำเป็นในการทำหัตถการ

ในระยะแรกประโยชน์ของยิมนาสติกมีความชัดเจน:

• สถานะของสุขภาพดีขึ้น
• ระดับของความวิตกกังวลลดลงผู้หญิงสามารถรักษาอารมณ์ที่ดีแม้ในสภาวะที่มีผลกระทบรุนแรงต่อจิตใจของการเปลี่ยนภูมิหลังของฮอร์โมน
• การศึกษาทางกายภาพช่วยในการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดมดลูกลดโอกาสในการขาดออกซิเจนของทารกในครรภ์;
• ยิมนาสติกช่วยให้ผู้หญิงสามารถควบคุมน้ำหนักได้

การออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ในช่วงต้นบางครั้งดูเหมือนไม่เข้ากันอย่างสมบูรณ์ มันเกิดขึ้นว่าในสังคมมีแบบแผนมากมายที่ไม่สอดคล้องกับความเป็นจริงเสมอไป

• "การตั้งครรภ์ต้องการความสงบสุข" คำสั่งนี้ไม่ถูกต้องและเป็นอันตราย Hypodynamia อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนมากมายระหว่างการตั้งครรภ์และการคลอดครั้งต่อไป การพักผ่อนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่แพทย์ห้ามการรับน้ำหนักอย่างเด็ดขาดส่วนที่เหลือไม่แนะนำให้สตรีมีสุขภาพดี
• "ในขณะที่มองไม่เห็นช่องท้องโหลดอาจเป็นได้" นี่เป็นความเข้าใจผิดที่อันตรายมาก ช่องท้องปรากฏตัวเมื่อมดลูกสิ้นสุดลงเพื่อให้พอดีกับกระดูกเชิงกรานและเริ่มยกขึ้นสู่ช่องท้อง สิ่งนี้เกิดขึ้นบ่อยที่สุดหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์แต่สามเดือนแรกในร่างกายของผู้หญิงมีการปรับขนาดใหญ่ที่สุดแม้ว่าพวกเขาจะไม่ปรากฏแก่ผู้อื่นเสมอไป ดังนั้นการใช้ความพยายามทางกายภาพที่เหนื่อยล้าอาจทำให้เกิดอันตรายได้
• "โยคะดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์" โยคะเป็นแนวคิดที่กว้างขวางมากและมีท่าโพสท่าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงใน“ ตำแหน่งที่น่าสนใจ” แต่อาสนะที่พบบ่อยที่สุดนั้นมีข้อห้ามสำหรับหญิงตั้งครรภ์ .
• "ยิ่งมีการฝึกซ้อมในโปรแกรมการฝึกอบรมมากเท่าไร คุณไม่สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยโปรแกรมยิมนาสติกเพื่อบำบัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ การออกกำลังกายควรเป็นภาระและสมดุลเหมือนโภชนาการ

ดังที่กล่าวไปแล้วมีสถานการณ์ที่การออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงในช่วงต้นของการตั้งครรภ์อาจมีข้อห้าม สถานการณ์เหล่านี้รวมถึง:

• การเปลี่ยนแปลงเชิงลบใด ๆ ในสภาพที่เพิ่มขึ้น อุณหภูมิระยะเฉียบพลันของโรคใด ๆ
• พยาธิสภาพของไตเรื้อรังปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดในสตรี
• พิษรุนแรงหรือรุนแรงที่เกิดขึ้นบนพื้นหลังของการคายน้ำและต้องการการดูแลทางการแพทย์ในโรงพยาบาล;
• โรคโลหิตจางรุนแรง
• การคุกคามของการแท้งบุตรได้รับการยืนยันจากแพทย์
• การตั้งครรภ์หลังผสมเทียม;
• Previa chorion, ความสงบต่ำ
• ห้อ retrochorial;
• การตั้งครรภ์หลายครั้ง

หากผู้หญิงมีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาก่อนการตั้งครรภ์จากนั้นการเริ่มต้นของ "ตำแหน่งที่น่าสนใจ" เธอจะต้องพิจารณาภาระงานของเธอ นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้แทนของเพศยุติธรรมที่ห่างไกลจากกีฬาที่จะรู้ว่ามีข้อห้ามมากมายตั้งแต่ช่วงแรก:

• การยกน้ำหนัก, การยกน้ำหนัก;
• วิ่งออกกำลังกาย;
• การดำน้ำ (และการกระโดดอื่น ๆ );
• การออกกำลังกายหน้าท้อง;
• การออกกำลังกายที่ต้องยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
• การออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องการความสมดุล - การตกจะไม่ดี
• คาร์ดิโอและการฝึกที่เข้มข้นในโรงยิม

กิจกรรมการออกกำลังกายประเภทใดที่คุณควรให้ความสนใจเมื่อเขียนโปรแกรมการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณ:

• ทุกวันเดินเท้าในอากาศอย่างสม่ำเสมอและเงียบสงบ (อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน)
• ว่ายน้ำและแอโรบิคในน้ำ
• พิลาทิส;
• การเต้นรำหน้าท้อง, การเต้นรำแบบตะวันออก;
• การออกกำลังกายการหายใจ;
• โยคะสำหรับคุณแม่ในอนาคต
• การออกกำลังกายบนลูกบอลยิมนาสติก - fitball;
• Kegel ออกกำลังกาย

ในจังหวะที่เงียบสงบคุณสามารถเล่นสกีเล่นปิงปอง แต่สเก็ตลีลาหรือยิมนาสติกลีลาเป็นประเภทบาดแผลที่ต้องใช้ความสมดุลและการทำงานที่ไร้ที่ติของอุปกรณ์ขนถ่ายกับการโจมตีของการตั้งครรภ์จะดีกว่าที่จะให้ขึ้นชั่วคราว

ไม่ว่าโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่ผู้หญิงใช้ มีกฎความปลอดภัยทั่วไปสำหรับพลศึกษา ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์:

• ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันทำทุกอย่างได้อย่างราบรื่นเบา ๆ เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดในร่างกาย
• การออกกำลังกายแบบ“ ปรับสี” ควรสลับกับการผ่อนคลายและยิมนาสติกควรเริ่มหลังจากอุ่นเครื่องเสมอ
• ดำเนินการเรียนในตอนเช้าเพื่อให้ยิมนาสติกไม่ทำให้ระบบประสาทตื่นเต้นในตอนเย็น
• การออกกำลังกายทั้งหมดที่บ่งบอกถึงการหมอบหรือการโค้งไม่ควรทำอย่างเต็มที่ แต่เพียงครึ่งเดียว - การขาดช่องท้องในช่วงแรกไม่ใช่ตัวบ่งชี้มันสำคัญกว่าที่จะรู้ว่าตอนนี้อวัยวะในอุ้งเชิงกรานนั้นมีเลือดมากขึ้น
• ฮอร์โมนของหญิงตั้งครรภ์มากถึง 13 สัปดาห์บ่งบอกถึงความเด่นชัดของฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนดังนั้นจึงควรระมัดระวังเมื่อยืดกล้ามเนื้อ - เอ็นและเอ็นได้รับบาดเจ็บเร็วขึ้น

ขอแนะนำให้ผู้หญิงสร้างโปรแกรมของตัวเองด้วยตัวเองเพื่อที่จะรวมเฉพาะการออกกำลังกายที่ง่ายซึ่งแม่มีครรภ์ไม่รู้สึกไม่สบายและความรู้สึกด้านลบ หากคุณไม่สามารถทำได้ด้วยตนเองเราขอแนะนำยิมนาสติกสากลสำหรับช่วงต้น ผู้แทนเพศสัมพันธ์ที่เป็นธรรมของเธอสามารถแสดงตัวเองได้โดยไม่จำเป็นต้องจ่ายค่าบริการของโค้ชหรือผู้สอน

ในการวอร์มสักสองสามครั้งลุกขึ้นยืนและลงเท้ายกแขนขึ้นแล้วขยับไปทางด้านข้างทำครึ่งสควอชสองสามครั้ง นั่งบนพื้นค่อยๆดึงกล้ามเนื้อสะโพก ในท่านั่งคุณสามารถหมุนร่างกายหลาย ๆ ด้านทั้งทางขวาและซ้ายสลับกัน

เพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายค่อยๆเริ่มต้นด้วยวิธีที่ง่ายที่สุด

1. ยืนกางขาไหล่ออกจากกันเหยียดขาตรงเหยียดแขนออกมาอย่างอิสระ ใจนับถึงห้าและสูดดมเมื่อนับถึงเจ็ด - หายใจออก
2. เดินไปรอบ ๆ ลอง "เดินขบวน" ในแต่ละนาทีตามด้วยการพักหนึ่งนาทีเพื่อฟื้นฟูชีพจรและการหายใจ
3. หมอบขณะที่แขนของคุณดันกลับ อย่าลืมว่า squats ไม่ควรลึก เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนด้วยมือของคุณติดอยู่ในล็อคด้านหลังของคุณ พยายามอย่าเปิดแขนขณะนั่งยอง อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจลึก ๆ และหายใจออกช้า
4. โน้มตัวไปข้างหน้าพร้อมกับเหยียดแขนออกเบื้องหน้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการโค้งไปข้างหน้าไม่แรงเกินไป ถือหัวของคุณตรงอย่าเปิดมือของคุณ
5. ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง - เพราะท่านี้เหมาะสำหรับ "แมว" ยืนทั้งสี่งอหลังของคุณแล้วเหวี่ยงหัวกลับสูดลมหายใจ เมื่อหายใจออกให้งอหลังไปในทิศทางตรงกันข้ามปัดและขยับคางไปที่หน้าอก ดังนั้นจึงสามารถปัดเศษหลังของแมวได้
6. ฝึกกล้ามเนื้อของ perineum และขา - วางท่านอนบนหลังของคุณยืนเท้าของคุณบนพื้นและยกกระดูกเชิงกรานยึดไว้ในตำแหน่งนี้ในการนับถึง 4
7. นั่งอย่างสบายบน fitball รักษาความสมดุลด้วยความช่วยเหลือของแขนเหยียดไปข้างหน้า สวิงบน fitball ในลักษณะเป็นวงกลมและ "รูปที่แปด" - สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอย่างสมบูรณ์แบบ
8. เข้ารับตำแหน่งที่วางอยู่บนพื้นที่ด้านหลังวางเท้าลงบน fitball แล้วหมุนลูกบอลเป็นวงกลมไปทางขวาและซ้ายก่อนโดยมีสองขาจากนั้นจึงหมุน

แบบฝึกหัดการหายใจที่สมบูรณ์และแบบฝึกหัดการผ่อนคลาย. ด้วยเหตุนี้หน้าอกที่สงบวัดได้และลึกและหายใจเข้าทางช่องท้องและหายใจออกมีความเหมาะสมเช่นเดียวกับท่าโยคะบางท่าเช่นท่าที่มีขาไขว้ขาที่ถูกขับอยู่ใต้ก้น

วิดีโอต่อไปนี้นำเสนอชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ 1 ถึง 20 สัปดาห์